Mine damer og piger, vægttræning er en fremragende måde at opstramme musklerne på, tone dem og opbygge muskler, samtidig med at man slipper af med det overflødige fedt, man så nødigt vil have. Mange kvinder tror, at bodybuilding er noget for mænd, men det er det ikke. Der findes programmer, som er specielt designet til kvinder, og som giver dig mulighed for at træne effektivt uden at løbe risikoen for intens træthed eller fejlernæring. Hvis du er særligt interesseret i vægttab, er her et udvalg af 4 skræddersyede programmer, der passer til dig.
Sommaire
Opbygning af muskler: forstå princippet om vægttab
Tørvægtstræning indebærer generelt, at man taber kropsfedt uden at miste muskelmasse. For at gøre dette skal du gennemgå tre hovedfaser i denne periode: vægttræning, konditionstræning og en passende kost.
Vægttræning er afgørende i den tørre periode. Det giver dig mulighed for at opbygge, vedligeholde og styrke dine muskler, mens dit kropsfedt smelter væk. Uden denne træning risikerer du at miste en vis mængde muskelmasse.
Cardio er selve grundlaget for vægttab. Uanset om det er løb, cykeltræning, sjipning eller en hvilken som helst anden øvelse, er det vigtigt at gøre det i løbet af vægttabsperioden. Hvis du forsømmer denne træning, vil du ikke tabe nok kropsfedt.
Endelig er du nødt til at justere din kost for at optimere vægttabet. Du skal dog huske på, at du også er i gang med bodybuilding. Så hvis du spiser for magert, risikerer du at blive træt for hurtigt. Du har brug for en vis mængde protein og vitaminer for at holde din krop i balance. God hydrering er også en nøglefaktor for, at din slankeperiode bliver en succes.
Vægttabsprogram nr. 1 for kvinder
Her er det første vægttabsprogram, vi foreslår. Det er opdelt i 5 ugentlige sessioner, hvor de 2 weekenddage er reserveret til hvile.
Session 1: Mavemuskler, hofter og cardio
- Øvelse: Crunch
Gentagelser: maksimalt muligt
Sæt: 5 - Øvelse: Planke-træning
Gentagelser: maksimalt muligt
Sæt: 4 - Øvelse: Stående brystrotation med pind på skuldrene
Gentagelser: 100 supersæt-repetitioner
Sæt: 6 gentagelser
- Øvelse: Løb på løbebånd
Varighed: 45 minutter ved 60 % af MHR - Øvelse: Sjippetov
Tid: 1 minut x 5
Hvile: 20 sekunder mellem hvert sæt
Session 2: Lår, balder og skuldre
- Øvelse: Squats
Gentagelser: 20
Sæt: 5 - Øvelse: Lunges
Gentagelser: 15
Sæt: 4 - Øvelse: Dødløft med lige ben
Gentagelser: 15
Sæt: 3
- Øvelse: Lateral raises
Gentagelser: 12
Sæt: 3 - Øvelse: Front raises
Gentagelser: 12
Sæt: 3 - Øvelse: Fugl
Gentagelser: 12
Sæt: 3
Session 3: Cardio
- Øvelse: Løb på løbebånd
Varighed: 15 minutter ved 60 % MHR - Øvelse: Løb på løbebånd
Tid: 10 minutter ved 80% MHR - Øvelse: Løb på en måtte
Tid: 10 minutter ved 65% MHR - Træning: Sjippetov
Tid: 10 minutter ved moderat intensitet
Session 4: Ryg, biceps, mavemuskler
- Øvelse: Foroverbøjning/halsbøjning
Gentagelser: 12
Sæt: 5 - Øvelse: Roning
Gentagelser: 12
Sæt: 4
- Øvelse: Alternerende curls
Gentagelser: 12
Sæt: 4 - Øvelse: Larry Scott
Gentagelser: 12-10 faldende
Sæt: 2
- Øvelse: Romersk stol
Gentagelser: maksimalt muligt
Sæt: 5 - Øvelse: Plank gainer
Gentagelser: maksimalt muligt
Sæt: 4 - Øvelse: Siddende brystrotation med stok på skuldrene
Gentagelser: 100
Sæt: 6
Session 5: Lår, balder, triceps
- Øvelse: Forlængelse af ben
Gentagelser: 15
Sæt : 5 - Øvelse: Bencurl
Gentagelser: 12
Sæt : 5 - Øvelse: Abductor
Gentagelser: 15
Sæt : 4 - Øvelse: Dips mellem 2 bænke
Gentagelser: maksimalt muligt
Sæt : 4 - Øvelse: High pulley rope extension (med maskine)
Gentagelser: 12
Sæt : 3
Tips til træningen
For at din træning skal forløbe så glat som muligt, anbefales det, at du ikke bruger mere end 60-70 minutter pr. træningspas. Overskrides denne tid, er der risiko for muskelsvind, og du vil blive kontraproduktiv.
Hviletiden mellem hvert sæt bør heller ikke være for lang. Der skal være mellem 60 og 90 sekunder mellem sættene til klassiske bodybuildingøvelser, og ikke mere end 30 sekunder til maveøvelser.
Dette program er designet til kvinder, hvilket betyder, at det ikke handler om at udvikle en stor mængde muskler, men om at forme og forme dine kurver. Det betyder, at kropsvægten bruges mest, og lette vægte foretrækkes til håndvægte og vægte.
Det tørre vægttræningsprogram for kvinder består i at optimere fedtforbrændingen og øge stofskiftet. For at opnå dette er høje gentagelsesfrekvenser og lange sæt mere effektive. De fleste af øvelserne har ingen grænse, men man stopper først ved failure, dvs. så mange gentagelser som muligt.
Fordele ved dette program
- Øvelserne er jævnt fordelt over hele ugen;
- Effektive isolationsøvelser;
- Relativt lette bevægelser.
Ulemper ved dette program
- Høj intensitet i sessionerne.
Dry muscle-program 2 for kvinder
Dette andet program er lidt ligesom det første, men med en anden rækkefølge af øvelser. Træningssessionerne er fordelt over 5 dage om ugen. Hver session i fitnesscentret er rettet mod forskellige muskelgrupper.
Session 1: Cardio, mavemuskler, skrå mavemuskler,
- Øvelse: Løb på løbebånd
Varighed: 45 minutter ved moderat intensitet - Øvelse: Sjippetov
Varighed : 1 minut
Sæt: 5
Hvile: 20 sekunder - Øvelse: Gainage i planke
Tid : 45 sekunder
Sæt: 4
Hvile: 30 sekunder - Øvelse: Crunch
Gentagelser : maksimalt muligt
Sæt: 5
Hvile: 30 sekunder - Øvelse: Rør ved dine hæle, mens du ligger på ryggen
Gentagelser : 100
Sæt: 6
Pause: 30 sekunder
- Øvelse: Lateral gainage
Varighed : 45 sekunder
Sæt: 2
Hvile: 30 sekunder
Session 2: Lår, balder, skuldre
- Øvelse: Squat
Gentagelser: 20
Sæt: 4
Hvile: 1 minut - Øvelse: Lunges
Gentagelser: 15
Sæt: 4
Hvile: 1 minut - Øvelse: Dødløft med lige ben
Gentagelser: 15
Sæt: 3
Hvile: 1 minut - Øvelse: Leg extension på maskine
Gentagelser: 15
Sæt: 3
Pause: 1 minut
- Øvelse: Bencurl
Gentagelser: 15
Sæt: 3
Hvile: 1 minut - Øvelse: Lateral raises
Gentagelser: 15
Sæt: 3
Hvile: 1 minut - Øvelse: Løft foran
Gentagelser: 15
Sæt: 3
Hvile: 1 minut - Øvelse: Fugl
Gentagelser: 12
Sæt: 3
Hvile: 1 minut
Session 3: Cardio
- Øvelse: Løb på en måtte eller i det fri
Varighed: 45 minutter, øg tempoet med 0,5 km/t hvert 5. minut - Øvelse: Sjippetov
Varighed: 15 minutter ved moderat intensitet
Session 4: Ryg, biceps, mavemuskler, skrå mavemuskler
- Øvelse: Pull-up
Gentagelser: 12
Sæt: 4
Hvile: 90 sekunder
- Øvelse: Lodret træk
Gentagelser: 12
Sæt: 4
Hvile: 1 minut - Øvelse: Alternerende curls
Gentagelser: 15
Sæt: 4
Hvile: 1 minut - Øvelse: Krøller på skrivebordet
Gentagelser: 12-10 faldende
Sæt: 2
Hvile: 90 sekunder - Øvelse: Crunch
Gentagelser: maksimalt muligt
Sæt: 5
Hvile: 30 sekunder - Øvelse: Plank gainage
Varighed: indtil failure
Sæt: 3
Hvile: 30 sekunder - Øvelse: Rør ved hælene, mens du ligger på ryggen
Gentagelser: 100
Sæt: 6
Hvile: 30 sekunder - Øvelse: Lateral gainage
Tid: 45 sekunder
Sæt: 2
Pause: 30 sekunder
Session 5: Lår, balder, triceps
- Øvelse : Sumo squat med håndvægte
Gentagelser: 15
Sæt: 3
Hvile : 1 minut
- Øvelse : Lunges
Gentagelser: 15
Sæt: 3
Hvile : 1 minut - Øvelse : Benforlængelse
Gentagelser: 15
Sæt: 4
Hvile : 90 sekunder - Øvelse : Bencurls
Gentagelser: 12
Sæt: 4
Hvile : 90 sekunder - Øvelse : Abduktorer
Gentagelser: 15
Sæt: 4
Hvile : 1 minut
- Øvelse : Rope extensions med høj remskive
Gentagelser: 15
Sæt: 3
Hvile : 1 minut - Øvelse : Front bar
Gentagelser: 15
Sæt: 2
Hvile : 1 minut - Øvelse : Dips
Gentagelser: maksimalt muligt
Sæt: 4
Hvile : 1 minut
Tips til træningen
Hvis du stadig føler dig energisk, kan du tilføje omkring 15 minutters konditionstræning i slutningen af dit træningspas for at runde det af. Du kan variere det ved at bruge romaskinen eller crosstraineren.
Frem for alt må du ikke forsømme de bevægelser, der er involveret i hver øvelse. Hvis belastningen er lidt for tung, skal du ikke tøve med at reducere den. Hvis du stadig er fuld af energi i slutningen af et sæt, kan du tilføje lidt mere vægt eller forlænge gentagelserne.
Hold godt øje med hviletiden mellem hvert sæt og hver øvelse. Hvis du har tendens til at holde for længe, risikerer du at afbryde kontinuiteten i din indsats og reducere udbyttet af din træning.
Spis et stykke frugt 1 time før træningen for at give din krop energi. En banan ville være ideel. Efter træning bør du indtage kosttilskud som valle, der hurtigt optages af kroppen.
For at fremme vægttabet skal du drikke masser af vand, især grøn te, som er et fremragende slankemiddel. Spis også masser af fiberrige fødevarer, som øger mæthedsfornemmelsen.
Fordele ved dette program
- Øvelserne er nemme at udføre;
- Fremragende fordeling af indsatsen i løbet af ugen;
- Meget gode isolationsøvelser.
Ulemper ved dette program
- Hviledage kun i weekenden.
Program nr. 3: lette lean-sessioner for kvinder
Det næste program er også nemt for kvinder at gennemføre. Øvelserne giver ingen større vanskeligheder, og ugen har 2 hviledage, fordelt på midten og weekenden.
Session 1: Cardio og mave
- Øvelse: Løb på løbebånd
Varighed: 40 minutter ved moderat intensitet - Øvelse: Crunch
Gentagelser: maksimalt muligt
Sæt: 5
Øvelse: Planke-træning
Tid : 2 minutter
Sæt: 5
Session 2: Balder, lår og skuldre
- Øvelse: Squats
Gentagelser: 15 minutter
Sæt: 5 - Øvelse: Lunges
Gentagelser: 10
Sæt: 4 - Øvelse: Lateral raises
Gentagelser: 10
Sæt: 4
- Øvelse: Front raises
Gentagelser: 10
Sæt: 4
Session 3: Kun konditionstræning
- Øvelse: Sjippetov
Varighed: 10 minutter ved vedvarende intensitet - Øvelse: Cykling
Varighed: 10 minutter ved varieret intensitet - Træning: Løb på løbebånd
Varighed: 15 minutter ved moderat intensitet
Session 4: Hvile
Restitutions- og hvilesession. Du kan dog lave 15 til 20 minutters cardio ved moderat intensitet.
Session 5: Lår, mave, triceps
- Øvelse: Squats
Gentagelser: 20
Sæt: 4 - Øvelse: Dødløft med lige ben
Gentagelser: 15
Sæt: 4
- Øvelse: Leg extension
Gentagelser: 10
Sæt: 4 - Øvelse: Dips
Gentagelser: maksimalt muligt
Sæt: 4
Session 6: Ryg, biceps
- Øvelse: Pull-ups
Gentagelser : 12
Sæt: 3 - Øvelse: Skiftevis siddende curls
Gentagelser : 10
Sæt: 5
- Øvelse: Curls på skrivebordet
Gentagelser : 8
Sæt: 3
Session 7: Hvile
Benyt lejligheden til at restituere helt uden at gøre nogen nævneværdig fysisk indsats og genoplad din energi til den kommende uge.
Råd om træning
Dette program er “lettere” end de andre, som er mere omfattende. Hvis du vil optimere dine resultater, skal du holde godt øje med dit fedt- og sukkerindtag. Dit daglige kalorieindtag skal være lavere end dit energiforbrug. Vælg en proteinrig kost, og undgå stegt mad. Damp eller bag din mad.
Respekter rækkefølgen af de enkelte sessioner og hviledagene, så du ikke forstyrrer dit program. Du kan følge denne slankerytme i 1 måned, 2 måneder eller 6 måneder, afhængigt af dine mål for vægttabet.
Fordele ved dette program
- Anstrengelsen spredes jævnt over ugen;
- Mindre intens træning;
- Bevægelser, der er lette at udføre.
Ulemper ved dette program
- Præstationsevnen kan blive reduceret af den lavere intensitet i øvelserne.
Tør muskel program 4 for kvinder
Det sidste program er det nemmeste af vægttabsprogrammerne at udføre. Det indebærer træning baseret på basisøvelser, som du kan lave med lidt eller intet udstyr.
De vigtigste basisøvelser i dette program er løb, squats, lunges, rope skipping og body shaping. Med basisøvelser som disse kan du lave din maveplastik rigtig godt og få resultater. Det skal dog understreges, at vægttab er meget vigtigere end bodybuilding i sig selv.
Indsatsen er mindre end i de programmer, der er nævnt ovenfor. Det er derfor, hviledage ikke er obligatoriske. Sessionerne er spredt over ugens 7 dage. Det skal bemærkes, at det er velegnet til både overvægtige mænd og kvinder.
Session 1
Øvelse: Løb
Målrettede muskler : lægge, haser, quadriceps, balder
Varighed: 1 time ved 5 km/t og 15 minutter ved 13 km/t
Session 2
Øvelse: Squats
Målrettede muskler: lægge, haser, quadriceps, baller
Gentagelser: 20
Sæt: 3
Session 3
Øvelse: Sjippetov
Målmuskler : Læg, haser, quadriceps, balder
Varighed: 1 time ved 1 hop/sekund og 15 minutter ved 3 hop/sekund
Session 4
Øvelse: Lunges
Målmuskler : lægge, haser, quadriceps, baller
Gentagelser: 20
Sæt: 3
Session 5
Øvelse: Sit-ups
Målrettede muskler : mave, lænd
Varighed: 1 til 2 minutter
Sæt: 3 til 4
Session 6
Øvelse: Squats
Målrettede muskler: lægge, haser, quadriceps, baller
Gentagelser: 20
Sæt: 3
Session 7
Øvelse: Lunges
Muskler , der trænes: Læg, haser, quadriceps, balder
Gentagelser: 20
Sæt: 3
Hvordan kan jeg optimere mit lean-arbejde?
Løb
Hvis du virkelig ønsker at tabe dig ved at løbe, skal du træne med delt intensitet. Denne træningsform kan være 9 gange mere effektiv end løb ved konstant intensitet.
Princippet i split består i skiftevis at løbe hurtigt og langsomt. Ideelt set bør du løbe 1/4 eller 1/5 af vejen med høj intensitet og resten i et mere moderat tempo. Accelerationen af stofskiftet for at tilpasse sig denne ændring i hastighed forstærker elimineringen af fedt.
Hvis du også skal løbe i 1 time, så del anstrengelserne op i portioner på 10 minutter. Så løb i 8 minutter ved lav hastighed, derefter 2 minutter ved høj intensitet, før du vender tilbage til lav hastighed og så videre.
Squats
Når du laver squats, er det vigtigt at holde ryggen ret og ikke bøjet. Du skal også undgå at kigge ned i gulvet. Sænk dig så langt ned, du kan, indtil dine lår er parallelle med gulvet.
Du kan gøre bevægelsen sværere ved at holde vandflasker eller bruge et modstandsbånd. Hvis du har vægte, kan du holde dem i stedet for vandflaskerne.
Sjipning på reb
Hvis du virkelig vil mærke, hvor svært det er at sjippe, skal du bruge tæerne til at hoppe med. Lad aldrig hælene røre jorden, før du hviler. Det er også meningsløst at hoppe meget højt, men hold dine hop korte og hurtige. Det er også vigtigt ikke at svinge for meget med armene, albuerne eller skuldrene. Kun dine håndled skal rotere.
Der er forskellige variationer af sjippetov, men at sjippe med fødderne samlet er det mest effektive, og jeg anbefaler denne løsning for at opnå de bedste resultater.
Som med løb skal du lave splitjumps, dvs. en stor del ved lav hastighed (1 hop/sekund) og 1/4 eller 1/5 ved høj intensitet (3 hop/sekund). Det vil øge din præstation og hjælpe dig med at tabe mere vægt.
Fordele ved dette program
- Programmet er tilgængeligt for alle, hvor som helst;
- Øvelser, der er lette at udføre;
- Programmet genererer mindre træthed.
Ulemper ved dette program
- Programmet fokuserer mere på vægttab og fitness, men ikke så meget på muskelopbygning.
Konklusion
Disse 4 programmer bør vise dig, hvordan du med succes gennemfører din lean-periode. Se også vores udvalg af de bedste bodybuilding-programmer til kvinder for effektive muskelopbyggende sessioner.
