De 8 bedste øvelser til læggen

Det er vigtigt at styrke dine lægge, hvis du vil have en god lodret kropsholdning. Det er vigtigt, hvis du dyrker holdsport som volleyball eller basketball.

Veludviklede lægge sikrer også en bedre blodcirkulation, uanset om du er mand eller kvinde. På den måde undgår man risikoen for tunge eller snurrende ben efter fysisk aktivitet eller en lang arbejdsdag.

Opdag de 8 bedste øvelser, du kan inkludere i dit bodybuilding-program for at nå dette mål. Du kommer ikke bare til at lave cardio med maskiner som romaskinen eller løbebåndet. Du kommer til at lave rigtig, målrettet styrketræning.

De bevægelser, der skal udføres, vil blive beskrevet detaljeret, så du kan træne uden risiko derhjemme. Fordelene og ulemperne ved hver øvelse nævnes, så du undgår ubehagelige overraskelser. Du får også praktiske råd om, hvordan du optimerer dine resultater.

Hvordan varmer man op, før man træner ben og lægge?

Det er vigtigt at varme ordentligt op, før man dyrker sport. Det hjælper med at undgå skader af varierende alvor. Det skyldes, at du forbereder dine muskler og dit hjerte på den intense fysiske aktivitet, du skal i gang med.

meilleurs exercices de musculation pour les mollets
Opvarmning er afgørende før din træning af lægmusklerne

Først og fremmest er det vigtigt at løbe i ti eller femten minutter, før du begynder at træne lægmusklerne. Du kan også cykle en tur. Bemærk, at dette er en forberedende session. Så lad være med at presse dig selv for hårdt.

Derefter skal du varme op, især din underkrop. Her er de øvelser, du bør prøve:

  • 3 eller 4 sæt af 10 hop: Spred benene en smule under bevægelserne, og forsøg at lande på tæerne;
  • Ankelrotationer: Lav omkring ti drejninger i hver retning, og skift derefter ben;
  • Squats: Placer hænderne på knæene og lav 3 sæt af 10 squats med 60 sekunders pause imellem;
  • Knærotationer: Placer hænderne på knæene, og udfør ca. 10 rotationer i hver retning;
  • Stå ret op, og prøv at nå gulvet med hænderne – lad være med at tvinge dig selv, hvis du ikke er smidig nok. Det vigtigste er, at du er godt udspændt;
  • Hofterotation ;
  • Armbevægelser;
  • Rotation af hovedet.

Øvelse 1: Styrk dine lægge stående, med eller uden maskine, for både mænd og kvinder.

Hvordan udfører man bevægelserne?

Denne øvelse er nem at lave. Du kan vælge, om du vil bruge en speciel maskine eller ej. Her er de trin, du skal følge for at træne dine lægge, hvis du ikke har en maskine.

  • Brug en lille, lav skammel for at sikre din sikkerhed. Placer tilbehøret ved siden af en støtte, du kan læne dig op ad;
  • Kravl op på den, og stå på højre fodballe, mens du holder fast i støtten;
  • Løft dig så højt, du kan, og sænk dig langsomt så lavt, du kan;
  • Gør denne bevægelse cirka ti gange, og gå så videre til det andet ben;
  • 3 eller 4 sæt pr. ben vil være effektivt.

Hvad hvis du bruger lægmaskinen?

  • Juster vægten af belastningen i forhold til din styrke;
  • Stil dig under kaliberen;
  • Tag fat i belastningen og udfør de bevægelser, der er beskrevet ovenfor.
https://www.youtube.com/watch?v=1NafDWa0Hlo

Fordele ved lægmaskinen

Effektiviteten og hastigheden er blandt de største fordele ved denne øvelse til opbygning af lægmusklerne, især de laterale peroneus-, gastrocnemius- og soleus-muskler. Desuden kan du lave den derhjemme uden hjælp fra en træner.

Bevægelserne er enkle og udsætter dig generelt ikke for nogen risiko for alvorlige skader. Det eneste, du skal gøre, er at følge anbefalingerne og rådene nøje. Endelig er denne øvelse velegnet til både mænd og kvinder.

Ulemper

Det kan være svært at gennemføre de mange bevægelser, hvis dine muskler endnu ikke er tilstrækkeligt udviklede. På den anden side kan du få problemer med ryggen og/eller akilleshælen, hvis du indtager en forkert stilling, når du bruger vægtene.

Et par tips

Sørg for at holde benene strakte eller let bøjede, når du udfører bevægelserne, for at sikre effektiviteten af øvelsen og garantere din sikkerhed.

Du skal også holde ryggen ret, hverken rund eller buet. Du kan tilføje belastninger for at optimere resultaterne, selv om du ikke bruger en maskine.

Det er dog tilrådeligt at øge vægten gradvist for ikke at belaste ryggen og akilleshælene for meget.

Øvelse 2: Siddende læghævninger med eller uden maskine

Hvordan udfører du bevægelserne?

Det er bedst at bruge en lægmaskine til denne øvelse. Her er de trin, du skal følge.

  • Juster vægten af belastningen efter dine evner;
  • Sid behageligt på maskinen, og sørg for, at din ryg er ret;
  • Placer fødderne på støtten med hælene i luften;
  • Placer ærmerne på niveau med dine nedre lår, og løft langsomt, mens du trækker dine lægge sammen. Vær forsigtig! Fødderne må ikke komme væk fra støtten.

Men hvad nu, hvis du ikke har en maskine? I så fald skal du bruge en vægtstang, et håndklæde og en skammel. Så gør du følgende.

  • Sæt dig på en stol, og løft fødderne, så dine lår er parallelle med gulvet;
  • Placer vægtstangen på forsiden af dine lår, og brug et håndklæde til at beskytte din hud;
  • Løft forsigtigt benene, så de hviler på fodballerne, og sænk dem lige så langsomt.
https://www.youtube.com/watch?v=KQ6HYVTLV6I

Fordele

Denne øvelse er let at udføre, især hvis du har en siddende lægmaskine til rådighed. På den anden side kan du improvisere, alt efter hvilket udstyr du har.

Det vigtigste er at lave de rigtige bevægelser. Så der er ingen grund til at melde sig ind i et fitnesscenter. Effekten af dit arbejde kan ses ret hurtigt, uanset om du er mand eller kvinde.

Risikoen for skader er minimal, hvis ikke ikke-eksisterende, hvis du følger sikkerhedsinstruktionerne korrekt. Endelig kan du lave denne øvelse, selv om du har rygproblemer, da der ikke er nogen vægt på din rygsøjle.

Ulemper

Øvelsen kan være farlig, hvis du ikke bruger maskinen, da belastningen kan falde af dine lår, eller dine lår kan ikke bære vægten. På den anden side kan du få ondt i ryggen eller nakken, hvis du indtager en forkert kropsholdning.

Et par tips

Det er vigtigt at holde ryggen ret under alle bevægelser for at undgå rygproblemer. Det er også en god idé at strække læggene, før du går i gang, og øvelsen er mere effektiv, hvis du laver lange sæt. Endelig er det værd at bemærke, at siddende calf raises er bedst at udføre i slutningen af et træningspas.

Øvelse 3: Lårpres til læggene

Hvordan udfører man bevægelserne?

Denne øvelse kræver brug af et specifikt stykke bodybuilding-udstyr: lårpressen. Den styrker dine lægmuskler og arbejder på dine isse- og ballemuskler. Hvordan udfører man bevægelserne korrekt?

  • Juster vægten af belastningen i forhold til din styrke. Du vil ikke se nogen resultater, hvis den er for let, og du risikerer skader, hvis den er for tung;
  • Sid korrekt i stolen, og sørg for, at din ryg og dit bækken er fladt mod ryglænet;
  • Placer fødderne lidt fra hinanden med hælene i luften;
  • Skub langsomt belastningen med tæerne uden at bøje knæene, vend derefter tilbage til udgangspositionen, og slip;
  • Gentag denne bevægelse hundrede gange i dit træningsprogram.
https://www.youtube.com/watch?v=xZJtQOdNbKk

Fordele

Kalvepressens bevægelser er enkle. For det første har du ikke brug for hjælp fra en sportstræner. For det andet er risikoen for ulykker og skader næsten ikke-eksisterende.

Desuden er det den ideelle øvelse for mænd og kvinder, der gerne vil styrke deres lægge, men som har rygproblemer. Dette område udsættes ikke for stress under træningen, hvis du er godt støttet på ryglænet.

Ulemper

I modsætning til de to øvelser, der er nævnt ovenfor, er der ikke noget enklere alternativ til denne øvelse. Du bliver nødt til at melde dig ind i et fitnesscenter, hvis bevægelserne er mere efter din smag.

Et par tips

Det er vigtigt at holde hovedet og overkroppen i ro indtil slutningen af øvelsen for at undgå mulige skader og sikre effektiviteten af træningen. Du bør også undgå at bøje i knæene.

Dernæst er det tilrådeligt at udføre bevægelserne langsomt, hvis du vil være sikker på, at din træning bærer frugt hurtigt. Endelig bør du tage dig tid til at strække godt ud efter hver session for at forblive fleksibel.

Øvelse 4: Squat med vægtstang, en øvelse, der træner de fleste af dine muskler på samme tid.

Hvordan udfører du bevægelserne?

Bar squat er generelt den øvelse, du skal foretrække, hvis du vil træne de fleste af kroppens muskler på én gang.

Som navnet antyder, skal du bruge en vægtstang. Her er de trin, du skal følge.

  • Tilpas belastningen på stangen, så den passer til dine evner;
  • Stå oprejst med benene i skulderbredde og tæerne pegende lidt udad;
  • Tag fat i vægtstangen, og placer den på dine skuldre, så håndfladerne vender fremad; spred armene lidt for at forbedre din balance;
  • Bøj langsomt i knæene med bagdelen tilbage og overkroppen let foroverbøjet, indtil du når stole- eller andestillingen (lårene parallelle med gulvet);
  • Løft dig forsigtigt tilbage til udgangspositionen ved at trykke på hælene.
https://www.youtube.com/watch?v=fypQ8tQ1OP0

Fordele

Squat med vægtstang er en næsten komplet øvelse for hele kroppen, og dens virkning er mærkbar ret hurtigt.

Du kan træne frit derhjemme, hvis du har en vægtstang.

Det kan dog varmt anbefales at få hjælp af en professionel eller gå i et fitnesscenter, hvis man lige er begyndt at lære at mestre bevægelserne.

Ulemper

Squat med vægtstang er farligt, hvis du ikke mestrer bevægelserne ordentligt, eller hvis du overvurderer din styrke.

Du kan faktisk sidde fast i den nederste position. Det er en af grundene til, at du har brug for en træner.

Desuden er denne øvelse ikke særlig velegnet til kvinder, der ønsker at styrke deres lægge og lår uden at øge deres volumen.

Et par tips

Det er vigtigt at holde ryggen ret, når du udfører bevægelserne, for at undgå at skade dig selv. Det er også en god idé at bruge en stangstøtte, hvis du ikke kan rejse dig op igen.

Det er vigtigt at starte med en let vægtstang, selv om du i starten er i stand til at løfte en tung vægt.

Endelig bør du for din egen sikkerheds skyld søge hjælp hos en professionel sportscoach, hvis du lige er begyndt.

Øvelse 4: Hop

Hvordan udfører du bevægelserne?

Du behøver ikke noget særligt udstyr til denne øvelse. Du skal bare følge instruktionerne nøje for at udføre de effektive bevægelser korrekt.

  • Stå ret op med armene ud til siden og benene lidt fra hinanden;
  • Hop cirka ti centimeter op fra jorden;
  • Bliv på tæerne til slutningen af serien.
https://www.youtube.com/watch?v=WMqHUCWuX7U

Fordele

En af de største fordele ved denne øvelse er, at den er nem at udføre, uanset om du er kvinde, mand eller barn.

Du kan også træne frit derhjemme uden hjælp fra en træner. Det sparer dig for udgifterne til et medlemskab af et fitnesscenter, og risikoen for skader er minimal.

Ulemper

Jumping jacks er effektive til at opbygge lægmuskler, men de virker ikke så hurtigt som squats med vægtstang eller stående lægmuskler.

Desuden risikerer du at forstuve din ankel, hvis du lander forkert.

Et par tips

Brug passende, skridsikre sportssko for at undgå ulykker. Hvis du har svært ved at lande på tæerne, så land normalt først.

Du kan også variere typerne af hop for at få mere komplette sessioner.

Øvelse 5: At gå

Hvordan udfører du bevægelserne?

Hurtig gang på tæerne er en enkel øvelse, der opbygger dine lægmuskler.

Gør det cirka femten til tredive gange om dagen for at høste fordelene. Du kan også bruge et løbebånd, helst med en svag hældning.

https://www.youtube.com/watch?v=RVauSVnjajY

Fordele

Gang er tilgængeligt for alle. Desuden har det en række fordele for menneskekroppen, herunder regulering af blodcirkulationen og bekæmpelse af fedme. Denne aktivitet udsætter dig ikke for nogen fare eller risiko for skader. Du har ikke brug for medlemskab af et fitnesscenter eller hjælp fra en træner. Du kan træne hvor som helst og når som helst. Det ville være den ideelle løsning for dem, der af helbredsmæssige årsager ikke er i stand til at dyrke intens fysisk træning.

Ulemper

Gåture styrker dine lægge meget langsomt. Desuden er det ikke sikkert, at du kan se nogen stigning i dine musklers volumen.

Et par tips

Bakkegang er mere effektivt end løb. Desuden kan du træne i længere tid, fordi du ikke bliver træt så hurtigt.

Øvelse 6: Cykling

Hvordan gør man det?

Cykling er også en effektiv øvelse til at træne dine lægge, uanset om du gør det indendørs eller udendørs.

Træn i femten til tredive minutter på en let hældning pr. gang (uden opvarmning) for at få gavn af denne aktivitets fordele.

https://www.youtube.com/watch?v=LSodE-mz73g

Fordele

Først og fremmest er cykling sjovt for næsten alle: At træde i pedalerne er meget mere effektivt end at gå på tæer, når det handler om at opbygge lægmuskler.

Det har også andre fordele, såsom en flad mave og veludviklede balder. Træningen er også omkostningseffektiv, da man ikke behøver at være medlem af et fitnesscenter.

Ulemper

Cykling er mere effektivt end gang, men ikke så hurtigt som squats med vægtstang eller lårpres til at styrke og udvikle lægmusklerne.

Et par tips

Vælg en let stigning (eller en stejl, afhængigt af dine evner) for at sikre, at din træning er effektiv. Foretrækker at træde langsomt, men mere intenst.

Øvelse 7: Den enkle squat

Hvordan laver man den?

Selvom den primært anbefales til at opbygge lår- og baldemuskler, har den simple squat også en indirekte effekt på læggen. Bevægelserne er nemme at udføre, og du behøver ikke noget særligt udstyr eller maskiner for at udføre dem korrekt.

  • Stå oprejst med spredte ben og tæerne pegende udad.
  • Spred armene, eller stræk dem frem, og sørg for, at de er parallelle med jorden i begge tilfælde;
  • Bøj langsomt i knæene, indtil du når stol- eller andestillingen (med lårene parallelle med gulvet og armene i ro. Din overkrop skal være let foroverbøjet (i en vinkel på ca. 45° i forhold til dine lår);
  • Rejs dig langsomt op, og spænd alle musklerne i underkroppen, især læggene, indtil du når din udgangsposition;
  • Gentag bevægelsen ti eller femten gange, og hold derefter en pause på ca. 90 sekunder;
  • Lav derefter endnu et sæt.
https://www.youtube.com/watch?v=k-AJ7EOx-Ms

Fordele

En af fordelene ved den simple squat er, at den bruger mange af musklerne i din underkrop. Det er derfor en næsten komplet øvelse.

Den er effektiv, og du vil se hurtige ændringer i både styrke og form af dine lægge.

Desuden er bevægelserne nemme at udføre og udgør ingen fare. Du kan træne frit derhjemme.

Ulemper

Du kan have svært ved at rejse dig op efter et par gentagelser, hvis du ikke har styrke nok. På den anden side anbefales denne øvelse ikke til kvinder, der ikke ønsker at se volumen på deres lår og lægge stige.

Et par tips

Udfør bevægelserne langsomt, og træk musklerne godt sammen, især når du rejser dig op.

Tving ikke dig selv til at lave 10 eller 25 gentagelser pr. sæt. Du kan stoppe ved 8, hvis du ikke kan mere.

Du kan også have brug for en længere pause, hvis du lige er begyndt. Øg intensiteten af øvelserne, efterhånden som du gør fremskridt.

Øvelse 8: Step-up

Hvordan laver man bevægelserne?

Step-up er også en effektiv øvelse til at opbygge lægmusklerne. Alt, hvad du behøver, er en lille skammel. Her er de trin, du skal følge.

  • Stil dig ret op foran skamlen i en moderat højde;
  • Placer din højre fod på skamlen med hælene væk;
  • Læn dig på fodballen, træk læggene sammen, og løft det andet ben;
  • Kom ned igen på samme måde;
  • Gentag denne bevægelse omkring ti gange, før du holder en pause på omkring 90 sekunder og derefter starter en ny serie.
https://www.youtube.com/watch?v=bm4SNkE7RvM

Fordele

Step-up er en næsten komplet øvelse for hele underkroppen. Den træner både haser, baller og lægge.

Bevægelserne er lette at udføre og udsætter dig ikke for nogen risiko for skader. Du har ikke brug for noget særligt udstyr.

Så du kan træne frit derhjemme uden hjælp fra en træner. Du sparer penge på fitnesscentret.

Ulemper

Step-ups er ikke egnet til folk, der bare vil styrke deres muskler uden at øge deres volumen.

Et par tips til et vellykket program

Lav øvelserne på et trappetrin, hvis du ikke har en skammel af moderat højde.

At gå op ad trappen er også en effektiv måde at træne lægmusklerne på. Bevægelserne skal være langsomme, men intense.

Du skal også være forsigtig, så du ikke glider. Det er bedst at have skridsikre sko af god kvalitet på.

Konklusion

Der er mange øvelser, du kan lave for at opbygge dine lægmuskler, og nogle af dem kræver ikke brug af særligt udstyr eller hjælp fra en sportstræner. Det er endda aktiviteter, som du kan lave hver dag.

Det er dog stadig tilrådeligt at besøge et fitnesscenter for mere avanceret og effektiv træning. De professionelle vil være i stand til at give dig et program, der er skræddersyet til dine behov og forventninger.

Du kan også overveje at tage kosttilskud for at opretholde dit helbred og sikre optimal præstation. Alternativt vælger nogle bodybuildere at tage lovlige alternativer til orale steroider for at fremskynde muskeludviklingen.