Cirkeltræning

Cirkeltræning er en række øvelser, der er designet til at træne flere muskelgrupper. De udføres successivt over en kort periode på en cyklisk måde med lidt eller ingen restitutionstid. Atleten starter straks kredsløbet igen, når det sidste slutter. De fortsætter, indtil de har gennemført det krævede antal omgange. Denne metode er værdsat for sine fordele og resultater. Den tager ikke meget tid, og stort set hele kroppen er involveret. Jeg vil gerne fortælle dig mere om denne træningsmetode, som er populær blandt både begyndere og erfarne atleter.

Målene med cirkeltræning

Få mere muskelmasse

Cirkeltræning er først og fremmest et sæt øvelser, der er designet til at tone og udvikle muskler. Træningen består i at reproducere bevægelser, der bruger forskellige muskelgrupper til at forme din figur.

Set fra denne vinkel kan metoden indarbejdes i et bodybuilding-program. Udøverne kan vælge mellem at træne med kropsvægt eller med vægte. Jeg råder begyndere til at vælge den første mulighed, da det vil være praktisk for dem at starte med at komme tilbage i form.

De kan fortsætte med at træne med vægte for at opbygge deres præstationer, efterhånden som de kommer i gang.

Opnå styrke og dynamik

Cirkeltræning former ikke kun dine muskler, det gør dig også stærkere. Den styrke, man opnår med denne metode, har den fordel, at den holder på lang sigt.

Når man laver en række intense øvelser, stimuleres LLB-muskelfibrene. De frigiver kraft, når de går i chok. Kroppen husker denne begivenhed og bliver stærkere.

Du vil ikke længere have svært ved at gå op ad de tilsyneladende endeløse trapper til dit lejlighedskompleks. At løfte tunge genstande vil ikke længere dræne din energi så meget. At gå i stedet for at tage bilen vil ikke længere virke urimeligt. Alt sammen fordi din krop har mere udholdenhed.

Træn din kondition

Cirkeltræning træner din kondition. Som en påmindelse er konditionstræning en gruppe af øvelser, der forbedrer din puls og vejrtrækning.

Blot det at bevæge arme eller ben betragtes som konditionstræning. Resultaterne er overbevisende, når de kombineres med cirkeltræning. Antallet af hjerteslag øges. Atleter undgår problemer med blodcirkulationen. Åndedrætsvolumen øges.

De opnår deres mål ved blot at bevæge sig og gentage forskellige typer af øvelser. Det vigtigste er, at træningen er så dynamisk som muligt.

At tabe sig

Anstrengelses- og restitutionsfaserne, såvel som konditionstræning, hjælper dig med at forbrænde kalorier og tabe dig. Det er vigtigt at huske, at kalorieforbruget eliminerer fedt. Resultatet er, at atleten får mere fedtfri kropsmasse i forskellige områder af kroppen, især benene og overkroppen.

Tre sessioner på omkring tyve minutter hver vil give resultater, der svarer til aerob træning. For at høste fordelene er det tilrådeligt at gennemføre en cyklus med mindst fem øvelser.

Vær dog omhyggelig med at tilpasse træningen til dit niveau. Vælg belastninger, der svarer til din kapacitet.

Sådan fungerer cirkeltræning

Cirkeltræning består af mellem seks og tolv styrke-, plyometriske eller konditionsøvelser. Nøglen er at variere træningen, så man træner så mange muskler som muligt. Hver bevægelse gentages mellem tre og fem gange, afhængigt af atletens evner.

Det tager 30 til 60 sekunder at restituere, før man fortsætter med en ny cyklus. Mere erfarne atleter kan klare sig uden denne hvileperiode. Indsatsen vil vare mellem tyve minutter og tre kvarter.

Du vil have bemærket, at denne metode er hurtig, men resultaterne er gode. Du kan vælge at træne hver dag, eller to eller tre gange om ugen, afhængigt af din tilgængelighed.

Målet med en cirkeltræningssession er at træne alle dele af kroppen. Inden da bør atleten varme gradvist op for at undgå skader.

De vælger vægten på deres vægte i henhold til deres kapacitet, hvis de beslutter sig for at bruge dem. Jeg anbefaler, at du altid starter med de letteste vægte, før du øger dem, for større sikkerhed.

Eksempler på øvelser i et cirkeltræningsprogram

Definer øvelser for overkroppen

Du er færdig med opvarmningen. Nu er det tid til at definere øvelserne for din overkrop. Du kan bruge forskellige fitnessredskaber, enten i fitnesscentret eller derhjemme. Simple kropsvægtsbevægelser er også velegnede.

Jeg vil nævne en række interessante bevægelser for overkroppen og de områder, de er rettet mod:

• Armbøjninger: målrettet brystet;
• Splits med håndvægte: bryst;
• Dødløft: ryg
• Russian twist: mavebælte;
• Lateral raise: skuldre
• Superman: mave og ryg;
• Dips: triceps;
• Bækkenløsning: mavemuskler.

Udarbejd en liste over øvelser for underkroppen

Træning af underkroppen er afgørende, da det er her, kroppens vigtigste muskler er placeret. Atleter opbygger muskelmasse ved at træne dette område. Som et resultat stimuleres det grundlæggende stofskifte, og der forbrændes kalorier.

Uden yderligere omsvøb inviterer jeg dig til at opdage øvelserne for underkroppen:

• Squats: lår, balder og lægge;
• Lunges: haser, baller og quadriceps;
• Stol: quadriceps;
• Rope jumps: lægge, quadriceps og baller;
• Squat jumps: lår og balder;
• Dødløft: lår og baller;
• Kalvehævninger: lægge og ben.

Kombination af øvelser for over- og underkrop

Dette trin består i at vælge bevægelser til over- og underkroppen, før man kombinerer dem.

Jeg vil give dig et eksempel på en cirkeltræningsserie:

• Russisk twist ;
• Lunges ;
• Bækkenløsning
• Stol;
• Sjippetov.

Den sidste øvelse, især sjippetov, er en god konditionsøvelse.

Bestemmelse af varigheden af vægttræning

Længden af træningssessionen afhænger af den tid, du har til rådighed. Definer bevægelserne og antallet af kredsløb ud fra dette kriterium.

Det er vigtigt at intensivere indsatsen, hvis sessionen er kort. Vælg bevægelser, som du synes er svære. Omvendt skal du vælge enkle øvelser, hvis du kan træne i længere tid.

Jeg vil opfordre dig til at træne i omkring ti minutter, hvis du er nybegynder. Tøv ikke med at øge varigheden i dit eget tempo.

Se denne video for at få flere ideer til, hvordan metoden fungerer.

Godt at vide

Dette eksempel på cirkeltræning er generisk og kan indarbejdes i ethvert træningsprogram. Denne metode kan tilpasses. Du er velkommen til at ændre den i forhold til de resultater, du ønsker, hvad enten det drejer sig om bevægelser eller varighed.

Jeg opfordrer dig til at afsætte et minimum af restitutionstid for at holde pulsen oppe. En hvileperiode på 1 minut er tilstrækkelig, hvis du lige er startet. Bemærk, at denne træning er lige velegnet til mænd og kvinder.

Fordele og ulemper ved cirkeltræning

Fordelene

Sjov træning

Det, at metoden kan tilpasses, gør den til en sjov måde at træne på. Der er ikke plads til træthed. Du kan tilpasse sessionerne, så de passer til dig. Du kan variere øvelserne, som du vil.

Hver øvelse er hurtig, da det ikke er meningen, at den skal vare mere end 30 sekunder hver. Du når ikke at kede dig, før det er tid til at fortsætte med en anden bevægelse.

En praktisk session

Fordelen ved cirkeltræning er, at den er praktisk. Du behøver ikke at gå i et fitnesscenter for at gøre det. Du kan træne hjemme i din egen stue. Bare sørg for, at du har det nødvendige udstyr, såsom en gulvmåtte eller en træningsbænk.

Det er dog en god idé at gå i et fitnesscenter. Her har du adgang til en række fitnessredskaber, som er vigtige for effektiv træning. Du kan f.eks. bruge en romersk stol, en pull-up bar eller dip bars. Det er alt sammen vigtigt, hvis du vil kunne lave en række muskelopbyggende øvelser.

En metode til mænd og kvinder på alle niveauer

Cirkeltræning henvender sig til både mænd og kvinder, uanset deres niveau. Atleten har det sidste ord, når det gælder intensiteten af bevægelserne. De kan tilpasse øvelserne for at opnå de ønskede resultater.

For eksempel kan bevægelser, der fokuserer på biceps og triceps, bruges til at udvikle armmusklerne. Klik på dette link for at finde de bedste muskelopbyggende øvelser til triceps.

Squats og sjippetov former ikke kun benene, men også balderne.

Hurtig træning

Cirkeltræning er for dig, der gerne vil træne på trods af en travl hverdag. Et kvarter er alt, hvad du behøver for at lave en række forskellige øvelser. Du kan vælge at lave en session om morgenen, inden du tager på kontoret, eller efter arbejde.

Jeg anbefaler ikke denne metode i pauserne. Træning får dig til at svede. Du risikerer at føle dig utilpas uden adgang til et brusebad.

Et alternativ til gruppetræning

Flere og flere fitnesscentre tilbyder cirkeltræning. Det er værd at huske på, at princippet i denne metode er ikke at dvæle ved én øvelse. Det er interessant at træne i en gruppe, især hvis man har fitnessudstyr.

Ved at træne i en gruppe har du den fordel, at du ikke behøver at vente længe på at få adgang til et stykke udstyr. Personen foran dig forventes ikke at bruge mere end et minut på udstyret.

Denne betingelse gælder kun for cirkeltræning i grupper. Det er ikke sikkert, at du kan drage fordel af denne frihed i et normalt fitnesscenter.

Ulemperne

Der er ingen egentlige ulemper ved denne metode, bortset fra måske at finde et fitnesscenter, der passer til dine mål med cirkeltræning. Det kan være en sand forhindringsbane. Ikke alle fitnesscentre tilbyder denne mulighed.

Du kan have svært ved at sammensætte de øvelser, du ønsker, korrekt, især hvis fitnesscentret er fyldt. Forestil dig, at tiden er inde til at bruge dipsstængerne. Desværre er der stadig travlt.

Enten venter du på, at den bliver ledig, hvilket betyder, at du er nødt til at restituere på det forkerte tidspunkt. Eller også fortsætter du med en anden øvelse. Det forstyrrer den rækkefølge, du har sat dig for. Og hvem siger, at maskinen frigør sig hurtigt? Bortset fra det kan metoden tilpasses til alle sportsudøvere.

Athlètes Temples mening

Athlètes Temples mening om cirkeltræning er positiv. Som sportscoach anbefaler jeg denne metode til folk, der ønsker at opnå mål som vægttab.

Du kan forbrænde fedt ved at lave en række forskellige øvelser uden at bruge meget tid på at restituere. Du kan opnå resultater, men kun hvis du holder dig til din træning.

Jeg opfordrer dig til at vælge dine øvelser med omhu, da de er afgørende for at nå dine mål. Denne metode er fin, hvis du kan lide at træne forskellige steder, f.eks. i et fitnesscenter, derhjemme eller udendørs.

Problemet med denne metode er, at begyndere kan have svært ved at gennemføre øvelserne. Metoden kræver en masse konditionstræning. De kan løbe tør for kræfter uden overhovedet at have afsluttet sessionen. Jeg anbefaler, at de sætter sig opnåelige mål, før de øger sværhedsgraden. Cirkeltræning indebærer selvfølgelig, at man laver mellem seks og tolv forskellige øvelser. Hvis du endnu ikke føler dig i stand til at producere det minimale antal bevægelser, så tøv ikke med at prøve dem. Og tøv så ikke med at reducere dem.