Mange mænd vil gerne have mavemuskler så veldefinerede som chokoladebarer. Mange kvinder ville også ønske, at de havde lige så flade maver som modellerne i bladene.
Dine drømme kan sagtens opfyldes med en lille indsats. Ved at lave de rigtige øvelser opnår du hurtigere overbevisende resultater.
Konditionstræning på f.eks. løbebånd eller romaskine er velkendt for sin effekt på mavemusklerne. Men det er endnu mere effektivt at lave træning, der specifikt er rettet mod mavemusklerne.
Her er de 7 bedste maveøvelser, du kan lave derhjemme eller i fitnesscentret.
Sommaire
Øvelse 1: Crunch på bænken for en flad mave og optimal muskeludvikling
Hvordan gør man det?
Sæt dig på en justerbar mavebænk, og indstil vinklen til omkring 40°. Placer fødderne på den dertil beregnede støtte for at finde en stabil position.
Læg ryggen, skuldrene og hovedet på bænken, og kryds hænderne over brystet eller før dem til tindingerne, så de ikke hæmmer dine bevægelser.
Tag en indånding og hold den, mens du løfter overkroppen ved at bruge styrken fra dine mavemuskler. Stop ikke, før din overkrop er i en vinkel på omkring 90° i forhold til dine lår.
Hold stillingen et kort øjeblik, pust ud, og kom så halvvejs op igen, uden at ryggen rører bænken. På denne måde udøver dine mavemuskler en konstant sammentrækning.
Fordele og ulemper
Skrå bænkpres er en ægte klassiker til at opbygge mavemuskler og en flad mave, og det er en uundværlig øvelse i ethvert træningsprogram for både mænd og kvinder.
Dens største fordel er den større intensitet, den udøver på mavemusklerne på grund af det faldende plan, som tilføjer et ekstra niveau af sværhedsgrad. Faktisk er din vægt mere udtalt på det nedadgående plan.
I decline crunch bruger man de fleste mavemuskler, især rectus abdominis, obliques, psoas iliacus og pectineus.
Det er en meget effektiv og komplet bevægelse, men den kræver, at man bruger en decline-bænk til mavemusklerne for at blive udført korrekt. Dette tilbehør er svært at erstatte med et andet stykke udstyr derhjemme, hvis du vil træne uden for fitnesscentret.
Nogle praktiske råd
Her er et par praktiske tips, hvis du vil træne korrekt med denne øvelse:
- Øg hældningsvinklen, efterhånden som du kommer i gang. Start f.eks. med 10° og øg gradvist. Jo stærkere dine muskler bliver, jo lettere bliver det at udføre bevægelsen, efterhånden som du træner.
- Vi fraråder at sænke bænken mere end 40°. I den nedadvendte position har alt blodet nemlig en tendens til at samle sig i den øverste del af kroppen, mere specifikt i hovedet. Dette er potentielt farligt, især hvis du bliver i denne stilling længe nok.
- Hvis du vil øge sværhedsgraden af bevægelsen, skal du placere hænderne bag hovedet. På den anden side, hvis du ønsker større lethed, skal du placere dem langs din krop.
- Rul skuldrene og hovedet op, når du klatrer. Brug ikke disse områder til at hjælpe dig, da det ellers vil være lændemusklerne, der bliver mest belastet, ikke mavemusklerne.
- Husk at arbejde med din vejrtrækning: Træk vejret ind, når du klatrer, og hold det for at give dig selv ekstra styrke, så du kan bevæge dig gennem et større bevægelsesområde. Pust ud, når du kommer ned.
- Det kan være en god idé at inkludere nogle kosttilskudsprodukter i din kost for at opnå bedre resultater.
Øvelse 2: Pulley crunch for mavemusklerne, en maskinøvelse, du kan inkludere i dine træningssessioner
Hvordan udfører du bevægelsen?
I denne øvelse bruger du en høj remskive og et reb. Stil dig foran maskinen, og fastgør rebet til remskiven. Knæl med front mod remskiven, og grib fat i rebet med supinerede hænder (håndfladerne vender opad).
Bøj albuerne, og placer hænderne lige over hovedet. Sørg for, at dine hænder og arme forbliver i denne position uden at bevæge sig under hele bevægelsen.
Begynd at bøje dig forover, så dit hoved rører gulvet. Brug dine mavemuskler til at hjælpe dig gennem bevægelsen. Når din ryg er parallel med gulvet, og dine albuer rører dine knæ, skal du holde stillingen i et meget kort øjeblik.
Når du bøjer hofterne, skal du spænde mavemusklerne så meget som muligt. Vend langsomt tilbage til startpositionen, mens du kontrollerer bevægelsen og hele tiden arbejder med dine mavemuskler.
Fordele og ulemper
Pulley crunch er en fremragende maskinøvelse til hurtigt at udvikle rectus abdominis og de små og store skrå mavemuskler under dine træningspas. For dem, der ønsker en maskinbevægelse, er dette et virkelig interessant alternativ at udføre.
Ulempen ved denne øvelse er, at det er meget almindeligt at forvrænge den ved at bevæge armene, når mavemusklerne begynder at blive trætte. På det tidspunkt bliver de ikke længere brugt, men det er armmusklerne, der arbejder for at løfte byrden.
Et par praktiske tips
Her er et par praktiske tips, du kan følge, hvis du vil opnå en korrekt bevægelse:
- Brug en langsom, kontrolleret bevægelse for at maksimere brugen af mavemusklerne;
- Træk så lavt som muligt for at spænde mavemusklerne så meget som muligt. På den måde optimerer du indsatsen og opnår overbevisende resultater.
- For at opnå større effektivitet kan du knæle lidt højere oppe, så du kan komme længere ned og øge bevægelsesudslaget. Gå også tættere på kablet, så du bøjer ryggen lidt i udgangspositionen og skaber en stærkere sammentrækning i starten af øvelsen.
Øvelse 3: Stram benløft
Sådan udfører du denne øvelse
For at udføre en straight leg raise skal du bruge en high bar og en bænk til at holde fast i stangen. Klatr op på stangen ved at strække arme og ben helt ud og bøje ryggen en smule for at undgå at bøje den.
Begynd at klatre op med benene helt strakte, bøj i hofterne (eller bækkenet), og før dem helt tilbage til vandret. Hold positionen i 1 til 2 sekunder, før du kommer tilbage til startpositionen.
Din vejrtrækning skal være som følger: Træk vejret ind i starten af opstigningen, og pust ud. Når dine ben er på toppen, trækker du vejret ind igen og ånder ud under nedstigningen.
Du kan bøje i knæene, hvis det er for svært i starten. Det gør du ved ikke at strække benene under opstigningen, men bøje knæene og føre lårene tilbage til vandret position eller endnu højere, hvis det er muligt.
Fordele og ulemper
Denne øvelse træner hoftebøjemusklerne, såsom psoas og iliacus, rectus femoris og pectineus. Mavemusklerne, der trænes, er rectus abdominis, oblique og rectus brevis.
Denne bevægelse er effektiv til at opnå hurtige resultater, men er meget svær at udføre, især for dem, der er nye inden for mavemuskeltræning. Manglen på styrke i disse muskler tvinger dem til at forvrænge træningen ved ikke at løfte benene, som de burde.
Nogle praktiske råd
Her er et par praktiske tips, der kan hjælpe dig med at udføre bevægelsen korrekt:
- Løft benene så højt som muligt, så de er over vandret, for at øge belastningen på mavemusklerne. I den første del af opstigningen er det faktisk kun hoftebøjemusklerne, der arbejder. Det er i den anden del af opstigningen, at mavemusklerne begynder at gøre deres arbejde.
- Hold kroppen helt stille, mens du bevæger benene opad, så du ikke får noget momentum, hvilket ville være skadeligt for bevægelsen.
- Begyndere rådes til at bøje knæene, men at løfte benene et godt stykke over vandret. Når du har fået styr på det, kan du gå videre til versionen med lige ben.
Øvelse 4: Skrå benløft for at træne mavemusklerne
Hvordan gør man det?
Princippet i den skrå benløft er mere eller mindre det samme som for de strakte ben ovenfor. Stå på den vandrette stang med udstrakte arme og hænderne så langt fra hinanden, som du føler dig tilpas.
Sørg for, at stangen er høj nok til, at dine ben kan være helt oppe i luften, og saml så dine ben, og drej dit bækken lidt til den ene side.
Begynd at løfte benene i denne position, så de peger opad, men på din venstre eller højre side. Løft dem så højt, du kan, hold en kort pause på toppen, og kom så ned igen og skift side.
For at gøre bevægelsen lettere kan du tage en dyb indånding, før du går op, og puste al luften ud og derefter holde vejret. Det vil holde din krop i balance, hvilket er bevægelsens omdrejningsakse. Tag ikke en ny indånding, før du sænker benene.
Fordele og ulemper
Denne øvelse strækker hofterne. Den træner bækkenet og hjælper rygsøjlen med at indtage den korrekte holdning. Alle, der sidder ned i timevis, anbefales på det kraftigste at udføre denne bevægelse under deres styrketræning.
Den vigtigste muskel, der bruges under den skrå benløft, er quadratus lumborum-musklen, som er afgørende for at opretholde en god balance i bækkenet. Når den styrkes ordentligt, forebygger den skoliose. De andre involverede muskler er de store og små skrå mavemuskler.
Den største ulempe ved denne bevægelse er, at den er svær. Uanset om det er i mavemusklerne, armene eller skuldrene, skal du have tilstrækkelig styrke. Ellers risikerer du ikke at kunne udføre øvelsen korrekt eller endda gennemføre et sæt. Anbefales ikke til begyndere.
Et par praktiske tips
Her er et par praktiske tips, der kan hjælpe dig med at perfektionere din bevægelse:
- I modsætning til straight-leg raise udføres denne øvelse ikke med stor amplitude. Det eneste, du skal gøre, er at løfte benene i en vinkel på 45° i forhold til lodret for at få mest muligt ud af dine muskler. Hvis du formår at overskride denne vinkel, er det meget sandsynligt, at du har brugt dine arme til at udløse løftet ved at trække dig selv op. Det er skadeligt for bevægelsen.
- Undgå at svinge, især når du skifter side. Drej bækkenet langsomt, og hold det helt stille i denne position, når du begynder at løfte benene. Den gyngende effekt vil sandsynligvis gøre bevægelsen lettere og belaste musklerne mindre.
- Efterhånden som du gør fremskridt, vil øvelsen sandsynligvis blive lettere. For at peppe øvelsen op kan du sætte ekstra vægte på dine ankler. Vælg lette vægte, som du gradvist øger vægten med.
- Hvis du vil have hurtige resultater, har mærket Crazy Bulk nogle potentielt interessante produkter.
Øvelse 5: Pulley crunch for obliques, en effektiv maskinøvelse til opbygning af mavemusklerne
Hvordan udfører du bevægelsen?
Pulley crunch for obliques ligner den klassiske pulley crunch. Knæl foran maskinen med den høje remskive, og tag fat i rebet, der er fastgjort til kabelhåndtaget, med dine pronerede hænder.
Placer hænderne over hovedet med bøjede albuer og let foroverbøjet overkrop. Rebet skal normalt være stramt. Dette er startpositionen for bevægelsen.
Sænk overkroppen ved at føre hovedet ned mod jorden, mens du spænder i mavemusklerne. Pas på ikke at bruge armene til at trække i belastningen. Dine albuer skal forblive i position og bøjede uden at bevæge sig.
Denne øvelse adskiller sig fra den klassiske pulley crunch ved den bevægelse, der udføres. Du roterer overkroppen, så din højre albue kommer tæt på dit venstre knæ, og gør derefter det modsatte på den anden side.
Din ryg er godt buet. Din albue og dit knæ rører næsten hinanden. Dine mavemuskler trækker sig sammen, så hårdt de kan. På dette tidspunkt skal du holde stillingen et kort øjeblik, før du kommer op igen og udfører bevægelsen i den anden retning.
Træk vejret ind, når du vender tilbage til udgangspositionen, pust ud, og hold vejret, når du trækker dig ned.
Fordele og ulemper
Denne øvelse er især populær til at opbygge muskler i siderne af mavemusklerne. De små og store skrå mavemuskler er de muskler, der bruges mest under øvelsen.
Hvis man bruger for tunge vægte, bliver taljen tykkere i stedet for slankere. Det er især skuffende for kvinder. Foretrækker lettere vægte, hvis du vil have en slankere figur.
På den anden side, hvis dine muskler allerede er veldefinerede, og du ønsker at blive stærkere, er det i din interesse at øge belastningen.
Et par praktiske tips
Her er et par tips, der kan hjælpe dig med at perfektionere dine bevægelser og opnå de resultater, du ønsker:
- For at undgå at forvrænge øvelsen skal du trække lige ned og kun rotere din overkrop i slutningen af bevægelsen. På den måde undgår du akavede bevægelser, hvis du forsøger at gå til siden for tidligt.
- Hvis du vil forstærke sammentrækningen af mavemusklerne, kan du placere begge hænder på den ene side af hovedet, f.eks. på venstre tinding, og udføre bevægelsen mod højre. I dette tilfælde skal du gennemføre hele serien i denne retning, før du skifter til den anden.
Øvelse 6: Floor crunch, som en del af dit hjemmetræningsprogram
Hvordan udfører man denne øvelse?
Dette er en af de mest grundlæggende maveøvelser. Læg dig på ryggen, og bøj i knæene, mens du løfter benene. Placer armene i siden, og kig op i loftet.
Løft derefter hovedet og skuldrene, så hovedet kommer ned mod knæene. Rund ryggen så meget som muligt, og stop først, når dine øjne er rettet mod dine fødder.
Vend tilbage til startpositionen, kontrollér bevægelsen, og gentag øvelsen. Pust ud, og hold vejret på vej op, før du ånder ind på vej ned.
Fordele og ulemper
Floor crunch er en af de nemmeste bevægelser, du kan lave for at træne dine mavemuskler.
Den kræver ikke noget udstyr og kan udføres derhjemme eller andre steder. Den er velegnet til mænd og kvinder, der ønsker at omforme deres krop. Den anbefales både til begyndere og øvede.
Floor crunch har mange variationer. Du kan variere sværhedsgraden og de involverede muskler.
Du kan især arbejde med musklerne i den ene side under opstigningen og derefter i den anden side under den efterfølgende opstigning.
Pas på, hvis du laver bevægelserne på den forkerte måde, er det nakkemusklerne, der bliver trukket op i stedet for mavemusklerne.
Nogle praktiske råd
For dem, der gerne vil lave floor crunch korrekt og opbygge muskler på den rigtige måde, er her et par praktiske råd, man kan følge:
- Hvis du vil gøre øvelsen mere intens, kan du placere dine hænder bag hovedet eller krydse dem over brystet. Du kan også tage en let vægt og placere den på brystet, mens du holder den med hænderne. Endelig kan du placere dine fødder på en bænk eller læne dem op ad en væg.
- At blokere vejrtrækningen er ikke kun godt for bevægelsen, det er også godt for dit helbred. Det giver dig mere styrke, så du kan løfte brystet, men det beskytter også din rygsøjle, når du bøjer ryggen.
- På vej ned må du ikke stoppe, før din ryg og dit hoved rører jorden helt. At få dem op fra jorden kræver større sammentrækning af mavemusklerne end at holde dem i luften.
- Hovedet skal følge overkroppens bevægelser. For at gøre dette skal du undgå at stirre konstant op i loftet, men ændre dit fikseringspunkt, mens du klatrer. Placer dine hænder bag dig for at tilføje en ekstra sværhedsgrad, men også for at hjælpe hovedet og begrænse sammentrækningen af nakkemusklerne.
- Pas på ikke at lægge pres på dine hænder, når de er placeret på bagsiden af din nakke. Det vil reducere belastningen på mavemusklerne, men vil også beskadige nakkehvirvlerne.
Øvelse 7: Gainage, den ultimative mavetræning for mænd og kvinder
Hvordan gør man det?
Sheathing er en bevægelse, som du nemt kan indarbejde i dit program. Den lægger et stort pres på dine mavemuskler. For at gøre det skal du ligge med ansigtet nedad på maven, som om du skulle lave armbøjninger.
Dine underarme og hænder er i kontakt med gulvet, mens dine overarme er lodrette. Spred armene i skulderbredde, mens dine fødder og knæ er i bækkenbredde.
Hold denne position i en vis tid, afhængigt af dit niveau og din styrke (ofte fra 30 sekunder til over et minut pr. sæt).
Du kan også lave en variation, den skrå gainage, hvor du ligger på den ene side med den ene fod over den anden og en enkelt underarm i kontakt med jorden.
Dine ben er helt strakte, og dine knæ er ikke låst fast. Den ene arm skal være lodret, mens den anden strækkes langs kroppen. Kroppen må ikke bøje i hoften, men skal beskrive en lige linje fra top til tå. Bliv i denne stilling, så længe du har brug for det, før du skifter side.
Fordele og ulemper
Ligesom floor crunch er denne øvelse meget nem at lave derhjemme eller i fitnesscentret. Den kan udføres af kvinder, der gerne vil have en flad mave, eller af mænd, der gerne vil opbygge deres mavemuskler.
De muskler, der er involveret i denne øvelse, omfatter rectus abdominis, iliopsoas, indre og ydre skrå mavemuskler og quadratus lumborum.
Der er ingen egentlige ulemper ved denne øvelse, selv om der er en tendens til at bøje i knæene eller løsne bækkenet og lade det falde mod gulvet, når man føler sig træt.
Nogle praktiske råd
Hvis du gerne vil lave en ordentlig sit-up, skal du følge disse tips:
- Lad være med at tage for lang tid, hvis du er nybegynder. Start langsomt, og øg varigheden regelmæssigt.
- Hold din rygsøjle så lige som muligt i forhold til dit hoved og den nederste del af din krop.
- For kvinder, der ønsker at tabe sig hurtigt, kan man tage effektive fedtforbrændere.
