Mange atleter forsømmer styrketræningssessioner forbeholdt skuldrene. Faktisk bliver de brugt i de fleste øvelser. Men det er vigtigt at lave et specifikt program for denne muskelgruppe for at opnå mere synlige resultater og optimal effektivitet. Her er de 8 bedste øvelser til mænd og kvinder, der ønsker at opbygge deres skuldermuskler.
Sommaire
Øvelse 1: Low pulley bird, effektiv til at opbygge skuldermusklerne
Hvordan udfører man øvelsen?
Det generelle princip i øvelsen er at imitere en fugls vingeslag med begge hænder, mens man opbygger muskler. For at gøre dette skal du stå foran maskinen med lav remskive og tage fat i det venstre håndtag med din højre hånd og det højre håndtag med din venstre.
Bøj let i knæ og hofter. Din torso og overkrop skal være parallelle med gulvet. Før dine to hænder sammen som udgangsposition. Hænderne må ikke krydse eller røre hinanden, og albuerne skal være let bøjede. Du kan allerede mærke spændingen fra kablerne og belastningerne, uden at du er begyndt på bevægelsen.
Begynd at trække samtidig med begge hænder, og før håndtagene op, som om du spreder dine vinger. Stop ikke, før dine overarme er vandrette. Hold bevægelsen på toppen i et par sekunder, og vend så tilbage til bunden.
Fordele og ulemper
Birdie pulley er en fremragende måde at arbejde med de bageste deltamuskler på. Især fordi disse muskler er svære at træne og også har en tendens til at “gemme sig” blandt trapezius, dorsi og andre muskler, der ofte bruges. Denne øvelse isolerer dem og giver dem mulighed for at udvikle sig ordentligt.
Det skal dog siges, at bevægelsen er lidt kompleks, især når det gælder grebet om håndtagene og startpositionen. Vi anbefaler på det kraftigste, at du får hjælp af en træner eller en erfaren ven til at vise dig de korrekte bevægelser.
Nogle praktiske råd
For at hjælpe dig med at perfektionere dine bevægelser er her et par tips og praktiske råd, du kan følge:
- Undgå at bevæge din overkrop og ryg, når du trækker, så du belaster dine skuldre mindre;
- Brug lettere vægte for at opnå korrekte bevægelser og maksimal amplitude;
- Lav lange sæt for at træne musklerne på bagsiden af dine skuldre mere dybt;
- Lav denne øvelse i begyndelsen af dit skuldertræningspas for lettere at ramme de bageste deltamuskler.
- Pas på ikke at lade dig friste af orale steroider, som har ry for at fremskynde resultaterne. I stedet kan du ty til lovlige, effektive, men risikofrie alternativer somAnadrole ellerAnavar.
Øvelse 2: Militær bænkpres
Hvordan udfører man denne øvelse?
Bænkpres består i at stå med let bøjede knæ og fødderne i skulderbreddes afstand og pegende fremad. Tag fat om en vægtstang med hænderne i skulderbreddes afstand og håndfladerne nedad (proneret).
Som udgangsposition skal du føre stangen op til dit kraveben, bøje albuerne helt og placere håndleddene i hyperekstension.
Tag en dyb indånding, og pust ud, mens du løfter stangen over hovedet. Stop ikke, før dine arme er helt strakte. Træk vejret ind igen, når du sænker stangen, hvilket skal være en kontrolleret nedstigning tilbage til startpositionen.
Fordele og ulemper
Military bench press, også kendt som front bar press, er særlig effektiv til at træne deltamusklerne, især de forreste og midterste fascikler, den øverste pectoralis major og coracobrachialis.
Andre muskler kommer også i spil, herunder trapezius og triceps brachii. Øvelsen bruger dine mavemuskler og styrker dine lændemuskler, som trækker sig sammen for at stabilisere din ryg.
Øvelsen er forholdsvis let, men kan alligevel være farlig for begyndere, hvis belastningen er for tung. De risikerer at komme ud af balance, når stangen er over deres hoved, og blive trukket med af stangen, hvilket kan føre til alvorlige skader.
Nogle praktiske råd
For at udføre bevægelsen korrekt er her et par nyttige tips, du kan huske på:
- Undgå at kigge op, når stangen er over dit hoved. Kig lige frem på et tidspunkt.
- Læn dig ikke bagover under bevægelsen. Det kan forvandle bevægelsen til et bænkpres og belaste andre muskelgrupper, hvilket ikke er det, du ønsker;
- Brug ikke for tunge vægte, selv om du føler, at du kan løfte dem. Din rygsøjle vil sandsynligvis lide meget under at bære denne overdrevne vægt, hvilket kan føre til rygsmerter.
Øvelse 3: Siddende roning på en maskine
Hvordan udfører du denne øvelse?
Sæt dig ned på maskinen i den rigtige position. Sørg for, at maskinens håndtag er i en afstand, der svarer til dine armes længde.
Gå ind i startpositionen efter at have justeret ryglænet, så dit bryst er helt låst mod det. Dette vil holde din overkrop oprejst under hele bevægelsen.
Træk vejret dybt ind, og pust ud, mens du trækker dig så langt tilbage, som du kan, og fører albuerne langt bag dig. Din ryg skal forblive ret, og dit bryst må ikke løfte sig fra støtten.
I returfasen trækker du vejret ind igen og kontrollerer bevægelsen, så du ikke lader dig rive med af belastningen.
Fordele og ulemper
Siddende roning på en maskine er en fremragende måde at arbejde effektivt med den bageste del af deltamusklen på. Brug af maskinen hjælper i høj grad atleter med at indtage en korrekt bevægelse med så få parasitære bevægelser som muligt.
De vigtigste muskler, der er involveret, er bageste deltamuskel, lille runde, trapezius, rhomboid, pectoralis major, dorsalis major og den lange del af triceps.
Det er dog almindeligt, at sportsfolk placerer for tunge belastninger i betragtning af, hvor let bevægelsen er, hvilket har en tendens til at skabe dårlig bevægelse i albuerne og forvrænge øvelsen.
Nogle praktiske råd
Her er et par tips, der kan hjælpe dig med at opnå den rigtige bevægelse:
- Hold brystet i kontakt med underlaget under hele bevægelsen uden at læne dig forover eller bagover;
- Kast skulderleddet en smule fremad for at skabe et ekstra stræk og en mere intens sammentrækning af musklerne;
- Hold overkroppen lige og armene strakte i udgangspositionen;
- Før albuerne så langt tilbage som muligt for at maksimere anstrengelsen og opnå optimal muskeludfoldelse;
- Stå fast på fødderne for at stabilisere overkroppen. Hvis din maskine ikke har en fodstøtte, kan du placere dine fødder direkte på gulvet.
- Tilføj kosttilskud til din kost for hurtigt at opbygge muskelmasse.
Øvelse 4: Lateral raises med håndvægte, for optimal skuldertræning
Hvordan udfører du øvelsen?
Stå med skulderbreddes afstand mellem fødderne for at opnå optimal stabilitet.
Hold en håndvægt i hver hånd, så håndfladerne vender mod lårene. Bøj let i albuerne, hvis belastningen er tung, eller stræk armene helt ud, hvis den er let.
Træk vejret dybt ind, og hold vejret, mens du løfter armene sidelæns, indtil de er parallelle med gulvet i skulderhøjde.
Hold overkroppen let foroverbøjet. Sørg for at holde denne position under hele bevægelsen. Hold bevægelsen i et meget kort øjeblik på toppen, og sænk derefter armene kontrolleret, mens du ånder ud.
Fordele og ulemper
Lateral raises er uden tvivl en af de mest effektive øvelser til at træne skuldrene. De vigtigste muskler, der trænes, er de bageste og forreste deltamuskler, den øverste fascikel af pectoralis major, den lange del af biceps, trapezius og serratus major.
På trods af denne bevægelses formidable effektivitet er den stadig svær at udføre korrekt. Det kræver stor styrke at løfte byrderne op til skulderhøjde uden at bevæge resten af kroppen.
Dem, der vælger for tunge byrder, vil helt sikkert forvrænge bevægelsen og opnå ringe eller ingen resultater.
Nogle praktiske råd
Et par tips og tricks til at optimere din træning og opnå overbevisende resultater:
- Undgå at bøje i opløftningsfasen. Undgå også at bøje albuerne for meget, da det har en direkte effekt på ryggens krumning. Farligt for din rygsøjle;
- Drej ikke dine håndled under bevægelsen. Enhver ændring i retning leder kræfter til andre muskler, hvilket ikke er det tilsigtede formål;
- Bevæg dig langsomt op og ned uden at skynde dig. Jo mere fart du giver bevægelsen, jo mere momentum får belastningen, hvilket reducerer stresset på musklerne;
- Hvis du føler, at din krop har tendens til at blive destabiliseret under bevægelsen, skal du sprede benene lidt mere, indtil du finder den rette balance;
- Brug passende vægte, ikke for tunge til at forvrænge bevægelsen.
Øvelse 5: Chin-up (lodret roning), et intenst skuldertræningsprogram
Hvordan udfører man bevægelsen?
For at udføre vertical rowing skal du bruge en stang med vægte. Stå oprejst og tag fat i stangen med et proneret greb, dvs. at håndfladerne peger nedad. Spred dine hænder i skulderbreddes afstand.
Hold overkroppen lige, spænd mavemusklerne, og stræk armene helt ud, mens du kigger lige frem.
Træk vejret ind og hold vejret, mens du trækker stangen opad. For at gøre dette skal du bøje skuldrene og føre stangen op mod din hage. Albuerne peger udad og opad. Hold stangen tæt ind til kroppen under hele bevægelsen.
Når du er på toppen, skal du holde stillingen et kort øjeblik og derefter puste ud. Vend tilbage til bunden, og kontroller nedstigningen.
Fordele og ulemper
Chin-up er effektiv til at arbejde med deltamusklerne og trapezius. Andre muskler spiller en sekundær rolle, især den lange del af biceps brachii eller den klavikulære fascikel af pectoralis major.
Denne øvelse er virkelig nem at udføre. Begyndere, øvede, mænd og kvinder kan lave den uden problemer, uanset hvad målet er: at opbygge muskler eller bare styrke skuldrene. Desuden kræver den ikke nogen form for maskinarbejde eller særlig assistance.
Nogle praktiske råd
Hvis du vil perfektionere din bevægelse, er her et par vigtige punkter, du skal huske:
- Hold din overkrop lige under hele øvelsen. Undgå at læne kroppen forover. Hold også stangen så tæt på din krop som muligt, så dine skuldre forbliver bagud, hvilket tilskynder de målrettede muskler til at trække sig sammen.
- For at opnå større effektivitet kan du føre hænderne lidt tættere sammen, men lad være med at overdrive. Hvis de er for tæt på hinanden, risikerer du at begrænse bevægelsesområdet og intensiteten af anstrengelsen.
- Brug ikke for tunge belastninger, så du ikke får ubalance under bevægelsen. Desuden er det svært at maksimere løftet, hvis belastningen er for tung.
- Der findes produkter til hurtig muskelopbygning, som kan optimere dine resultater, men du skal være meget forsigtig med valget og brugen af dem.
Øvelse 6: Front raise med to håndvægte
Hvordan udfører man denne bevægelse?
Dette er en variation af front raise med vægtstang, som du kan inkludere i dit træningsprogram, men denne gang bruger du håndvægte.
For at udføre bevægelsen skal du stå i en stabil position. Hold en håndvægt i hver hånd med et proneret greb, dvs. at håndfladerne vender ind mod kroppen. Du kan også vælge en neutral position, så håndfladerne vender mod hinanden.
Stræk armene ud med vægten lige foran lårene. Træk vejret ind, og pust så ud, mens du løfter armene lige op og holder dem spændte. Løft dem til vandret niveau (i skulderhøjde) eller lige over. Undgå at svaje i kroppen, mens du løfter dem.
Træk vejret ind igen på toppen, og pust ud, når du vender tilbage til startpositionen. Sørg for at kontrollere nedstigningen, så du hele tiden holder musklerne i gang.
Fordele og ulemper
Front raise giver dig mulighed for at opbygge den øverste del af brystmusklerne og den nederste del af skuldrene. Den udføres med maksimal amplitude og fremmer en hurtig udvikling af deltamusklerne.
Mange muskler kommer i spil under denne bevægelse. Du arbejder med den forreste deltamuskel, den claviculære fascikel af pectoralis major, coracobrachialis, pectoralis minor, serratus major, trapezius og den korte del af biceps.
Ulempen ved denne bevægelse er, at begyndere har tendens til at bruge deres overkrop til at give håndvægtene fart under opstigningen. Det har den effekt, at de muskler, der er i fokus, bliver brugt meget mindre. Du er derfor nødt til at holde din krop konstant stille.
Et par praktiske tips
Her er et par praktiske tips, hvis du vil perfektionere dine front raises med håndvægte:
- Det neutrale greb giver mere intensitet til bevægelsen og belaster den forreste del af deltamusklen maksimalt. Løft også armene over skulderhøjde for at lægge mere pres på musklerne.
- Du kan bruge tunge vægte til at udføre øvelsen og lægge mere pres på den øverste del af pectoralis major. Du bør dog forstærke bevægelsen så meget som muligt og nå skulderhøjde så lidt som muligt.
- Undgå at bevæge overkroppen under øvelsen, og hvis du føler, at du ikke kan løfte håndvægtene ordentligt, skal du bruge lettere vægte for at holde bevægelsen konsistent.
Øvelse 7: Skæve brysthævninger (fugl med håndvægte)
Sådan udfører du denne øvelse
Stå med lidt skulderbreddes afstand mellem benene. Hold en håndvægt i hver hånd i et neutralt greb (håndfladerne vender mod hinanden). Læn dig frem, så brystet er vandret, og bøj ryggen en smule.
Bøj også lidt i knæene for bedre komfort. I udgangspositionen skal du samle hænderne næsten i bunden.
Løft derefter armene sidelæns som en fugl, der flyver, træk vejret ind og ud, og stop først, når armene er helt i niveau med skuldrene eller lidt under.
Vend tilbage til udgangspositionen, mens du kontrollerer bevægelsen og trækker vejret ind og ud. Du kan bøje albuerne en smule for at gøre øvelsen lettere.
Fordele og ulemper
Dumbbell bird er en variant af low pulley bird og træner generelt alle de samme muskler. Den styrker den centrale del af ryggen og bagsiden af skuldrene, og de muskler, der generelt bruges, er den bageste deltamuskel, den lille runde, rhomboideus og trapezius.
Mens low pulley bird er en kompleks øvelse, er bent-over dumbbell lift meget nemmere, da det ikke er nødvendigt at sidde på et vægttræningsredskab.
Bevægelserne bliver dog lettere forvrænget sammenlignet med at bruge pulley, som giver en korrekt kropsholdning og bevægelse.
Et par praktiske tips
Her er et par tips til at gøre dine bevægelser mere effektive:
- Gå ikke over skulderhøjde, når du løfter armene, for at forhindre mulige skader, især for begyndere. Du vil også ramme de pågældende muskler mere præcist.
- Undgå at runde ryggen, men bøj den en smule for at få en mere korrekt bevægelse. En rund ryg kan føre til rygsmerter og skader i dette område, især hvis du begynder at træne med tunge belastninger.
- Hvis du vil arbejde mere intensivt med rhomboiderne og den midterste trapezius, skal du runde skuldrene i startpositionen, og når du når toppen, skal du presse skulderbladene hårdt sammen.
- Det er tilrådeligt at bruge lette belastninger for at gøre dine arme strammere, hvilket også vil begrænse risikoen for skader og give optimale resultater.
Øvelse 8: Inclined front raises med vægtstang, en velegnet skulderøvelse til mænd og kvinder
Sådan udfører du denne øvelse
Stå på en bænk med et ryglæn, der er indstillet i en vinkel på omkring 45°. Tag den fyldte vægtstang, og læg den først på dine lår.
Placer ryg, hoved og skuldre mod ryglænet, og sæt fødderne solidt i gulvet. Hold stangen i hænderne med et proneret greb, dvs. håndfladerne vender nedad i en afstand, der svarer til skulderbredden.
Bøj let i albuerne, og løft stangen et par centimeter over lårene. Dette er startpositionen for øvelsen.
Træk vejret ind, og pust så ud, mens du løfter stangen uden at føre den ind mod kroppen; armene skal bevare den samme spænding uden at bøje albuerne yderligere. Stop ikke, før dine arme næsten er over dit hoved.
Sænk dig derefter tilbage til startpositionen, og kontroller bevægelsen uden at lade stangen hvile på lårene, men hold den der et par centimeter.
Fordele og ulemper
Den skrå frontløft er mere intens end den stående frontløft. Det skyldes, at armene allerede i udgangspositionen arbejder med de forreste deltamuskler. Dette modvirker tyngdekraften (med stangen placeret et par centimeter fra lårene).
Bevægelsen kræver også andre muskler som pectoralis major, pectoralis minor, trapezius, coracobrachialis, serratus major og den korte del af biceps.
Et par praktiske tips
Hvis du vil udføre en korrekt bevægelse, er her et par praktiske tips og tricks, du skal huske på:
- Undgå at bruge for tunge belastninger, da du vil have tendens til at bøje albuerne mere i stedet for at strække armene, hvilket vil forvrænge bevægelsen fuldstændigt og kræve andre muskelgrupper.
- Jo højere du hæver stangen, jo bedre for øvelsen og resultaterne. Stop ikke, når dine arme når et niveau, der er parallelt med gulvet. Det vil give dig mulighed for at arbejde mere effektivt med de forreste deltamuskler.
