Det er ikke altid nemt at lave øvelser, når man er på ferie eller væk fra sit sædvanlige fitnesscenter. Uanset hvad, er det stadig muligt at dyrke bodybuilding uden udstyr og fortsætte sin træning.
Du kan følge bodybuilding-programmer uden udstyr. På den måde kan du træne direkte med din kropsvægt uden at være afhængig af håndvægte og maskiner. Fra nu af har du ingen undskyldning for at dagdrømme ved poolen, når du tager på ferie. Her er 3 eksempler på typiske programmer til muskelopbygning uden udstyr, som vil hjælpe dig med at bevare dine smukke, velformede muskler :).
Nr. 1 muskelopbygningsprogram uden udstyr: 3 sessioner om ugen, isolering af 2 muskelgrupper i hver session
I dette første træningsprogram uden udstyr er øvelserne organiseret i 3 ugentlige sessioner. Hver session er rettet mod to forskellige muskelgrupper med 6 øvelser hver. Når ugen er omme, har du trænet hele din krop i et komplet program.
Session 1: brystmuskler og ryg
- Øvelse: push-up
Beskrivelse: En klassisk armbøjning går ud på at lægge sig på gulvet med ansigtet nedad og støtte på hænder og tæer. Stræk armene ud, og hold kroppen i en lige linje – hoved, skuldre, ryg, baller og ben. Sænk dig derefter ned mod gulvet ved at bøje albuerne, indtil dit ansigt og bryst er tæt på jorden. Kom derefter op igen.
Gentagelser: 10 til 20 gentagelser
Sæt : 3 til 4 sæt
Hvile: 20 sek. til 1 min. mellem hvert sæt - Øvelse: Incline press
Beskrivelse: Bevægelsen er den samme som ved armbøjninger, bortset fra at fødderne er løftet op på en stol eller skammel. Det øger sværhedsgraden og lægger mere pres på de øvre brystmuskler.
Gentagelser: 10 til 20 gentagelser
Sæt : 3 til 4 sæt
Hvile : 20 sek. til 1 min. mellem hvert sæt - Øvelse : dive-bomber eller hinduistiske armbøjninger
Beskrivelse: Udgangspositionen ligner den klassiske push-up. I stedet for at gå lige ned, skal du føre bagdelen op og derefter sænke hænder og krop så langt ned som muligt, før du fører hovedet op igen og imiterer kobrastillingen.
Gentagelser: 10 til 20 gentagelser
Sæt : 3 til 4 sæt
Hvile : 20 sek. til 1 min. mellem hvert sæt
- Øvelse: laterale armhævninger
Beskrivelse: Læg dig med ansigtet nedad på gulvet. Stræk armene vinkelret på kroppen, på linje med skuldrene. Løft dem samtidig opad, så skulderbladene er tæt på hinanden. Hvis øvelsen virker for let, kan du holde to flasker vand i hver hånd.
Gentagelser: 10 til 20 gentagelser
Sæt : 3 til 4 sæt
Hvile : 20 sek. til 1 min. mellem hvert sæt - Øvelse: modsatte arm- og benløft
Beskrivelse: Lig med ansigtet nedad på gulvet med strakte ben tæt på hinanden. Stræk hænderne frem, parallelt med kroppen. Løft venstre arm og højre fod på samme tid, derefter skiftevis højre arm og venstre fod osv.
Gentagelser: 10 til 20 gentagelser
Sæt : 3 til 4 sæt
Hvile : 20 sek. til 1 min. mellem hvert sæt
- Øvelse: kappe
Beskrivelse: Indtag en klassisk push-up-position. Løft den ene arm, og stræk den fremad i en linje, der dannes af hoved, bryst og fødder. Spænd mavemusklerne, og hold stillingen i et par sekunder, før du skifter til den anden arm.
Gentagelser: 10 til 20 gentagelser
Sæt : 3 til 4 sæt
Hvile : 20 sek. til 1 min. mellem hvert sæt
Session 2: Ben og baller
- Øvelse: squat jump
Beskrivelse: Stå med skulderbreddes afstand mellem benene og ret ryg. Bøj i knæene, indtil lårene er vandrette, og rejs dig så kraftigt op, så du løfter dig fra jorden med et hop. Så snart du lander hoppet, skal du straks komme ned og gentage bevægelsen.
Gentagelser: 10 til 20 gentagelser
Sæt : 3 til 4 sæt
Hvile : 20 sek. til 1 min. mellem hvert sæt - Øvelse : Lunges
Beskrivelse: Stå med ret ryg og skulderbreddes afstand mellem fødderne. Før den ene fod langt frem, mens du holder ryggen helt lige. Den bageste fod hviler på tæerne. Vend tilbage til startpositionen og skift.
Gentagelser: 10 til 20 gentagelser
Sæt : 3 til 4 sæt
Hvile : 20 sek. til 1 min. mellem hvert sæt - Øvelse: hoftebøjning med ét ben
Beskrivelse: Lig på ryggen med bøjede knæ. Før den ene fod op på det andet lår, før du løfter brystet så højt som muligt. Spænd ballemusklerne for at hjælpe dig med at udføre bevægelsen. Gennemfør gentagelsen, før du skifter til det andet ben.
Gentagelser: 10 til 20 gentagelser
Sæt : 3 til 4 sæt
Hvile : 20 sek. til 1 min. mellem hvert sæt
- Øvelse : sumo squat
Beskrivelse: Stå med benene lidt længere fra hinanden end skulderbredde. Peg tæerne udad med ret ryg. Bøj derefter i knæene, indtil lårene er vandrette. Løft armene til skulderhøjde, mens du sænker dem. Vend tilbage til startpositionen.
Gentagelser: 10 til 20 gentagelser
Sæt : 3 til 4 sæt
Hvile : 20 sek. til 1 min. mellem hvert sæt - Øvelse: stol med ét ben
Beskrivelse: Læn ryggen mod væggen og bøj i knæene, som om du skulle sætte dig i en stol. Løft derefter det ene ben og stræk det vandret. Hold denne position i 30 sekunder. Lav en serie på 4, før du går videre til det andet ben. Øg varigheden, efterhånden som du gør fremskridt.
Varighed: 30 sekunder til 1 minut
Sæt : 3 til 4 sæt
Hvile : 20 sek. til 1 min. mellem hvert sæt
- Øvelse: stående læg
Beskrivelse: Stå foran en stol med helt ret ryg. Støt dig til stoleryggen med hænderne, og løft så hælene, så du kun har fodspidserne i gulvet. Vend derefter tilbage til startpositionen.
Gentagelser: 10 til 20 gentagelser
Sæt : 3 til 4 sæt
Hvile : 20 sek. til 1 min. mellem hvert sæt.
Session 3: Arme og mavemuskler
- Øvelse : Stramme armbøjninger
Beskrivelse: Stå i den klassiske push-up-position, men med hænderne tættere på hinanden. Sænk dig ned, indtil dit ansigt rører gulvet, og hold albuerne tæt ind til kroppen.
Gentagelser: 10 til 20 gentagelser
Sæt : 3 til 4 sæt
Hvile : 20 sek. til 1 min. mellem hvert sæt - Øvelse: dips
Beskrivelse : Sæt dig på stolen og støt dig til den med håndfladerne. Flyt derefter fødderne og kroppen fremad, så bagdelen er væk fra stolen uden at fjerne hænderne fra den. Hold hænderne strakte, og begynd så at bøje albuerne, før du kommer op igen.
Gentagelser: 10 til 20 gentagelser
Sæt : 3 til 4 sæt
Hvile : 20 sek. til 1 min. mellem hvert sæt - Øvelse: militærplanke
Beskrivelse : Stå i den klassiske push-up-position. Spænd mavemusklerne og skift mellem at strække armene og støtte på albuerne, uden at knæene rører jorden.
Gentagelser: 10 til 20 gentagelser
Sæt : 3 til 4 sæt
Hvile : 20 sek. til 1 min. mellem hvert sæt
- Øvelse: crunch
Beskrivelse: Lig på ryggen med bøjede knæ og fødderne solidt plantet i gulvet. Placer hænderne bag nakken. Før hovedet ned mod knæene, løft skuldrene og den øverste del af ryggen, mens du spænder mavemusklerne, og vend tilbage til udgangspositionen.
Gentagelser: 10 til 20 gentagelser
Sæt : 3 til 4 sæt
Hvile : 20 sek. til 1 min. mellem hvert sæt; - Øvelse : crunch rotation
Beskrivelse: Indtag den klassiske crunch-position. Bevæg derefter overkroppen opad, men med en stigning til venstre og højre efter hinanden.
Gentagelser: 10 til 20 gentagelser
Sæt : 3 til 4 sæt
Hvile : 20 sek. til 1 min. mellem hvert sæt; - Øvelse: skrå gainage med hofteløft
Beskrivelse: Placer dig i den klassiske sit-up stilling. Drej sidelæns på en albue og kun et ben, så du ikke længere ser mod jorden, men mod højre eller venstre.
Gentagelser: 10 til 20 gentagelser
Sæt : 3 til 4 sæt
Hvile : 20 sek. til 1 min. mellem hvert sæt;
Yderligere tips
Det er vigtigt at respektere rækkefølgen af hver session og hver øvelse. Mens den første session er rettet mod musklerne i den øverste del af kroppen, er den anden forbeholdt den nederste del for at tilskynde til hvile og restitution for dem, der var involveret i den foregående session.
Antallet af gentagelser og sæt varierer alt efter din præstation. Du kan frit vælge dem, der passer dig, men det vigtige er at øge volumen gradvist.
Endelig kan disse tre sessioner spredes over en uge, som du ønsker. Ideelt set bør du skifte dem ud med en hviledag.
Fordele ved dette program
- Isolationsprogram, der er præcist rettet mod hver muskelgruppe;
- Sæt og gentagelser kan ændres, så de passer til din præstation;
- Programmet er designet til både mænd og kvinder;
- Relativt lette øvelser at udføre.
Ulemper ved dette program
- Frekvensen af sessioner er lidt for lav.
Vægttræningsprogram uden maskiner nr. 2: 4 sessioner om ugen, fullbody pr. session
Dette andet træningsprogram uden udstyr består af intensiv træning af alle kroppens muskler i løbet af en enkelt session, der gentages 3 eller 4 gange om ugen.
Detaljer om sessionen
- Målrettede muskler: lår
Øvelser: squat med kropsvægt
Beskrivelse : Dette er en klassisk squat-bevægelse, hvor du står oprejst med fødderne i skulderbredde og armene ud til siden. Bøj i knæene, indtil lårene er parallelle med jorden, og løft armene til skulderhøjde. Hold hælene fast i gulvet og ryggen ret uden at krumme. Vend derefter tilbage til udgangspositionen.
Gentagelse: 8 til 15 gentagelser
Sætstørrelse: 4 - Målmuskler: balder
Øvelse: forreste udfald
Beskrivelse : Stå med strakt krop og fødderne lidt fra hinanden. Flyt den ene fod så langt frem som muligt, og bøj i knæet. Brug hasemusklerne til at komme tilbage til udgangspositionen.
Gentagelse: 15
Sætstørrelse: 3 - Målrettede muskler: skuldre
Øvelse: armbøjninger på væggen
Beskrivelse : Stå ved siden af en væg. Sæt dig ned på hug med hænderne på gulvet. Start med tæerne på væggen, og arbejd dig op, indtil din krop er næsten parallel med væggen. Brug kun håndfladerne som støtte. Stræk armene helt ud, før du bøjer albuerne, indtil dit hoved næsten rører gulvet. Vend derefter tilbage til positionen med strakte arme.
Gentagelse: maksimum
Sæt: 3 gentagelser
- Målrettede muskler: øvre ryg
Øvelse: Hinduistiske armbøjninger
Beskrivelse : I den klassiske push-up-position løfter du først bagdelen, bøjer så albuerne helt og sænker kroppen, indtil den lige rører jorden. Løft derefter hovedet og den øverste del af ryggen, så du imiterer kobrastillingen.
Gentagelse: 12 til 15 gentagelser
Sæt: 3 gentagelser - Målmuskler: brystmuskler
Øvelse: armbøjninger med spredte hænder
Beskrivelse : Stå i den klassiske push-up-position. Flyt hænderne skulderbredde fra hinanden. Når du bøjer albuerne for at gå ned, skal du pege dem udad.
Gentagelse: maksimum
Sæt: 3 sæt - Målrettede muskler: triceps
Øvelse: Tætte armbøjninger
Beskrivelse : I modsætning til split-hand push-ups skal du føre hænderne så tæt sammen som muligt. Det er endda almindeligt næsten at samle tommelfingrene og pegefingrene, så de danner en trekant.
Gentagelse: maksimum
Sæt: 3 - Målrettede muskler: nedre ryg
Øvelse: modsatte arm/ben løft
Beskrivelse : Stil dig på alle fire på gulvet. Løft venstre hånd og venstre ben samtidig. Sæt dig ned igen, før du skifter hænder og fødder.
Gentagelser: maksimum
Sæt: 2 - Målmuskler: lægge
Øvelse: Løft af ét ben
Beskrivelse : Stå ret op og løft det ene ben, så det ene ben er dit støtteben. Løft hælen på dette støtteben, så kun fodspidserne er i jorden. Vend derefter tilbage til startpositionen.
Gentagelser: 20 pr. ben
Sæt: 2 gentagelser - Målrettede muskler: mavemuskler
Øvelse: crunch
Beskrivelse : Læg dig på ryggen, bøj i knæene, og hold hælene fast i gulvet. Placer hænderne bag nakken, i siden eller på overkroppen. Løft skuldrene og overkroppen ved at spænde i mavemusklerne, og vend derefter tilbage til udgangspositionen.
Gentagelse: 20 til 50 gentagelser
Sæt: 3 gentagelser
Tips til træningen
Det er vigtigt at holde en kort pause mellem hvert sæt og hver øvelse. Sørg for, at den ikke er for lang, så musklerne ikke køler ned, og at den ikke er for kort, så man ikke bliver forpustet for hurtigt. En periode på mellem 20 sekunder og 1 minut mellem sættene virker tilstrækkelig, og 2 minutter mellem hver øvelse.
Hvis man træner hele kroppen, er det en god idé at veksle mellem træningspas og hviledage, så musklerne kan restituere optimalt. Mandag, onsdag, fredag og søndag er afsat til træning, mens tirsdag, torsdag og lørdag er reserveret til hvile.
Fordele ved dette program
- Træning af hele kroppen i hver session;
- Relativt lette øvelser;
- Programmet er velegnet til både mænd og kvinder;
- Optimal hvileperiode mellem hver session.
Ulemper ved dette program
- Mere intens træning af hele kroppen.
Bodybuildingprogram uden udstyr nr. 3: 4 sessioner med skiftevis split- og cirkeltræning
Det sidste træningsprogram uden udstyr består af skiftevis 4 split- og cirkeltræningspas. Træningspassene er korte, men særdeles intense. De varer normalt ikke mere end 30 minutter og giver dig mulighed for at opbygge muskler effektivt.
Session 1: Split
- Målmuskel: brystmuskler
Øvelse: push-ups på gulvet
Beskrivelse: klassiske push-up-bevægelser
Gentagelser: maksimalt muligt
Sætstørrelse: 4
Hvile: 30 sekunder til 1 minut - Målmuskel: ryg
Øvelse: brede pull-ups
Beskrivelse: Brug en pull-up-stang eller en støtte, der kan bruges som pull-up-stang. Stå på stangen, og løft din kropsvægt, indtil din hage når stangen.
Gentagelser: så mange som muligt
Sæt: 4
Hvile: 30 sekunder til 1 minut - Målmuskel: skuldre
Øvelse: armbøjninger med løftede fødder
Beskrivelse: klassiske armbøjninger, men med fødderne hævet.
Gentagelser: så mange som muligt
Sætstørrelse: 4
Hvile: 30 sekunder til 1 minut
- Målmuskel: triceps
Øvelse: stramme armbøjninger
Beskrivelse: klassiske armbøjninger, hænderne tæt sammen
Gentagelser: maksimalt muligt
Sæt: 4 sæt
Hvile: 30 sekunder til 1 minut - Målmuskel: biceps
Øvelse: pull-up med stramt greb
Beskrivelse: Brug en pull-up stang med hænderne tæt sammen i en supineret position.
Gentagelser: maksimalt muligt
Sæt: 4 sæt
Hvile: 30 sekunder til 1 minut - Målmuskel: lår
Øvelse: fri squat
Beskrivelse: klassisk squat
Gentagelser: maksimalt muligt
Sætstørrelse: 5
Hvile: 30 sekunder til 1 minut
Session 2: Kredsløb
- Øvelse: Burpees med armbøjninger plus stramme hop
Beskrivelse: Stå oprejst, og sæt dig på hug med hænderne hvilende på jorden og armene strakt ud. Kast fødderne tilbage, som om du skulle lave armbøjninger. Udfør en armbøjning, før derefter fødderne tilbage til hugpositionen, og kom op igen, mens du springer i forlængelse.
Varighed: flere gentagelser i løbet af 45 sekunder
- Øvelse: armbøjninger på gulvet
Beskrivelse: klassiske armbøjninger
Varighed: flere gentagelser i løbet af 45 sekunder - Øvelse: squats med squat jumps.
Beskrivelse: klassiske squats, bortset fra at når du kommer op igen, skal du lave en tuck, før du vender tilbage til startpositionen.
Varighed: flere gentagelser i løbet af 45 sekunder - Øvelse: Indiske armbøjninger
Beskrivelse: klassiske indiske armbøjninger
Varighed: flere gentagelser i løbet af 45 sekunder - Øvelse: dynamisk gainage
Beskrivelse: Stå i armbøjningsposition og lås mavemusklerne. Før benene op mod brystet efter hinanden, så knæet næsten rører den udstrakte hånd. Udfør bevægelsen i et langsomt tempo for at træne mavemusklerne og i et hurtigt tempo for konditionstræning.
Varighed: maksimalt antal gentagelser i 45 sekunder.
- Øvelse: simple burpees
Beskrivelse: samme princip som den første øvelse, men uden armbøjninger eller hop.
Varighed: flere gentagelser i løbet af 45 sekunder
Der skal ikke være nogen pause mellem hver øvelse. Det er først, når du har lavet alle 6 øvelser, at du kan hvile i 2 minutter. Lav 4 til 6 gentagelser af hvert sæt, afhængigt af dit niveau.
Session 3: Split
- Målmuskel: triceps
Øvelse: stramme armbøjninger
Gentagelser : maksimalt muligt
Sæt: 4
Hvile : 30 sekunder til 1 minut - Målmuskel: biceps
Øvelse: Pull-ups med stramt greb
Gentagelser : så mange som muligt
Sæt: 4
Hvile : 30 sekunder til 1 minut - Målmuskel: lår og balder
Øvelse: fri squat
Gentagelser : så mange som muligt
Sæt: 4
Hvile : 30 sekunder til 1 minut - Målmuskel: ryg
Øvelse: brede pull-ups
Gentagelser : maksimalt muligt
Sæt: 4
Hvile : 30 sekunder til 1 minut - Målmuskel: brystmusklerne
Øvelse: armbøjninger på gulvet
Gentagelser : maksimalt muligt
Sæt: 4
Hvile : 30 sekunder til 1 minut - Målmuskel: mavemuskler
Øvelse: crunch
Gentagelser : så mange som muligt
Sæt: 4
Hvile : 30 sekunder til 1 minut
Session 4: Cirkeltræning
Gentag stort set de samme øvelser som under cirkeltræningen i session 2.
Tips til træningen
Cirkeltræning er særligt udmattende. Lad dig ikke rive med af adrenalinen og lav kun 4 gentagelser af øvelsespakkerne i starten. Det er især tilrådeligt, hvis du træner tidligt om morgenen, da du risikerer ikke at kunne lave andre aktiviteter i løbet af dagen. Øg antallet af runder, efterhånden som du kommer i gang.
I vores tilfælde betragtes pull-up stangen ikke som en maskine til at udføre arbejdet, da den kan erstattes af en hvilken som helst solid støtte.
Sørg for at være godt hydreret under dette program, da den meget intense indsats vil få dig til at svede voldsomt.
Fordele ved dette program
- Meget effektivt program til hurtig forøgelse af styrke;
- Korte, tidsbesparende sessioner;
- Relativt lette øvelser at udføre.
Ulemper ved dette program
- Voldsom intensitet i indsatsen.
