Kappeøvelser er en integreret del af mavemuskeltræning. Men fordi det er så svært, forsømmer mange sportsfolk det til fordel for andre bevægelser. Det er dog en vigtig del af styrkelsen af de dybe mavemuskler. Uanset om den udføres statisk eller dynamisk, er sheathing særligt effektiv til hurtigt at opbygge mavemusklerne.
Uanset om du er mand eller kvinde, råder jeg dig til ikke at forsømme denne vigtige øvelse. Du skal heller ikke være bange for den. For at give dig et andet syn på sit-ups giver jeg dig de bedste variationer og alt, hvad du behøver at vide om denne vigtige muskelopbyggende øvelse.
Sommaire
Opbygning af muskler: fordelene ved sit-ups
For det første hjælper sit-ups med at forebygge rygsmerter. Faktisk forbedrer styrkelsen af mavemusklerne gennem denne øvelse kroppens balance. Det betyder, at din ryg bærer mindre af vægten af din krop og de bevægelser, du laver, i dine daglige aktiviteter. Rygmuskelskader, lumbago og rygsmerter er derfor mindre tilbøjelige til at opstå.
For det andet hjælper toning med at holde din mave flad. Hvis du kan mærke et par ekstra kilo på hofterne og maven, vil denne øvelse hurtigt fjerne dem, mens du opbygger dine dybe muskler.
For det tredje er denne øvelse et vigtigt grundlag for at forbedre din præstation i andre sportsgrene. Hvis du f.eks. dyrker yoga, volleyball eller kampsport, er en god mavestyrke afgørende.
For det fjerde er mavemusklerne vigtige for at hjælpe kvinder under fødslen. Hvis du træner regelmæssigt, vil det faktisk være en stor hjælp til at få babyen ud på en naturlig måde.
Endelig er sheathing en nem øvelse at udføre, som ikke kræver særlige maskiner eller udstyr. Du kan lave den hvor som helst, derhjemme, i parken eller i fitnesscentret.
Hvilke muskler er involveret i en sit-up?
De forskellige variationer af sit-up kan erstatte et mavetræningsprogram. Faktisk er de muskler, som øvelserne er rettet mod, mange og varierede. Fordelen ved sit-ups er, at de involverer både dybe og overfladiske muskelgrupper.
De overfladiske muskler er dem, der er synlige udefra, især rectus abdominis (de berømte chokoladebarer) og de skrå muskler på siderne. De dybe muskler er dem, der er usynlige. Det er blandt andet transversus abdominis.
Bagsiden af kroppen har dog også godt af at blive trænet under en sheathing-øvelse. For eksempel styrkes de paravertebrale og spinale muskler, hvis rolle er at stabilisere og beskytte rygsøjlen. Derfor hjælper sit-ups med at beskytte ryggen mod smerter og forbedre kropsholdningen.
De 13 bedste toningsøvelser til mænd og kvinder
Her er et udvalg af 13 formende øvelser, som er velegnede til både mænd og kvinder, og som du kan lave derhjemme eller i fitnesscentret.
Forreste buk
Hvordan gør man det?
Front tuck, også kendt som planken, er den mest klassiske form for tuck. Læg dig med ansigtet nedad på gulvet med albuerne bøjet og underarmene og tæerne støttet. Hele din krop skal være på linje og lige. Med andre ord skal hoved, skuldre, ryg, balder og ben være på samme linje.
Spænd dine mavemuskler så meget som muligt for at holde en statisk position. Undgå at udhule lænden eller løfte balderne. Du skal holde denne position i flere sekunder.
Hvis du lige er begyndt, og denne øvelse virker for svær, findes der en variant, hvor du støtter på knæene. Den er mindre svær, men vil hjælpe dig med at gøre fremskridt.
Fordele og ulemper
Fordele
- Let at udføre;
- Velegnet til begyndere;
- Øvelsen kræver ikke noget udstyr.
Ulemper
- Vanskelig for begyndere at udføre på tæer.
Tips til træning
- Sæt knæene i jorden, hvis øvelsen er for svær at udføre på tæer;
- Forsøg ikke at holde den for længe, hvis du lige er startet.
Kommandoplanken
Hvordan udfører man denne bevægelse?
Kommandoplanken eller militærplanken er en øvelse, der på en måde kombinerer sit-up og armbøjninger. Læg dig med ansigtet nedad på gulvet med støtte på hænder og tæer. Stræk armene helt ud, og hold kroppen helt lige uden at krumme ryggen eller løfte bagdelen.
Begynd at trække mavemusklerne sammen, mens du ændrer hændernes position med underarmene hvilende på dem. Vend derefter tilbage til positionen med strakte arme og så videre.
Skift først position på den ene arm, så den anden, men gør ikke begge dele på samme tid, for så kan du komme til skade. Juster afstanden mellem dine hænder med bredden af dine skuldre. Du skal også undgå at blokere din vejrtrækning, men indånde og derefter udånde så naturligt som muligt.
Du kan vælge mellem antallet af gentagelser eller længden af den tid, du laver sit-up, når du skal fastlægge dit program. Uanset hvad du vælger, skal du lave flere sæt.
Fordele og ulemper
Fordele
- Kræver ikke noget udstyr;
- Særligt effektiv dynamisk gainage.
Ulemper
- Denne øvelse kan være svær for begyndere.
Tips til træningen
- Skift mellem armene for at undgå skader;
- Oprethold en permanent sammentrækning under hele bevægelsen.
Planke med lige arme
Hvordan udfører man denne bevægelse?
Planken med lige arme er en variation af den klassiske planke. Sæt dig selv i den sædvanlige plankeposition, dvs. liggende med ansigtet nedad på jorden. Denne gang er det dine hænder og dine fodballer, du støtter, ikke dine underarme.
Stræk armene og spred dem i skulderbredde. Din ryg og resten af din krop skal være på samme akse. Undgå at krumme ryggen eller løfte bagdelen. Spænd mavemusklerne og balderne, så du kan holde stillingen i et stykke tid. Undgå at holde vejret under hele øvelsen.
En mindre svær version for begyndere er at lade knæene støtte dig i stedet for tæerne. Det er bedst at undgå denne øvelse, hvis du oplever smerter i håndleddet.
Fordele og ulemper
Fordele
- Let at udføre;
- Kræver ikke noget udstyr;
- Velegnet til begyndere.
Ulemper
- Vanskeligt for begyndere at gøre på tæer.
Tips til træning
- Placer knæene på jorden, hvis sværhedsgraden er for høj;
- Lad være med at krumme ryggen, da det kan give smerter i lænden.
Planke med én arm
Hvordan udfører man denne øvelse?
Dette er en sværere version af armstandsplanken, som hjælper med at styrke din balance, samtidig med at du træner dine arme, balder, mellemkød og dybe mavemuskler. Kom i position ved at ligge på gulvet. Støt dig til dine hænder og fodbalder med skulderbreddes afstand.
Spænd mavemusklerne og balderne, og løft den ene arm vandret og stræk den fremad. Hoved, ryg, balder og ben skal være på samme akse.
Hold stillingen et stykke tid, før du skifter arm. Træk vejret naturligt uden at blokere. Hvis øvelsen er for svær for begyndere, kan du lave den med knæene i gulvet.
Fordele og ulemper
Fordele
- Simpelt øvelsesprincip;
- Variation af sit-up med lige arme;
- Øvelsen kan udføres uden udstyr.
Ulemper
- Sværhedsgraden kan være høj for begyndere.
Tips til træningen
- Hold hele kroppen på samme akse under hele øvelsen (hoved, ryg, balder, lår og ben);
- Undgå at krumme ryggen for at undgå smerter i lænden.
- Sæt knæene i gulvet for begyndere.
Vakuummet
Hvordan gør jeg det?
Vakuum er en ret usædvanlig øvelse, da den både er enkel og kan udføres stående, siddende eller liggende, alt efter hvad man ønsker. Den kan også udføres hvor som helst, selv på dit kontor på arbejdet.
For at udføre den skal du trække vejret dybt ind og udvide din mave. Pust derefter ud, så langt du kan, og tøm luften helt. Du er nødt til at trække maven ind for at presse al luften ud. Hold derefter vejret, mens du trækker maven og underlivet ind. Hold vejret i flere sekunder.
Den frivillige blokering kombineret med tømningen af dine lunger og mave vil kappe dine mavemuskler.
Når øvelsen bliver let, kan du udføre den liggende, så stræk det ene ben opad, mens du holder vejret, og skift ben til næste sæt.
Fordele og ulemper
Fordele
- Let at udføre;
- Kræver ikke noget udstyr;
- Øvelsen kan udføres hvor som helst.
Ulemper
- Denne øvelse kan let blive forvrænget, hvis man ikke tømmer maven helt.
Tips til træningen
- Sørg for at presse al luften ud af lungerne ved at spænde tilstrækkeligt i mavemusklerne og holde vejret;
- Hold ikke vejret for længe; et par sekunder er nok.
Edderkop-planken
Sådan udfører du denne øvelse
Edderkop-planken er en relativt krævende bevægelse, som kan være svær for begyndere at udføre, men som har den fordel, at den er meget effektiv. Stå med front mod jorden. Stræk armene ud i skulderbredde og benene lige ud, så kun fodballerne og hænderne er understøttet.
Din krop, især hoved, ryg, balder og ben, skal være i samme akse. Begynd at trække dine mavemuskler og balder sammen. Før derefter din højre fod mod din venstre hånd, og bøj i knæet. Drej knæet udad under bevægelsen. Vend derefter tilbage til startpositionen, før du skifter til venstre fod.
Udfør flere gentagelser, før du holder en pause. Bækkenet skal forblive stationært under hele bevægelsen, og undgå at blokere din vejrtrækning.
Fordele og ulemper
Fordele og ulemper
- Effektiv dynamisk sit-up til træning af mavemusklerne;
- Kræver ikke noget udstyr;
Ulemper
- Ikke egnet til begyndere.
Tips til træningen
- Hold bækkenet i ro under hele øvelsen;
- Hold hoved, ryg, balder og ben på samme akse.
Supermanden
Sådan udfører du bevægelsen
Superman er en øvelse, der er meget populær blandt erfarne atleter, men som også kan udføres af begyndere. Den styrker lænde- og baldemusklerne samt mavemusklerne.
For at gøre det skal du ligge helt fladt på gulvet med brystet og maven i berøring med yogamåtten. Stræk armene ud foran dig, så dit hoved er mellem dem. Træk maven ind, så mavemusklerne og balderne spændes.
Løft benene op fra gulvet, ligesom hænderne og overkroppen. Kun din mave skal være i kontakt med gulvet. Du skal kun løfte disse dele af kroppen et par centimeter for ikke at forårsage for meget smerte i rygsøjlen.
Hold denne stilling i et par sekunder, før du slipper. Undgå at løfte hovedet under øvelsen for at beskytte halshvirvlerne, men hold det på linje med kroppen. Denne øvelse har fået sit navn fra stillingen, som er identisk med Supermans flyvestilling.
Hvis du synes, at øvelsen bliver lettere, og du bliver mere smidig, kan du lave op-og-ned-bevægelser med arme og ben i modsat retning af hinanden. Løft dit venstre ben med din højre arm og omvendt.
Fordele og ulemper
Fordele
- Kræver ikke noget udstyr;
- Let at udføre;
- Kan udføres af begyndere.
Ulemper
- Bevægelsen kan let blive forvrænget, hvis arme og fødder ikke er tilstrækkeligt løftede.
Tips til træning
- Løft ben og arme fra gulvet, så kun maven er i kontakt med underlaget;
- Slå med arme og ben for at gøre øvelsen hårdere.
Planken fra siden
Hvordan udfører man denne øvelse?
Sideplanken er en isometrisk muskelopbyggende øvelse, som sætter de skrå mavemuskler under stor belastning. Fordelen ved statisk kropsvægtstræning er, at det reducerer risikoen for skader på albue og håndled.
For at udføre sideplanken skal du ligge på den ene side med din underarm og albue hvilende på gulvet. Albuen skal være lige under skulderen. Med hensyn til benene ligger de oven på hinanden. Støt dig først til dit ben på jorden og din fod.
Når du begynder at trække mavemusklerne og balderne sammen, løfter du bækkenet og knæet, så det kun er foden og underarmen, der støttes. Din krop skal derfor danne en lige skrå linje. Hold denne stilling i et stykke tid.
Fordele og ulemper
Fordele
- Egner sig perfekt til begyndere;
- Kræver ikke noget udstyr;
- Let at udføre.
Ulemper
- Har tendens til at sænke bækkenet og forvrænge bevægelsen, især for begyndere.
Tips til træningen
- Træk hele tiden mavemusklerne sammen for at holde bækkenet hævet;
- Hold ikke stillingen i mere end 30 sekunder, men lav masser af gentagelser.
Den statiske planke med løftede arme og ben
Hvordan udfører man denne øvelse?
Den statiske planke med løftede arme og ben er en øvelse, der styrker musklerne i arme, ryg, dybe mavemuskler, balder og haser. Stil dig på alle fire på gulvet. Armene er strakte med skulderbreddes afstand, mens knæene er under bækkenet med hoftebreddes afstand.
Løft højre hånd og venstre ben på samme tid, og hold stillingen. Mens du gør det, skal du spænde dine mavemuskler og balder maksimalt. Når du har holdt i nogle sekunder, vender du tilbage til startpositionen og skifter side. Under bevægelsen skal du holde ryggen ret og skuldrene lave.
Efterhånden som du gør fremskridt og synes, at øvelsen bliver lettere og lettere, kan du lave små flikflak med arm og ben i luften, mens du kontrollerer bevægelsen og holder bækkenet stabilt.
Fordele og ulemper
Fordele
- Kræver ikke noget udstyr;
- Variation af curl-up med lige arme;
- Involverer næsten alle muskler i kroppen.
Ulemper
- Relativt svær øvelse for begyndere.
Tips til træningen
- Hold ryggen ret og skuldrene lave under øvelsen;
- Udfør flappende bevægelser med strakte arme og ben for at øge øvelsens sværhedsgrad.
Bjergbestigeren
Sådan udfører du øvelsen
Bjergbestigeren er en kappeøvelse, der også fungerer som en konditionsøvelse. Ud over at styrke dine mavemuskler forbrænder den også kalorier og træner biceps, deltamuskler, hasemuskler og abduktorer.
Stil dig i plankeposition med udstrakte arme. Hold overkroppen lige under hele øvelsen. Start med at spænde i mavemusklerne, og før så det ene knæ op mod brystet, før du fører det tilbage til udgangspositionen. Skift hurtigt med det andet knæ og så videre.
Alt i alt er det, som om du hurtigt klatrer op ad en bakke, deraf navnet “mountain climber”.
Undgå for alt i verden at lade bagdelen bevæge sig opad under øvelsen. Det gør du ved at spænde mere og mere i mavemusklerne, mens du fører knæet op mod brystet. Se fremad, ikke nedad.
Fordele og ulemper
Fordele
- Kan udføres af begyndere;
- Øvelse, der både styrker mavemusklerne og forbrænder fedt;
- Let at udføre.
Ulemper
- Bagdelen har tendens til at løfte sig, hvilket forvrænger bevægelsen.
Tips til træningen
- Spænd mavemusklerne så meget som muligt under hele bevægelsen for at undgå, at balderne løfter sig;
- Kig lige frem, men ikke ned i jorden.
Det døde insekt
Hvordan udfører man denne bevægelse?
Den døde bug er en af de få øvelser, du kan lave liggende på ryggen. Det betyder, at du ikke lægger noget pres på lænden under bevægelsen. For at udføre dead bug ligger du på ryggen med arme og ben i luften. Dine knæ er bøjet i en vinkel på 90°.
Sænk så venstre ben og højre arm samtidig i en kontrolleret, rolig bevægelse. Vend tilbage til startpositionen, og gør det samme med den anden arm og det andet ben.
Øvelsen ser måske let ud på papiret, men at udføre den korrekt er ikke så let, som du tror. Du skal spænde i mavemusklerne hele tiden og undgå at løfte ryggen fra gulvet.
Fordele og ulemper
Fordele
- Kan udføres af begyndere
- Kræver ikke noget udstyr
- Rygstøtte forebygger smerter i lænden.
Ulemper
- Bevægelsen kan let blive forvrænget, hvis man løfter ryggen fra underlaget.
Tips til træningen
- Hold maksimal sammentrækning af mavemusklerne for at forhindre ryggen i at løfte sig fra jorden;
- Brug en langsom, kontrolleret bevægelse af arme og ben.
Broen
Sådan udfører du denne øvelse
Broøvelsen er primært designet til at træne mavemusklerne og balderne og hjælper dig med at korrigere din kropsholdning, hvis du ofte forbliver i en enkelt position (siddende eller stående).
Læg dig på ryggen. Placer armene langs siden med håndfladerne fladt mod gulvet. Bøj begge knæ, så fødderne står fast på jorden. Dine knæ skal være på linje med dine ankler.
Spænd mavemusklerne, og løft bækkenet så højt som muligt, mens du holder hænderne i gulvet. Støt dig til bagsiden af dine skuldre og dine fødder. Hold denne stilling i et par sekunder, før du kommer ned igen. Fortsæt med at trække vejret normalt under hele øvelsen.
Fordele og ulemper
Fordele
- Kan udføres af begyndere.
- Kræver ikke noget udstyr
- Let at udføre;
Ulemper
- Denne øvelse bliver ofte forsømt, fordi den er for nem.
Tips til træningen
- Løft bækkenet så højt som muligt for at maksimere brugen af dine mave- og baldemuskler;
- Lav denne øvelse, hvis du bruger mange timer på at sidde eller stå på arbejdet.
Sprinterens mavemuskler
Sådan udfører du denne øvelse
Dette er en øvelse, der kræver eksplosiv kraft, hvor du kun bruger din kropsvægt. For at lave den skal du ligge på ryggen med strakte fødder og armene langs siden. Løft begge fødder en smule, men hold dem lige. Et par centimeter er nok, uden at det bliver for højt.
Før derefter det ene knæ op mod brystet, mens overkroppen løftes en smule fra jorden. Vend tilbage til startpositionen, men hold overkroppen i en vis højde uden at røre jorden. Skift derefter til det andet ben. Under hele øvelsen skal du trække dine mavemuskler sammen uden at slippe dem.
Fordele og ulemper
Fordele
- Kræver ikke noget udstyr;
- Meget effektivt dynamisk løft;
Ulemper
- Relativt svær øvelse for begyndere.
Tips til træningen
- Spænd dine mavemuskler så meget som muligt under hele øvelsen;
- Løft ikke fødderne for højt, når de er i en strakt position, da det vil belaste mavemusklerne mere.
- Undgå at spænde nakkemusklerne under bevægelsen for at undgå nakkesmerter.
Hvad er den optimale varighed for en sit-up?
Mange sportsfolk har en tendens til at tro, at en god mavebøjning er en øvelse, der varer så længe som muligt. Mange bodybuildere og sundhedsprofessionelle har den forkerte opfattelse.
I virkeligheden er den ideelle øvelse at udføre flere sæt over korte perioder, i stedet for at bruge for lang tid på et sæt og ikke være i stand til at lave flere gentagelser. Desuden er det mere sandsynligt, at man får ondt i ryggen, hvis man forlænger anstrengelsen.
Den varighed, der anbefales af fagfolk, varierer fra 10 til 30 sekunder for arbejde spredt over 3, 4 eller 5 sæt. Du bør altid sikre dig, at du laver en front, back og side tuck.
Det er heller ikke nødvendigt at lave en sit-up hver dag. Faktisk bør du sprede dine træningsdage med maksimalt 3 sessioner om ugen.
Endelig, hvis du begynder at føle, at øvelsen bliver for let, er der forskellige måder at øge sværhedsgraden på dine sessioner uden at overskride de maksimale 30 sekunder. Du kan f.eks. reducere dine støttepunkter, træne på et ustabilt underlag (swissball…), vægte din krop for at få større modstand…
Fordele og begrænsninger ved kropsvægtstræning: opsummering
Fordele og begrænsninger
- Øvelser, der ikke kræver udstyr eller maskiner;
- Øvelserne kan udføres hjemme eller i fitnesscentret;
- Særligt effektive bevægelser til at opbygge muskler og styrke mavemusklerne;
- Talrige variationer, der kan udgøre et komplet mavetræningsprogram.
Begrænsninger
- Nogle øvelser er for svære for begyndere;
- Udførelsesfejl, som man let kan komme til at lave.
Generelle træningstips til at opnå en god muskelvækst
For at afslutte denne artikel om muskelopbyggende øvelser for mænd og kvinder, er her et par tips til, hvordan man udfører denne øvelse korrekt:
- Generelt set er der ingen øvelser, der kun er for mænd og kvinder, men alle sit-ups og deres variationer er velegnede til begge køn. Forskellen mellem øvelserne ligger mere i niveauet for udførelsen af hver enkelt.
- Undgå at slappe af i mavesammentrækningen, uanset hvilken sit-up-bevægelse du udfører. Det får ryggen til at bue, hvilket uundgåeligt skaber spændinger og smerter i lænderegionen.
- Du bør også undgå fænomenet “bridging”, hvor balderne ubevidst bevæger sig opad, hvilket giver din krop en omvendt “V”-form. Hele din krop skal være på samme akse.
- Variér dine kappeøvelser så meget som muligt, men begræns dig ikke til kun én. Det vil give dig mulighed for at nå så mange muskler som muligt og optimere din træning. Ideelt set bør du lave mindst ét mave-, side- og rygpres.
- Der er ingen grund til at holde positionen for længe, især når du lige er startet. Du risikerer at forvrænge bevægelsen eller ikke at gennemføre det nødvendige antal sæt.
- Det er tilrådeligt at inkludere både statiske og dynamiske øvelser i dit træningsprogram, og ikke kun den ene eller den anden.
