Hvis du har problemer med at tage på og opbygge muskler, når du spiser meget, er du sandsynligvis ectomorph. Men det er muligt at opnå din drømmekrop med det rigtige program til muskelopbygning og masseforøgelse. Læg dertil den rigtige ernæringsplan, og du vil være der på ingen tid! Her er mine tips og anbefalinger.

Øvelser, der skal inkluderes i bodybuilding-programmet for ektomorfer

Grundlaget for ectomorph-træning bør være at forbedre testosteronproduktionen (dit muskelopbyggende hormon), da det sandsynligvis vil hjælpe dig med at maksimere masseforøgelsen ved hver træning.

Exercices pour les ectomorphes — Ectomorphs skal vælge deres øvelser med omhu

Kombinationsøvelser (f.eks. squats, armbøjninger, mavebøjninger) er den bedste strategi til at fremme testosteronproduktionen og muskelopbygningen. Alle øvelserne nævnt nedenfor skal gentages 10 gange i en serie på 3.

Du kan øge antallet af gentagelser, efterhånden som din udholdenhed øges. Du kan også tilføje variationer af hver øvelse, men du må ikke træne mere end 55 minutter om dagen. Du risikerer at forbrænde for mange kalorier og gøre det svært at tage på.

I nedenstående træningsprogram laver du 3 til 5 sessioner om ugen, hvor du gentager sessionerne for den del af kroppen, du ønsker at udvikle mest.

Hold 2-4 minutters pause mellem sættene for at give dig selv nok restitutionstid.

Jeg anbefaler kun 30 minutters cardio 3 gange om ugen. Mere vil forbrænde en masse kalorier og gøre det svært at tage på i masse. Dette bodybuildingprogram for ectomorphs er velegnet til både mænd og kvinder.

Dag 1: Bryst / triceps

Armbøjninger

Bevægelsen

Stil dig på alle fire med hænderne lidt længere fra hinanden end skulderbredde.
Stræk arme og ben.
Sænk kroppen ved at bøje albuerne, indtil brystet næsten rører jorden.
Hold en pause, og løft så kroppen.
Gentag øvelsen.

Pompes ectomorphe — Armbøjninger anbefales til personer med en ektomorf kropsform.

Tip

Du kan bruge sværere variationer som f.eks. diamant push-up, efterhånden som du får mere selvtillid.

Fordele

Den opbygger hurtigt dine overkropsmuskler og øger styrken i dine arme og ryg.

Ulemper

Undgå at trække skuldrene ind under øvelsen, da det kan forårsage skader.

Dips

Bevægelsen

Sæt dig på en bænk med hænderne ved lårene (du kan også gøre det fra en trappe eller en anden forhøjning; samme trin gælder).
Stræk benene ud foran dig.
Løft bagdelen fra bænken ved at strække armene.
Sænk kroppen så langt ned foran bænken, som du kan, eller indtil dine arme danner en 90-graders vinkel.
Skub håndfladerne op for at starte.

Tips

Brug langsomme bevægelser for at undgå skader.

Fordele

Let at lave uden udstyr.
Øger styrke og muskeltonus i skuldre, ryg og triceps.

Ulemper

Hvis denne øvelse udføres forkert, kan den forårsage en forstrækning af skulderen eller skade på musklerne mellem knoglerne i skulderområdet.

Dag 2: Ryg/biceps

Brug håndvægte, der ikke er for tunge, eller vandflasker til denne øvelse. Hold en i hver hånd.

Lateral hævning

Bevægelsen

Stå med samlede fødder og armene på linje med kroppen.
Løft armene udad, så de er parallelle med gulvet og danner en T-form.
Før armene tilbage langs kroppen, og sænk dem forsigtigt.

Lateral raise — Det laterale løft består i at løfte vægten sidelæns.

Tip

Undgå at gentage bevægelserne for hurtigt, og slap af i skuldrene.

Fordele

Denne øvelse styrker dine skuldre og hjælper med at opbygge deltamusklerne.

Ulemper

Uhensigtsmæssige bevægelser kan føre til ryg- og skulderskader. Sørg for at holde dig oprejst.

Biceps curl

Sådan gør du

Stå med fødderne i hoftebreddes afstand. Start med at holde håndvægtene tæt på benene med helt strakte arme, let bøjede albuer og håndfladerne vendt fremad.
Bøj albuerne, og før håndvægtene op til skuldrene.
Sænk håndvægtene, indtil dine arme er ved siden af dine ben, hvor du startede.

Tip

Sørg for at udføre bevægelserne forsigtigt og korrekt for at undgå skader.

Fordele

Denne øvelse styrker dine arm- og skuldermuskler.

Ulempe

Forkerte bevægelser vil bruge de forkerte muskler og føre til skader.

Dag 3: Skuldre

Omvendt række

Bevægelsen

Til denne øvelse skal du bruge dit køkkenbord eller en fast overflade, der kan bære din kropsvægt.

Lig på gulvet, under bordet eller stå med ryggen og fødderne på linje.
Stræk armene ud over bordet, og hold fast i dem, som om du brugte en pull-up-stang.
Brug albuerne til at løfte bagdelen op fra gulvet, og hold benene strakt ud foran dig.
Løft kroppen, indtil dit ansigt kun er et par centimeter fra håndtagene.
Sænk dig langsomt ned igen.

Rangée inversée — Inverted row er den modsatte bevægelse af push-up.

Tip

Bøj ikke benene under denne øvelse, og kom ikke højere op, end din krop tillader.

Fordel

Denne øvelse bruger din krop som vægt og er hovedsageligt afhængig af dine skuldre, hvilket hjælper med at styrke dem.

Ulempe

Hvis du udfører bevægelserne for hurtigt, risikerer du skader.

Træk med håndvægte

Bevægelsen

Du kan bruge en håndvægt eller en vandflaske.

Læg dig på en bænk med strakt krop og fødderne i gulvet. Stræk armene over hovedet med håndfladerne vendt udad, og hold godt fast i håndvægten.
Løft armene (mens du stadig holder fast i håndvægten), så de er vinkelrette på gulvet.
Sænk dem tilbage til udgangspositionen.

Pull avec des haltères — Pull-over er en øvelse, der udføres med en håndvægt i hver hånd.

Tips

Støt dig på fødderne, så du ikke skubber til ryggen, når du løfter armene. Træk vejret ind, når du løfter armene, og pust ud, når du fører dem tilbage til udgangspositionen.

Fordele

Denne øvelse træner og styrker skuldrene, men hjælper også med at forbedre stabiliteten og aktivere mavemusklerne.

Ulemper

Brug en forholdsvis let vægt i starten for at undgå seneskader.

Dag 4: Ben

Benløft baglæns

Bevægelsen

Gå ned på alle fire med ret ryg.
Stræk højre ben bagud, og løft det så højt op mod loftet, som du kan.
Før det tilbage til startpositionen, og gentag med det andet ben.

Levée de jambes — Benløft er en dynamisk øvelse

Tip

Du kan bøje ryggen lidt og bevæge bagdelen lidt ud under øvelsen for at skubbe benene lidt mere ud.

Fordel

Øvelsen træner alle muskler i ben, baller og lår.

Ulemper

Hold din nakke, dit hoved og din ryg på linje for at undgå skader.

Æsel-spark

Sådan gør du

Stå stadig på alle fire og løft dit højre ben bagud, men denne gang skal du holde knæet bøjet. Din hæl skal pege mod loftet, og dit ben skal være i en vinkel på 90°.
Vend tilbage til startpositionen, og gentag med det andet ben.

Donkey kicks er en variation af leg raise-øvelsen.

Tip

Hold armene strakt ud foran dig og hele overkroppen på linje.

Fordele

Denne øvelse aktiverer hasemusklerne og ballemusklerne og hjælper med at styrke dem.

Ulemper

Undgå at trække skuldrene ind for at undgå skader.

Dag 5: Hvile

Efter dag 5 kan du begynde at træne igen efter samme plan som før.

Kostprogram til masseøgning for ectomorphs

Kulhydrater

Kulhydrater er dine bedste allierede. Du skal dog være klar over, at ikke alle kulhydrater er skabt på samme måde. Kulhydrater falder i to hovedkategorier: hurtigt optagelige kulhydrater og langsomt optagelige kulhydrater.

Hurtigt optagelige kulhydrater, såsom hvide ris, hvidt brød, slik, dextrose osv., nedbrydes hurtigt af kroppen. Når du har indtaget disse hurtigtvirkende kulhydrater, udskiller din lever et hormon, der hedder insulin. Denne insulinspids produceres af din krop for at assimilere den glukose, den skal bruge. Hvis du er i hvile og har indtaget glukose, som din krop ikke har brug for, bliver det lagret som fedt.

Insulinstigningen kan give dine muskler brændstof, så de restituerer bedre efter træning, hvis du indtager det i flydende form. Som ectomorph er det svært at opbygge muskler. Du skal udnytte enhver mulighed for at opbygge muskler og forbedre restitutionen, så du hurtigere kan træne igen.

Komplekse kulhydrater er på den anden side sværere for kroppen at nedbryde. De gør det muligt at frigive glukose langsommere, når de nedbrydes, og forårsager ikke en insulinspids. Denne langsomme frigivelse af kulhydrater er gavnlig for muskelopbygningen, da du hele tiden forsyner kroppen med de byggesten, den skal bruge for at forblive i den muskelopbyggende eller anabolske fase.

Dit nøjagtige kulhydratindtag afhænger af din kropsvægt, men som en generel regel skal du tage udgangspunkt i din kropsvægt og spise mellem 2 og 2,5 gram kulhydrat pr. kg kropsvægt. Glem ikke, at kulhydrater indeholder 4 kalorier pr. gram.

Protein

Protein er ganske enkelt dit vigtigste makronæringsstof. Det øger den magre kropsmasse. Du skal holde dig til magre proteinkilder, hvis du vil opbygge muskelmasse: kalkun, kylling, fisk, magre bøffer og hakket kød, æg og selvfølgelig proteinshakes.

Sigt efter at indtage omkring 1,5 g protein pr. kilo kropsvægt.

Protéines — Proteiner er vigtige elementer i en særlig muskelopbyggende kost.

Fedtstoffer

Fedtstoffer spiller en meget vigtig rolle i kroppen. De hydrerer kroppens celler og holder hår og hud smidige. For ectomorphs regulerer det testosteronniveauet! Som jeg sagde tidligere, er testosteron meget vigtigt for at opbygge muskelmasse.

De fedtstoffer, du leder efter, er rige på omega 3, omega 6 og omega 9, f.eks. fed fisk, avocado, hørfrøolie, valnødder og æg. En blanding af alle disse vil være den bedste løsning. Til din fordel har disse fedtstoffer 9 kalorier pr. 1 g.

Det er også vigtigt at spise masser af frisk frugt og grøntsager. Da du kommer til at spise mere end de normale 3 måltider om dagen, anbefaler jeg, at du forsøger at fordoble denne mængde.

Diæten

Nu hvor jeg har beskrevet de makronæringsstoffer, du har brug for, skal du spise en kost, der består af 50 % kulhydrat, 30 % protein og 20 % fedt.

Kostplan for ektomorfer

Havresmoothie, klidgrød, mælk, æggehvider, mandelsmør, naturligt jordnøddesmør, naturlig honning, valleprotein
Grillet kylling, fuldkornspasta, mandler ved siden af
Spinatblade, salat, tomater, agurker, oliven, sultanas, solsikkekerner, grillet kylling.
Før træning: smoothie med blandet frugt, hvedebrød, kalkun i skiver, spinat, tomater.
Efter træning: vægtforøgelse, naturligt jordnøddesmør, bøf
bøf, brune ris, mandler
Naturligt jordnøddesmør, græsk yoghurt, tørret oksekød, mælk, portion kasein

Kosttilskud til at lette masseforøgelse for ektomorfer

Tout savoir sur D-Bal de Crazy Bulk (achat, prix, avis, posologie…) — D-Bal er et sundere alternativ til Dianabol.

Du kan tilføje kosttilskud til din ernæring for at øge dine gevinster under dine bodybuilding-sessioner. Crazy Bulk tilbyder et komplet sortiment af produkter designet til mænd og kvinder for at opnå hurtige resultater. Disse inkluderer:

D-Bal: gør det muligt for din krop at holde på mere kvælstof, hvilket fremmer muskelvækst og øget styrke.
Testo-Max: forbedrer testosteronproduktionen, hvilket igen hjælper dig med at få muskler, styrke og energi.
DecaDuro: øger også antallet af røde blodlegemer, hvilket hjælper med at sprede ilt rundt i kroppen og gør det muligt for kroppen at lagre kvælstof. Det giver dig mere energi og styrke til længere træningspas.
Trenorol: Virker på samme måde som Deca-Duro og giver dig også mere kraft til mere avanceret træning.

Få masse med denne CrazyBulk-pakke