En flad mave, en harmonisk silhuet og veldefinerede kurver – det er de fleste unge kvinders drøm, især om sommeren, en årstid, der giver os mulighed for at vise vores sparsomme tøj og badedragter frem. Mine damer, der findes ingen mirakelformel til at opnå disse resultater. Nøglen er regelmæssig træning.
For at hjælpe dig med at opnå din perfekte krop har jeg sammensat et udvalg af de bedste maveøvelser til kvinder. Så god fornøjelse med læsningen og god træning!
Sommaire
Floor crunch til at opbygge dine mavemuskler
Hvordan laver man denne øvelse?
Crunch er en af de mest grundlæggende øvelser til opbygning af mavemuskler. Den er nem at lave, men det er også nemt at lave bevægelsen forkert, hvilket kan føre til nakkesmerter og nedsat effekt.
For at gøre det skal du ligge på gulvet. Bøj i knæene, så hælene og fodsålerne rører gulvet. Du kan også tage fødderne næsten ned fra gulvet ved at placere lårene lodret og benene parallelt med gulvet. Placer hænderne ved tindingerne, på overkroppen eller langs med kroppen for at gøre det lettere.
Løft skuldrene og overkroppen, mens du spænder mavemusklerne. Klatr et par centimeter op, mens du holder lænden og hofterne i ro.
Når du har nået en vis højde, vender du tilbage til startpositionen uden at ryste under nedstigningen. Oprethold maksimal sammentrækning af mavemusklerne.
Hold hastigheden relativt lav, men konstant. Hvis du vil gøre øvelsen sværere, kan du løfte benene og strække dem helt ud uden at bøje knæene. Bøj underkroppen i en vinkel på 45° i forhold til jorden. Læg også en vægt på brystet, og hold den med hænderne for at få ekstra vægt.
Hvilke mavemuskler er involveret?
Crunch træner rectus abdominis. Dette område danner den berømte chokoladebar. Denne øvelse træner også de skrå mavemuskler, men på en sekundær måde. Den øverste del af mavemusklerne bliver sat på prøve under denne bevægelse.
Et par tips til denne type øvelser
Her er et par praktiske tips, der kan hjælpe dig med at perfektionere dine crunches under dine bodybuilding-sessioner:
- Tag en indånding, før du starter bevægelsen, og træk vejret ind under opstigningen og nedstigningen. Undgå at blokere din vejrtrækning.
- Det er vigtigt ikke at placere hænderne bag hovedet. Hvis du gør det, bliver du fristet til at bruge dem til at komme op, hvilket kan give nakkesmerter.
- Mavemusklerne er hårde. For at opnå de bedste resultater er det derfor tilrådeligt at lave lange sæt med 15 til 30 gentagelser. Du kan endda lave maveøvelser op til 3 gange om ugen.
Fordele
- Grundlæggende øvelse, der er let at udføre;
- Talrige stillinger, der varierer i sværhedsgrad;
- Kræver ikke noget særligt udstyr.
Ulemper
- Man kan nemt lave fejl i bevægelserne.
Brystløft på skrå bænk for kvinder
Hvordan udfører man denne muskelopbyggende øvelse?
Dette er også en af de grundlæggende øvelser til at arbejde med mavemusklerne. Det hjælper med at udvikle mavemusklerne, hvis der lægges belastning på torsoen under bevægelsen.
For at udføre den skal du sidde på en skrå bænk til maveøvelser. Fordelen ved denne type bænk er, at den har fodstøtter, som holder fødderne på plads og giver dig optimal komfort under øvelsen.
Først skal du ligge med ryggen helt udstrakt på skråbænken med fødderne låst fast mellem rullerne. Bevæg dig derefter ca. 25° op, og bliv i denne position. Du kan placere dine hænder på brystet eller på hver tinding. Dette er startpositionen.
Bevæg dig derefter op, indtil din overkrop og dine lår danner en ret vinkel. Vend derefter tilbage til udgangspositionen.
Hvilke muskler er involveret?
Når du laver en sit-up på en skrå bænk, er det primært rectus abdominis-musklerne, der bliver brugt. Andre muskler som rectus abdominis og psoas iliacus er også involveret. Hvis du læner dig lidt til venstre eller højre under opstigningen, kan du bruge de skrå mavemuskler.
Træningstips til kvinder
Her er et par træningstips, som du måske vil finde nyttige under dine sessioner:
- Du kan lave denne øvelse derhjemme. Hvis du ikke har en skråbænk, kan du låse fødderne fast under et møbel. En mavebænk anbefales dog for at opnå bedre bevægelser og større komfort.
- Undgå at løfte din overkrop for meget og krumme din rygsøjle mere under bevægelsen. Du risikerer at bruge dine mavemuskler mindre og arbejde mere med de indre hoftebøjere, psoas iliacus og rectus abdominis.
- Stræk hoftebøjemusklerne regelmæssigt, hvis du laver denne øvelse ofte. Hvis disse muskler ikke er smidige nok, kan der med tiden opstå smerter i lænden.
Fordele ved skrå bænkpres
- Grundlæggende øvelse, der er nem at udføre;
- Nemmere bevægelser takket være mavebænken;
Ulemper
- Hyppige smerter i lænden.
Mavehjulet til at opbygge dine mavemuskler
Hvordan udfører man bevægelsen?
Mavehjulet er et træningsredskab, som bliver mere og mere populært blandt sportsfolk til at opbygge deres mavemuskler. Det forbedrer også kropsholdningen og stabiliteten.
Det kræver dog en vis modstand fra mavemusklerne at bruge det. Den anbefales derfor ikke til begyndere, som risikerer ikke at mestre bevægelserne. Hvis du også har haft alvorlige muskelskader i skuldre og ryg, er det bedst at afstå fra at bruge den.
For at udføre bevægelsen skal du placere dine knæ på en træningsmåtte og gribe fat i håndtagene på mavehjulet med dine hænder. Kryds fødderne, og lad være med at sprede knæene for meget. Før hjulet op til lige over knæene – det er startpositionen.
Flyt derefter hjulet med hænderne lige frem, mens du spænder mavemusklerne maksimalt. Når du er nået relativt langt, trækker du det ind mod dig selv for at bringe det tilbage til startpositionen. Jo større dit bevægelsesområde er, jo mere vil dine mavemuskler blive brugt.
Hvilke muskler er involveret?
Når man bruger mavehjulet til bodybuilding, involverer det primært mavemusklerne, såsom rectus abdominis og transversus abdominis. Men andre muskelgrupper som hoftebøjere, skuldre, ryg og arme arbejder også.
Et par træningstips til en flad mave
For at perfektionere din brug af mavehjulet er her et par praktiske tips:
- Tag en dyb indånding, mens du strækker kroppen fremad. Pust langsomt ud, når du fører hjulet ind mod dig selv.
- Vi fraråder på det kraftigste, at du laver denne øvelse, hvis du ikke har nok styrke i maven. Du risikerer at forvrænge bevægelsen eller skade dig selv ved ikke at kontrollere hjulet.
- Når du ruller hjulet tilbage mod dig selv, skal du undgå at krumme lænden. Det kan føre til muskelskader. Du må heller ikke krumme ryggen og låse bækkenet. Slap aldrig af i mavemusklerne under hele øvelsen.
- Hovedet skal forblive på linje med rygsøjlen, dvs. lige. Træk det ikke op, men træk hagen ind og kig ned i gulvet. Det vil beskytte din nakke og rygsøjle mod skader.
- Hvis du ikke har et mavehjul, kan du erstatte det med en håndvægt eller en lige stang. Disse alternativer er dog mindre effektive på grund af den større friktion, der genereres af skiverne sammenlignet med hjulet. Men disse muligheder er gode nok, indtil du får det berømte hjul. Bevægelserne forbliver de samme.
Fordele ved mavehjulet
- Særligt effektiv øvelse til opbygning af mavemuskler;
- Billigt mavehjul;
Ulemper
- Anbefales ikke til begyndere.
Kappe til at opbygge mavemusklerne
Hvordan gør man det?
Leaning er en af de mest populære maveøvelser for kvinder. Årsagen er, at den udføres på en næsten statisk måde, mens mavemusklerne bliver sat på prøve.
Sit-up består i at holde en position i et vist tidsrum og låse leddene ved hjælp af de posturale muskler. Det er en effektiv måde at styrke de dybe mavemuskler på.
For at udføre bevægelsen skal du ligge med ansigtet nedad med albuerne og tæerne hvilende på gulvet. Hele din krop (hoved, ryg, balder, lår og ben) skal være lige, deraf navnet “planke”.
Dine arme og underarme danner en ret vinkel under hele øvelsen. For at undgå spændinger i nakken kan du dreje hovedet, så du kigger på dine fødder.
Bliv i denne stilling i et bestemt tidsrum, afhængigt af din præstation og fremgang.
Hvilke muskler er involveret?
Når du holder spændingen under en planke-sit-up, arbejder du med muskler som rectus abdominis og de ydre skrå mavemuskler. Men mange andre muskler er involveret, fordi du forsøger at bringe din krop til fuldstændig stilstand.
For eksempel skal holdningsmuskler som de intervertebrale muskler, musklerne i skuldre, arme, balder og lår arbejde.
Træningstips til kvinder
Her er et par tips, der kan hjælpe dig med at forbedre din plankebevægelse under dit maveprogram:
- Træk vejret dybt og langsomt ind og ud. Træk ikke vejret ind med afslappet mave, men træk vejret ud gennem brystkassen. Når du ånder ud, skal du trække maven så langt ind som muligt.
- Planken er en af de sikreste øvelser med mindst risiko for skader. Du bør dog for enhver pris undgå at krumme ryggen, da det kan føre til smerter i lænden.
- Du bør også undgå at strække nakken. For at gøre dette skal den være på linje med resten af kroppen og ikke anspændt, men helt afslappet. Ellers kan der opstå nakkesmerter.
- Hvad angår varigheden af sit-up’en, kan du enten holde positionen til din grænse og prøve at gøre det længere næste gang, eller sætte dig selv en grænse, som du vil øge hen ad vejen. Den anden mulighed er at foretrække, hvis du vil gøre mere konkrete fremskridt.
Fordele ved planken
- Meget let at udføre;
- Særdeles effektiv øvelse til hurtige resultater;
- Øvelsen kræver intet udstyr, apparater eller maskiner.
Ulemper
- Bevægelsen kan let blive forvrænget.
Sidebøjning med håndvægte
Sådan udfører du bevægelsen
Sidebøjninger med håndvægte er en øvelse til opbygning af mavemuskler, som udføres stående, i modsætning til de fleste bevægelser i denne kategori, som udføres i maskiner eller på gulvet. Den kan bruges til at slanke figuren og stramme taljen, hvis den udføres uden vægte, og til hurtigt at udvikle mavemusklerne med vægte.
For at starte skal du stå med fødderne i skulderbreddes afstand. Hold en håndvægt i den ene hånd, men pas på ikke at løfte for tungt fra starten. Lad den arm, der holder vægten, være strakt ud langs kroppen.
Sænk derefter håndvægten, stadig langs med kroppen, uden at overkroppen læner sig forover. Spænd ballemusklerne. Vend derefter tilbage til udgangspositionen. Undgå at komme for langt ned, og lav ikke pludselige bevægelser.
Afslut en serie på den ene side, før du går videre til den anden uden at stoppe op eller holde pause. Når du vender tilbage til startpositionen, skal du heller ikke holde pause, men fortsætte direkte.
Hvilke muskler er involveret?
De vigtigste muskler, der er involveret i sidebøjninger med håndvægte, er de skrå mavemuskler, quadriceps og lændehvirvlerne. Andre muskler, der arbejdes med på en sekundær måde, er rectus abdominis og transversus abdominis.
Træningstips til en flad mave
Her er et par praktiske tips til at perfektionere din træning under dine træningspas:
- Da musklerne er konstant sammentrukne under træningen, bliver vejrtrækningen lidt kompliceret. Det er dog lettere at trække vejret ind, når du sænker belastningen, og ånde ud, når du hæver den.
- For at beskytte rygsøjlen kan du lave en hældning på den ene side og gå direkte over på den anden, mens du holder 2 håndvægte i hænderne samtidig. Sænk så langt, du kan, uden at overdrive.
- Hvis du har kærlighedshåndtag, er det tilrådeligt at gå på diæt for at reducere dem, før du laver denne øvelse. Der er risiko for, at amplituden bliver forkortet af fedtmassen omkring maven, hvilket gør bevægelsen ineffektiv.
Fordele ved sidebøjninger med håndvægte
- Relativt let at udføre;
- En effektiv måde at træne de skrå mavemuskler på;
- Øvelsen kræver ikke meget udstyr, maskiner eller apparater.
Ulemper
- Ikke egnet til overvægtige personer.
Bækkenvridning for en flad mave
Sådan udfører du bevægelsen
Bækkenløsning er en nem øvelse at udføre. Du skal bruge en yogamåtte til at lave den. Læg dig ned på måtten for at starte. Stræk armene vinkelret på kroppen, på linje med skuldrene. Bøj i knæene, og løft fødderne fra gulvet.
Drej derefter underkroppen til venstre og højre, og drej bækkenet. Det er bedst kun at arbejde med én side ad gangen. Du kan bøje knæene helt for at gøre bevægelsen lettere at udføre.
Hvilke muskler er involveret?
Generelt set involverer bækkenløsning de skrå mavemuskler. Uanset om det er den store eller lille skrå del af mavebæltet, er hele området involveret. Rektus abdominis og transversus abdominis arbejder sekundært.
Et par træningstips til dit program
Der er to tips, du skal huske på, når du udfører denne øvelse som en del af dit mavetræningsprogram:
- Træk vejret ind, når du vipper fødderne til den ene side, og pust ud, når du fører dem tilbage til udgangspositionen.
- Psoas iliacus og rectus abdominis arbejder indirekte under bækkenvridningen. Det er derfor vigtigt at strække disse muskler for at få dem til at slappe af og undgå, at der opstår smerter i lænden.
Fordele ved bækkenløsning
- Øvelsen kan udføres hvor som helst;
- Let at udføre;
- Effektiv til at udvikle de skrå mavemuskler.
Ulemper
- Øvelsen kan give smerter i lænden.
Benløft på maskine (skrå bænk)
Hvordan udfører man denne bevægelse på en maskine?
Til denne øvelse skal du bruge en skrå mavebænk. I stedet for at placere hovedet nedad, skal du placere hovedet opad med hænderne hvilende på rullerne. Bøj let i knæene, og løft fødderne fra gulvet.
Før derefter underkroppen op mod toppen ved at løfte balderne og rulle i lænden. Forestil dig, at knæene rører brystet, og vend så tilbage til udgangspositionen uden at sætte fødderne ned på gulvet igen.
Hvilke muskler er involveret?
I denne bodybuilding-øvelse træner den skrå benløft primært rectus abdominis.
Træningstips til en flad mave
Her er et par træningstips, hvis du vil perfektionere øvelsen:
- Åbn brystkassen, og træk vejret ind i starten af bevægelsen. Pust først ud, når du er på vej ned.
- Undgå for alt i verden at røre jorden. Lav ingen pludselige bevægelser, og undgå at krumme rygsøjlen på vej ned.
Fordele ved skrå bænkpres
- Effektiv øvelse til kropsvægtstræning;
- Praktisk brug af mavebænken.
Ulemper
- Relativt svær øvelse for begyndere.
Crunch på en swissball for at træne mavemusklerne
Hvordan udfører man bevægelsen?
En swissball er et meget populært sportsredskab til kvinder, og flere og flere mænd bruger den i fitnesscentret. Den kan bruges til at styrke dine mavemuskler. Før du sætter dig på den, skal du sørge for, at den er pustet ordentligt op.
Læg dig ned på swissballen. Sørg for, at dine skuldre, ryg og lænd er i kontakt med bolden. Spred fødderne lidt mere ud end skuldrene.
Kryds armene over brystet, og begynd at løfte skuldrene. Hold hovedet på linje med rygsøjlen. Løft overkroppen til en vinkel på ca. 45° i forhold til udgangspositionen. Spænd hele tiden mavemusklerne, og hold den høje position et kort øjeblik, før du kommer ned igen.
Hvilke muskler er involveret?
De muskler, der er involveret i crunches på en swissball, er hovedsageligt de øvre mavemuskler, de skrå mavemuskler og den tværgående mavemuskel.
Et par træningstips til kvinder
For at du kan udføre din crunch-øvelse på en swissball korrekt under dine bodybuilding-sessioner, er her et par tips, du kan følge:
- Swissball’en tillader en meget udstrakt kropsholdning. Det forbedrer øvelsens amplitude, hvilket optimerer sammentrækningen af mavemusklerne. For at gøre dette skal du skubbe dit hoved lidt ind i bolden, når du kommer ned.
- Følelsen af ustabilitet forårsaget af swissballen får ubevidst kroppens stabiliserende muskler til at arbejde for at kompensere for denne ubalance.
- For at øge sværhedsgraden kan du tilføje belastninger på brystet og holde dem med hænderne.
- Du kan også variere sværhedsgraden ved at ændre placeringen af dine hænder. På tindingen for øvede, på brystet for øvede og langs kroppen for begyndere.
Fordele ved crunching på swissball
- Let at udføre;
- Bevægelsen giver ikke rygsmerter, i modsætning til crunch på gulvet.
Ulemper
Øvelsen kræver investering i ekstra udstyr (swissball) for at kunne udføres derhjemme.
