De 7 bedste konditionsøvelser, du kan lave derhjemme

Konditionstræning er en måde at holde kroppen i form på. Cardioøvelser kan udføres i fitnesscentret eller derhjemme. Træningen er ideel til at styrke det kardiovaskulære og kardio-respiratoriske system og kombinerer fitnessøvelser, der arbejder med hjertemusklen. Det forebygger hjerte-kar-sygdomme og fremmer fedttab.

Se vores top 7 over konditionsøvelser, du kan lave derhjemme, så du kan nyde denne sportsaktivitet uden at forlade huset. Du kan træne indendørs, i din have eller hvorfor ikke på din terrasse.

Top 1 konditionsøvelse: Sjippetov

Sjippetov hjælper dig med at forbrænde kalorier, få en flad mave og undgå celluliteproblemer. Denne konditionsøvelse er perfekt til at holde figuren ved lige, og den er meget praktisk og nem at udføre. Det eneste, du skal gøre, er at dreje rebet og hoppe over det. På 20 minutter kan du forbrænde op til 220 kalorier. Træningen er tilgængelig for alle og kræver ingen særlige færdigheder, bortset fra tålmodighed. Begyndere vil måske finde det lidt svært i starten. Men du får hurtigt styr på det.

Top 7 des exercices de cardio à faire à la maison
Sjippetov hjælper dig med at forbrænde kalorier

Den rigtige teknik

For at opnå de bedste resultater skal rebet vrides med håndleddene, ikke med armene. Pas på ikke at hoppe for højt, kun lige nok til at få rebet under hælene. Til at begynde med er det nok at hoppe i 10 til 30 sekunder skiftevis med at gå på stedet i 5 til 10 omgange. Når du får styr på det, kan du arbejde dig op til længere hoppesessioner.

Variationer

Der findes forskellige variationer af sjippetovsøvelser. Du kan især :

  • Hoppe på én fod;
  • Veksle mellem fødderne;
  • Krydse dine fødder;
  • Hoppe med høje knæ;
  • Dobbelt drejning af rebet.

Hver af disse øvelser arbejder med kroppen fra forskellige vinkler. Det er værd at bemærke, at du bør have et par gode sportssko på, når du træner.

Top 2: Løbebånd til jogging derhjemme

Forbrænd fedt, hold dig i form, forbedr din vejrtrækning og udvikl din udholdenhed – det er de fordele, du kan få ud af et par timers jogging på et løbebånd. Denne konditionstræning er en meget effektiv måde at tabe sig på og forbrænder omkring 600 kalorier på 1 time. Ved at arbejde med alle muskler i kroppen på samme tid tvinger joggingen faktisk kroppen til at trække på sine energireserver.

Top 7 des exercices de cardio à faire à la maison
Løbebåndet til jogging derhjemme

Træningsmetode

Hvis dit mål er at tabe dig, bør du foretrække langsomme, men kontinuerlige sessioner. Med andre ord bør du arbejde over tid ved en relativt lav intensitet.

  • Opvarmning med lav intensitet: i 10 minutter.
  • Løbetur i et langsomt, men jævnt tempo: 25 minutter.
  • Endnu langsommere tempo for at få vejret igen: i 10 minutter.

For avancerede atleter er mere intens træning mere velegnet. Baser dit program på skiftevis hurtige og langsomme skridt. På den måde kan du give din krop et ordentligt chok i løbet af kort tid og smelte fedt på mindre end 30 minutter. Men det er ikke alt! Selv efter din træning fortsætter din krop med at forbrænde kalorier.

Hvilket program skal du vælge?

Her er tre mulige programmer til denne form for konditionstræning:

  • 4 minutters hurtigt løb efterfulgt af 2 minutters langsomt løb: gentag 4 gange i 24 minutter.
  • 1 minuts hurtigt løb efterfulgt af 1 minuts langsomt løb, gentaget 10 gange i 20 minutter.
  • 30 sekunders hurtigt løb efterfulgt af 1 minuts langsomt løb, gentages 10 gange i 15 minutter.

Top 3: Squat jump

For at give dine benmuskler og mavemuskler en intensiv træning skal du prøve squat jump. Denne konditionsøvelse, som du kan lave derhjemme, vil ikke kun forbedre din kardiovaskulære kapacitet, men vil også hjælpe dig med at tone dine muskler.

Top 7 des exercices de cardio à faire à la maison
Squat jump træner dine ben og mavemuskler

For at få en perfekt bevægelse er det vigtigt at følge disse få punkter:

  • Stå med fødderne i skulderbreddes afstand i startpositionen;
  • Når du kommer ned, skal du skubbe bækkenet bagud ved at bøje lårene. Når dine lår er parallelle med jorden, ånder du ud, mens du hopper;
  • Når du lander, skal du sørge for, at det forreste af dine fødder rører jorden først for at dæmpe stødet så meget som muligt;
  • Brug dine arme til at holde balancen. Placer dem foran dig under squatten, og før dem tilbage langs kroppen under hoppet;
  • Prøv at holde ryggen ret og se lige frem under hele øvelsen.

Top 4: Crunches, du kan lave derhjemme

Her er en vigtig konditionsøvelse til hjemmebrug: crunch. Den findes i flere varianter og er en god måde at træne maven på.

Top 7 des exercices de cardio à faire à la maison
Crunch til at forme din mave

Teknikken

Læg dig på ryggen og bøj benene, mens du holder fødderne i gulvet. Med hænderne bag ørerne og albuerne fra hinanden løfter du skuldrene fra gulvet, mens du spænder mavemusklerne. Det er vigtigt at bemærke, at armene er der for at støtte dit hoved, ikke for at trække det fremad. Og glem ikke at trække vejret, mens dine mavemuskler trækker sig sammen.

Variationer

Du kan variere øvelsen en smule ved at øve dig derhjemme:

  • For at arbejde med den øverste del af maven skal du løfte hele vejen op.
  • For at udvikle den nederste del skal du lave korte gentagelser med benene løftet.
  • For at arbejde med siderne skal du blot vride dig op.

Top 5: Planken

Præsentation

Planken er også kendt som en stabil mavebøjning og bruger de fleste af kroppens muskler, især mavemusklerne. I modsætning til andre konditionsøvelser er den statisk. I modsætning til andre konditionsøvelser er planken statisk og er perfekt til at følge op på en intens træning, så du kan få vejret.

Top 7 des exercices de cardio à faire à la maison
Planken for en flad mave

Hvordan gør jeg det?

For at lave planken skal du blot hvile dine underarme på den ene side og dine fodballer på den anden. Løft dit bækken, så du er vandret. Når dine ben, dit bækken og din overkrop er på linje, trækker du maven ind og klemmer ballerne sammen.

Prøv at holde denne stilling i to minutter, og slap så forsigtigt af. Din krop skal være lige og parallel med gulvet under øvelsen, og du skal frem for alt undgå at løfte lænden, så bevægelserne ikke forvrænges.

Top 6: Bjergbestigerbevægelsen

Hvad er fordelene?

Bjergbestigeren er ekstremt effektiv for din figur og er en konditionsøvelse, du kan lave derhjemme, som giver dig mulighed for at arbejde med alle muskelgrupper i din krop, især arme, mavemuskler og ben. Perfekt til dem, der gerne vil tabe sig, da den hjælper dig med at forbrænde så mange kalorier som muligt.

Top 7 des exercices de cardio à faire à la maison
Bjergbestigeren til at forme din figur

Teknikken

Denne relativt enkle øvelse kræver ikke noget sportsudstyr. Det eneste, du skal gøre, er at :

  • Stil dig med front mod gulvet og støt dig til hænder og tæer.
  • Stræk dine ben og arme ud. Placer dem, som om du skulle lave armbøjninger.
  • Kig mod jorden, mens du retter lår, bækken og overkrop ud.
  • Mens du stadig hviler på fodballerne, bøjer du det ene ben, mens du holder det andet strakt.
  • Før det bøjede ben tilbage til startpositionen, og udfør den samme bevægelse med det andet ben.
  • Gentag øvelsen, mens du holder ryggen ret og kun bevæger benene.

Jo hurtigere og mere eksplosive dine bevægelser er, jo større er belastningen på dit hjerte-kar-system. På den anden side kan du ved at bruge langsomme, kontrollerede bevægelser fokusere på at styrke dine muskler.

Variationer

For at variere øvelsen og øge antallet af muskler, man træner, kan man indtage forskellige positioner. Her er to lige effektive variationer af klatrerens bevægelse:

  • Spiderman-klatrer: Med denne øvelse udfører du stort set de samme bevægelser, bortset fra at du skal føre det ene ben til siden tæt på din hånd, mens du bøjer det i stedet for at bøje det. Vend tilbage til startpositionen, og udfør derefter den samme bevægelse med det andet ben. Denne øvelse vil give dig mulighed for at fokusere mere på de skrå mavemuskler.
  • Bjergbestiger med samlede fødder: Denne øvelse består i at føre begge ben mod overkroppen samtidig med knæene mellem hænderne.

Det rigtige tidspunkt at træne på

Bjergbestigeren er ideel i slutningen af et træningspas og vil presse dine ben til det yderste. Det er den perfekte øvelse til at styrke dine ben. Lav den regelmæssigt derhjemme eller i fitnesscentret.

Top 7: Burpee

En meget komplet konditionsøvelse

Burpee er perfekt til at træne alle musklerne i din krop. Den er komplet og meget intens og udføres blot ved hjælp af din kropsvægt. Det er en øvelse, du kan lave derhjemme, og som for hver gentagelse udvikler bryst, arme, skuldre, lår, lægge og mavemuskler, så alle muskelgrupper trænes.

Burpee kræver ikke noget sportsudstyr og kan udføres i et fitnesscenter eller derhjemme.

Top 7 des exercices de cardio à faire à la maison
Burpee træner hele kroppen

Teknik

Start med at stå på en måtte med fødderne i skulderbreddes afstand. Gå så ned på hug, mens du placerer begge hænder ved siden af dine fødder og skubber benene bagud, som om du laver en planke. Lav derefter et pump, før du sætter fødderne tilbage til startpositionen. Rejs dig så op, mens du hopper med armene i vejret. Gentag bevægelsen.

For at dine konditionsøvelser derhjemme skal bære frugt, er du nødt til at træne regelmæssigt. Det ideelle tidspunkt at bevæge sig på er tidligt om morgenen, når du er vågnet.