Du er ung, smuk og fuld af energi, men du har det dårligt med dig selv, fordi din krop ikke er så perfekt, som du gerne vil have den? Så er det på tide at tage dig sammen og begynde at træne bodybuilding. Det er nemlig rigtigt! Bodybuilding er ikke kun for mænd, og mange kvinder dyrker sporten ved at følge et program, der er specielt designet til dem.
Hvis du gerne vil have en helt flad mave, en velformet figur og mere feminine kurver end nogensinde før, så meld dig ind i et fitnesscenter. I mellemtiden er her et udvalg af 3 programmer, der er specielt designet til dig.
Sommaire
Program 1: Fullbody-træning for begyndere
Dette første program er designet til kvinder, der er nye inden for bodybuilding. Det er et 4-ugers program med 3 fullbody-sessioner om ugen. Kort fortalt går fullbody-træning ud på at opbygge hele kroppen i én session, i modsætning til split-træning, som kun er målrettet nogle få muskelgrupper ad gangen.
Ugeskemaet er som følger: Mandag, onsdag og fredag er reserveret til træning, mens de andre dage er til hvile og restitution. Det er vigtigt at holde sig til denne rækkefølge for at give musklerne tid nok til at genopbygge og komme sig efter den intense indsats i den foregående session.
Som ugerne skrider frem, kan du øge antallet af gentagelser og antallet af sæt for at gøre øvelserne sværere og gøre yderligere fremskridt.
Dag 1
- Øvelse: Benpres i hoftebredde
Beskrivelse : Stå på lårpresmaskinen, og hold fødderne i hoftebreddes afstand. Efterhånden som du gør fremskridt, øger du sværhedsgraden ved at sprede fødderne længere fra hinanden. Start med lette belastninger, og øg, efterhånden som du træner.
Gentagelser: 10
Sætstørrelse: 5
Hvile: 1 minut
- Øvelse: Butterfly-maskine
Beskrivelse: Sæt dig på butterfly-maskinen med hænderne og underarmene hvilende på støtterne. Hold ryggen ret, mens du fører hænderne sammen og bevæger dem fra hinanden.
Gentagelser: 10
Sæt: 5
Hvile: 1 minut - Øvelse: Inverted row
Beskrivelse: Stil dig ved den maskine, der bruges til denne øvelse. Juster stangen til den højde, der passer dig, og hold den fast med hænderne. Spred dem bredere end dine skuldre. Når du udfører bevægelsen, skal du røre stangen med brystet, før du sænker dig ned igen.
Gentagelser: 10
Sæt: 4
Hvile: 1 minut
- Øvelse: Siddende military bænkpres med håndvægte
Beskrivelse: Sæt dig på en træningsbænk med ret ryg. Tag to håndvægte i hænderne og hold dem i skulderhøjde. Bøj albuerne, og vend håndfladerne ud foran dig. Løft vægtene lodret med helt strakte arme. Vend derefter tilbage til startpositionen.
Gentagelser: 10
Sæt: 5 gentagelser
Hvile: 1 minut
Dag 3
- Øvelse: Goblet squat
Beskrivelse: Stå med spredte ben og hold en byrde i begge hænder. Sæt dig på hug så lavt som muligt, hold ryggen ret og før armene mellem lårene. Dine knæ og skuldre skal næsten røre hinanden. Undgå at tage hælene op fra jorden.
Gentagelser: 10
Sæt: 5
Hvile: 1 minut
- Øvelse: Skrå bænkpres med håndvægte
Beskrivelse: En variation af incline press med vægtstang, udført på en skrå bænk og med håndvægte, der ikke er for tunge til at starte med.
Gentagelser: 10
Sætstørrelse: 5
Hvile: 1 minut - Øvelse: Høj pulldown med bredt greb
Beskrivelse: Placer en vægtstang på den høje trisse. Stå med front mod maskinen og pronér hænderne i et bredt greb. Udfør et lodret træk nedad, så stangen peger mod brystet.
Gentagelser: 10
Sætstørrelse: 4
Hvile: 1 minut
- Øvelse: lateral raises med håndvægte
Beskrivelse: Stå med hoftebreddes afstand mellem benene og hold håndvægte i hver hånd. Stræk armene ud til siden, løft dem sidelæns til skulderhøjde, og hold dem strakte, før du vender tilbage til startpositionen.
Gentagelser: 10
Sæt: 5 gentagelser
Hvile: 1 minut
5. dag
- Øvelse: Benforlængelse
Beskrivelse: Sæt dig på maskinen, og sørg for at indstille skuerne, så dine fødder sidder behageligt. Juster belastningen, og hvil hænderne på de dertil indrettede støtter, og start så bevægelsen.
Gentagelser: 10
Sæt: 5 gentagelser
Hvile: 1 minut
- Øvelse: Armbøjninger
Beskrivelse: Klassiske armbøjninger udført med knæene i gulvet eller på fodballerne og med hænderne i skulderbredde.
Gentagelser: 8
Sætstørrelse: 4
Hvile: 1 minut - Øvelse: Vandret træk med trisse
Beskrivelse: Sæt dig på den lave pulley med fødderne solidt plantet i deres støtte. Tag fat i håndtagene på grebet, og begynd at trække mod dig selv. Din krop må ikke bevæge sig under hele bevægelsen. Det er kun dine arme, der bevæger sig.
Gentagelser: 10
Sæt: 4
Hvile: 1 minut
- Øvelse: Side raises med håndvægte
Beskrivelse: Stå med hoftebreddes afstand mellem benene og hold håndvægte i hver hånd. Stræk armene ud til siden, løft dem sidelæns til skulderhøjde, og hold dem strakte, før du vender tilbage til udgangspositionen.
Gentagelser: 10
Sæt: 5 gentagelser
Hvile: 1 minut
Fordele og ulemper ved sessionerne
Fordele
- Øvelserne er nemme at udføre;
- Programmet passer perfekt til begyndere;
- Komplet 4-ugers program.
Ulemper
- Der er lidt for langt mellem hviledagene.
Program 2: Split til kvinder på mellemniveau for at opbygge muskler i hele kroppen
Hvis du allerede har trænet lidt bodybuilding uden at bekymre dig for meget om rækkefølgen af øvelserne, og du gerne vil gøre det seriøst, er dette program noget for dig. Med andre ord er du allerede fortrolig med de forskellige redskaber, og det skræmmer dig ikke at løfte vægte. Du kan også gå direkte videre til dette program, når du har gennemført 4 uger af det forrige.
Det er et splitprogram, hvilket betyder, at hver session arbejder med forskellige muskelgrupper, så du får et komplet program i løbet af ugen. Træningen er fordelt over ugens 5 dage, hvor weekenden er reserveret til hvile. Konditionstræning på tredjedagen bruges til at hvile musklerne, men også til at fortsætte træningen, så du er klar til sekvensen på fjerdedagen.
Mandag: Bryst og arme
- Øvelse: Bænkpres
Beskrivelse: Klassisk bænkpres med vægtstang. Indstil bænken vandret, og vælg vægte, der ikke er for tunge til at starte med. Hold hænderne i skulderbreddes afstand.
Gentagelser: 8
Sætstørrelse: 4
Hvile: 1 minut - Øvelse: Armbøjninger
Beskrivelse: Klassiske armbøjninger udført med knæene i gulvet eller på tæerne og med hænderne i skulderbredde.
Gentagelser: 10
Sætstørrelse: 4
Hvile: 1 minut - Øvelse: Splits i pulley med front mod hinanden
Beskrivelse: Når du sidder ved maskinen, skal du flytte den ene fod foran den anden og læne overkroppen lidt fremad. Forsøg ikke med for tung belastning, men start langsomt for at forbedre dine fremskridt.
Gentagelser: 15
Sætstørrelse: 3
Hvile: 1 minut
- Øvelse: Skrå udfald
Beskrivelse: Lig på bænken, og hold en håndvægt i hver hånd. Stræk armene lodret op over hovedet, og sænk dem så ned til siden, mens du bøjer albuerne meget let. Kom derefter op igen.
Gentagelser: 12
Sæt: 4 gentagelser
Hvile: 1 minut - Øvelse: Curl med stang
Beskrivelse: Udfør curls med en lige eller EZ-stang for at opbygge dine biceps. Du kan bruge en tom stang til at starte med. Den er relativt tung, selv uden belastning.
Gentagelser: 15
Sæt: 3
Hvile: 1 minut - Øvelse: Overhead triceps extension
Beskrivelse: Sæt dig på en bænk med hænderne hævet over hovedet, hold en håndvægt, og tag fat omkring den. Sænk den bag hovedet til nakken, og bøj i albuerne. Hold armene stille.
Gentagelser: 20
Sæt: 3
Hvile: 1 minut
- Øvelse: Dips
Beskrivelse: Læn dig mod kanten af en bænk, og sænk dig ved at bøje albuerne. Du kan sætte fødderne op på en hævet støtte for at øge sværhedsgraden.
Gentagelser: 15
Sæt: 3 gentagelser
Hvile: 1 minut - Øvelse: Elliptisk træner
Tid: 10 minutter
Tirsdag: Skuldre og ryg
- Øvelse: Bænkpres med håndvægte
Beskrivelse: Sæt dig på en træningsbænk med ret ryg. Tag to håndvægte i hænderne og hold dem i skulderhøjde. Bøj albuerne, og vend håndfladerne ud foran dig. Løft vægtene lodret med helt strakte arme. Vend derefter tilbage til startpositionen.
Gentagelser: 10
Sæt: 4 gentagelser
Hvile: 1 minut - Øvelse: Side raises med håndvægte
Beskrivelse: Stå med hoftebreddes afstand mellem benene og hold håndvægte i hver hånd. Stræk armene ud til siden, løft dem sidelæns til skulderhøjde, og hold dem strakte, før du vender tilbage til startpositionen.
Gentagelser: 15
Sæt: 4 gentagelser
Hvile: 1 minut - Øvelse: Chin-up row
Beskrivelse: Stå med let spredte ben, hold en håndvægt i hver hånd, og stræk armene nedad. Løft dem derefter op, så håndvægtene kommer op i niveau med din hage.
Gentagelser: 15
Sæt: 3
Hvile: 1 minut
- Øvelse: Siddende military bænkpres med håndvægte
Beskrivelse: Sæt dig på en træningsbænk med ret ryg. Tag to håndvægte i hænderne og hold dem i skulderhøjde. Bøj albuerne, og vend håndfladerne ud foran dig. Løft vægtene lodret med helt strakte arme. Vend derefter tilbage til startpositionen.
Gentagelser: 10
Sæt: 5 gentagelser
Hvile: 1 minut - Øvelse: Lodret træk på høj remskive, bredt greb
Beskrivelse: Placer en vægtstang på high pulley. Stå med front mod maskinen og pronér hænderne i et bredt greb. Udfør et lodret træk nedad, så stangen peger mod brystet.
Gentagelser: 10
Sætstørrelse: 4
Hvile: 1 minut
- Øvelse: Roning med T-bar
Beskrivelse : Stå over T-stangen og tag fat i den. Bevæg den op mod overkroppen, mens du holder overkroppen bøjet og ryggen ret. Brystet må ikke bevæge sig under bevægelsen.
Gentagelser: 10
Sæt: 4
Hvile: 1 minut - Øvelse: Cykling
Varighed: 10 minutter
Onsdag: Hvile
Benyt lejligheden til at lave nogle konditionsøvelser, f.eks. morgenjogging, cykling eller løb på løbebånd og motionscykel. Slut af med lidt sjippetov. Overskrid ikke 1 times løb eller cykling og 15 minutters sjippetov.
Torsdag: Opbygning af styrke (og konkurrence med en mand)
- Øvelse: Incline press med håndvægte
Beskrivelse: En variant af incline press med vægtstang, som udføres på en skrå bænk med håndvægte, der ikke er for tunge til at starte med.
Gentagelser: 10
Sætstørrelse: 5
Hvile: 30 sekunder - Øvelse: Bænkpres
Beskrivelse: Klassisk bænkpres med vægtstang. Indstil bænken vandret, og vælg en belastning, der ikke er for tung til at starte med. Spred hænderne i skulderbreddes afstand.
Gentagelser: 5
Sæt: 5 gentagelser
Hvile: 30 sekunder - Øvelse: Dødløft
Beskrivelse: Stil dig foran den fyldte stang. Spred benene og bøj dig forover for at samle stangen op. Løft den, indtil ryggen er lodret, uden at bøje albuerne. Sænk dig derefter ned igen.
Gentagelser: 5
Sæt: 5 gentagelser
Pause: 30 sekunder - Øvelse: Power snatch
Beskrivelse: En grundlæggende vægtløftningsbevægelse, der består i at løfte en vægtstang over hovedet, holde positionen et kort øjeblik, før du returnerer den til jorden, uden at kaste den, men langsomt.
Gentagelser: 5
Sæt: 5 gentagelser
Hvile: 30 sekunder
- Øvelse: Cykling
Tid: 10 minutter
Fredag: Ben
- Øvelse: Squats
Beskrivelse: Stå med let spredte ben og løft armene vandret op foran dig. Spred dem i skulderbreddes afstand. Bøj i knæene uden at løfte hælene, og hold ryggen ret.
Gentagelser: 8
Sæt: 4 gentagelser
Hvile: 1 minut - Øvelse: Lårpres
Beskrivelse : Stå på lårpresmaskinen, og hold fødderne i hoftebreddes afstand. Efterhånden som du bliver bedre, øger du sværhedsgraden ved at sprede fødderne længere fra hinanden. Start med lette belastninger, og øg, efterhånden som du træner.
Gentagelser: 12
Sætstørrelse: 3
Hvile: 1 minut - Øvelse: Benforlængelse
Beskrivelse: Sæt dig på maskinen, og sørg for at justere fodpladerne, så dine fødder sidder behageligt. Juster belastningen, og hvil hænderne på de dertil indrettede støtter, og start så bevægelsen.
Gentagelser: 15
Sæt: 3
Hvile: 1 minut - Øvelse: Bencurl
Beskrivelse: En grundlæggende øvelse, som nemt kan udføres på en maskine. Det eneste, du skal gøre, er at justere curls efter behov for optimal komfort og korrekt udførelse af øvelsen.
Gentagelser: 15
Sætstørrelse: 3
Hvile: 1 minut
- Øvelse: Stående lægge
Beskrivelse: Stå med strakt krop og let spredte ben, løft kroppen op på tæerne, og sænk dig ned igen.
Gentagelser: 20
Sætstørrelse: 4
Hvile: 1 minut - Øvelse: Elliptisk træner
Varighed: 10 minutter
Fordele og ulemper
Fordele
- Effektivt program til at ramme muskelgrupper med præcision;
- Relativt lette bevægelser;
- Programmet er designet til kvinder på mellemniveau eller motiverede begyndere.
Ulemper
- Udfordrende indsats over 5 dage
Program 3: Sådan opbygger du muskler med en blanding af fullbody og split
Dette tredje program for kvinder er opdelt i 3 sessioner: den første har til formål at opbygge muskler i overkroppen, den anden er dedikeret til underkroppen, og den tredje er en fullbody-træning. Der er en hviledag mellem hver session.
Dag 1: Overkrop
- Øvelse: Dips
Beskrivelse: Læn dig mod kanten af en bænk, og sænk dig ved at bøje albuerne. Du kan sætte dine fødder op på en hævet støtte for at øge sværhedsgraden.
Gentagelser: 12
Sæt : 3
Hvile: 1 minut - Øvelse: Pull-ups
Beskrivelse: Placer dine hænder i brede pronerede greb på pull-up stangen. Løft kroppen, indtil stangen er over din hage eller næsten rører dit bryst. Kryds benene og bøj i knæene for større stabilitet.
Gentagelse: 12
Sæt : 3
Hvile: 1 minut - Øvelse: Side raises med håndvægte
Beskrivelse: Stå med hoftebreddes afstand mellem benene og hold håndvægte i hver hånd. Stræk armene ud til siden, løft dem sidelæns til skulderhøjde, og hold dem strakte, før du vender tilbage til udgangspositionen.
Gentagelsestid: 15
Sæt : 3
Hvile: 1 minut
- Øvelse: Overhead triceps extension
Beskrivelse: Sæt dig på en bænk med hænderne hævet over hovedet, hold en håndvægt, og tag fat omkring den. Sænk den bag hovedet til nakken, og bøj i albuerne. Hold armene stille.
Gentagelser: 20
Sæt: 3
Hvile: 1 minut - Øvelse: Curl med stang
Beskrivelse: Udfør curls med en lige eller EZ-stang for at opbygge dine biceps. Du kan bruge en tom stang til at starte med. Den er relativt tung, selv uden belastning.
Gentagelser: 15
Sæt: 3
Hvile: 1 minut
Dag 2: Underkrop
- Øvelse: Dødløft
Beskrivelse: Stå foran den fyldte stang. Spred benene og bøj dig forover for at samle stangen op. Løft den, indtil ryggen er lodret, uden at bøje albuerne. Sænk dig derefter ned igen.
Gentagelse: 15
Sæt : 3
Hvile: 1 minut
- Øvelse: Lårpres
Beskrivelse : Stå på lårpresmaskinen, og hold fødderne i hoftebreddes afstand. Efterhånden som du bliver bedre, øger du sværhedsgraden ved at sprede fødderne længere fra hinanden. Start med lette belastninger, og øg, efterhånden som du træner.
Gentagelser: 10
Sætstørrelse : 3
Hvile: 1 minut - Øvelse: Goblet squat
Beskrivelse: Stå med spredte ben og hold en byrde i begge hænder. Gå så langt ned på hug, som du kan, hold ryggen ret, og stik armene ind mellem lårene. Dine knæ og skuldre skal næsten røre hinanden. Undgå at tage hælene op fra jorden.
Gentagelser: 10
Sæt: 5
Hvile: 1 minut - Øvelse: Stående lægmuskler
Beskrivelse: Stå med strakt krop og let spredte ben, løft kroppen op på tæerne, og sænk dig ned igen.
Gentagelser: 20
Sætstørrelse: 4
Hvile: 1 minut - Øvelse: Bencurl
Beskrivelse: En grundlæggende øvelse, som nemt kan laves på en maskine. Det eneste, du skal gøre, er at justere curls efter behov for optimal komfort og korrekt udførelse af øvelsen.
Gentagelser: 15
Sætstørrelse: 3
Hvile: 1 minut
Dag 3: Hele kroppen
- Øvelse: Squats
Beskrivelse: Stå med let spredte ben, og løft armene vandret op foran dig. Spred dem i skulderbreddes afstand. Bøj i knæene uden at løfte hælene, og hold ryggen ret.
Gentagelse: 12
Sæt : 3
Hvile: 1 minut - Øvelse: Benforlængelse
Beskrivelse: Sæt dig på maskinen, og sørg for at indstille skuerne, så dine fødder sidder behageligt. Juster belastningen, og hvil hænderne på de dertil indrettede støtter, og start så bevægelsen.
Gentagelsestid: 20
Sæt : 3
Hvile: 1 minut
- Øvelse: Bænkpres
Beskrivelse: Klassisk bænkpres og bænkpres med vægtstang. Indstil bænken vandret, og vælg en belastning, der ikke er for tung til at starte med. Hold hænderne i skulderbreddes afstand.
Gentagelser: 12
Sæt : 3
Hvile: 1 minut - Øvelse: Roning med T-stang
Beskrivelse : Stå over T-stangen og tag fat i den. Bevæg den op mod overkroppen, mens du holder overkroppen bøjet og ryggen ret. Brystet må ikke bevæge sig under bevægelsen.
Gentagelser: 10
Sæt: 4
Hvile: 1 minut
- Øvelse: Curl med stang
Beskrivelse: Udfør curls med en lige eller EZ-stang for at opbygge din biceps. Du kan bruge en tom stang til at starte med. Den er relativt tung, selv uden belastning.
Gentagelser: 15
Sæt: 3 gentagelser
Hvile: 1 minut - Øvelse: Overhead triceps extension
Beskrivelse: Sæt dig på en bænk med hænderne hævet over hovedet, hold en håndvægt, og tag fat omkring den. Sænk den bag hovedet til nakken, og bøj i albuerne. Hold armene stille.
Gentagelser: 20
Sæt: 3
Hvile: 1 minut
Fordele og ulemper
Fordele og ulemper
- Meget veldesignet program;
- Enkle bevægelser;
- Velegnet til begyndere eller øvede sportskvinder.
Ulemper
- For mange hviledage i ugen.
Konklusion
Her er 3 typiske bodybuildingprogrammer til kvinder. Det vigtigste, hvis du vil opnå reelle resultater, er at vide, hvordan du forbliver motiveret, for det tager tid og udholdenhed. Du er også nødt til at udføre bevægelserne korrekt, uden at forhaste dig, og acceptere smerten ved anstrengelserne uden at blive modløs. Endelig skal du sørge for at spise ordentligt og holde dig godt hydreret. Proteinrige fødevarer er at foretrække. Hvile og en upåklagelig søvnkvalitet fremmer muskelrestitution og vævsrekonstruktion, hvilket er gavnligt for din træning.