Menneskekroppen har tre baldemuskler, også kendt som glutealmuskler: gluteus minimus, gluteus medius og gluteus maximus.
Du skal træne disse tre områder, hvis du vil have en velafrundet, fast og afbalanceret bagdel. Men hvordan kan du finde et passende og effektivt program, hvis du ikke har en sportscoach?
Oplev de bedste baldeøvelser nedenfor. Bevægelserne er nemme at udføre og kræver som regel ikke en professionel assistent.
Du skal dog bruge nogle få redskaber, især en gymnastikmåtte, en bold, håndvægte og eventuelt en maskine.
Sommaire
Hvordan varmer man op før en bodybuilding-session?
Det er vigtigt at varme op, før du begynder at træne, for at forberede din krop på den fysiske indsats, du er ved at yde, og for at forebygge skader og muskelømhed. Her er de bevægelser, du bør prøve.
Trin 1
Begynd med at strække og trække dine quadriceps sammen. Det gør du ved at løfte dit højre ben bagud ved at bøje knæene og holde det med højre hånd. Hold denne position i 4 sekunder, og træk derefter let tilbage i 6 sekunder. Slip forsigtigt, og udfør den samme bevægelse med dit venstre ben.
Trin 2
Løft skiftevis venstre og højre ben, som om du gik på stedet. Sørg for, at dine knæ er i niveau med dit bryst. Start langsomt og accelerér gradvist. Det anbefales at gentage bevægelsen omkring ti gange.
Trin 3
Spred benene lidt, og peg tæerne udad. Gå derefter ned på hug, så vinklen mellem dine knæ er omkring 90°. Hvil albuerne på knæene, og saml hænderne i midten på højde med brystet. Hold denne stilling i ca. 10 sekunder. Gentag bevægelsen 2 eller 3 gange.
Trin 4
Stå ret op med armene ud til siden, og hop op med spredte ben og arme. Dine arme skal mødes over dit hoved, før du lander. Hop derefter igen for at vende tilbage til udgangspositionen. Gør dette cirka ti gange.
Trin 5
Til sidst jogger du på stedet i ca. 5 minutter. Sørg for at holde ryggen ret. Dine hæle skal også være på niveau med din bagdel, når du bevæger dig. Igen skal du starte langsomt og gradvist øge tempoet for at undgå skader.
Øvelse 1: Squats, kendt for at træne balderne
Squat er en af de vigtigste øvelser til at opbygge ballemusklerne. Der findes flere variationer. Opdag dem i dette afsnit.
Simpel squat uden maskine
Beskrivelse
Du behøver ikke noget særligt udstyr for at udføre den simple squat. Her er de trin, du skal følge:
- Udgangsposition: Spred benene lidt fra hinanden. Det er bedst, hvis dine fodballer er på linje med dine skuldre. Peg tæerne en smule udad. Stræk armene frem, så de er parallelle med gulvet;
- Bøj langsomt i knæene, og læn dig lidt forover (din overkrop skal have en vinkel på ca. 45° i forhold til dine lår), indtil du når stolepositionen (lårene er parallelle med gulvet);
- Bliv i denne position i 5 eller 6 sekunder, mens du klemmer ballerne sammen;
- Rejs dig langsomt op til udgangspositionen igen.
Udfør :
- 3 sæt af 15 squats, adskilt af en pause på 2 minutter, hvis du lige er startet;
- 3 sæt af 20 squats med 90 sekunders mellemrum, hvis du er på et mellemniveau;
- 3 sæt af 30 squats med 60 sekunders mellemrum, hvis du er på et avanceret niveau.
Fordele
Bevægelserne er nemme at udføre og kræver ikke brug af en maskine. Så du behøver ikke at blive assisteret af en træner under din træning. Det eneste, du skal gøre, er at følge instruktionerne til punkt og prikke. Risikoen for skader er også minimal med denne type øvelser. Squat styrker også dine lårmuskler.
Ulempe
Squat øger også volumen af dine lår. Øvelsen er derfor ikke så velegnet til kvinder, der bare gerne vil have runde og faste balder.
Tips
Hold rygsøjlen ret, når du laver squats. Det er også vigtigt at holde balderne spændte indtil slutningen af hvert sæt.
Jump squat
Beskrivelse af øvelsen
Der er ikke brug for en bestemt maskine til jump squat. Du skal bare følge nedenstående trin:
- Startpositionen er den samme som for den simple squat: benene spredt, tæerne pegende udad og håndfladerne samlet i brysthøjde;
- Bøj forsigtigt i knæene, indtil dine ben og lår danner en vinkel på 90°. Læn dig lidt forover som ved den simple squat;
- Pres bagdelen sammen, når du har nået stolpositionen, vent 3 eller 4 sekunder, og støt dig på hælene for at hoppe op;
- Slip armene bagud, stræk benene, men bevar en bred holdning, og hold ryggen lige i luften;
- Når du lander, går du direkte tilbage til stolens position.
Fordele
Jump squat er let at udføre. Du kan lave din træning derhjemme uden en træner. Du kan også lave dine øvelser udenfor i den friske luft. Du har ikke brug for særlige redskaber eller udstyr, hvilket er meget økonomisk.
Ulemper
At hoppe er lidt svært for begyndere. Mange ved ikke, hvordan de skal støtte sig, når de hopper, og at lande i stolposition kan nogle gange føre til skader. Desuden kan man ende med lår, der er for store til ens smag, hvis man ikke er forsigtig.
Tips
Det anbefales at lave omkring ti jump squats pr. træningspas for hurtigt at se resultater. Det kan være svært at lande i stoleposition, hvis du lige er begyndt. Du kan starte med at stå. Du vil gøre fremskridt, efterhånden som du træner.
Dobbelt squat med håndvægte
Beskrivelse af øvelsen
Som navnet antyder, skal du bruge to håndvægte til denne øvelse. Her er de trin, du skal følge:
- Startposition: Spred benene lidt fra hinanden med tæerne pegende udad. Tag en håndvægt i hver hånd, og løft armene, så de er vinkelrette på gulvet;
- Bøj langsomt i knæene, indtil du når stolepositionen, som beskrevet i de foregående øvelser. Samtidig bøjer du albuerne, så armene er parallelle med gulvet og danner en vinkel på 90° med underarmene;
- Vent et par sekunder, og rejs dig så langsomt op for at vende tilbage til udgangspositionen.
Fordele
Squat med håndvægte er også let at udføre. Du kan som regel lave øvelsen selv, enten derhjemme eller udendørs, hvis du har det nødvendige udstyr. Denne øvelse giver dig også mulighed for at træne andre muskler i din krop, især skuldre,biceps, lægge og lår. Desuden vil du se resultater på ingen tid.
Ulemper
Man kan nemt ende med at få veludviklede (eller overudviklede) biceps og quadriceps. Det er en fordel for mænd, men de fleste kvinder sætter sjældent pris på det.
Tips
Brug to fulde flasker vand, hvis du ikke har håndvægte. Du kan også melde dig ind i et fitnesscenter. De er som regel godt udstyret. Pres ned på dine hæle og lår for at komme op, uanset om du laver en enkelt, hoppende eller dobbelt håndvægts squat. Omkring 3 sæt af 15 bevægelser vil være fremragende til at se resultater hurtigt. Og frem for alt må du ikke glemme at klemme ballerne sammen under bevægelserne.
Øvelse 2: Udfaldet, en øvelse for mænd og kvinder
Beskrivelse af øvelsen
Du har ikke brug for særlige maskiner eller redskaber til denne øvelse. Bare følg disse enkle trin.
- Stå ret op;
- Tag et stort skridt fremad, hold ryggen ret og bøj i knæene: dit forreste lår og din bageste læg skal være parallelle med jorden;
- Rejs dig op, og tag endnu et skridt fremad, så snart dit bageste knæ rører jorden.
Fordele
Denne øvelse er velegnet til både mænd og kvinder. Bevægelserne er nemme at udføre. Du har ikke engang brug for hjælp fra en træner. Du kan træne hvor som helst: indendørs, udendørs eller i et fitnesscenter. Bevægelserne styrker også quadriceps og hamstrings.
Ulemper
Du skal vente et stykke tid på at se resultaterne.
Tips
Hold ryggen ret og spænd i balderne for at sikre, at øvelsen er effektiv.
Øvelse 3: Hip raise, en træning for ballerne
Beskrivelse af øvelsen
Du skal bruge en gymnastikmåtte til denne øvelse for at styrke ballemusklerne. Dette tilbehør er nødvendigt for at begrænse risikoen for skader, f.eks. hvis man glider. Her er de trin, du skal følge.
- Læg dig på din gymnastikmåtte med armene parallelt med kroppen;
- Bøj dine ben, så dine lår er i en vinkel på 90° i forhold til gulvet;
- Når du føler dig godt tilpas, løfter du forsigtigt hofterne ved at klemme ballerne sammen, indtil din krop danner en lige linje. Dine arme og dit hoved må ikke bevæge sig. Du skal støtte på dine hæle;
- Sænk dig ned igen, og genoptag bevægelserne, så snart din krop rører jorden.
Fordele
Bevægelserne er nemme og sikre at udføre. Du skal bare følge vejledningen nøje, også selvom du er nybegynder. Denne øvelse anbefales også til kvinder, der ønsker en fast bagdel uden at øge lårenes volumen. Desuden træner bevægelserne også dine læg- og mavemuskler, og du behøver ikke noget særligt tilbehør for at nå dine mål. Så du kan træne derhjemme, udendørs eller i et fitnesscenter.
Ulemper
Du risikerer nakkesmerter, hvis du løfter hovedet ved hver bevægelse.
Tips
Start altid langsomt og byg gradvist op, uanset dit konditionsniveau. Der er mindre risiko for skader, hvis du ikke overanstrenger dine muskler. 3 sæt med 15 bevægelser pr. træningspas er mere end nok til et effektivt baldetræningsprogram. Hold en pause på 60-90 sekunder mellem hvert sæt for at undgå at blive hurtigt træt.
Øvelse 4: Leg extension som en del af et baldetræningsprogram
Beskrivelse af øvelsen
Du skal bruge en gymnastikmåtte til denne øvelse for at sikre din sikkerhed. Følg disse trin, når alt er på plads.
- Stil dig på alle fire med knæene nedad, lårene vinkelret på gulvet og læggene parallelt med gulvet. Støt dig til håndfladerne og dine knæskaller;
- Løft og stræk det ene ben, og bevæg dig så op og ned og fra venstre mod højre i ca. 30 sekunder. Du må ikke holde pause;
- Vend tilbage til udgangspositionen, løft så det andet ben, og gør det samme.
Fordele
Bevægelserne er nemme at udføre. Det eneste, du skal gøre, er at følge de trin, der er skitseret ovenfor. Risikoen for skader under træningen er minimal. Desuden har du ikke brug for tilbehør eller udstyr for at udføre bevægelserne korrekt. Så du kan træne dine ballemuskler hvor som helst (hjemme, udendørs eller i fitnesscentret). Denne øvelse træner også dine lårmuskler.
Ulemper
Denne øvelse er effektiv, men du skal vente et stykke tid på at se resultaterne.
Gode råd
Hold ryggen ret under alle bevægelser for at undgå rygsmerter og for at sikre, at øvelserne er effektive. 4 eller 5 sæt af 30 sekunder for hvert ben er helt tilstrækkeligt. Endelig må du ikke holde pause, før du har gennemført et sæt, så du hurtigt kan se resultater.
Øvelse 5: Muslinger
Beskrivelse af øvelsen
Du skal bruge en gymnastikmåtte og eventuelt en elastik til denne øvelse. Hvordan laver man den?
- Læg dig på siden på gulvet. Hold ryggen ret og vinkelret på gulvet;
- Dine fødder skal være oven på hinanden. Bøj derefter knæene en smule ned til hoftehøjde;
- Løft forsigtigt knæene på dit øverste ben. Dine fødder skal forblive samlet under hele øvelsen, og din hofte skal forblive stille. Du skal kunne mærke, at dine ballemuskler arbejder;
- Sænk dig langsomt tilbage til udgangspositionen.
Fordele
Du behøver ikke noget udstyr for at lave denne øvelse, især hvis du lige er begyndt. Du kan lave den hvor som helst, derhjemme, udendørs eller i et fitnesscenter. Muslingen træner også dine mavemuskler, hvis du laver den korrekt. Den kan også give dig nogle flotte hoftebuer. Du vil se resultater ret hurtigt, hvis du træner regelmæssigt.
Ulempe
Denne øvelse kan være ineffektiv, hvis din ryg eller dine fødder bevæger sig under bevægelsen.
Tips
Det er en god idé at læne ryggen op ad en væg for at sikre, at den forbliver lige under hele øvelsen. Hvis dine fødder løfter sig, så bed en anden om at holde dem tilbage i starten. Du vænner dig til det med tiden. Lav 3 sæt af 20 bevægelser for at se resultaterne hurtigt. Du kan også bruge elastikker til at intensivere bevægelserne, når du ikke længere kan mærke, at dine ballemuskler arbejder.
Øvelse 6: Glute cable kickbacks, lige så effektiv som at bruge en maskine
Beskrivelse af øvelsen
Glute cable kickbacks kan kun udføres indendørs, hvis du ikke har et træningscenter med en trisse derhjemme. Denne øvelse træner dine ballemuskler og ischiasmuskler. Her er de trin, du skal følge.
- Fastgør dine ankler til stropperne, der er fastgjort til remskiven;
- Læn dig forover med begge hænder hvilende på maskinen. Sørg for, at din ryg er parallel med gulvet;
- Kast det ene ben så hårdt og højt tilbage, som du kan, og spænd i baldemusklerne. Den anden fod skal forblive lige og ubevægelig;
- Udfør omkring ti bevægelser, før du går direkte over til det andet ben uden pause;
- Hold derefter en pause på ca. 2 minutter, før du starter en ny serie.
Fordele
Hvis du træner regelmæssigt, vil denne øvelse hurtigt give dig en fast og rund bagdel. Bevægelserne er ikke svære at udføre med det rigtige udstyr. Risikoen for skader er minimal, hvis du følger instruktionerne nøje under øvelserne.
Ulemper
Den eneste lille ulempe ved denne øvelse er, at den kræver et medlemskab af et fitnesscenter, hvis du ikke har det nødvendige udstyr og plads. Det kan dog også være en fordel, at der er en sportstræner til stede, især hvis du lige er begyndt.
Tips
Det er også en god idé at spænde i både mavemusklerne og ballemusklerne i denne øvelse. Den er også effektiv til at få en flad mave. Stå ikke stille i de 2 minutters pause. Undgå at belaste ryg og ben for at undgå ømhed og smerter senere.
Øvelse 7: Step-ups med håndvægte
Beskrivelse af øvelsen
Du skal bruge 2 håndvægte eller en vægtstang og en bænk. Du kan træne derhjemme, hvis du har det nødvendige udstyr. Hvordan træner du dine ballemuskler med denne øvelse?
- Tag håndvægtene i hænderne, og stil dig op foran bænken;
- Placer en af dine fødder på bænken;
- Spænd balderne, og brug hælene til at løfte den anden fod;
- Lav den modsatte bevægelse for at få den anden fod ned igen, mens du bevarer sammentrækningen af dine ballemuskler;
- Lav øvelsen cirka ti gange uden at holde pause.
Fordele
Step-up med håndvægte træner quadriceps, haser og lægge samt ballemusklerne. Det er derfor en næsten komplet øvelse for underkroppen. Den er også nem at udføre og kræver normalt ikke professionel hjælp. Den er velegnet til mænd og kvinder, der ønsker faste og fyldige balder.
Ulemper
Det er let at komme til skade, hvis man laver de forkerte bevægelser – man kan f.eks. forstuve anklen, når man rejser sig fra bænken. Så vær forsigtig.
Gode råd
Det anbefales kraftigt, at du vælger en lav stol for at undgå skader, hvis du lige er begyndt. Du kan øge højden på støtten, efterhånden som du gør fremskridt. Udfør bevægelserne langsomt i starten, og øg gradvist hastigheden for at sikre din sikkerhed og få de bedste resultater.
Øvelse 8: Håndvægtsløft for at opbygge ballemusklerne
Du skal bruge 2 håndledshåndvægte til denne øvelse. Her er øvelserne, du skal udføre.
- Hold en håndvægt i hver hånd med håndfladerne nedad;
- Stå oprejst med let spredte ben (samme bredde som skuldrene) og læg armene foran lårene;
- Bøj langsomt overkroppen forover, indtil håndvægtene er i knæhøjde;
- Vend langsomt tilbage til udgangspositionen.
Udfør 3 sæt af 15 øvelser for maksimal effektivitet.
Fordele
Denne øvelse er nem at lave. Du kan udføre træningen derhjemme uden hjælp fra en professionel, hvis du har det nødvendige udstyr. Ud over at hjælpe dig med at træne dine baller, styrker bevægelserne dine ryg- og armmuskler.
Ulemper
Øvelsen er ikke særlig effektiv, hvis du laver bevægelserne forkert. Desuden kan den også forårsage ømhed eller endda skader på ryggen.
Gode råd
Hold ryggen ret under øvelserne for at undgå eventuelle skader. Det er også en god idé at spænde (klemme) ballerne sammen ved hver bevægelse. Og hold ikke pause mellem sættene i mere end 2 minutter, heller ikke hvis du er nybegynder. Bemærk, at du lige så godt kan bruge en stor håndvægt.
Konklusion
Så der er nogle enkle baldeøvelser, som du kan lave derhjemme uden hjælp fra en træner. Men sørg for at følge instruktionerne nøje for at undgå skader og ømhed. Glem ikke at strække ud efter træningen, og hold dig hydreret for at holde dig sund.
Svømning, cykling, trampolinspring og gåture er også effektive til at opbygge ballemusklerne. Så hvorfor ikke investere i f.eks. et løbebånd? Det er i hvert fald godt for hele kroppen. Endelig kan du også bruge et produkt til at opbygge muskler hurtigere eller kosttilskud som dem, der tilbydes af mærket Crazy Bulk til at ledsage dit program.
