Ved at læne sig frem arbejder man med musklerne ved at forblive i en fast position i et vist tidsrum. Når øvelsen er specifikt rettet mod ryggen, styrker den flere muskelgrupper i ryg- og lændeområdet. Det er en teknik, der vil gavne din fysiske forberedelse. Den kan også forebygge rygsmerter som f.eks. lændesmerter. I dag deler jeg de 12 bedste rygøvelser med dig, som du kan lave nemt og regelmæssigt.
Sommaire
Facial back press eller front albue plank
Instruktioner
For at udføre facial back press, også kendt som en planke eller front elbow press, skal du indtage en position, der svarer til en push-up, med albuerne i gulvet. Du skal så støtte på dine underarme og på fodballerne. Din ryg skal være lige, dine ben skal være strakte, og dine hæle, bækken og skuldre skal være på linje.
Når du har fundet den rigtige stilling, skal du stoppe med at bevæge dig og trække vejret dybt. Med den rigtige holdning bør du kunne mærke en sammentrækning i ryg- og mavemusklerne. Hold stillingen i mindst 15 sekunder til at begynde med. Du kan gentage øvelsen og holde den i længere og længere tid, afhængigt af dine evner.
Fordele ved ansigtsrygpres
- Kan udføres uden udstyr, derhjemme
- Stor mulighed for fremgang
- Øvelsen er målrettet ryg, mave og alle de dybe muskler i kroppen.
Ulemper
- Ikke egnet til personer med forhøjet blodtryk.
Praktiske råd
Jeg råder dig til at holde ryggen ret under hele øvelsen. Hvis du krummer ryggen eller løfter bækkenet for højt, får du ikke det ønskede resultat. Prøv f.eks. at rette ryggen og benene ud for at opnå den korrekte kropsholdning. I slutningen af øvelsen foreslår jeg, at du forsigtigt slapper af i stillingen ved først at bøje benene, før du lader knæene hvile på gulvet.
Lateral øvelse med rygbøjning
Instruktioner
For at indtage den laterale position skal du hvile på den ene underarm på jorden og den ene fod. Løft dit bækken fra gulvet, så dine ben og din overkrop er på linje. Du kan placere din frie hånd på hoften eller løfte den for at holde balancen.
Når du har fundet den rigtige stilling, skal du holde den i mindst 15 sekunder. Du skal trække vejret dybt under hele øvelsen. Du kan gentage denne laterale gainage og øge holdet en smule alt efter dine evner og fremskridt.
Fordele ved laterale ryghævninger
- Kan udføres uden udstyr
- Plads til forbedring
- Øvelse rettet mod ryggen
Ulemper
- Lidt kompliceret at udføre
Praktiske råd
Jeg vil gerne understrege, at det ikke er nødvendigt at holde øvelsen i for lang tid. Maksimalt 45 sekunder er nok til at styrke rygmusklerne. Hvis du har svært ved at holde balancen under øvelsen, foreslår jeg, at du bruger din frie hånd som en ekstra støtte på gulvet.
Det er vigtigt, at denne laterale rygbøjning forbliver statisk, så prøv ikke at lave nogen bevægelser, mens du laver den. Derefter er den bedste måde at slappe af på at sænke benene forsigtigt og samtidig hvile bækkenet på gulvet. Du kan lave den samme øvelse igen ved at skifte side og sørge for, at du holder den samme tid.
Posterior chain back tuck eller superman tuck
Instruktioner
Læg dig på maven, og stræk armene helt frem. For at gøre øvelsen lettere skal håndfladerne vende ned mod jorden. Dine ben skal også være næsten strakte for at få den rigtige kropsholdning. Løft så benene fra gulvet og armene på samme tid, og hold i mellem 15 og 45 sekunder. Træk vejret dybt under holdet.
Du kan variere denne øvelse for bagkæden, også kendt som superman backstand, en smule. I dette tilfælde skal du starte på alle fire. Løft så den ene hånd og den modsatte fod, så de er lige. Hold stillingen i 15 til 45 sekunder, og gentag så den samme stilling på den anden side. Husk altid at trække vejret dybt under øvelsen.
Fordele ved superman sit-up
- Fremragende stilling baseret på princippet om klassiske rygbøjninger
- Kan laves derhjemme og uden udstyr
- Effektiv øvelse til at arbejde med den øvre ryg og bækkenmusklerne
Ulemper
- Stilling med modsat hånd- og fodophæng, ubehagelig for knæene
Praktiske råd
Jeg foreslår, at du laver denne superman sit-up øvelse ved at forestille dig, at du er i luften. Det hjælper dig med at holde korrekt. Løft dine fødder og arme ca. 15 cm fra jorden. Frem for alt skal du undgå at belaste din nakke. For at opnå dette anbefaler jeg, at du altid retter din rygsøjle og dit hoved ud.
Den høje rygpres-session
Instruktioner
Denne øvelse er for dem, der ønsker at begrænse støtten fra deres knæ og albuer. Den går ud på at presse ryggen i en høj position. For at komme i gang skal du følge princippet fra den klassiske ansigtscurl-up, men i stedet for at bøje armene for at sætte albuerne i jorden, skal du rette dem ud.
Du er nu i push-up-position og støtter på hænder og tæer. Hold ryggen ret, og se efter sammentrækningen. Hold stillingen i mindst 15 sekunder, og husk at trække vejret dybt. Hvis du kan holde stillingen i længere tid, er det bedst at slippe efter 45 sekunder, før du starter igen.
Fordele ved høj rygpres
- Let at lave derhjemme
- Fremragende stilling, der træner ryg og mave på samme tid
- Kan udføres uden udstyr
Ulemper
- Risiko for skader, hvis din ryg er krum, hul eller skæv
Praktiske råd
Med den høje sit-up skal du undgå at sprede dine arme og fødder for langt fra hinanden. Jeg råder dig til at placere dem i samme afstand som dine skuldre, for at øvelsen skal være effektiv. Du bør også holde ryggen ret, når du holder den høje position.
Diagonal rygpres
Instruktioner
Back tuck, som normalt kaldes diagonal, er en variation af high tuck, men med en ubalance. Start på alle fire med håndfladerne fladt på gulvet. Placer hænderne i skulderbreddes afstand. Flyt fødderne lidt fra hinanden uden at gå ud over hoftekanten. Dine hæle skal være væk fra gulvet, så du hviler på dine fodballer og dine hænder.
Når du har fundet den rigtige stilling, skal du prøve at strække en hånd og en fod på samme tid (modsætningerne) og dermed gentage princippet i superman tuck. Bliv i denne stilling i mindst 15 sekunder for at fuldføre det diagonale arbejde. Træk vejret dybt, og gentag bevægelsen med den modsatte side.
Fordele ved diagonale ryghævninger
- Let at udføre
- God øvelse til at opbygge rygmusklerne
- Blanding af flere rygbøjningsteknikker
- Kan udføres uden udstyr
Ulemper
- Kappe, der lettere bliver træt
- Øvelsen har tendens til at blive mere aktiv end statisk
Praktiske råd
Det vigtigste ved denne øvelse er at holde stillingen, så du skal ikke skynde dig at skifte side for at arbejde med ryggen. Holdetiden afhænger af dine evner, men et interval på mellem 15 og 45 sekunder er perfekt. Hold kroppen oprejst under hele øvelsen, og se efter sammentrækninger i de muskler, øvelsen er rettet mod.
Rygpres på alle fire
Instruktioner
Rygpres på fire ben er en af de mest enkle øvelser til at styrke ryggen. Til at begynde med skal du ned på alle fire. Løft derefter knæene fra jorden, og støt dig på fodballerne. Du skal ikke strække benene, bare løfte bækkenet.
Hold stillingen i ca. 30 sekunder, og træk som altid vejret dybt. Hvis du bevæger bækkenet en smule fremad, arbejder du mere med dine mavemuskler og din ryg. Hvis du derimod bevæger bækkenet tilbage, arbejder du lidt mere med quadriceps og ryg.
Fordele ved mavebøjninger
- Enkel position
- Kan udføres uden udstyr
- Fremragende øvelse til at træne ryg, mave og quadriceps
Ulemper
- Denne type øvelse bliver lettere træt og tilskynder atleter til at sætte knæene i gulvet.
Praktiske råd
På trods af sin tilsyneladende enkelhed kræver denne mavebøjning stor præcision. Det er vigtigt at holde positionen korrekt. Hold altid hovedet på linje med rygsøjlen for at undgå uheld; dine øjne skal pege ned mod gulvet. Jeg råder dig til at slappe af i stillingen, når du har pustet ud, for dit eget velbefindende.
Rygvending med bold (på maven)
Instruktioner
For at lave denne øvelse skal du bruge en gymnastikbold. Stå på bolden på fodballerne og fladt på maven. Prøv at holde benene strakte.
Løft overkroppen, så skuldre, baller og hæle er helt på linje. Hold stillingen i mindst 15 sekunder, slip ved forsigtigt at krumme dig sammen, og gentag 3 til 6 gange, afhængigt af dine evner. Træk vejret dybt under holdet.
Fordele
- Let at udføre
- Fremragende træning, som primært involverer ryg, mavemuskler og deltamuskler.
- Øvelse, der giver både velvære og nydelse
Ulemper
- Kan ikke udføres uden en gymnastikbold
Praktiske råd
Jeg foreslår, at du holder dine arme i en Y-position i forhold til din kropsakse under håndstandene. Hvis du vil arbejde mere med din lænd, skal du skubbe dig så langt frem som muligt. Forsøg altid at holde balancen under øvelsen for at udnytte den ustabilitet, som bolden fremkalder.
For at intensivere din træning skal du vælge længere hold. Sammentrækninger på omkring et minut er mulige, hvis du er mere vant til denne øvelse. Du kan også puste gymnastikbolden endnu mere op eller holde lette byrder i hænderne.
Og for at variere øvelserne kan du støtte dig skiftevis på en fod og en hånd eller kun en hånd, mens arme og ben stadig er strakte.
Liggende på ryggen med en bold
Læg dig på ryggen med fødderne på bolden. Placer hænderne på gulvet, så de er strakte med håndfladerne nedad. Du bruger dem som støtte. For at lave en sit-up skal du løfte bagdelen.
Den korrekte position er nået, når hæl-bund-skulder-segmentet er på linje. Hold stillingen i 15 til 60 sekunder. Denne øvelse kan udføres 3 gange eller mere, afhængigt af dine fremskridt.
Fordele ved at ligge på ryggen med en bold
- Let at udføre
- Let at arbejde med flere muskelgrupper
- Store muligheder for forbedring
Ulemper
- Kan ikke udføres uden udstyr
Praktiske råd
Hvis du vil intensivere øvelsen, kan du tage den ene fod af bolden, sætte den tilbage til udgangspositionen og derefter tage den anden fod af bolden. Det er også en god idé at bøje benene med fødderne fladt på bolden og hæve bækkenet. I dette tilfælde forsøger du at justere segmentet knæ-bækken-skuldre.
Pump curls til muskeltræning for mænd og kvinder
Instruktioner
Stil dig i push-up-position, støt dig til dine hænder og tæer. I starten af øvelsen skal dine hænder være skulderbredde fra hinanden. Hold benene strakte og ryggen ret. For en statisk kappeøvelse skal du blive i denne position i 15 til 45 sekunder, mens du spænder i ryggen og mavemusklerne og trækker vejret korrekt.
Du kan flytte dine hænder fremad for at lægge lidt mere pres på dine mavemuskler. Du kan også sprede dem længere fra hinanden eller støtte på dine næver, hvis du vil variere intensiteten af træningen. For at skabe ubalance skal du bøje albuerne i en nedadgående bevægelse. Når din overkrop er så tæt på jorden som muligt, kan du komme op igen.
Fordele ved at pumpe ryggen
- Øvelsen er mere velegnet til fysisk forberedelse
- Kan udføres uden udstyr
- Samtidig træning af ryg-, mave-, skulder- og armmuskulatur
Ulemper
- Kompliceret øvelse, der kræver et minimum af fysisk styrke
Praktiske råd
Back curls i push-up position giver dig mulighed for at tone hele din krop. Den er velegnet til både mænd og kvinder. For at opnå tilfredsstillende resultater råder jeg dig til at justere din krop korrekt i startpositionen og altid holde din ryg ret under øvelsen.
Da dette er en lidt kompliceret øvelse, skal du huske at trække vejret korrekt. Ved statiske øvelser skal du trække vejret normalt ind og ud og slippe positionen efter en udånding. I bevægelsesarbejdet skal du trække vejret ind, når du går ned, og puste ud, når du kommer op igen.
Opbygning af rygmuskler med sneengelbevægelsen
Instruktioner
Læg dig på maven med armene strakt ud langs siden. Prøv at rette dine ben og din rygsøjle ud. Det vil gøre det muligt for dig at udføre sneengelbevægelsen korrekt.
Løft dine arme og ben ca. 10 cm over jorden. Spred dem derefter ud og luk dem igen og igen, som et barn, der bevæger sine arme og ben i puddersne. Løft armene op over hovedet, mens du trækker vejret ind. Pust ud, når du vender tilbage til udgangsstillingen.
Fordele ved sneengel-rygtræning
- Øvelsen er tilgængelig for alle
- Kan laves derhjemme uden udstyr
- Træner flere muskelgrupper på samme tid, bl.a. lændehvirvlerne, de dybe rygmuskler, deltamusklerne og mavemusklerne.
Ulemper
- Risiko for rygsmerter, hvis du indtager en forkert stilling.
Praktiske råd
Sneengel-ærmet er en enkel øvelse at lave, men kræver stor præcision for at være effektiv. Jeg råder dig til ikke at skynde dig igennem bevægelsen. Frem for alt skal du sikre dig, at du starter i den rigtige position.
Jeg vil især gerne henlede din opmærksomhed på vigtigheden af højden på dine lemmer, når du løfter dem fra jorden. Der er ikke nogen præcis anbefaling, men du bør undgå at løfte dem for højt med risiko for at skade din ryg.
Skærm din ryg i stolens position
Instruktioner
Hvis du lider af midlertidige rygsmerter på grund af dårlige arbejdsstillinger, kan du prøve denne rygskinne-øvelse. Placer ryggen fladt mod en væg, og prøv at sidde, som om du sad i en stol. Lad armene være frie langs kroppen.
For at opnå den rigtige position skal du støtte dig godt på ryggen. Dine lår og ben skal danne en vinkel på 90° for at få musklerne til at arbejde.
Denne øvelse ville være let for en atlet at udføre, men den er tilgængelig for alle. Hvis du synes, det er svært at holde stillingen i omkring 30 sekunder, skal du løfte bækkenet lidt. Det vigtigste er at holde hele ryggen presset ind mod væggen. Hvor længe du holder stillingen, afhænger af dine evner.
Fordele ved rygstøtte i stoleposition
- Øvelsen kan udføres hvor som helst, uden behov for kropsbyggende udstyr.
- Giver støtte til ryggen og musklerne i underkroppen
- Øvelse til at lindre rygsmerter
- Effektiv og praktisk til at genoprette rygholdningen efter mange timers siddende arbejde
Ulemper
- For simpel en øvelse til fysisk forberedelse
Praktiske råd
For at gøre det lettere for dig at lave denne øvelse, foreslår jeg, at du prøver at sætte dig op, samtidig med at du presser ryggen mod væggen. Det er en lille teknik, der vil hjælpe dig med at finde en bedre støtte. Jo mere komfortabel du er, jo længere vil du kunne holde øvelsen, når du sidder i stolen.
Bro-øvelsen
Instruktioner
Læg dig på ryggen med knæene bøjet, så de er parallelle med anklerne. Placer armene langs siden med håndfladerne nedad. Løft dine hofter, læg pres på dit bækken og spænd dine deltamuskler.
Bliv i denne position i ca. 10 sekunder, før du vender tilbage til grundpositionen. Du kan gentage dette 3 til 6 gange, afhængigt af din præstation. Vælg en langsom nedstigning for at undgå risikoen for uheld eller skader.
Fordele ved brotræning
- Let at udføre, selv derhjemme
- Kan udføres uden udstyr
- Tilgængelig for alle
- Træner lænden, de dybe rygmuskler, mavemusklerne og trapezmusklerne
Ulemper
- Der er en tendens til at grave sig ned i ryggen med denne øvelse
Praktiske råd
Når du laver din broøvelse, er det bedst ikke at løfte ryggen for højt for at holde den lige. Jeg foreslår også, at du langsomt sænker ryggen, når du ånder ud. Hvis du vil gøre denne øvelse lidt mere kompleks, kan du prøve ikke at lægge ryggen helt ned på gulvet på vej ned.
Konklusion
Hvis du vil holde din ryg stærk og sund, er en nem og effektiv sit-up-øvelse alt, hvad du behøver. Du skal dog følge instruktionerne for hver øvelse nøje for at undgå skader og opnå tilfredsstillende resultater. Tag dine rygøvelser alvorligt, også selv om de virker lette at udføre. Præcision og nøjagtighed i positionen sikrer effektiviteten af øvelsen. Endelig vil jeg gerne understrege, at rygtræning alene ikke er nok til at styrke rygmusklerne. Udstrækning er lige så vigtigt og bør udføres systematisk efter hver muskelopbyggende session.
