Mand eller kvinde, drømmer du om store, skræmmende arme, der former T-shirts til perfektion? Så skal du træne dine biceps, men det er ikke nok. Du er også nødt til at lægge særlig vægt på triceps. De er lige så vigtige for at løfte tunge byrder og opbygge resten af din overkrop. Her er de 7 bedste øvelser til at træne triceps ordentligt.
Sommaire
Øvelse 1: Bænkpres med stramt greb til intens træning
Hvordan udfører man denne øvelse?
Det er det samme princip som bænkpres for brystmusklerne. Læg dig påryggen på bænkpresmaskinen. Hold balderne og skuldrene på bænken og ryggen let krum. Når stangen er placeret lige over dit ansigt, skal du tage fat om den med håndfladerne og have et proneret greb.
Afstanden mellem dine hænder skal være mindre end skulderbredde. Løft stangen, og placer den lige over nakken i startpositionen. Løft derefter stangen og vægten, mens du ånder ud.
Når du kommer ned igen, skal du sigte efter brystmusklerne og gå så lavt som muligt, mens du holder vejret.
Vær forsigtig, dine albuer skal pege fremad, men hold dem tæt på kroppen under hele bevægelsen (løft og sænk). Der er heller ingen grund til at skynde sig igennem serien.
Fordele og ulemper
Bænkpres med tæt greb er godt for de involverede muskler. Du arbejder med skuldre, albueled, deltamuskler, pectoralis major, øvre og nedre trapezius og triceps brachii.
Som du kan se, er bænkpres med stramt greb en meget komplet bevægelse for overkroppen. Den bruger de fleste af de store muskler i overkroppen.
Begyndere har dog en tendens til at løfte bagdelen, især hvis belastningen er for tung. Den nederste del af ryggen risikerer så at lide under den overdrevne bøjning, som løftet forårsager. Der kan også opstå smerter i dette område.
Afstanden mellem håndleddene kan også være svær at vurdere. Hvis grebet er for stramt, er der risiko for at bøje håndleddene og forårsage ulykker. Hvis det er for bredt, bliver øvelsen som bænkpres for brystmusklerne.
Et par tips
Her er nogle praktiske råd om, hvordan man udfører bænkpres med et stramt greb:
- Udfør denne bevægelse i begyndelsen af træningspasset, når musklerne stadig er friske, så du kan bruge tunge belastninger og udføre en korrekt bevægelse;
- Tjek balancen mellem belastningerne og afstanden mellem hænderne. Hvis du er nybegynder, så bed en ven om at hjælpe dig for at undgå ulykker;
- Sørg for at trække vejret korrekt: pust ud på vej op, pust ind, og hold vejret, mens du sænker stangen uden at holde pause, når den når dine brystmuskler;
- Hold en vis afstand mellem dine hænder for at bevare kontrollen over stangen.
Øvelse 2: Prone barbell extension for mænd og kvinder
Sådan udfører du denne øvelse
Lig på en vandret bænk, og hold en vægtstang med hænderne proneret. Dine arme er lodrette, og dine fødder kan være placeret på bænken eller fladt på gulvet.
Træk vejret dybt ind, og bøj i underarmene, mens du slipper albuerne. Når du langsomt kommer ned, skal du bruge triceps til at bremse stangen.
Hold en passende afstand mellem dine hænder, helst mindre end eller lig med skulderbredde. Albuerne skal også være strakte, når du sænker stangen til pandehøjde og hæver den igen.
Fordele og ulemper
Prone barbell extension træner triceps i både højre og venstre arm. Arbejdet er mere jævnt end ved håndvægtsløft.
Med en vægtstang kan du træne begge arme samtidig, mens håndvægte kan træne din svage side mindre.
Hele længden af triceps trænes med denne bevægelse, og den er meget effektiv til hurtigt at udvikle disse muskler.
Den eneste reelle ulempe er faren, hvis man bliver træt på vej op, og armene utilsigtet taber stangen og vægtene. Det kan føre til alvorlige hovedskader.
Et par tips
Her er et par tips til at perfektionere din bevægelse:
- Find den stilling, der er mest behagelig for dig, ved at sprede dine hænder, så dine albuer ikke er for åbne under øvelsen;
- Det er bedst at bruge en vinklet vægtstang for at udføre bevægelsen korrekt og undgå at belaste håndleddene for meget.
Øvelse 3: High pulley rope extension, en fremragende øvelse på bodybuilding-udstyr
Hvordan udfører man øvelsen?
High pulley rope extension er en fantastisk øvelse til at træne dine triceps. For at udføre bevægelsen skal du stå oprejst over for remskiven, bruge rebet og holde det, så dine håndflader vender indad.
Du kan placere fødderne helt parallelt eller den ene lidt foran den anden. Hvis den nederste del af kroppen er lige, vil den øverste del bøje lidt i en vinkel på ca. 15° i forhold til lodret.
Dine albuer er foran din krop, og dine hænder er skulderbredde fra hinanden, i en vinkel på 90° mellem arm og underarm. Skub hænderne nedad, mens du holder vejret. Pronationsbevægelsen får dine håndflader til at pege ned mod gulvet.
Når dine arme er helt strakte, begynder du at puste ud, mens du vender tilbage til udgangspositionen. Din overkrop og overarme er helt stille under bevægelsen, og dit greb skal være fast.
Fordele og ulemper
High pulley rope extension bruger triceps brachii, en stor muskel i overarmen. Den er opdelt i 3 fascikler, som tydeligt fremhæves af denne bevægelse.
Denne øvelse er også meget nem at udføre, kræver ingen hjælp, når man bruger remskiven, og er en meget sikker bevægelse, der anbefales til begyndere for hurtigt at opbygge styrke og gå videre til andre niveauer.
Ulempen er, at bevægelsen er nem at udføre med lette belastninger. Det får dig nogle gange til at glemme at lægge vægt på, og du risikerer hurtigt at stagnere.
Et par tips
Her er et par tips, der kan hjælpe dig med at opnå en mere passende bevægelse:
- Spred hænderne fra hinanden, når de er nede (armene og underarmene er helt strakte), med håndfladerne mod gulvet for at lægge mere pres på triceps og gøre øvelsen hårdere;
- Mål vægten af belastningerne, for hvis de er for tunge, vil du ikke kunne strække armene helt ud, hvilket vil forvrænge bevægelsen;
- Glem ikke at vippe overkroppen en smule for at opnå den korrekte bevægelse. Undgå dog at vippe overkroppen for meget for at undgå rygsmerter.
Øvelse 4: Dips mellem to bænke
Hvordan udfører du denne øvelse?
Du skal bruge to bænke (eller tilsvarende træningsredskaber) placeret overfor hinanden med ca. 1 meters mellemrum.
Stil dig i midten af de to bænke, løft fødderne op på den første, og placer håndfladerne på kanten af den anden. Du hænger nu mellem de to strukturer. Dine hænder skal være relativt tæt på dine hofter, og dine albuer skal være vendt bagud.
Træk vejret dybt ind, og bøj albuerne for langsomt at sænke kroppen. Du vil straks mærke en strækfornemmelse i dine skuldre og triceps.
Sænk kroppen så langt som muligt, og hæv den igen, mens du ånder ud. Stop først, når dine arme er helt strakte. Hold en meget kort pause på toppen, og fortsæt øvelsen med det samme. Du skal ikke skynde dig, men bevæge dig langsomt og præcist.
Fordele og ulemper
Dip mellem to bænke kræver meget lidt bodybuilding-udstyr. Du kan lave den derhjemme ved hjælp af stole, men sørg for, at det hele er i balance, så du ikke skader dig selv.
Denne øvelse er også meget effektiv til at træne triceps, skuldre og øvre brystmuskler. Du arbejder med din kropsvægt uden behov for hjælp. Denne bevægelse anbefales især til begyndere.
Den største ulempe er, at det er svært at finde den rigtige afstand mellem bænkene i forhold til din højde. Hvis de er for langt fra hinanden, risikerer du at miste balancen, og dine bevægelser bliver dårligt udført. Hvis de er for tæt på hinanden, kan dine hænder støde ind i dit bækken, når du rejser dig.
Et par tips
For at perfektionere dine bevægelser og opnå optimale resultater er her et par praktiske tips:
- Peg albuerne bagud under hele bevægelsen og undgå, at de kommer ud;
- Hvis du vil gøre øvelsen ekstra svær og opnå bedre resultater, kan du lægge en belastning på lårene;
- Hold armene så tæt på overkroppen som muligt for at maksimere brugen af triceps;
- Hvis bevægelsen er for svær i starten, kan du sprede hænderne lidt mere end skulderbredde og holde albuerne strakte;
- Du kan også hvile fødderne på gulvet for at mindske spændingen, hvis du er ny inden for bodybuilding. Du vil hurtigt blive stærkere og vil snart kunne bruge to bænke.
Øvelse 5: Kickback, den ultimative øvelse for mænd og kvinder
Hvordan udfører man denne bevægelse?
Denne bevægelse involverer at stå ved siden af en bænk og placere en hånd på bænken for at støtte din overkrop. Denne hånd skal være helt udstrakt under din skulder.
Bøj dit ben fremad ved siden af bænken. Placer benet på ydersiden, så din torso og overkrop kan bøjes til vandret. Du kan endda hæve det bøjede ben på bænken for at få bedre støtte.
Hold en håndvægt i den anden frie hånd med tommelfingeren vendt fremad. Stræk armen bagud, lige over brystet, og bøj så albuen, indtil armen og underarmen er i en ret vinkel i forhold til hinanden. Tag en dyb indånding, mens du gør dette.
Vend derefter tilbage til startpositionen, pust ud, når armen er helt strakt, og hold en maksimal sammentrækning i et kort øjeblik, og bøj så armen igen. Den øverste del af armen skal være helt stille under hele bevægelsen, og udfør øvelsen i et moderat tempo.
Stå på den anden side af bænken, når du går over til den anden arm.
Fordele og ulemper
Kickback er en bevægelse, der er meget værdsat af mange atleter i en bred vifte af sportsgrene.
Den er velegnet til sportsgrene, der kræver armstyrke til at kaste, ramme eller slynge genstande (diskos- eller hammerkast, basketball, volleyball osv.).
Det er nemt at udføre, men kræver en vis mængde øvelse. Nogle mennesker, især begyndere, har en tendens til at bevæge hele armen, hvilket slet ikke træner triceps.
Et par tips
Der er et par praktiske tips, du skal huske på, hvis du vil udføre bevægelserne korrekt og maksimere resultaterne:
- Overkroppen skal være helt stille og vandret. Hvis skuldrene er højere end hofterne, vil triceps arbejde mindre, og resultaterne vil være mindre overbevisende;
- For at stabilisere kroppen fuldstændigt skal du puste ud og derefter holde vejret, når armen bevæger sig ind i den strakte position;
- Sørg for at løfte armen op over brystet for at bruge mere af triceps;
- Tag en belastning, der ikke er for tung, for at opnå maksimal amplitude under din bevægelse;
- Dæmp hastigheden i dine bevægelser for ikke at give armen noget momentum. Lad dine triceps arbejde af sig selv uden hjælp fra en momentum builder;
- Det er muligt at udføre denne bevægelse med begge arme på samme tid uden hjælp fra en bænk. Det er dog svært at holde brystet vandret, og du har brug for mere styrke. Denne variant anbefales ikke til begyndere.
Øvelse 6: Lodret udstrækning med håndvægt, en træning uden en specifik maskine
Hvordan udfører du denne øvelse?
Du har ikke brug for noget særligt udstyr her. Det eneste, du skal bruge, er en bænk og en håndvægt med en vægt, der ikke er for tung. Sæt dig på bænken med fødderne fladt på gulvet. Hold din overkrop helt lige, og hold håndvægten i den ene hånd.
Løft den arm, der holder håndvægten, op over hovedet. Bøj den, så belastningen når din nakke. Din albue skal pege opad.
Tag en dyb indånding, og stræk armen opad, indtil den er helt strakt, mens du holder den øverste del (triceps) helt stille.
Træk triceps maksimalt sammen, mens du løfter byrden og ånder ud, og sænk den så tilbage til startpositionen (albuen er helt bøjet).
Fordele og ulemper
Vertikal ekstension med håndvægt giver dig mulighed for at arbejde direkte med de 3 fascikler i triceps brachii, især den inderste fascikel, som er den sværeste at udvikle.
Bevægelsen aktiverer alle triceps’ muskler, samtidig med at den hurtigt øger volumen og styrke, så man lettere kan løfte byrder i andre øvelser. Den er også nem at lave og kan udføres på egen hånd.
Denne øvelse udgør dog en fare for dem, der ikke mestrer den. Du kan lave en forkert bevægelse. For eksempel, hvis du holder håndvægten forkert eller er for træt til at løfte den. Det kan føre til hovedskader.
Et par tips
Her er et par praktiske tips, du kan følge for at udføre håndvægtsudstrækningen korrekt:
- Hold ryggen ret uden at bøje den, så du ikke får ondt i rygsøjlen;
- Hold din overarm (triceps) helt lige for at opnå maksimal effektivitet. Faktisk vil dine triceps-muskler være de eneste, der bliver brugt, hvis du følger disse instruktioner.
- Når din arm er helt strakt, skal du holde bevægelsen i denne position i kort tid for at øge belastningen på triceps-musklerne.
- Du kan lave en variation, hvor du udfører bevægelsen i stående stilling. Det lægger mindre pres på rygsøjlen, da belastningen spredes over hele kroppen helt ned til fødderne.
- Endelig skal du undgå for tunge belastninger, så du ikke læner dig mod den modsatte side. Der er også en risiko for, at du ikke kan rette din arm ordentligt ud.
Øvelse 7: Dips til hurtig opbygning af triceps
Hvordan udfører du bevægelsen?
Når du vælger en maskine til dine dips, skal du vælge en, der tillader, at dine arme er lidt længere fra hinanden end dine skuldre. På den måde kan din krop bevæge sig frit.
Tag et fast greb om maskinens håndtag, og begynd at hæve kroppen ved at strække armene helt ud. Når du hænger i luften, sænker du langsomt kroppen og slapper forsigtigt af i arm- og skuldermusklerne. Sænk kroppen, indtil strækket i skuldrene er intenst.
Den laveste position er udgangspunktet for dine dips. Hæv langsomt kroppen, og sørg for at holde albuerne på plads. Stop ikke, før dine arme er helt strakte.
Når du er på toppen, trækker du langsomt vejret ind og ud, mens du sænker dig ned til udgangspositionen. Når du er fremme, trækker du vejret ind igen og holder vejret, hvorefter du hæver dig op igen. Begynd at puste ud, før dine arme er helt strakte. Træk så vejret ind igen og så videre.
Fordele og ulemper
Dips er en af de mest effektive øvelser til at træne de nedre bryst- og triceps-muskler. Når du først mestrer bevægelsen, opbygger du meget hurtigt muskelmasse.
Fordelen ved dips er, at du kan lave dem på egen hånd uden hjælp. Du kan også improvisere derhjemme ved at lave parallelle stænger, som du kan holde fast i.
Ulempen ved denne øvelse er, at den er svær. Begyndere vil finde det ekstremt svært at holde balancen på maskinen, at komme langsomt ned og at komme ordentligt op igen. Det skyldes, at bevægelserne kræver meget armstyrke.
Et par tips
Her er et par praktiske tips, der kan hjælpe dig med at udføre bevægelsen korrekt:
- Undgå at rokke med kroppen, når du er på maskinen. Det vil sandsynligvis skabe et momentum, der hjælper dig med at løfte og belaster dine armmuskler mindre.
- Jo større afstand der er mellem stængerne, jo hårdere vil du arbejde med dine brystmuskler. Hvis du træner triceps, er det bedst at holde armene tæt ind til kroppen.
- Jo lavere du går, jo hårdere træner du triceps-musklerne. Forstærk dine bevægelser undervejs for at opnå de bedste resultater.
- Hvis du vil tage øvelsen til det næste niveau, kan du tilføje vægt til din krop for at gøre øvelsen mere intens. Vægten af din krop vil øges og lægge mere pres på dine muskler.
Et par tips til optimal triceps-træning i dit armtræningsprogram
Når alt kommer til alt, er det vigtigt at opbygge triceps for at få smukke arme og perfektionere dine bevægelser i de andre muskler i overkroppen.
Veltrimmede triceps vil hjælpe dig med at opbygge ordentlige skulder- og brystmuskler, samtidig med at du undgår albueskader.
Lad være med at kaste dig hovedkulds ud i biceps-træningsprogrammer, selv om det ofte er biceps, der er genstand for forstillelse.
Find en balance mellem disse to vigtigste armmuskler, og du vil se, at damerne ikke kan modstå din charme i en T-shirt.
Endelig skal du prøve at holde dig godt hydreret og spise en afbalanceret kost før og efter dine sessioner. Du kan indtage kosttilskud som dem, der fås fra mærket Crazy Bulk, som tilbyder en række effektive produkter til at opbygge muskler hurtigere og opnå mere overbevisende resultater.
Du kan især vælge sikre og lovlige alternativer til orale steroider som Dianabol, der giver interessante resultater.
Mænd anbefales at lave intense øvelser som dips, mens kvinder anbefales at lave kickbacks med lette belastninger for at gøre deres arme slanke og faste.
