Vil du have flere muskler? Du skal lave de rigtige øvelser og frem for alt træne regelmæssigt. Jeg inviterer dig til at opdage et muskelopbyggende og masseopbyggende program for mænd med øvelser, der er målrettet kroppens forskellige muskler. Og glem ikke at afbalancere din ernæring for at få de bedste resultater. Lad os komme i gang!
Øvelser, der skal indgå i et bodybuilding-program for mænd
Følgende øvelser er de bedste til at opbygge muskelmasse for mænd. De skal gentages 20 gange i en serie på 2 eller 3.
Øvelser for biceps, ryg og skuldre
Skulderpres
- Sid på en opretstående bænk med en håndvægt i hver hånd i skulderhøjde og håndfladerne vendt udad.
- Hold brystet oppe og kig lige frem under hele øvelsen.
- Skub vægtene lige op, indtil armene er strakte, og vægtene rører hinanden over hovedet.
- Sænk langsomt og kontrolleret tilbage til udgangspositionen, hold en pause, og start så den næste gentagelse.
- At hoppe fra startpositionen lægger mere pres på dine skuldre og betyder, at du bruger momentum til at flytte vægtene i stedet for dine muskler.
Gode råd
Glem ikke at varme op, før du løfter tunge vægte med skuldrene. Det vil beskytte dine led og forhindre ulykker.
Fordele
Det er en fremragende måde at opbygge muskelmasse i arme og skuldre på. Håndvægte skaber nye muskelfibre og øger bevægelseskoordinationen.
Ulemper
En uhensigtsmæssig bevægelse kan føre til skader.
Hammer curl
- Stå med en skulderbreddes afstand mellem fødderne og let bøjede knæ.
- Hold et par håndvægte i begge hænder med håndfladerne vendt mod kroppen – det er den største forskel fra den almindelige curl, hvor du starter med håndfladerne vendt fremad.
- Hold albuerne tæt ind til kroppen, og før langsomt håndvægtene op til skuldrene. Spænd biceps, og sænk derefter vægtene, mens du bevarer kontrollen.
Gode råd
Bevar kontrollen over dine bevægelser ved at udføre dem langsomt og forsigtigt.
Fordele
Udført korrekt vil denne øvelse øge størrelsen og styrken af dine biceps, forbedre håndledsstabiliteten og opbygge muskulær udholdenhed. Den hjælper også med at styrke dit greb, så du kan løfte tungere byrder og udføre andre sammensatte bevægelser.
Ulemper
Curl-bevægelser kan øge risikoen for skader, da man mister kontrollen, når momentum tager over. Undgå at løfte for tunge vægte, og udfør bevægelserne meget langsomt.
Øvelser for ben, lår og balder
Squat
- Start med fødderne lidt bredere end hoftebreddes afstand.
- Hold brystet oppe, spænd i mavemusklerne og flyt vægten over på hælene, så hofterne skubbes tilbage i en siddende position.
- Sænk hofterne, indtil dine lår er parallelle eller næsten parallelle med gulvet.
- Du skal kunne mærke squatten i dine lår og balder.
- Hold pause med knæene over, men ikke ud over, tæerne.
- Pust ud, og vend tilbage til udgangspositionen.
Tips
De fleste squat-øvelser kræver, at du starter med fødderne lidt bredere end skulderbredde fra hinanden. En smallere position giver dig mulighed for at træne de ydre lårmuskler, men reducerer samtidig stabiliteten i din base og lægger ekstra pres på dine knæ. Vælg den spredning, der giver dig mest stabilitet til at starte med.
Fordele
Squat er en dynamisk muskelopbyggende øvelse, der kræver, at flere muskler i over- og underkroppen arbejder sammen på samme tid. At tilføje squats til din træning kan hjælpe dig med at forbedre din præstation, reducere risikoen for skader og bevæge dig lettere i løbet af dagen.
Ulemper
Squats indebærer en iboende risiko for skader. Denne risiko er dog generelt knyttet til dårlig teknik, såsom at løfte for tunge vægte eller insistere på at løfte dem på trods af træthed.
Hoppende udfald
- Stå med fødderne i skulderbreddes afstand og overkroppen spændt.
- Tag et stort skridt fremad med dit højre ben. Hold armene tæt ind til kroppen.
- Flyt vægten fremad med dette ben, så hælen rører jorden først. Sænk derefter kroppen, indtil det forreste ben er parallelt med jorden. Dette er den laveste position.
- Hop opad, og skift hurtigt føddernes position i luften, så dit højre ben bevæger sig tilbage bag dig, og dit venstre ben bevæger sig fremad. Land blidt på jorden i en grundlæggende udfaldsposition med det modsatte ben fremad.
- Gentag denne bevægelse, hvor du skifter ben for hvert hop, i den ønskede varighed eller gentagelser.
Gode råd
Undgå at lande for hårdt. Hvis du lander for hårdt, skal du reducere højden på dit hop eller forkorte din stand og koncentrere dig om at lande lettere.
Fordele
Jumping lunge er en fantastisk øvelse for underkroppen, som øger intensiteten og sværhedsgraden af den grundlæggende lunge ved at tilføje et hop. Ikke alene udfordrer den dine quadriceps, haser, baller, hoftebøjere og lægge, men den får også dit kardiovaskulære system til at arbejde. Det stimulerer din puls og hjælper dig med at forbrænde flere kalorier.
Ulemper
Hvis du føler ubehag i din underkrop, især i knæene, skal du stoppe øvelsen og tjekke din form. Denne øvelse anbefales ikke til folk med knæ- eller hofteproblemer.
Øvelser for triceps og torso
Dips
- Uanset hvor og hvordan du laver dips, er armpositionen det vigtigste. Dine hænder skal være skulderbredde fra hinanden på den overflade, du læner dig op ad, med strakte arme. Spænd op i balder og core, og løft så hagen og brystet for at holde kroppen oprejst. Herfra starter du bevægelsen ved at bøje albuerne. Dyk ned, indtil dine arme er i en 90-graders vinkel.
- Hold en pause på bunden i et sekund eller to, og kom så hårdt op igen, mens du sørger for at holde din core og baller stramme for at forhindre dine ben i at svinge. Lås ikke armene helt i toppen; ved at holde albuerne let bøjede i toppen tvinger du dine triceps til at arbejde meget hårdere.
Tips
For at udsætte dine triceps for så meget tid under spænding som muligt – en vigtig stimulus for at tilføje nyt muskelvæv – skal du sænke din krop så langsomt som muligt. Sigt efter to sekunder i starten og øg gradvist til fire sekunder. Sænk så langt ned, som du kan, uden at belaste skuldrene.
Fordele
Dips er en kropsvægtsøvelse, der udvikler triceps og andre muskler i overkroppen.
Ulemper
Kun en korrekt kropsholdning kan beskytte dine muskler og led, når du udfører denne øvelse med parallel stang.
Omvendt roning
Reverse row består ganske enkelt i at udføre øvelsen baglæns i forhold til pumpen. Du skal bruge en støtte at holde fast i. Derhjemme kan du gøre det under et bord. Bare sørg for, at det er solidt nok til, at du kan læne dig op ad det uden at vælte det.
- Når stangen er på plads, lægger du dig under den og griber fat i den med begge hænder, så du holder den i toppen (håndfladerne vender udad).
- Hold dine mavemuskler, så din krop danner en lige linje fra hoved til hæle.
- Løft dig, indtil brystet rører stangen, og sænk dig derefter langsomt.
Tips
Hvis du synes, det er svært at udføre bevægelsen, kan du samle fødderne og løfte i en højere vinkel. Hvis du har fødderne fladt på gulvet og bøjer i knæene, vil modstanden blive halveret, og det vil være lettere.
Fordele
Det hjælper dig med at blive stærkere. Du vil også få mere muskelmasse med bevægelsen, selv uden at tilføje ekstra modstand til ligningen.
Ulempe
Du risikerer at skade dig selv i en uhensigtsmæssig stilling.
Øvelser for mavemusklerne
Sit-up
- Læg dig på ryggen med bøjede knæ og fødderne forankret i gulvet.
- Træk hagen ind mod brystet for at forlænge nakken.
- Flet fingrene ved kraniet, eller læg håndfladerne langs kroppen.
- Pust ud, mens du løfter din overkrop mod dine lår.
- Træk vejret ind, mens du langsomt sænker dig ned mod gulvet.
Gode råd
Skub ikke til nakken med hænderne. Rejs dig op ved at bruge dine mavemuskler, ikke din ryg eller nakke.
Fordele
Denne øvelse træner rectus abdominis, transversus abdominis og de skrå mavemuskler samt hoftebøjere, bryst og nakke. Den fremmer en god kropsholdning ved at arbejde med lænden og baldemusklerne.
Ulemper
Så længe du er forsigtig, når du udfører situps, er de gavnlige og kan endda lindre rygsmerter.
Cykel crunch
- Start med at ligge på gulvet med lænden fladt på gulvet og hovedet og skuldrene let løftet.
- Placer dine hænder på siderne af dit hoved. Pas på, at du ikke trækker i hovedet med hænderne på noget tidspunkt under øvelsen.
- Løft det ene ben lige over jorden, og stræk det ud.
- Løft det andet ben, og bøj knæet ind mod brystet.
- Mens du gør det, skal du dreje overkroppen, så den modsatte arm peger mod det hævede knæ.
- Sænk benet og armen på samme tid, og gentag bevægelsen med det modsatte ben.
Tips
Din albue skal forblive i samme position i forhold til dit hoved under hele rotationen – rotationen, der bringer den tættere på dit knæ, kommer fra din overkrop. Det er bedre at tænke skulder til knæ, når du bevæger dig, i stedet for albue til knæ.
Fordele
Hvis du tilføjer denne øvelse til dit styrketræningsprogram, vil det øge din kernestyrke, slanke din talje og forbedre din stabilitet og fleksibilitet. Den træner dine mavemuskler og skrå mavemuskler, og fordi den holder din krop i konstant bevægelse, får den din puls op og forbrænder endnu flere kalorier.
Ulemper
Din rygsøjle bøjes under crunches. Det kan lægge pres på din ryg og nakke, hvilket øger risikoen for skader i disse områder.
Madplan til vægtøgning for mænd
Her er en liste over fødevarer, du kan inkludere i dit kostprogram:
- Stivelsesholdige fødevarer: brune ris, quinoa, yams, kartofler, havre, fuldkornspasta, brød, morgenmadsprodukter, wraps;
- Protein: proteinpulver, æggehvider, hele æg (i moderate mængder), hvidt kød, fed fisk eller hvid fisk, græsk yoghurt;
- Frugt/grøntsager/bælgfrugter: bær, tropisk frugt, grønne/fibreholdige grøntsager, bønner (med måde);
- Olier/fedtstoffer: avocado, nødder/frø, kokosolie, rapsmajonæse, fuldfede oste.
Når det gælder fedtstoffer, så brug dem sparsomt. Brug en teske i stedet for en spiseske til at måle eller smage med.
Krav til protein
Indtag 1,5 til 2,0 gram protein per kilo kropsvægt per dag.
Behov for kulhydrater
Sigt efter, at omkring 40 til 55% af dine daglige kalorier kommer fra kulhydrater, dvs. 3 til 5 gram kulhydrater pr. kg kropsvægt pr. dag under et bodybuilding-program.
Kosttilskud, der hjælper mænd med at tage masse på
For at booste dine sessioner og optimere din muskeludvikling kan du overveje at tage specifikke kosttilskud. Men vær omhyggelig med at vælge produkter af god kvalitet med ingredienser, der ikke kan skade dit helbred.
Jeg anbefaler især CrazyBulks sortiment af kosttilskud, som skal kombineres med en afbalanceret kost. Her er et par stykker, der kan hjælpe dig med dit muskelopbygningsprogram:
- D-Bal og Testo-Max: hjælper dig med at opbygge muskler og styrke hurtigt;
- DecaDuro: forlænger varigheden af din træning ved at give mere energi;
- Trenorol: øger din kraft og energi.
Få mere masse med denne CrazyBulk-pakke
