Stillesiddende livsstil, arbejde foran en computer, job, der kræver langvarig vipning af hovedet, mangel på motion … alt dette kan forårsage nakkesmerter og bidrage til udviklingen af cervikal diskussygdom. Nedenfor er en række enkle øvelser til at strække og slappe af i nakke- og skuldermusklerne. De er værd at praktisere som en del af forebyggelsen af spændingssmerter i halshvirvelsøjlen.

Sommaire

Hvordan strækker man sin nakke?

At tilbringe hele dagen foran fjernsynet eller computeren, situationer med konstant stress, muskulær dekompensation eller holdningsændringer kan give indtryk af, at musklerne i dine skuldre og halshvirvelsøjlen er overbelastede. En af de bedste ting, vi kan gøre for at løse dette og forhindre, at det sker, er at strække ordentligt ud.

Nakkeøvelser, der hjælper med at lindre ubehaget, kan opdeles i flere typer:

De cervikale strækøvelser: de får nakken til at slappe af. Det er værd at sørge for, at du bruger mindst et par minutter om dagen på at lave dem, især hvis du lider af nakkesmerter. At reducere spændinger gennem disse øvelser vil hjælpe med at fjerne symptomer på lang sigt. Hvis du har et job, hvor du har tendens til nakkesmerter, så tag regelmæssige pauser, hvor du laver 1 eller 2 øvelser for at slappe af i nakken og halshvirvelsøjlen.

Nakkestyrkende øvelser: Disse omfatter øvelser, der øger styrken af musklerne i den øvre del af ryggen. Disse muskler er ansvarlige for at støtte og stabilisere nakken. Denne gruppe omfatter øvelser, der involverer aktiv muskelspænding.

Cervikalestabiliseringsøvelser: Dette er øvelser, der styrker de muskler, der er ansvarlige for at stabilisere halshvirvelsøjlen. De arbejder med den øvre del af ryggen, inklusive skulderbladene. Hvorfor denne del af kroppen? Skulderbladet er det sted, hvor flere muskler i ryggen, skuldrene og brystet har deres første eller sidste tilhæftning. Nogle af disse muskler støtter nakken. Ved at trække skulderbladene ind og slappe af får vi disse muskler til at arbejde, hvilket styrker dem og derfor også bidrager til en bedre nakkestabilisering.

Isometriske øvelser: Under disse øvelser skal du koncentrere dig om den aktive spænding af musklerne. Korrekt udført vil disse øvelser føre til en styrkelse af halshvirvelsøjlen. Selvom isometriske øvelser mod nakkesmerter kan virke diskrete, involverer de en masse arbejde med musklerne. De skal udføres meget præcist. Det er derfor at foretrække at få en specialist til at vise dig, hvordan du udfører sådanne øvelser. Han eller hun er bedre kvalificeret til at overvåge det pres, du udøver på musklerne.

3 øvelser til at strække nakken

Nakke- og skuldersmerter er særligt almindelige. Regelmæssig træning af nakkemusklerne med passende øvelser kan lindre spændinger og forhindre yderligere klager. Her er 3 øvelser til at strække dine nakkemuskler.

Øvelse 1: Udstrækning af nakke- og skuldermusklerne

Sæt dig ret op. Placer fødderne i hoftebreddes afstand på gulvet. Læg højre hånd på låret, og sænk højre skulder. Læg venstre hånd på hovedet og hvil den på højre øre. Vip hovedet mod venstre. Hold denne position i 20 sekunder, og vend så tilbage til startpositionen. Vent 5 sekunder, og gentag så øvelsen. Lav øvelsen fem gange på hver side.

Øvelse 2: Styrkeøvelse for halshvirvelsøjlen

Sid oprejst med fødderne fra hinanden. Kig lige frem. Læg den ene hånd på panden, og forsøg at presse panden mod hånden af al kraft, mens du gør modstand med hånden. Tæl mentalt til 10-15, og gentag øvelsen. Lav 3 til 4 sæt sammentrækninger, og slap derefter af i musklerne. Saml dine hænder på bagsiden af dit hoved. Pres hovedet mod hænderne uden at lade det læne sig tilbage. Hold i 10-15 sekunder, slap af i 5-6 sekunder og gentag. Lav 3-4 sæt, og slap derefter af i nakkemusklerne.

Øvelse 3: Udstrækning af de laterale nakkemuskler

Sæt dig på en skammel eller stol med let spredte ben. Fødderne er solidt plantet på gulvet og lidt mere end skulderbredde fra hinanden. Ret rygsøjlen op ved at lade toppen af hovedet glide opad. Sænk begge skuldre mod gulvet. Træk hagen ind, og vip nu hovedet mod venstre skulder uden at dreje det. Stræk højre arm ned mod gulvet, indtil du mærker et stræk i musklerne på siderne af nakken. Træk vejret jævnt ind og ud. Skift derefter til den anden side.

Videovejledning til afspænding af nakken

Hvorfor er det vigtigt at strække nakkemusklerne?

Når man vælger hold i et fitnesscenter, glemmer mange behovet for at strække ud. Det er et dårligt valg, for udstrækning gør ikke kun kroppen mere fleksibel, det forbedrer også den følelsesmæssige tilstand og reducerer smerter.

Øvelser mod nakke- og halssmerter er velegnede til folk, hvis smerter hovedsageligt er resultatet af overdreven muskelspænding og overarbejde. Denne type smerter opstår, når man indtager en dårlig kropsholdning over en længere periode. Det kan være forårsaget af arbejde, men det kan også skyldes forkert justering af rygsøjlen under søvn.

Udstrækning gør muskler og sener mere smidige og elastiske. Udstrækning forbedrer kroppens bevægelighed. Udstrækning reducerer træthed i kroppen og forebygger muskel- og ledskader. Det holder leddene sunde og unge i længere tid. Cervikal udstrækning reducerer tryk og spændinger i halsmusklerne.

Det fremmer afslapning, hjælper med at overvinde virkningerne af fysisk aktivitet og forbedrer bevægelseskoordinationen. På arbejdet, i fritiden og derhjemme vil korrekt udstrækning hjælpe dig med at bevæge dig lettere og mere yndefuldt.

Jeg anbefaler det sæt øvelser, der præsenteres her, til alle, der ønsker at tage ansvar for at forebygge nakkesmerter. Hvis du bruger meget tid foran computeren, er det værd at lave et par nakkestrækninger mindst en gang om dagen. Det tager kun et par minutter.

Hvilken slags nakkesmerter kan jeg opleve?

En ud af tre voksne oplever smerter i halshvirvelsøjlen. Oftest er det resultatet af en forkert kropsstilling under arbejde eller søvn. Andre kilder til spændingssmerter omfatter

stress;
arbejde ved en computer
degenerative sygdomme;
betændelse i nakkeområdet
mangel på motion;
Overdreven motion;
sygdomme i skjoldbruskkirtlen;
degenerative forandringer i rygsøjlen;
cervikal diskussygdom;
ødelæggelse af ryghvirvlerne som følge af osteoporose;
indsnævring af rygmarvskanalen i halsregionen.

Yderligere symptomer på nakkesmerter er bl.a:

følelsesløshed og snurren i hænderne
knirken og piben i nakken;
problemer med muskelstyrken;
manglende evne til at holde genstande i hånden;
smerter i skulderen;
en trækkende fornemmelse i nakken;
støj i øret;
begrænsninger i bevægelse.

Nakkesmerter kan opstå som følge af overdreven muskelspænding, for eksempel efter en lang arbejdsdag på kontoret, lange køreture, forkert positionering af hovedet under søvn eller pludselige bevægelser af hovedet.

Men årsagerne til smerter er også degenerative forandringer, der opstår med alderen. Det kan være i form af hovedpine, der forværres, når man bøjer sig frem og tilbage, stivhed i nakken, svimmelhed og besvimelse samt smerter, der stråler fra nakken til skulderen og videre ned i armen. Disse tilstande opstår som følge af det tryk, som deformerede ryghvirvler udøver på arterierne i rygsøjlen.

Hvis nakkesmerter opstår fra tid til anden og er forbundet med muskulær overbelastning, vil afslapningsøvelser for at styrke musklerne og hvile hjælpe. Men hvis symptomerne varer ved i lang tid og optræder hyppigt, er det nødvendigt med en lægekonsultation og lægeundersøgelser. I dette tilfælde kan uhensigtsmæssig træning forværre degenerationen. Det er derfor at foretrække at konsultere en fysioterapeut.

Hvornår på dagen skal jeg aflaste min nakke?

Mange eksperter anbefaler, at man kun strækker musklerne ud, når de er varme. Så det bedste tidspunkt på dagen at strække musklerne er sidst på dagen. I løbet af dagen vil dine aktiviteter have været med til at varme dine muskler op. De vil reagere bedre på udstrækning.

Det er dog også muligt at strække musklerne ud om morgenen, hvis du varmer dem op først. Husk, at dyr strækker ud i lang tid, før de starter dagen. Det er et ritual, de aldrig bryder. En veludspændt nakke er garantien for en behagelig dag uden nakkesmerter. Det er også en rigtig god idé at strække nakken, inden du går i seng.

Selvfølgelig er det bedst at strække ud efter træning. Efter træning kan musklerne i hele kroppen blive varmet op og slappe af. Når det drejer sig om motion og fitness, er det selvfølgelig vigtigt at finde en partner, der kan ledsage dig og hjælpe dig med dine øvelser.