Store brystmuskler betyder, at du kan se imponerende ud uden at skulle blæse brystet frem. Ønsker du at forme en krop, som mænd og kvinder omkring dig misunder dig? Her er et udvalg af de bedste øvelser til at opbygge denne del af din krop så effektivt som muligt.
Sommaire
Øvelse 1: Armbøjninger, grundlæggende træning for mænd og kvinder
Hvordan gør man det?
Den første og mest basale øvelse til at udvikle dine brystmuskler er armbøjninger. For at lave dem skal du ligge med ansigtet nedad på gulvet. Håndfladerne hviler direkte på gulvet med skulderbreddes afstand.
Din krop skal være helt stram fra top til tå. Dine tæer skal også røre gulvet. Stræk armene helt ud, og træk vejret dybt ind.
Sænk derefter armene, indtil du er så tæt på jorden som muligt, mens du trækker vejret ind. Vend derefter tilbage til startpositionen. Under hele bevægelsen skal din krop være helt stiv uden at bøje i knæ eller hofter.
Fordele og ulemper
En af fordelene ved armbøjninger er, at øvelsen træner mange muskler på én gang, bl.a. den forreste deltamuskel, den store brystmuskel og coracobrachialis. Den træner også trapezius og serratus major.
Den anden fordel er, at det er en meget nem bevægelse at udføre, som ikke kræver noget særligt udstyr. Den er perfekt egnet til begyndere.
Ulempen ved armbøjninger er, at de ofte bliver forsømt under indendørs træningssessioner, fordi de er så nemme at lave.
Mange atleter føler, at det er spild af tid at lave armbøjninger i fitnesscentret, da der er maskiner til rådighed til mere komplekse bevægelser.
Et par tips til en vellykket bevægelse
Her er et par tips og tricks til at lave armbøjninger korrekt:
- For at gøre din krop helt stiv skal du spænde dine mavemuskler, dine rygmuskler og endda musklerne i den nederste del af din krop. Dybest set arbejder alle muskler i din krop under bevægelsen, hvilket gør push-ups særligt effektive og komplette.
- Hvis du strækker albuerne udad, rammer du forskellige dele af brystmusklerne;
- Albuerne tæt på kroppen er rettet mod den claviculære del af brystmusklerne og især triceps;
- Hvis du vil peppe dine armbøjninger op, kan du placere belastninger som små sandsække på dine skuldre. Du kan også placere dine fødder på en forhøjet overflade for at øge modstanden og træne musklerne.
- Brug hurtigt opbyggende produkter for at få hurtige resultater.
Variationer
Der er mange variationer af armbøjninger for at variere sværhedsgraden og effektiviteten af bevægelsen.
Armbøjninger fra knæ til jord
Denne bevægelse er især velegnet til begyndere. Du indtager grundpositionen fra den klassiske armbøjning, bortset fra at du sætter knæene i jorden og krydser fødderne.
Bevægelsen forbliver derefter den samme som for den traditionelle push-up. Denne variation er lettere at udføre, da musklerne i overkroppen bruges mindre. Kvinder er især glade for denne bevægelse.
Hoppende armbøjninger
Hoppende eller plyometriske armbøjninger indebærer, at man kommer hurtigt ned på jorden. Derefter kommer man eksplosivt op igen og bruger momentum fra opstigningen til at løfte hænderne fra jorden.
Formålet med denne bevægelse er at få musklerne til at reagere hurtigt og kraftfuldt for at opnå større styrke og volumen. Grundpositionerne er de samme som ved den traditionelle push-up.
Push-ups med hænderne samlet
I denne variant er hænderne placeret ved siden af hinanden for at give triceps en større træning. Resten af kropspositionerne og bevægelserne er de samme som i den klassiske push-up.
Denne øvelse anbefales til at træne triceps snarere end brystmusklerne. Den kan også bruges i slutningen af et træningspas som en del af et program, der er målrettet disse to muskelgrupper.
Øvelse 2: Bænkpres med vægtstang, en klassiker inden for brystmuskeltræning i maskiner
Sådan udfører du øvelsen
Bænkpres er en af de grundlæggende øvelser til at opbygge dine brystmuskler. Læg dig på en vandret bænk, hold bagdelen i kontakt med bænken og fødderne i gulvet.
Tag fat om vægtstangen med vægten på, og pronér dine hænder, så de er længere fra hinanden end dine skuldre. Hvis du ikke gør det, vil du træne dine triceps i stedet for dine brystmuskler.
Tag en indånding, mens du sænker stangen til lige over brystmusklerne. Kom så op igen, og pust ud, når dine hænder er strakte.
Fordele og ulemper
Bænkpres har den fordel, at man ikke kun træner flere led, men også mange muskler i den øverste del af kroppen. Den træner især pectoralis major, triceps og anterior deltoideus.
Desuden giver denne øvelse dig mulighed for at løfte meget tunge byrder og hurtigt udvikle styrke og muskler.
Ulempen ved bænkpres er, at hvis belastningen er for stor, kan der opstå alvorlige skader. Faktisk er der risiko for skader på skuldre og bryst, især hvis stangen når næsten op på niveau med brystmusklerne, når den falder ned.
Et par tips til en vellykket øvelse
For at udføre bevægelsen korrekt er her et par tips, du kan følge:
- Reducer afstanden mellem dine hænder for at arbejde med den centrale del af brystmusklerne, og øg den for at arbejde med de ydre muskler;
- Hvis du vil træne de nedre brystmuskler og de mediale fascikler, skal du sænke stangen til midten eller den nedre del af brystet;
- Du kan udføre bevægelsen med benene hævet eller fødderne på bænken for at undgå smerter i lænden.
- Tag kosttilskud som Dianabol eller Anavar for at optimere muskelmasse og styrke.
Øvelse 3: Incline press med vægtstang
Sådan udfører du denne øvelse
Skrå bænkpres bruger de samme grundlæggende bevægelser som bænkpres. Den største forskel er, at bænken er skråtstillet i en vinkel på mellem 15 og 40° i forhold til vandret.
Dine hænder er længere fra hinanden end dine skuldre, og dine fødder er flade på gulvet. Når du sænker stangen, skal du føre den ned til kravebenene uden at hvile på dem og hæve den igen, mens du trækker vejret ind i slutningen af bevægelsen.
Fordele og ulemper
Skrå bænkpres er perfekt til at arbejde med de øvre brystmuskler. Den er nem at udføre, men kræver en skrå bænk og en støtte til vægtstangen. Du kan klare dig uden, hvis du har en ven til at hjælpe dig.
Du skal også være opmærksom på hældningen på ryglænet på din bænk, da en for stor vinkel belaster deltamusklerne.
De muskler, der er involveret i skråpres med vægtstang, er musklerne i skulderbæltet, pectoralis minor, serratus major, den øverste del af pectoralis major og deltamusklerne.
Et par tips til en vellykket bevægelse
Hvis du vil perfektionere din bevægelse, er her et par praktiske tips, du kan følge:
- Undgå for alt i verden at hoppe på brystet. Stødet kan beskadige de første ribben og brystbenet og forhindre optimal brug af brystmusklerne;
- For begyndere bør man vælge lette vægte for at blive fortrolig med bevægelsen og øge vægten hen ad vejen;
- Hvis du vil træne triceps samtidig, skal du holde albuerne i skulderbreddes afstand og indad;
- Endelig er det bedst at få en makker til at hjælpe dig for større sikkerhed.
Øvelse 4: Håndvægtsbænkpres for at opbygge dine nedre brystmuskler
Hvordan udfører man denne øvelse?
Bænkpres med håndvægte er også en variation af bænkpres og en bevægelse i sig selv. De grundlæggende bevægelser er stort set identiske, men forskellen ligger i hældningen, eller rettere hældningen på bænken.
Bagsiden af din bænk skal have en vinkel på mellem -30 og -45°, så hele din overkrop vender nedad. Dine fødder og din overkrop skal være perfekt understøttet for at sikre en god balance. Det forhindrer også din krop i at glide nedad.
Til denne bevægelse bruger du håndvægte i stedet for en vægtstang, da de er lettere at håndtere i din position. Tag en vægt i hver hånd, og hold den over dine brystmuskler, mens du strækker begge arme. Saml håndvægtene, så de rører hinanden.
Sænk derefter håndvægtene mod ydersiden af brystmusklerne, og sørg for, at albuerne peger udad. Løft derefter håndvægtene tilbage til startpositionen.
Fordele og ulemper
decline bænkpres er effektiv til at opbygge dine nedre brystmuskler. Da musklerne i dette område er stærkere, kan du løfte tungere vægte end med bænkpres og skråpres.
Denne øvelse træner især de nedre fascikler af pectoralis major, triceps og de forreste fascikler af deltamusklen.
Ulempen ved bænkpres med håndvægte er, at man har en tendens til at negligere bevægelsen af den svage hånd eller reducere belastningen af den hånd. Dette er umuligt, hvis du bruger en vægtstang, men i så fald er du nødt til at få en tredje part til at hjælpe dig. Det skyldes, at vægtstangen er mindre manøvredygtig end håndvægte i denne position.
Et par tips til en vellykket bevægelse
Her er et par tips, der kan hjælpe dig med at perfektionere din bevægelse:
- Stop ikke, når vægtene er nede. Hvis du blokerer bevægelsen i denne position, bliver ryggen bøjet, hvilket kan føre til smerter i lænden, især hvis vægtene er meget tunge;
- Når du løfter håndvægtene, skal du gøre det lodret uden at afvige mod toppen af hovedet eller maven for ikke at miste kontrollen og risikere skader;
- Glem ikke at bringe håndvægtene så tæt på hinanden som muligt i den øverste position for at trække musklerne i den indre del af brystmusklerne så meget sammen som muligt;
- Brug ikke for lang tid på denne bevægelse, da hovedet er i en ubehagelig position, og blodet har en tendens til at samle sig i den øverste del af kroppen.
- Mænd kan bruge meget tunge belastninger, mens kvinder vil vælge relativt lette belastninger, hvis de bare ønsker at tone musklerne op.
Øvelse 5: Low pulley squats for optimal muskelopbygning
Sådan udfører du øvelsen
For at udføre low pulley lunges skal du tage en vandret bænk placeret lige i midten af en low pulley-maskine. Tag fat i trækhåndtaget på hver side af din krop med hver hånd. Hold håndtaget, så håndfladen vender opad (supineret).
Læg dig helt fladt på bænken med hoved, skuldre og hofter presset helt ind mod bænkens overflade. Bøj i knæene, og sørg for, at armene er strakte, mens albuerne er let bøjede. Dine fødder skal være på gulvet.
Hold armene spændte, og træk håndtagene opad, mens du trækker vejret ind. Undgå at ændre vinklen på dine albuer.
Din bevægelse skal beskrive en cirkelbue, der først stopper, når dine hænder er helt tæt sammen over dit hoved, stadig spændte og med albuerne i deres oprindelige bøjningsvinkel.
Sænk dig derefter ned igen, og sørg for, at dine arme ikke kommer længere ned end dine skuldres akse.
Fordele og ulemper
Den største fordel ved at arbejde med en trisse er, at spændingen er kontinuerlig, og at du arbejder med dine muskler kontinuerligt og optimalt gennem hele bevægelsen. For eksempel hjælper lunges med lav remskive dig med at udvikle dine brystmuskler mere effektivt.
De muskler, der er i fokus i denne øvelse, er pectoralis major, anterior deltoids, pectoralis minor og coracobrachialis.
Den ulempe, du kan støde på, når du udfører low pulley lunges, kommer fra de justeringer, der nogle gange tager tid.
Du skal finde den rigtige belastning, hverken for tung eller for let til dine stærke og svage hænder. Desuden skal afstanden fra bænken indstilles, så den er den samme på begge sider af kroppen.
Et par tips til en vellykket bevægelse
Vil du gerne udføre dine bevægelser korrekt og effektivt? Her er et par praktiske tips:
- Hvis du holder albuerne let bøjede, selv under opstigningsfasen, reducerer du kraften på dine albuer og skuldre og koncentrerer indsatsen på dine brystmuskler;
- Hvis du vil fremhæve de indre muskler i brystmusklerne, skal du krydse hænderne, når de mødes i toppen;
- Den nedadgående fase af bevægelsen er lige så vigtig som den opadgående fase. Den nedadgående fase af bevægelsen er lige så vigtig som den opadgående, fordi man bruger flere kræfter på at kontrollere den nedadgående retur. Så lad ikke belastningen gøre arbejdet;
- Undgå at stoppe i slutningen af den nedadgående fase, så du får en kontinuerlig bevægelse og en konstant indsats, der giver overbevisende resultater.
Øvelse 6: Pec Deck eller Butterfly, det uundværlige træningsprogram for brystmuskler i maskine
Hvordan udfører man bevægelsen?
Pec deck udføres på en maskine. Juster sædet, så dine overarme er tæt på vandret eller lige under skuldrenes linje.
Placer underarmene på maskinens støtte, og pres ryggen mod ryglænet. Sørg for, at dine albuer og underarme er godt placeret på støtten, når dine hænder griber fat i håndtagene.
Dine fødder skal være skulderbredde fra hinanden og solidt plantet på gulvet. Bøj dine knæ i en ret vinkel.
Tag en indånding og hold den, mens du samler de to håndtag på støtterne, indtil de er foran dig. Hold stillingen i 1 til 2 sekunder, før du puster ud og vender tilbage til startpositionen.
Fordele og ulemper
Butterfly eller pec deck er en meget populær maskinbevægelse til at udvikle den indre del af brystmusklerne. Den er stærkt anbefalet til at forbedre præstationen i bænkpres.
De muskler, som pec deck træner, er anterior deltoids, coraco-brachial og pectoralis major.
Den eneste ulempe er, at hvis du vælger for tunge belastninger, kan din svage hånd måske ikke længere følge med efter blot et par bevægelser.
Et par tips til en vellykket øvelse
Her er et par praktiske tips til at gøre dine bevægelser så effektive som muligt:
- Undgå at føre albuen tilbage af frygt for at skade dine skuldre. Alle kræfterne er koncentreret i dette område, hvis albuerne er for langt tilbage.
- Hold musklerne sammentrukket, når du vender tilbage til udgangspositionen. På den måde har du konstant kontrol over bevægelsen, og dine muskler vil arbejde hårdere i længere tid.
- For at sikre et jævnt og stabilt skub skal du presse din ryg fast mod maskinens ryglæn og undgå at løfte ryggen under hele bevægelsen.
Øvelse 7: High pulley standing splits for mænd og kvinder
Sådan udfører du øvelsen
Stil dig midt på high pulley-maskinen, og tag fat i håndtagene på hver side af kroppen med hænderne proneret (håndfladerne vender nedad). Sørg for, at afstanden på din venstre side er lige så stor som afstanden på din højre side.
Sæt den ene fod foran den anden for at få bedre balance under bevægelsen. Bøj overkroppen let i en vinkel på ca. 30° uden at bøje rygsøjlen.
Dine arme er spredt næsten vandret, dine albuer er let bøjede og vil forblive sådan under hele bevægelsen. Træk vejret ind og hold vejret, mens du knytter hænderne nedad. Dine arme skal beskrive en cirkelbue, og bøjningen af dine albuer skal forblive uændret.
Pust ud, når dine hænder næsten er samlet. Du kan krydse dem lidt for at lægge mere spænding på de indre brystmuskler. Hold denne position i 1 sekund, før du spreder armene igen.
Fordele og ulemper
Trissebevægelser giver permanente muskelsammentrækninger, hvilket gør øvelsen særligt effektiv. De involverede muskler er pectoralis major, anterior deltoids og coracobrachialis.
Den største vanskelighed ved bevægelsen ligger i det faktum, at du skal opretholde albuernes bøjningsvinkel og kontrollere opstigningen i slutningen af serien.
Et par tips til at hjælpe dig med at få succes
Her er et par tips, der kan hjælpe dig med at udføre dine high pulley standing splits korrekt:
- Prøv at holde albuerne bøjede, så de kræver mindre kraft, end hvis armene var helt strakte;
- Hold din overkrop skrå og helt stille under hele bevægelsen. Hvis du læner dig forover, når du fører armene sammen, vil du bruge dine brystmuskler mindre.
- Når du fører armene sammen, skal du sørge for at holde dem på linje med dine brystmuskler. Så træner du mere af brystmusklerne.
Et par tips fra de professionelle til smukke brystmuskler
Som afslutning på denne artikel om bevægelser for brystmusklerne er her et par sidste praktiske tips, du kan følge:
- Der er ingen grund til at slå sig selv ihjel ved at opbygge sine brystmuskler 7 dage om ugen. Planlæg et program med mindst 2 ugentlige sessioner for dine brystmuskler, med en 48 timers hvileperiode mellem hver session.
- I dit program er det vigtigt at respektere rækkefølgen af øvelserne for at opnå optimal præstation: generelle styrkeøvelser skal prioriteres i starten af din session, mens du stadig er i god form.
- Som et eksempel på et program kan du starte med bænkpres, derefter incline og decline press, før du går videre til isolationsbevægelser som split eller pull-over og slutter af med armbøjninger.
- Ideelt set skal du lave bevægelser med mellem 8 og 12 gentagelser i alt 4 til 5 sæt, afhængigt af din udholdenhed og styrke. Hvil i 2 minutter mellem hvert sæt.
- Når du laver øvelserne, skal du ikke have travlt med at blive færdig. Brug langsomme bevægelser, så dine muskler trækker sig sammen så længe og så effektivt som muligt.
- Unge kvinder, der går op i fitness, behøver ikke nødvendigvis at begynde at træne deres brystmuskler intensivt. Fokuser i stedet på skuldre, arme og mave for at få en veltrimmet overkrop.
- Glem ikke at spise sundt i træningsperioderne, sørg for at være velhydreret, hold hviledage og få masser af søvn, så musklerne kan restituere optimalt. Tag kosttilskud, hvis du har brug for det for at øge din muskelmasse.
