De 5 mest oversete bicepsøvelser, og hvordan du indarbejder dem i din rutine

Vil du gerne i gang med bodybuilding? Har du bemærket, at dine biceps ikke er særlig velholdte, og vil du gerne gøre noget ved det? Har du brug for at pumpe dine biceps op, så du kan se godt ud på stranden til sommer? Intet problem, Athletes Temple fortæller dig alt om de 5 bedste bodybuilding-øvelser til biceps for hurtige resultater 😊.

Den skrå curl

Til incline curl skal du bruge en bænk med en hældning på 45 grader. Når du sidder godt, med fødderne i gulvet, ret ryg og håndvægte i hver hånd, kan bevægelsen begynde. Bevægelsen går ud på at bøje albuerne og føre håndvægtene op til skuldrene, før du strækker armen. På den måde træner du biceps. Visuelt enkelt, men der er to faldgruber:

Albuerne må ikke bevæge sig under bevægelsen.

Armene må aldrig være strakte i bunden af bevægelsen, da biceps ellers er i en svag position.

Hammer curl

Til hammer curl skal du bruge to håndvægte. Arbejdsstillingen er oprejst, med fødderne lidt fra hinanden, så de er på linje med bækkenet. Det er vigtigt at holde kroppen oprejst, fikseret og endda lidt i hylsteret for at arbejde med mavemusklerne. Men frem for alt for at opnå stabilitet. Hvad angår armene, er de langs kroppen i hvileposition.

Bevægelsen består i at flytte håndvægtene tilbage mod skuldrene uden at bevæge albuerne, før man vender tilbage til udgangspositionen. Denne position kræver ikke, at armene er strakte, de skal bare være i hvileposition.

Curl ved skrivebordet

Det er næsten som at gå i skole igen med et skrivebord, som du hviler albuerne på for at starte øvelserne. I hænderne holder du en vægtstang, som du løfter ved at føre hænderne op mod ansigtet og bøje armene. For at undgå skader skal du undgå at strække armene helt ud i slutningen af bevægelsen. I siddende stilling kan du bruge fødderne til at stabilisere dig og forbedre bøjningen.

Ud over at opbygge biceps er målet med denne øvelse at sikre, at begge arme er parallelle og synkroniserede. Det er vigtigt, at de udfører den samme bevægelse på samme tid.

curl exercice musculation
Der er flere variationer af curl, hver med sine egne fordele

Den omvendte curl

I denne øvelse bruger du også en vægtstang, som du løfter med begge hænder. Bemærk, at hænderne her er i proneret position (håndfladerne vender ned mod jorden). Formålet med denne øvelse er at stimulere biceps på en anden måde for at optimere deres vækst. Denne curl udføres stående, i en position, der er fast forankret til jorden, med mavemusklerne trukket ind og ryggen ret.

Øvelsens sværhedsgrad ligger i, at man skal løfte stangen og bringe hænderne tæt på skuldrene uden at bevæge albuerne. Albuerne er langs med kroppen og har intet, der kan blokere dem. I modsætning til desk curl, hvor albuerne sidder fast i bordet.

Curl med lav remskive

Som med reverse curl udføres low pulley curl stående. Fødderne er altid i samme bredde som bækkenet, lidt fra hinanden, godt forankret i gulvet, med mavemusklerne trukket ind og ryggen ret.

I modsætning til den omvendte curl er hænderne i dette tilfælde supinerede (håndfladerne opad).

For at udføre denne øvelse med succes skal albuerne forblive langs kroppen og ikke bevæge sig. Det er det svære ved øvelsen, og det vil tage lidt tid at finde den rigtige position.