At styrke dine arme er en vigtig del af et komplet bodybuilding-program. Du skal især bruge dem til at løfte vægte.
Træningen henvender sig til mænd, som ønsker store arme, der passer perfekt til deres T-shirts. De er også ideelle til kvinder, der ønsker faste arme uden overskydende kropsfedt.
Her er et udvalg af de 8 bedste bicepsøvelser.
Sommaire
Øvelse 1: Opposite pulley curl til maskinarbejde for mænd og kvinder
Sådan udfører du øvelsen
For at udføre chin-up curl skal du stille dig foran maskinen med de høje remskiver og sætte håndtagene fast. Juster deres højde, så de er ca. 3 cm højere end dine skuldre.
Placer hænderne i supination, dvs. med håndfladerne opad på håndtagene. Støt dig fast med underkroppen. Afhængigt af din komfort skal du enten strække armene helt ud eller holde dem let bøjede ved albuen.
Tag en dyb indånding og hold den, mens du bøjer albuerne, så håndtagene møder dit hoved på hver side.
Før dem så tæt på hovedet som muligt, så biceps trækker sig maksimalt sammen. Hold positionen i ca. 2 sekunder, før du vender tilbage til startpositionen. Slip ikke spændingen pludseligt, men kontroller returen.
Når du er i returpositionen, skal du holde sammentrækningen et kort øjeblik, før du starter bevægelsen igen.
Under hele øvelsen skal din krop og dine overarme være helt stille. Det er kun underarmene, der bevæger sig.
Fordele og ulemper
Den modsatte pulley curl er et rigtig godt maskinprogram til hurtig opbygning af biceps.
Faktisk bruger bodybuildere denne bevægelse meget ofte til at opbygge styrke og muskelmasse på kort tid.
Det eneste problem er, at ryggen har en tendens til at bøje meget hurtigt, når anstrengelsen begynder at blive intens. Det kompenserer for trætheden i armene.
Et par tips til at lave øvelsen rigtigt
Hvis du vil bruge denne maskinøvelse som en rigtig professionel, er her et par tips, du kan følge:
- Hold kroppen og albuerne i ro under hele øvelsen. Hvis dine albuer begynder at bevæge sig op og ned, får dine biceps mindre motion. I sidste ende vil dine anstrengelser sandsynligvis være forgæves.
- Før du starter bevægelsen, skal du finde den perfekte balance for din krop. Det vil gøre det muligt for dig at trække jævnt i hver side. Enhver ubalance vil resultere i en ensidig indsats. I sidste ende vil kun den ene side af dine arme sandsynligvis blive større, hvilket ville være ubehageligt at se.
- At holde vejret, mens du trækker i håndtagene, er en stor hjælp til at stabilisere din krop.
- Undgå at bøje håndleddene bagover, når du trækker i trisserne. Bøj dem i stedet fremad, så du også bruger dine underarmsmuskler og giver dine biceps så meget arbejde som muligt.
- Prøv kosttilskud, der er sikre og lovlige alternativer til orale steroider, såsom Anadrole, for at maksimere dit træningsoutput.
Øvelse 2: Curl med rotation for at opbygge bicepsmuskler
Hvordan gør jeg det?
Rotationscurlen udføres stående eller siddende på en bænk, alt efter hvad du foretrækker. Spred fødderne langt nok fra hinanden til at finde en stabil position. Hold derefter armene på hver side af kroppen (tæt på kroppen) med håndvægte i hænderne. Hold dem med håndfladerne mod indersiden af lårene.
Bøj albuerne, og løft håndvægtene op mod brystet. Midt i bøjningen drejer du underarmene, så håndfladerne vender mod dit ansigt.
Når armene er perfekt bøjede, kommer du ned igen og udfører den omvendte bevægelse for at vende tilbage til udgangspositionen.
Fordele og ulemper
Curl med rotation er en øvelse uden redskaber, som kræver flere muskler under udførelsen. Især biceps brachii, brachialis anterior og supinator pollicis longus og pollicis brevis.
Denne bevægelse anbefales til begyndere på grund af dens lette udførelse og den frihed, som håndvægtene giver.
Det er dog let at forvrænge bevægelsen, hvis belastningen er for tung. Mange atleter roterer ikke midt i bevægelsen, men kun i slutningen af opstigningen. De bevæger også armene for at hjælpe dem med at løfte byrderne, hvilket lægger mindre pres på biceps.
Et par tips til, hvordan du udfører denne bevægelse
For at hjælpe dig med at perfektionere denne bevægelse er her et par praktiske tips:
- Undgå at bruge for tunge byrder, selv om du er vant til bodybuilding-øvelser, med eller uden udstyr. Det kan let forvrænge bevægelsen, fordi det bliver sværere at udføre rotationen;
- Du kan placere dine hænder i pronation (håndfladerne vender bagud), når du er i startpositionen. Det vil øge den nødvendige rotation, når du når midten af opstigningen.
- For at undgå at belaste dine skuldre under bevægelsen skal du placere albuerne bagud, så dine biceps arbejder mest muligt.
- Bøj i håndleddene under bevægelsen for at belaste underarmsmusklerne mere. Du får en mere komplet armøvelse.
Øvelse 3: Incline curl med håndvægte for muskuløse arme
Hvordan udfører du denne øvelse?
Stil dig på en bænk med tilbagelænet ryglæn, og juster hældningen til ca. 45°. Sørg for at holde ryggen flad mod ryglænet under hele øvelsen. Hold en håndvægt i hver hånd i et neutralt greb, dvs. håndfladerne vender indad med armene strakt op.
Start bøjningen ved at føre underarmen ind mod armen, og træk vejret ind i starten af opstigningen, og hold vejret hele vejen til toppen.
Drej håndleddet midt i bøjningen, så det vender helt ind mod kroppen, når du når toppen. Hold den øverste position i et par sekunder for at give dine biceps en større træning.
Pust derefter ud, og sænk langsomt underarmen tilbage til udgangspositionen. Hverken din krop eller dine arme må lave parasitære bevægelser.
Fordele og ulemper
Den skrå curl med håndvægte er meget fordelagtig, fordi det er svært at bevæge bækkenet, når ryggen er presset mod bænken. Det giver din biceps en optimal træning.
Denne vanskelighed ved at bevæge bækkenet ses også som en begrænsning. Mange begyndere er bange for denne form for træning og foretrækker mere tilgængelige bevægelser.
Det er også en meget effektiv måde at udligne forskellen i størrelse mellem biceps i din stærke og svage hånd. I virkeligheden skal hver muskel yde sin egen indsats uden hjælp fra den anden, som det er tilfældet med stængerne.
De muskler, der er involveret i denne bevægelse, er biceps brachii, brachialis anterior, supinator longus og pronator round-musklen.
Et par tips til en vellykket øvelse
Her er et par praktiske tips, hvis du vil udføre dumbbell incline curl korrekt:
- Sørg for at rotere håndleddene midt i opstigningen, så du bruger alle bicepsmusklerne;
- Vælg denne øvelse på grund af dens effektivitet og bevægelsernes præcision, som vil give dig overbevisende resultater;
- Prøv at holde din krop og overarm helt stille;
- Undgå for tunge belastninger, da du kan blive fristet til at forvrænge bevægelsen ved at rotere dit håndled direkte i starten af opstigningen;
- Bøj let i albuerne i udgangspositionen, hvis du vil øge sværhedsgraden. På denne måde vil du naturligt dreje dit håndled mod den tredje del af opstigningen, hvilket vil øge spændingen i dine biceps.
- Endelig kan du tilføje kosttilskud til din kost, hvis du vil maksimere resultaterne.
Øvelse 4: Bordcurl med håndvægte
Hvordan udfører du denne øvelse?
Sæt dig på træningsbordet, og placer din overarm på den skrå støtte. Juster højden, så du er stabil nok til at udføre bevægelsen.
Tag en håndvægt, så din håndflade er supineret. For at indtage startpositionen skal du strække armen helt ud og derefter bøje albuen en smule.
Træk vejret dybt ind, og start bevægelsen ved at bøje albuen, så du fører håndvægten op mod hovedet. Stop, når din underarm er lige over lodret. Vend derefter tilbage til startpositionen, mens du ånder ud.
Underarmens stigning og fald skal være moderat. Stop bevægelsen kortvarigt, når du vender tilbage til startpositionen.
Fordele og ulemper
Desk curl øger hurtigt muskelvolumen i biceps. Den isolerer dette område ved at eliminere enhver skulderbevægelse, der kan reducere øvelsens effektivitet.
Den giver dig også mulighed for hurtigt at balancere styrken og muskelmassen i begge arme, da den kan udføres unilateralt.
Bevægelsen kan dog være meget ubehagelig for albuerne, hvis polstringen ikke er tyk nok, eller hvis støtten er længere end din arm.
Et par tips til, hvordan du laver bevægelsen rigtigt
Her er et par tips til, hvordan du laver bevægelsen rigtigt:
- Sørg for at holde din overarm i kontakt med skrivebordet. På den måde trænes biceps bedre, og albueleddenes bevægelser begrænses.
- Hvis du bruger særligt tunge belastninger, skal du undgå at strække armen helt ud. Det kan beskadige albueleddene, når du fører håndvægten ind mod dig selv.
- Du kan placere begge hænder direkte på bordet og udføre øvelsen på begge hænder samtidigt.
Øvelse 5: Supine barbell curl, armøvelsen for mænd og kvinder
Sådan udfører du denne øvelse
Denne redskabsfrie øvelse er meget populær blandt atleter til at opbygge bicepsmuskler effektivt.
Den liggende barbell curl indebærer, at man står med fødderne parallelt med hinanden, ca. i skulderbreddes afstand.
Hold vægtstangen med vægte med begge hænder supineret (håndfladerne vender opad) i skulderbreddes afstand. Som udgangsposition skal stangen være lige foran dine lår.
Tag en indånding og hold den, og bøj så albuerne, mens du løfter stangen. Vær omhyggelig med at holde overarmene helt stille. Du kan endda presse albuerne næsten ind mod kroppen for at hjælpe dig.
Pust først ud, når du har nået enden af bøjningen, hvor stangen er på niveau med dine øvre brystmuskler. Hold bevægelsen et kort øjeblik, før du sænker stangen tilbage til startpositionen, mens du holder albuerne let bøjede.
Kontroller, at stangen stiger og falder moderat, og sørg for, at brystet er lodret under hele bevægelsen.
Fordele og ulemper
Supine barbell curl træner forskellige muskler som biceps brachii, brachialis anterior, supinator longus og også pronatorbuen.
Den bruger vægtstangen til at træne venstre og højre arm samtidig, hvilket sparer dig tid i din træningssession.
Den eneste ulempe er, at hvis belastningen er for tung, og du løber tør for kræfter, bliver du ofte fristet til at svinge overkroppen, mens du klatrer. Selv om det hjælper dig med at udføre bevægelsen, forvrænger dette “trick” øvelsen.
Et par tips til, hvordan du udfører bevægelsen med succes
For at udføre din supine barbell curl på den bedst mulige måde og opbygge muskler korrekt, er her et par praktiske tips, du kan følge:
- Hold kroppen helt lodret, og undgå at bevæge skuldrene (runde dem eller trække dem tilbage). Det frigiver en masse spændinger i biceps, hvilket er skadeligt for præstationen.
- Spænd albuerne så meget som muligt ind mod kroppen for at få mest muligt ud af bicepsmusklerne. Du må under ingen omstændigheder lade dem bevæge sig fremad under opstigningsfasen.
- Brug ikke for tunge belastninger. Du vil have tendens til at bruge dit bækken til at starte opstigningen, hvilket ikke er den ønskede effekt. Det er bedre at bruge lette belastninger for at få en korrekt bevægelse.
- Jo længere dine hænder er fra hinanden, jo større er belastningen på den korte del af biceps. Juster afstanden, så den passer til dine mål.
Øvelse 6: Pronated barbell curl, fremragende træning uden udstyr
Hvordan udfører du denne øvelse?
Stå med skulderbreddes afstand mellem fødderne og tæerne pegende lidt udad. Tag fat om vægtstangen med hænderne, håndfladerne vender nedad (proneret). Spred hænderne i skulderbreddes afstand.
Lad armene strække sig helt ned mod gulvet, så stangen er tæt på dine lår. Din overkrop er helt lodret, og dine skuldre er trukket tilbage.
Tag en indånding og hold den, mens du begynder at bøje albuerne og løfte stangen til skulderhøjde.
Sørg for at holde overarmene fast på hver side af overkroppen, så albuerne ikke bevæger sig fremad under opstigningen.
Når du er på toppen, skal du holde bevægelsen i cirka to sekunder. Pust ud, og gå kontrolleret ned igen.
Fordele og ulemper
Pronated barbell curl, også kendt som reverse grip curl, er en meget populær øvelse uden redskaber til at udvikle anterior brachialis. Den træner også biceps brachii, supinator longus og pronator ring.
Håndledsmuskler som palmaris brevis og ulnar anterior kommer også i spil, men med en lavere intensitet.
Generelt set er denne bevægelse meget let at udføre uden hjælp. Det gør den til en af de mest populære bevægelser for mænd og kvinder, der gerne vil have smukke arme (på samme måde som supine barbell curl).
Begyndere rådes til at starte med en let belastning, eller endda kun stangen i starten.
Endelig er det meget fordelagtigt at bruge stangen i denne bevægelse, da den fremmer pronation. Hvis du bruger håndvægte, vil du have tendens til at ændre dine håndfladers orientering til supination.
Et par tips til, hvordan du udfører bevægelsen
Hvis du vil perfektionere din bevægelse, skal du følge disse praktiske tips:
- Undgå tunge vægte, der kan friste dig til at skubbe hoften fremad, når du starter bøjningen;
- Lås albuerne ind mod siden for at immobilisere dem helt. Hvis du lader dem gå fremad, risikerer du at begrænse effekten på anterior brachialis og flytte kræfterne til anterior deltoids.
- Bøj ikke i håndleddene under bevægelsen. Musklerne omkring leddene (håndled og albue) bruges også i denne øvelse. Hvis du bøjer dem, frigøres spændingen i disse muskler.
- Kosttilskud som dem, der tilbydes af Crazy Bulk, anbefales som supplement til din kost, hvis du vil opnå bedre resultater.
Øvelse 7: Rygliggende pull-up til et intenst muskelopbygningsprogram
Hvordan udfører du denne bevægelse?
Sæt dig under pull-up stangen, og placer dine hænder, så håndfladerne vender ind mod dig selv. Hvis stangen er for høj, kan du bruge en støtte som f.eks. en bænk eller en lille skammel til at nå den, men lad være med at hoppe, så du minimerer parasitære anstrengelser.
Spred armene i skulderbreddes afstand, og lad dem strække helt ud. Du kan bøje i knæene eller lade fødderne være løse, som du vil.
Begynd at trække med armene, sørg for at brystet er ude, og før hagen op til stangens højde. Husk at få vejret og holde det under opstigningsfasen.
Sænk dig derefter kontrolleret tilbage til udgangspositionen, uden at fødderne længere holder fast i noget underlag.
Fordele og ulemper
Rygliggende træning løfter mange muskler i den øverste del af kroppen. Det gælder især dorsalis major, den runde muskel, brachialis anterior og biceps brachii.
Andre muskler som brystmusklerne, rhomboiderne og trapezius påvirkes også af trækket.
Ulempen ved denne bevægelse er, at det kræver meget styrke at løfte kropsvægten, og kun få begyndere formår at gennemføre serien i løbet af træningsprogrammet.
Et par tips til, hvordan man udfører bevægelsen korrekt
For dem, der ønsker at udføre bevægelsen korrekt, er her et par tips, man kan følge:
- Flyt brystet ud, så du læner dig lidt tilbage, hvilket gør det lettere for dit hoved og din hage at passere over stangen.
- Undgå at strække armene helt ud, og hold albuerne let bøjede for at beskytte dine led og sener på lang sigt.
- Lad dig ikke rive med af nedstigningen, men bevar kontrollen for at undgå at rive dine bicepsmuskler over.
- Endelig skal du undgå at bevæge dig som et pendul, når du klatrer. Hold vejret, og forsøg at klatre så lige som muligt langs en lodret akse. Støt også hele din krop for at begrænse denne svingningseffekt.
Øvelse 8: Pronationstræk
Hvordan udfører man denne bevægelse?
For at udføre en proneret pull-up skal du sidde under pull-up stangen. Hold den med hænderne proneret, dvs. med håndfladerne vendt fremad (man kan se håndryggen). Brug en stol, hvis stangen er for høj.
Bøj benene, hvis det er nødvendigt, og lad armene være let bøjede i albuerne for at begrænse belastningen på dine led. Afstanden mellem dine hænder skal være nogenlunde lig med bredden af dine skuldre.
Træk vejret ind og hold vejret, mens du trækker med armene. Stop ikke, før dine arme er i niveau med stangen. Sænk kontrolleret for at opretholde sammentrækningen, mens du ånder ud.
Fordele og ulemper
Der er en række muskler involveret i den pronerede pull-up, hovedsageligt rygmusklerne som latissimus dorsi, latissimus dorsi, rhomboiderne og trapezius. Biceps brachii, brachialis og brachioradialis er også involveret.
Et par tips til en vellykket øvelse
Her er et par praktiske tips til, hvordan man udfører pronerede pull-ups korrekt:
- Undgå at runde ryggen, og hold skuldrene tilbage for at spænde skulderbladene så meget som muligt;
- Stræk ikke armene helt ud, når du vender tilbage til startpositionen, da det kan beskadige sener og led, og kontroller den nedadgående fase.
- Afhængigt af, hvor langt dine hænder er fra hinanden, kan du arbejde med ryggen med et bredt greb eller med trapezius med et stramt greb.
