Akklimatisering er en af de vigtigste og mest effektive øvelser til at styrke mavemusklerne. Da dette område af kroppen er særligt vanskeligt at opbygge, er der mange, især begyndere, der forsømmer det og udelukkende fokuserer på synlige muskler som rectus abdominis eller de skrå mavemuskler.
Heldigvis er der mange variationer af sit-up, som er velegnede til dem, der er nye inden for bodybuilding. Selvom de er mindre vanskelige, er disse øvelser for begyndere meget effektive og vil hjælpe dig med at udvikle dine dybe muskler hurtigt. Jeg inviterer dig til at opdage et udvalg af de 5 bedste øvelser for begyndere. Jeg har også inkluderet et komplet program, der hjælper dig med at udføre dem i praksis.
Sommaire
Hvad er sit-ups?
Leaning er en muskelopbyggende øvelse, der består i at styrke mavemusklerne gennem isometrisk sammentrækning. Ved at fastholde en statisk position i et vist tidsrum træner man de dybe mavemuskler.
Sheathing træner muskelgrupper som den nederste rectus abdominis, de små skrå mavemuskler, de store skrå mavemuskler og transversus abdominis, som er usynlige muskler, men som er dybe muskler.
Andre muskler i kroppen er også involveret: den lange ryg, baller, skuldre, triceps og adduktorer/abduktorer.
Man kan lave sheathing på alle tider af døgnet. Det kræver intet udstyr eller maskiner, og det kan gøres derhjemme eller i fitnesscentret. Det tager ikke lang tid, og resultaterne er synlige efter et par ugers træning.
5 sit-up-øvelser for begyndere
Her er et par øvelser, der er specielt designet til begyndere, både mænd og kvinder.
Forreste planke for begyndere
Hvordan gør jeg det?
Dette er en lettere version af den klassiske plankeøvelse. For at gøre det skal du stille dig på alle fire på gulvet. Støt dig til dine albuer og knæ. Dine albuer skal være omtrent lige så brede som dine skuldre. Juster dine knæ, skuldre og bækken.
Lås derefter stillingen ved at spænde mavemusklerne så hårdt, du kan. Kontrollér din vejrtrækning, og undgå at blokere den under øvelsen.
Fordele
- Nem at udføre
- Toner kroppen
- Forbedrer kropsholdningen
- Kan udføres hvor som helst uden en maskine
Ulemper
- Kompliceret at holde i starten, især på tæer
Tips
- Start med knæene i gulvet
- Byg gradvist op, uden at anstrenge dig for meget.
Armstand for begyndere
Sådan udfører du øvelsen
I denne øvelse stiller du dig igen på alle fire med håndfladerne og knæene hvilende på gulvet. Stræk armene helt ud, og sørg for, at dine hænder er skulderbredde fra hinanden. Før knæene sammen igen, og lad dem flugte med skuldrene og bækkenet.
Hold denne stilling et øjeblik, og spænd mavemusklerne. Undgå at blokere din vejrtrækning.
Fordele
- Meget let maveøvelse
- Kræver ikke noget udstyr
Ulemper
- Vanskelig at udføre, når man står på tæer.
Tips
- Start med at læne dig op ad gulvet med knæene.
- Øg gradvist varigheden af øvelsen
Side gainer for begyndere
Hvordan gør jeg det?
Denne øvelse er også en lettere version af den klassiske lateral gainage. Den træner de indvendige skrå muskler i maven. Læg dig på den ene side af gulvet, så kun den ene albue hviler på gulvet. Placer den anden hånd på hoften.
Dine knæ rører gulvet, og det samme gør dine ben. Løft bækkenet, så skuldre, bækken og knæ er på linje. Hold denne position, og hold dig i ro, mens du spænder i mavemusklerne. Træk vejret normalt under øvelsen.
Fordele
- Kræver ikke noget særligt udstyr
- Let at holde
Ulemper
- Kræver en oprejst position uden at sænke bækkenet for at undgå at forvrænge bevægelsen.
Tips
- Træk mavemusklerne godt sammen under øvelsen for at hjælpe med at holde bækkenet.
- Tving ikke dig selv, start med sæt af 15 – 30 sekunder.
Supermanden
Sådan udfører du denne øvelse
Sit-up-øvelsen “Superman” er meget enkel. Læg dig på gulvet med maven i gulvet, og løft arme og fødder på samme tid, så de strækkes ud. Kun dine mavemuskler skal være i kontakt med underlaget. Din kropsholdning ligner lidt Superman, der flyver gennem himlen.
Hold stillingen i et stykke tid. Dine mavemuskler vil automatisk trække sig sammen for at holde dine arme og fødder i luften.
Fordele
- Enkel bevægelse, kræver ikke noget særligt udstyr
- Træner lænde- og ballemusklerne samt mavemusklerne
- Mulighed for at udvikle øvelsen med en dynamisk bevægelse
Ulemper
- Du skal udføre bevægelsen korrekt ved at løfte dine hænder og fødder.
Tips
- Arme og ben skal være godt af vejen.
- Kun maven skal være i kontakt med jorden.
- Gør øvelsen mere intens ved at baske med arme og ben.
Alternating Superman for begyndere
Sådan udfører du øvelsen
I denne øvelse skal du ned på alle fire. Start bevægelsen med at strække den ene arm frem, og vend derefter tilbage til udgangspositionen. Stræk derefter det ben, der er modsat den forrige arm, og vend tilbage til udgangspositionen. Gentag disse bevægelser så mange gange som nødvendigt.
Under opstigningen af hvert ben skal du sørge for at trække mavemusklerne tilstrækkeligt sammen og trække vejret ordentligt. Din overkrop skal forblive helt stille. Denne øvelse lægger især pres på lænden.
Fordele
- Nem at udføre
- Kræver ikke noget særligt udstyr
- Træner en række muskler, især lænden
Tips
- Træk dine mavemuskler godt sammen
- Hold en oprejst kropsholdning, hvor benene altid er på linje med kroppen.
- Bevæg dig mod Superman for begyndere for at gøre øvelsen mere udfordrende.
Typisk sit-up program for begyndere
For at kunne praktisere disse øvelser er her et typisk program, der passer til både mænd og kvinder, som vil lave muscle-ups. Det foregår over 4 uger med 3 ugentlige sessioner skiftevis med mindst 1 dags hvile mellem hver.
Uge 1
Mandag
- Øvelse: Planke for begyndere
Varighed: 30 sekunder
Sætlængde: 3
Hvile: 45 sekunder - Øvelse: Begynder lateral gainage
Tid: 20 sekunder
Sæt: 3
Pause: 45 sekunder - Øvelse: Skiftevis stående supermand
Gentagelsestid : 6
Sættid: 3
Pause: 45 sekunder
Onsdag
- Øvelse: Begynderplanke
Tid: 30 sekunder
Sæt: 3
Hvile: 45 sekunder - Øvelse: Begynder lateral raises
Tid: 20 sekunder
Sæt: 3
Pause: 45 sekunder - Øvelse: Skiftevis stående supermand
Gentagelsestid : 6
Sættid: 3
Pause: 45 sekunder
Fredag
- Øvelse: Sit-up for begyndere
Tid: 30 sekunder
Sæt: 3
Hvile: 45 sekunder - Øvelse: Begynder lateral gainage
Tid: 20 sekunder
Sæt: 3
Pause: 45 sekunder - Øvelse: Skiftevis stående supermand
Gentagelsestid : 6
Sættid: 3
Pause: 45 sekunder
Uge 2
Mandag
- Øvelse: Sit-up for begyndere
Tid: 45 sekunder
Sæt: 3
Hvile: 45 sekunder - Øvelse: Begynder lige armcurls
Tid: 30 sekunder
Sæt: 3
Hvile: 45 sekunder - Øvelse: Begynder lateral raises
Tid: 30 sekunder
Sæt: 3
Hvile: 45 sekunder - Øvelse: Superman for begyndere
Gentagelsestid : 8
Sættid: 3
Hvile: 45 sekunder
Onsdag
- Øvelse: Sit-up for begyndere
Tid: 45 sekunder
Sæt: 3
Hvile: 45 sekunder - Øvelse: Begynder lige armcurls
Tid: 30 sekunder
Sæt: 3
Hvile: 45 sekunder - Øvelse: Begynder lateral raises
Tid: 30 sekunder
Sæt: 3
Hvile: 45 sekunder - Øvelse: Superman for begyndere
Gentagelsestid : 8
Sættid: 3
Hvile: 45 sekunder
Fredag
- Øvelse: Sit-up for begyndere
Tid: 45 sekunder
Sæt: 3
Hvile: 45 sekunder - Øvelse: Begynder lige armcurls
Tid: 30 sekunder
Sæt: 3
Hvile: 45 sekunder - Øvelse: Begynder lateral raises
Tid: 30 sekunder
Sæt: 3
Hvile: 45 sekunder - Øvelse: Superman for begyndere
Gentagelsestid : 8
Sættid: 3
Hvile: 45 sekunder
Uge 3
Mandag
- Øvelse: Sit-up for begyndere
Tid: 45 sekunder
Sæt: 3
Hvile: 30 sekunder - Øvelse: Begynder lige armcurls
Tid : 45 sekunder
Sæt: 3
Hvile: 30 sekunder - Øvelse: Begynder lateral raises
Tid: 30 sekunder
Sæt: 3
Hvile: 30 sekunder - Øvelse: Superman skiftevis nybegynder
Gentagelsestid : 10
Sættid: 3
Pause: 45 sekunder
Onsdag
- Øvelse: Planke for begyndere
Tid: 45 sekunder
Sæt: 3
Hvile: 30 sekunder - Øvelse: Sit-up for begyndere
Tid: 45 sekunder
Sæt: 3
Hvile: 30 sekunder - Øvelse: Begynder lateral raises
Tid: 30 sekunder
Sæt: 3
Hvile: 30 sekunder - Øvelse: Superman skiftevis nybegynder
Gentagelsestid : 10
Sættid: 3
Pause: 45 sekunder
Fredag
- Øvelse: Planke for begyndere
Tid: 45 sekunder
Sæt: 3
Hvile: 30 sekunder - Øvelse: Begynder armcurl
Tid: 30 sekunder
Sæt: 3
Hvile: 30 sekunder - Øvelse: Begynder lateral raises
Tid: 30 sekunder
Sæt: 3
Hvile: 30 sekunder - Øvelse: Superman skiftevis nybegynder
Gentagelsestid : 10
Sættid: 3
Pause: 45 sekunder
Uge 4
Mandag
- Øvelse: Begynderplanke
Tid: 1 minut
Sæt: 3
Hvile: 30 sekunder - Øvelse: Armstand for begyndere
Tid: 1 minut
Sæt: 3
Hvile: 30 sekunder - Øvelse: Begynder lateral raises
Tid : 45 sekunder
Sæt: 3
Hvile: 30 sekunder - Øvelse: Superman begynder
Gentagelsestid : 12
Sættid: 3
Pause: 45 sekunder
Onsdag
- Øvelse: Begynderplanke
Varighed: 1 minut
Sæt: 3
Hvile: 30 sekunder - Øvelse: Begynder curl-up med lige arme
Tid: 1 minut
Sæt: 3
Hvile: 30 sekunder - Øvelse: Begynder lateral raises
Tid : 45 sekunder
Sæt: 3
Hvile: 30 sekunder - Øvelse: Superman begynder
Gentagelsestid : 12
Sættid: 3
Pause: 45 sekunder
Fredag
- Øvelse: Begynderplanke
Varighed: 1 minut
Sæt: 3
Hvile: 30 sekunder - Øvelse: Begynder curl-up med lige arme
Tid: 1 minut
Sæt: 3
Hvile: 30 sekunder - Øvelse: Begynder lateral raises
Tid : 45 sekunder
Sæt: 3
Hvile: 30 sekunder - Øvelse: Superman begynder
Gentagelsestid : 12
Sættid: 3
Pause: 45 sekunder
Overordnede fordele ved vægttræning
Leaning er en ikke-maskinel øvelse, som giver mange fordele, når den udføres med de rigtige bevægelser, og når man holder sig til programmet.
Her er fordelene ved vægttræning:
- Bedre holdning i ryg og krop;
- En fladere mave;
- Forbedret muskelfleksibilitet;
- Reduceret ledsmerter;
- Stresslindring.
Nogle grundlæggende træningstips
Her er et par tips til, hvordan man laver en korrekt sit-up:
- Placer albuerne på linje med skuldrene, hverken for langt fremme eller for langt tilbage, og med skulderbreddes afstand;
- Oprethold en kontinuerlig sammentrækning af mavemusklerne for at få mest muligt ud af dem under hele øvelsen;
- Se ned i jorden uden at løfte eller sænke hovedet. Det kan give nakkesmerter;
- Undgå for enhver pris at krumme ryggen eller pege på bagdelen for at aflaste dine mavemuskler. Oprethold en perfekt kropsholdning.
