At styrke ryggen er ikke kun for bodybuildere og topatleter. Faktisk er den en af søjlerne i den menneskelige krop, der integrerer rygsøjlen.
At styrke ryggen er lige så vigtigt for nybegyndere, som det er for folk, der arbejder på kontor hele tiden.
Uanset om du er mand eller kvinde, bør du ikke forsømme dit træningsprogram for dette område. Her er de 7 bedste øvelser til at opbygge rygmuskler.
Sommaire
Øvelse 1: Pull-up, den mest effektive måde at opbygge rygmuskler på
Hvordan udfører man denne øvelse?
Pull-up er en pull-up med en vægtstang og pronerede hænder. For at udføre bevægelsen skal du stå ved stangen. Brug en støtte som f.eks. en stol til at gøre det behageligt for dig selv.
Placer dine pronerede hænder på vægtstangen i en afstand, der er lidt større end skulderbredde, og lad dig hænge helt ned med strakte arme og en afslappet krop.
Brug styrken fra dine arme, skuldre og ryg til at trække din krop op, så din hage er tæt på stangen. Når du har nået denne position, sænker du dig tilbage til startpositionen og starter forfra.
Træk vejret ind på vej op, pust så ud, og gør det samme på vej ned.
Fordele og ulemper
Træk er en meget komplet bevægelse. Den involverer et stort antal muskler i den øverste del af kroppen, herunder dorsalis major, en del af pectoralis major, pectoralis minor, rhomboid, biceps brachii, supinator longus og brachialis anterior.
Den giver også et komplet stræk af ryggen for at lette presset på rygsøjlen, når du sidder eller står hele dagen.
Den virkelige ulempe er, at det er svært at få kroppen op. Det kræver en hel del styrke, som de fleste begyndere mangler.
Så det er ikke den mest anbefalelsesværdige øvelse til dine første muskelopbyggende sessioner, men den er stadig meget effektiv.
Nogle praktiske råd
Her er et par praktiske tips, der kan hjælpe dig med at udføre bevægelsen korrekt:
- Belast fødderne eller taljen for at øge sværhedsgraden af bevægelsen, så ryggen strækkes optimalt;
- Hvis det er for svært for dig at løfte hagen op til stangens niveau, kan du nøjes med at gøre det halvvejs. Sæt dog farten ned for at give dine muskler en større træning.
Øvelse 2: Chin up, for at træne ryggen
Hvordan udfører man denne øvelse?
Chin-up er et andet navn end pull-up på ryggen. Brug en stol eller bænk til at holde fast i stangen med hænderne i supination (håndfladerne vendt mod dig) og lidt mere end skulderbreddes afstand.
Dine arme og ben skal være helt strakte i udgangspositionen. Hvis stangen ikke er høj nok til at få dig helt op at hænge, så bøj i knæene.
Begynd at trække din krop opad, og sørg for at pege dine albuer nedad. Når du rejser dig, trækker du vejret ind og ånder ud. Når din hage når stangens niveau, skal du stoppe med at trække og sænke dig ned, mens du kontrollerer bevægelsen.
Fordele og ulemper
Chin-up bruger en række forskellige muskler. Den træner biceps brachii, brachialis anterior, supinator pollicis longus, latissimus dorsi, lower pectoralis major, pectoralis major, rhomboid, pectoralis minor og trapezius.
Næsten alle muskler i den øverste del af kroppen arbejder med denne øvelse. Men ligesom den pronerede pull-up er den meget svær at udføre korrekt. Folk, der mangler armstyrke, bør ikke udføre denne bevægelse.
Et par praktiske tips
Her er et par praktiske råd, der kan hjælpe dig med at udføre chin-up korrekt:
- Hvis du kan, så løft din krop, indtil stangen når dine brystmuskler. Denne ekstra indsats vil give dig en bedre træning af din ryg og biceps.
- Peg dine albuer nedad og fremad. Det belaster den nederste del af ryggen mere, trækker automatisk hofterne opad og giver dig mulighed for at løfte kroppen højere.
- Læn hovedet lidt tilbage, så brystet kommer i niveau med stangen. Chin-up er mere effektiv, hvis amplituden af opstigningen er større, da den er relativt let ved lav amplitude.
- Undgå at svaje under bevægelsen. Hvis du gør, så tøv ikke med at stoppe i startpositionen et øjeblik for at stoppe den svajende effekt, før du genoptager øvelsen.
- Kontrollér opstigningen og nedstigningen uden at skynde på bevægelsen i jagten på fremdrift. Hvis du gør det, kan der opstå alvorlige skader på bicepssenen.
- Denne øvelse udføres bedst på en romersk stol med indbyggede push-up-håndtag.
Øvelse 3: Roning, den rigtige rygøvelse for mænd og kvinder
Hvordan udfører man denne øvelse?
Rowing går ud på at stå med fødderne i skulderbreddes afstand. Tag derefter fat i en vægtstang på gulvet med hænderne proneret (hænderne ind mod kroppen). Sørg for, at dine hænder er jævnt fordelt i skulderhøjde.
Bøj let i knæene, og læn dig så frem, så din overkrop næsten er vandret (overkroppens hældningsvinkel skal være omkring 30° i forhold til vandret). Dine arme skal være strakte i startpositionen.
Begynd at trække stangen opad ved at bøje albuerne. Før den tilbage mod maven, mens du holder albuerne udad. Du skal også holde hovedet oppe og kigge fremad.
Brug lænden og skuldrene til at løfte albuerne så højt som muligt. Før stangen så tæt på dine mavemuskler som muligt. Stop ikke, før dine albuer er et godt stykke over din ryg.
Oprethold en normal bue i rygsøjlen ved at spænde kraftigt i rygmusklerne. Vend tilbage til startpositionen, før du rejser dig igen.
Fordele og ulemper
Roning er en fremragende og let øvelse for både mænd og kvinder, som ikke kræver meget udstyr.
Bevægelsen er flerleddet og derfor meget komplet. Det er bl.a. en effektiv måde at opbygge muskulaturen i lats, runde muskler, posterior deltoids, rhomboids og trapezius.
Selvom den er relativt let at udføre, sker der mange bevægelsesfejl under øvelsen. Brystet har en tendens til at bevæge sig for at hjælpe ryggen med at løfte byrden, hvilket er farligt for rygsøjlen.
Det er også en fejl at bruge for tunge byrder. Bevægelsesudslaget reduceres, og man kan ikke opretholde de korrekte bevægelser: Øvelsen bliver forvrænget.
Nogle praktiske råd
Her er et par tips, der kan hjælpe dig med at perfektionere din øvelse:
- Hold din overkrop i ro under hele bevægelsen. Du kan udvide dine fødders bredde en smule for at opnå større stabilitet. Ikke alene vil du kunne udføre de korrekte bevægelser, men du vil også beskytte din ryg mod forkerte bevægelser.
- Du kan også udvide grebet på dine hænder for at gøre det lettere at løfte albuerne op over ryggen.
- Jo længere bagud du trækker albuerne, jo mere bliver dine muskler brugt, og jo bedre bliver resultatet.
- Når du løfter stangen, skal du også løfte skuldrene tilbage, så du kan bruge den øverste del af lats, trapezius og rhomboid. Hvis det ikke er tilfældet, er det kun den nederste del af lats, der fungerer.
- Hvis du vil fremhæve de bageste deltamuskler, skal du pege albuerne udad og trække stangen tæt på brystet. Bevægelsen er sværere, men resultaterne er imponerende.
- Du kan inkludere kosttilskud i din kost for at optimere din træning og opnå resultater hurtigere.
Øvelse 4: Fronttræk eller brysttræk, som du kan inkludere i dit træningsprogram
Hvordan udfører jeg denne øvelse?
Denne bevægelse kræver brug af en maskine, der er designet til denne type øvelser. Sæt dig ned, så du vender mod maskinens belastninger. Placer pull-up stangen for enden af kablet på den høje trisse, lige over hovedet.
Hvil støtterne på lårene, og sæt fødderne fast på gulvet. Tag fat i enderne af stangen med hænderne, håndfladerne vendt fremad, armene helt strakte og ryggen ret. Løft skuldrene, så dine arme og din ryg danner et “Y”. Normalt vil dine arme allerede være løftet i denne position, når du holder stangen.
Tag en indånding, og træk stangen ned, mens du puster ud. Bøj albuerne, hold dem tilbage, og før stangen tilbage til lige foran dig i skulderhøjde. Spænd lændemusklerne for at hjælpe dig med at gennemføre øvelsen.
Hold denne position et kort øjeblik, før du hæver stangen, mens du kontrollerer bevægelsen. Når du er på toppen, skal du også holde en kort pause, før du gentager bevægelsen.
Fordele og ulemper
Front pull-up er især populær blandt atleter, der både vil udvikle og styrke deres øvre ryg. Mange topatleter (ikke nødvendigvis bodybuildere) inkluderer denne øvelse i deres træningsprogram.
Når den udføres i fuld bevægelse, er mange muskler involveret, især den øverste del af lats, den nederste del af pectoralis major, den runde muskel, rhomboid og pectoralis minor.
Nogle praktiske råd
Hvis du vil udføre front pull-up korrekt, er her et par praktiske tips, du kan følge:
- Stræk armene helt ud og løft skuldrene i udgangspositionen for at forstærke bevægelsen så meget som muligt, så du udvikler din øvre ryg mere effektivt.
- Vælg et bredt greb for at udvikle den lange ryg optimalt. Et smalt greb belaster lænden mere.
- Undgå at trække overkroppen tilbage under bevægelsen. Hold den lige for at arbejde med den øverste del af lats. Ellers arbejder du med bagsiden af skuldrene og lænden.
- Et proneret greb arbejder med biceps og bøjemusklerne som albuestabilisatorer. Et supineret greb bruger dem direkte til at sænke stangen.
Øvelse 5: Pull-over, en let øvelse til at strække lændehvirvlerne uden brug af udstyr
Hvordan udfører du øvelsen?
Læg dig på en vandret bænk med ryggen mod den polstrede støtte. Hold en håndvægt lodret i begge hænder, så håndfladerne direkte støtter belastningen på oversiden.
Hvil hovedet på bænken, og stræk armene opad med håndvægten hængende i hovedhøjde.
Træk vejret dybt ind, og sænk håndvægten bag hovedet. Bøj let i albuerne for at forstærke bevægelsen. Vend derefter tilbage til startpositionen, mens du ånder ud.
Fordele og ulemper
Pullover er en fremragende øvelse til at opbygge rygmuskler. Den hjælper også med at strække lændemusklerne, hvilket er meget værdsat af bodybuildere.
De vigtigste muskler, der arbejdes med under denne øvelse, er lats, den runde muskel, den nederste del af pectoralis major, rhomboid og pectoralis minor.
Både mænd og kvinder kan udføre denne bevægelse meget godt, og den anbefales især til begyndere.
Ulempen ved denne bevægelse er, at hvis du vælger en for tung vægt, risikerer du ikke at kunne løfte håndvægten ordentligt, når du begynder at blive træt, hvilket kan føre til ulykker og alvorlige skader.
Nogle praktiske råd
Her er et par nyttige tips, der kan hjælpe dig med at perfektionere din træning:
- Hæld armene en smule 15-20° fra lodret for bedre at ramme dine rygmuskler;
- Du kan bøje albuerne en smule uden at overdrive. Så rammer du de nederste rygmuskler mere præcist. Hvis de er for bøjede, rettes indsatsen mod den øverste del.
- Kvinder og mænd, der gerne vil tabe et par ekstra kilo, kan bruge fedtforbrændingsprodukter. De, der ønsker at udvikle deres rygmuskler hurtigt, kan også bruge produkter til at opbygge muskler hurtigt.
Øvelse 6: Skrå skuldertræk med håndvægte for et komplet rygprogram
Sådan udfører du denne øvelse
For at lave en incline shrug skal du bruge en skråbænk med en forudindstillet vinkel på ca. 35° og to håndvægte.
Læg dig på maven på skråbænken, og placer fødderne på gulvet. Hold en håndvægt i hver hånd, og lad armene falde lodret ned. Dit hoved og din nakke skal være helt på linje med din rygsøjle.
Tag en dyb indånding, og løft skuldrene så højt op, du kan. Under opstigningen skal du holde armene afslappede og albuerne strakte. Sørg for, at du ikke bevæger hovedet, nakken eller hagen.
Hold stillingen i 2 sekunder på toppen, og før skuldrene tilbage til udgangspositionen, mens du kontrollerer nedstigningen.
Fordele og ulemper
Det skrå skuldertræk giver dig mulighed for at træne trapezius-, rhomboid- og scapularvinkelmusklerne, hvilket giver dig en effektiv måde at udvikle alle disse store muskler på.
Den er forholdsvis let at udføre, og den største vanskelighed ligger i at holde kroppen stabil på bænken og sikre, at hovedet ikke falder af.
Nogle praktiske råd
Her er et par praktiske råd, du kan følge, hvis du vil udføre en korrekt bevægelse:
- Løft skuldrene så højt som muligt for at maksimere resultatet. Dette vil involvere hele trapezius- og rhomboidmuskulaturen.
- Denne øvelse hjælper med at bekæmpe nedsunkne skuldre hos folk, der har tendens til at bøje rygsøjlen fremad, når de står. Når skuldrene løftes bagud, korrigeres denne holdningsfejl automatisk.
- Undgå at bøje albuerne under bevægelsen. Hvis du gør det, risikerer du ikke at bevæge skuldrene bagud, men kun at bevæge dem bagud, hvilket ikke er i tråd med de anbefalede bevægelser.
- Det er ikke tilrådeligt at supplere sit træningsprogram medsikre alternativer til orale steroider, hvis man ønsker at se synlige resultater hurtigt og udvikle sine muskler optimalt.
Øvelse 7: Rowing barre T, effektiv maskintræning
Hvordan udfører man denne øvelse?
Der bruges en speciel maskine til at udføre denne bevægelse. Stil dig på maskinen med fødderne fladt på gulvet eller på det medfølgende stativ.
Tag fat i håndtagene på maskinen med håndfladerne mod hinanden (neutralt greb), hvis det er den type greb, maskinen tillader. Træk stangen ind mod dig selv, og hold albuerne tæt ind til kroppen under hele øvelsen.
Stop ikke, før albuerne er så langt tilbage som muligt. Vend derefter tilbage til startpositionen. Træk vejret ind, mens du løfter stangen, og pust ud, når du når den sværeste del af stigningen.
Fordele og ulemper
T-bar rowing er en populær øvelse for bodybuildere. Når bevægelsen udføres med en høj amplitude, udvikler den effektivt musklerne i den øvre del af ryggen.
De muskler, der er involveret i denne øvelse, er rhomboideus, trapezius, latissimus dorsi og latissimus dorsi. Den bageste deltamuskel arbejder også, men ikke så intenst som de ovennævnte.
Ulempen ved denne bevægelse er, at der ikke er meget udstyr til rådighed til at udføre den. Faktisk er de ikke så alsidige som de andre maskiner, men er reserveret til denne øvelse, hvilket betyder, at fitnesscentre nogle gange har en tendens til at forsømme dem.
Nogle praktiske råd
Her er et par praktiske tips til dem, der ønsker at perfektionere deres bevægelse:
- Du skal stabilisere din krop fuldstændigt under hele øvelsen. Ingen bevægelse af overkroppen er tilladt for at undgå mulige skader og falske bevægelser.
- Når du trækker i stangen, er det dine skuldre og din ryg, der gør det meste af arbejdet, ikke dine biceps. Hvis du ikke gør det, reducerer du indsatsen fra dine målmuskler.
- Træk så langt tilbage, som du kan. Albuerne skal så langt som muligt ud over ryggens plan for at give lændemusklerne, rhomboiderne og trapezius den maksimale træning.
- Kontroller det opadgående træk for at undgå, at vægten rammer dine brystmuskler eller dit ansigt. Sæt også farten ned for at undgå at skade dig selv.
- Når du vender tilbage til startpositionen, skal du strække armene helt ud. Hvis du holder albuerne bøjede, arbejder du ikke maksimalt med dine målmuskler, og du får ikke de ønskede resultater.
- Hvis du vil gøre øvelsen lidt sværere, kan du fryse bevægelsen i et par sekunder, når du er i den øverste position. På den anden side skal du ikke stoppe, når du er i bunden, men starte den næste gentagelse med det samme.
- Hvis maskinen har et multi-positionshåndtag, skal du ændre dit greb til pronation. Så kommer bevægelsen til at ligne klassisk roning med vægtstang, og du kan fremhæve musklerne i den øverste del af lats, den bageste fascikel af deltamusklerne og den midterste del af trapezius.
Pour aller plus loin:
Lumbal ekstension
Fordelene ved udendørs træning for calisthenics-entusiaster
Hvornår skal jeg tage en Whey shaker i løbet af dagen?
Hvordan sammensætter man en effektiv træningsplan med en kombination af pre-workout boostere?
Naturlige pre-workout boostere: et sundt alternativ til kemiske kosttilskud