Calisthenics: en metode til muskelopbygning

Bodybuilding uden de store begrænsninger? Ja, det er muligt takket være programmer som Calisthenics, der er baseret på kropsvægt og involverer bevægelser, der minder om gymnastik. Mange sportsentusiaster anvender denne metode på grund af dens tilgængelighed og overbevisende resultater. Den kan bruges til at nå en række mål og har en række fordele, som gør, at man hurtigt glemmer dens begrænsninger. Så hvad består dette program af?

Det specifikke ved Calisthenics

Definition af Calisthenics

Calisthenics, også kendt som “street workout”, er en muskelopbyggende metode baseret på brug af kropsvægt og tyngdekraft.

Øvelserne udføres udendørs, og programmet indeholder bevægelser, der minder om gymnastik.

Der er 3 niveauer af fysisk træning: begyndere, let øvede og øvede.

Calisthenics
Calisthenics, også kendt som street workout, udføres bedst udendørs.

Formålet er det samme som med andre bodybuilding-metoder: at forme kroppen. Træningen er baseret på traditionelle øvelser som push-ups og squats.

Lidt historie

Ordet Calisthenics kommer fra en kombination af to græske ord: “kallos” eller skønhed og “sthénos” eller styrke, så man skal tilbage til det antikke Grækenland for at finde ud af historien bag dette program, som i dag er populært blandt mange sportsfolk.

Spartanske krigere og gladiatorer trænede med deres egen kropsvægt, før de gik i kamp, fordi de manglede materielle ressourcer. De var udelukkende afhængige af træning for at blive stærke og udvikle deres kroppe.

Ikke desto mindre har dette program mistet sin position som den førende bodybuildingmetode siden bodybuildingens fødsel. Målet for bodybuildere er at få en velformet krop, i modsætning til gladiatorerne, der ønskede at opnå styrke og kraft.

Hvem henvender dette program sig til?

Programmet henvender sig til alle fra teenagere til ældre. Nøglen er at basere sig på enkle øvelser, før man går videre til træning på højt niveau. Under alle omstændigheder vil alle kunne finde øvelser, der passer til deres færdigheder, uanset deres præstationsniveau.

Hvad er målene?

Calisthenics-programmet giver dig mulighed for at opnå mindst et af følgende mål, forudsat at du udfører øvelserne korrekt. Hyppigheden af træningen er også vigtig.

Skulptur af din krop

Calisthenics-metoden er for dem, der ønsker at ændre deres kropsform. Atleter får mere muskelmasse med denne metode. De udførte øvelser træner muskler, der ofte er inaktive med andre metoder.

Jogging har for eksempel ingen indvirkning på den øverste del af kroppen. Bryst-, mave-, arm- og skuldermuskler udvikles gennem armbøjninger, og derfor er der brug for alle street workout-øvelserne. Resultaterne vil ikke nødvendigvis ses med samme hastighed for alle, da hvert stofskifte er forskelligt.

Korriger dårlig kropsholdning

Mange mennesker har tendens til at indtage en dårlig kropsholdning. Det kan være forårsaget af dårlig søvnkvalitet, højt stressniveau og stillesiddende arbejde. Det kan føre til nakkesmerter.

Calisthenics-øvelser korrigerer dette problem ved at arbejde med musklerne i ryggen, mavemusklerne, biceps, triceps, quadriceps og haserne.

Taber kropsfedt

Vægttræning er en måde at tabe kropsfedt på. Calisthenics-programmet stimulerer produktionen af 3 hormoner: testosteron, katekolaminer og væksthormon. Disse hjælper kroppen til bedre at håndtere fedt ved at begrænse produktionen af det.

Calisthenics
Calisthenics hjælper med at tabe kropsfedt effektivt

Testosteron og væksthormon er anabolske stoffer. Det vil sige, at de forbrænder det fedt, der er skyld i, at man tager på i fedtmasse. Mænd producerer 10 gange mere end kvinder, hvilket er grunden til, at resultaterne ses hurtigere hos mænd.

Katekolaminer består af noradrenalin og adrenalin. De frigiver det fedt, som receptoren i adipocytterne holder på.

Undgå muskelsmerter

Muskelsmerter er ofte forårsaget af en stillesiddende livsstil. Folk, der lider af det, er ofte dem, der bruger transport til f.eks. at gå på kontoret. Deres erhverv kræver, at de bliver siddende hele dagen.

Calisthenics-programmet kan hjælpe med at lindre nogle af disse smerter. I alle tilfælde styrker programmet musklerne for at hjælpe med at bekæmpe smerter – f.eks. i ryggen.

Sådan fungerer Calisthenics-programmet: øvelser til alle niveauer

Træningssessioner skal planlægges mellem 2 og 4 gange om ugen for at opnå optimale resultater. Du skal også tage dig tid til at restituere. Selv under et træningspas er det ideelt at holde 2 minutters pause mellem to øvelser og 1 minut mellem to sæt.

Begynder niveau

Dette niveau er velegnet til alle. Faktisk er det altid tilrådeligt at starte med disse enkle øvelser, hvis du aldrig har lavet street workout før, selv hvis du mestrer bodybuildingens kunst:

  • Lunges
  • Armbøjninger
  • Squats ;
  • Muscle ups ;
  • Planke ;
  • Lægforlængelse ;
  • Hollow body hold ;
  • Løft af ben ;
  • Dips på parallelle stænger;
  • Løft af ryggen;
  • Vandrette pull-ups.

Mellemniveau

Dette niveau er for mere erfarne motionister. De har som regel gennemført begynderprogrammet. De føler, at deres krop kan håndtere mere intense øvelser for at opnå bedre resultater. De øvelser, der skal udføres, er:

  • V-sit ;
  • Dips
  • Benophæng;
  • 3 former for armbøjninger: med hænderne oppe, med fødderne oppe og flade;
  • Træk til brystet på en vægtstang;
  • Hoppende armbøjninger;
  • 3-vejs planker;
  • Mave;
  • Reverse lunges og walking lunges;
  • Pistol og bulgarske squats.

Avanceret niveau

Dette niveau giver dig mulighed for at nå alle de mål, der er nævnt i de foregående afsnit. Styrketræningsøvelserne er hårde og svære på dette trin:

  • Drageflag ;
  • Hop på reb;
  • Squat pistol;
  • Springende donkraft
  • Muskler op;
  • Pull-ups og push-ups på kælk;
  • Push-up på håndstand
  • Box jumps;
  • Burpees.
https://www.youtube.com/watch?v=_3aUjBD2CUA

Hvad er fordelene og ulemperne ved street workout?

Fordele

Sikker serie af øvelser

Calisthenics udsætter dig for mindre fare end andre bodybuilding-metoder. Hovedårsagen til dette er fraværet af udstyr. Du risikerer ikke at skade dig selv med vægte eller andet tilbehør.

Calisthenics
Calisthenics er mindre farligt end andre metoder

Du kan dog stadig risikere at falde eller lave forkerte bevægelser, når du laver øvelserne. Det vigtigste er altid at være forsigtig og koncentreret under dine sessioner.

Terapeutiske effekter

Street workout behandler atleter med beskadigede led takket være de bevægelser, der udføres i programmet, som styrker og former leddene for at gøre dem mere modstandsdygtige. Desuden er de varierede nok til at træne hele kroppen.

Intet udstyr påkrævet

Calisthenics er et interessant alternativ til at undgå at bruge penge. Du behøver ikke at melde dig ind i et fitnesscenter eller investere i specifikt udstyr. Gaden er din bedste allierede.

Du kan stadig tage ud i parkerne og bruge stængerne, stavene eller bænkene. Det er mere praktisk end at træne på fortovet. Du vil ikke være i vejen for forbipasserende eller biler.

Ulemper

Den muskelmasse, du får, stagnerer efter en vis tid.

Du får mere muskelmasse, efterhånden som dit niveau stiger. Problemet er, at denne øgning stagnerer efter et stykke tid, med andre ord, musklerne nægter at udvikle sig. Det er derfor muligt, at du ikke opnår den kropsform, du gerne vil have, ved at dyrke denne disciplin.

Der er brug for tålmodighed

Mens nogle figurer er lette at lære udenad og mestre, er andre knap så lette. Du er nødt til at arbejde hårdt og træne meget for at nå dine mål. Det kan tage dig måneder eller endda år at mestre bevægelserne fuldt ud.

Bevægelserne er lette i starten

Overgangen mellem to niveauer er svær for nogle atleter. De har indtryk af, at de ikke udvikler sig i samme tempo som på det foregående niveau på grund af figurernes sværhedsgrad. Men det bliver bedre med tiden.

Atleternes Temples mening

Vi mener, at Calisthenics er en værdifuld metode til vægttræning, som er velegnet til alle kategorier af mennesker, uanset om de er sportsudøvere eller ej. Du kan træne forskellige steder, når som helst.

Desuden kan programmet stoppes når som helst. Der er ingen store konsekvenser, især fordi du ikke behøver et abonnement for at komme i gang.

For endnu mere intens træning og for at fuldende effekten af Calisthenics-programmet kan du opdage de bedste muskelopbyggende øvelser for skuldre eller balder.

Konklusion

Calisthenics er meget mere end en sport. Ud over at holde dig i form hjælper det også med at helbrede visse skader. Desuden former den effektivt kroppen, ligesom alle andre bodybuilding-øvelser. Uanset hvad er det tilrådeligt at blive ledsaget af en sportstræner for at finde ud af præcis, hvor mange sæt og øvelser der passer til dine evner.