Bøjninger på siden

Sidebøjninger er isolationsøvelser for de skrå mavemuskler. De er velegnede til både mænd og kvinder. De udføres dog bedst af dem, der allerede er på et avanceret niveau inden for dette område. Der findes også flere varianter, med og uden belastning.

Hvad er formålet med sidebøjningsøvelser?

Sidebøjninger er især rettet mod de skrå mavemuskler. Men de dybe muskler i ryggen, især quadratus lumborum og lænderegionen, bruges også sekundært. Endelig er det også nødvendigt at trække mavemusklerne og balderne sammen under bevægelserne.

La flexion latérale.
Lateral fleksion er designet til at styrke de skrå mavemuskler.

Hovedformålet med at inkludere lateral flexion i dit bodybuilding-program er derfor at intensivere din træning for at styrke de skrå mavemuskler. Det er også vigtigt at bemærke, at de bevægelser, der udføres under disse øvelser, forfiner din talje, så du kan forme en atletisk krop, især i V-form. For at opnå dette er det tilrådeligt ikke at bruge vægte.

Hvordan udfører jeg lateral flexion-øvelser?

Bevægelserne i sidebøjningsøvelser er ikke specielt svære at udføre, men de kræver visse forholdsregler. Til denne hovedvariant bruger du håndvægte, der er tilpasset din styrke og kapacitet. Det er ikke tilrådeligt at vælge for tunge håndvægte, da det kan føre til alvorlige ryg- og/eller skulderskader.

  • Hold en håndvægt i en af dine hænder, så håndfladen vender ind mod kroppen. Du kan dog også lave denne øvelse uden noget i hånden;
  • Udgangsposition: Du står med spredte ben, dvs. i en afstand, der er lig med eller lidt større end dine skuldres bredde. Dine arme er strakt langs kroppen, og sørg for, at dine skuldre er på linje med dine hofter, på trods af at du bærer en byrde i din ene hånd. Din rygsøjle skal forblive lige og ubevægelig indtil slutningen af serien. Bemærk, at du også kan lægge din frie hånd på hoften eller bag hovedet;
  • Bøj dig langsomt og forsigtigt mod siden af den hånd, der holder håndvægten. Pas på ikke at læne dig forover eller bagover under bevægelsen. Din ryg og skuldre skal forblive lige. Bevar kontrollen over bevægelsen ved at spænde i mave- og baldemusklerne. Træk vejret ind i denne fase. Stop, når du føler, at du har nået dit maksimum;
  • Hold denne position i et eller to sekunder uden at slippe sammentrækningerne, og mens du holder vejret;
  • Rejs dig langsomt op til udgangspositionen igen, og sørg for at holde kontrol over dine bevægelser. Træk vejret ud i denne fase. Vend derefter straks tilbage til den tilbagelænede position.

Bemærk, at du er nødt til at holde musklerne sammentrukket indtil slutningen af serien for at sikre, at øvelserne er effektive. Du bør derfor undgå at stoppe eller slappe af, når du står op. Det er også vigtigt at udføre det samme antal gentagelser på begge sider.

Endelig anbefaler fagfolk, at du placerer sidebøjninger mod slutningen af dit styrketræningsprogram for overkroppen, da det er en isolationsøvelse. 4 sæt af 8 til 10 gentagelser anbefales generelt.

Hvilke variationer er der af sidebøjningsprogrammet?

Du kan udføre curls på en måtte i liggende stilling, på en lændebænk eller ved hjælp af en lav trisse, afhængigt af de ressourcer, du har til rådighed, og den intensitet, du leder efter.

Sidebøjninger på gulvet

Du kan lave disse øvelser hvor som helst, så længe du mestrer bevægelserne. Denne variant er nok en af de mindst farlige.

  • Læg dig på ryggen. Bøj i knæene, så du står stabilt med fodsålerne presset ned mod gulvet. Løft overkroppen, så hele den øverste del af ryggen er i luften. Dette er udgangspositionen;
  • Læn dig derefter forsigtigt til den ene side, så din højre hånd når din højre fod. Spænd mavemusklerne og balderne godt sammen, og pas på ikke at lave pludselige bevægelser. Du skal også holde den øverste del af ryggen løftet indtil slutningen af serien;
  • Vend tilbage til startpositionen, og bevar kontrollen over dine bevægelser.
La flexion latérale.
Sidebøjninger kan udføres med eller uden belastning.

Du kan skifte mellem højre og venstre eller lave én side ad gangen. Det vigtigste er at lave det samme antal gentagelser og sæt til begge dele.

Sidebøjninger på en lændebænk

De fleste veludstyrede fitnesscentre har en lændebænk. Du kan også finde dem i butikker, der sælger sportsudstyr.

  • Sæt dig på siden på den (skrå) bænk, og sørg for, at dine fødder er stabile, og at din overkrop hænger i luften. Hold belastningen i hånden i den nederste position. Du kan også udføre bevægelserne uden vægte;
  • Hold den anden hånd langs kroppen eller bag hovedet. Begynd så langsomt og forsigtigt at læne dig nedad, mens du spænder i mavemusklerne og balderne og holder ryggen og skuldrene lige. Træk vejret ind, mens du sænker dig;
  • Hold denne stilling i et eller to sekunder, mens du holder vejret;
  • Vend tilbage til udgangspositionen, og bevar kontrollen over bevægelsen.

Sidebøjninger med lav remskive

Denne variation udføres fra stående stilling og kræver brug af en lav remskive.

  • Stå med siden til den lave remskive. Hold ryggen og skuldrene lige. Spred benene i skulderbreddes afstand, og tag fat i håndtaget på maskinen;
  • Læn dig langsomt mod den hånd, der holder håndtaget, og spænd balderne og mavemusklerne. Træk vejret ind i denne fase;
  • Hold denne position i et eller to sekunder, og vend derefter tilbage til udgangspositionen, mens du langsomt ånder ud.

Stående sidebøjninger med håndvægte

Og her er en video, der beskriver stående sidebøjninger med håndvægte:

https://youtu.be/H77pW7p3JLQ

Hvad er fordelene ved sidebøjninger?

Sidebøjninger giver dig mulighed for at styrke de skrå mavemuskler og slanke din talje. Bevægelserne er lette at udføre og udgør ingen fare, hvis du følger sikkerhedsforanstaltningerne. Desuden kan nogle variationer udføres uden brug af specialudstyr som håndvægte eller maskiner. Øvelserne er mere skånsomme, men stadig effektive.

Hvad er grænserne for sidebøjning?

Sidebøjninger er generelt forbeholdt folk, der allerede har udviklet tilstrækkelige mavemuskler, med andre ord dem, der er på et meget avanceret stadium af bodybuilding. En forkert bevægelse eller en for brat nedstigning kan udsætte dig for skader af varierende grad på ryg eller skuldre. Det er hele pointen med at være tilstrækkeligt muskuløs. Du kan bevare kontrollen over dine bevægelser.

La flexion latérale.
Flexion skal udføres med forsigtighed for at undgå skader.

Det mener Athlètes Temple

Det er værd at inkludere sidebøjning i dit muskelopbygningsprogram for overkroppen, hvis du ønsker at styrke dine skrå mavemuskler eller quadriceps og/eller slanke din talje. Øvelserne er effektive, og man kan se resultater ret hurtigt. Bevægelserne er lette at udføre, og farerne er minimale, hvis man er omhyggelig med at overholde sikkerhedsforanstaltningerne.

Selvom sidebøjninger normalt er forbeholdt øvede, anbefaler vi, at du starter uden belastning eller med gulvvarianten, hvis du er nybegynder. Endelig er det vigtigt at huske, at disse øvelser er supplerende og på ingen måde erstatter flerledsøvelser.