Bodybuilding-programmer for personer over 40, 50 og 60 år

Mange mennesker spørger mig, om de stadig kan opbygge muskler, når de er fyldt 40 år. Svaret er ja! Det er muligt at opnå sin drømmekrop i alle aldre med de rigtige bodybuilding- og masseopbygningsprogrammer. Men du må heller ikke forsømme ernæringen: En god kost er afgørende. Uanset om du er mand eller kvinde, får du her mine råd og forslag til øvelser, der passer til folk i 40’erne, 50’erne og 60‘erne.

Det er vigtigt at bemærke, at uanset din alder bør du varme godt op før hver træningssession. Og glem ikke at drikke masser af vand.

Programmer til bodybuilding og vægtøgning efter 40-årsalderen

Hvis du er over 40 år, kan du inkludere følgende øvelser i din træning for at øge din muskelmasse. Gentag hver bevægelse 10 gange, og lav 2 sæt af hver, hvis du kan.

Push-up for at træne overkroppen

Bevægelsen

  • Start med brystet og maven fladt på gulvet. Dine ben skal være strakte, og dine håndflader skal være på niveau med dit bryst, med dine arme bøjet i en 45-graders vinkel.
  • Pust ud, mens du skubber fra med hænder og hæle, så overkrop, bryst og lår løftes fra gulvet.
  • Hold et sekunds pause i plankeposition.
  • Træk vejret ind, mens du langsomt vender tilbage til udgangspositionen.
Push-up
Push-up hjælper med at tone overkroppen

Tips

Hvis du ikke har kræfter til at ligge ned, kan du prøve at gøre det i en hævet position på f.eks. et bord.

Fordele

At lave armbøjninger efter 40-årsalderen hjælper med at tone overkroppen (skuldre, biceps, ryg). Det forbedrer også hjerte-kar-sundheden og reducerer risikoen for hjerteanfald.

Ulemper

Pres ikke din krop ud over dens grænser for at undgå skader. Sørg for at holde kroppen ret fra top til tå.

Skulderpres for at træne skuldrene

Bevægelsen

Brug vandflasker eller håndvægte. Sørg for at bruge vægte, der ikke er for tunge for dig.

  • Stå med ret ryg.
  • Hold en vægt i hver hånd i skulderhøjde med håndleddene vendt udad.
  • Løft vægtene over hovedet i én bevægelse.
  • Før hænderne tilbage til skuldrene, og bøj i albuerne.
Shoulder press
Skulderpres træner hovedsageligt skuldrene.

Gode råd

Træk vejret ind, når du fører hænderne tilbage til udgangspositionen, og pust ud, når du løfter armene.

Fordele

Denne øvelse træner alle aspekter afskulder-delta-musklen. Den hjælper dig også med at genvinde balancen i dine arme.

Ulemper

Hvis du har en skade eller smerter i skulder, nakke eller ryg, skal du kontakte din læge eller fysioterapeut for at finde ud af, om denne øvelse er egnet til dig.

Hammer curl til at træne biceps

Bevægelsen

  • Stå med to håndvægte ved siden af dig med strakte arme og håndfladerne vendt mod lårene.
  • Løft håndvægtene, indtil du danner en 90° vinkel med albuerne, og løft dem så igen, indtil håndvægtene næsten rører dine skuldre.
  • Sænk langsomt armene tilbage til udgangspositionen.
Hammer curl
Hammer curl træner biceps

Gode råd

Du kan løfte en arm ad gangen, hvis du ikke kan gøre det på samme tid.

Fordele

Dette er en fremragende øvelse til at træne biceps og styrke dem hurtigt.

Ulempe

Hvis du begår den fejl at bevæge dig for hurtigt, risikerer du skader.

Squat for at træne balder og lår

Bevægelsen

  • Stå med fødderne i hoftebreddes afstand (eller lidt bredere). Vip tæerne, så de peger fremad (eller lidt udad).
  • Træn dine mave-, ben- og ballemuskler ved at sænke balderne og ryggen (som om du skulle sætte dig i en stol).
  • Sænk dig så langt ned som muligt uden at krumme bækkenet. Hold rygsøjlen ret og brystet oppe.
  • Vend tilbage til stående stilling, sænk dig ned gennem hælene, og pres balderne sammen, mens du rejser dig.
Faire des squats
Lav squats for at opbygge baller og lår.

Gode råd

Det kan være mere behageligt at pege tæerne udad. Denne position giver dig også mulighed for at løfte tungere vægte.

Fordele

Denne øvelse bruger flere muskler i din krop: haser, baller og mavemuskler.

Ulemper

Bevægeligheden i dine hofter og ankler kan påvirke den højde, du kan komme ned til. Så du kan måske ikke udføre squat korrekt, hvis du har skader i disse områder.

Lunges til at tone kroppen

Bevægelsen

  • Hold overkroppen lige, skuldrene tilbage og afslappede og hagen oppe (vælg et punkt foran dig at fokusere på, så du ikke kigger ned).
  • Træd frem med det ene ben, og sænk hoften, indtil begge knæ er bøjet i en vinkel på omkring 90 grader.
  • Rejs dig langsomt op, og før det forreste ben tilbage til startpositionen. Gentag på den anden side.
Fentes
Lunges toner kroppen

Tips

Sørg for, at dit forreste knæ er lige over din ankel, at det ikke er skubbet for langt ud, og at dit andet knæ ikke rører jorden. Hold vægten i hælene, når du vender tilbage til udgangspositionen.

Fordele

Lunges opbygger muskelmasse for at styrke og tone kroppen, især overkroppen, balderne og benene.

Ulemper

En af de største risici er at komme til skade ved at falde på grund af tab af balance. Forkert kropsholdning kan også øge risikoen for at forstrække en muskel.

Programmer til muskelopbygning og masseforøgelse efter 50-årsalderen

Hvis du ønsker at opbygge muskelmasse efter 50-årsalderen, skal du udføre følgende øvelser. Gentag hver bevægelse 12 til 15 gange, hvis det er muligt.

Pull-ups for at træne hele kroppen

Bevægelsen

  • Tag fat i en pull-up-stang med hænderne lidt bredere end skulderbredde fra hinanden, håndleddene vender udad eller indad.
  • Hold godt fast.
  • Løft din krop ved at “trække” i stangen, indtil din hage er over den.
  • Hold en lille pause.
  • Før kroppen tilbage til jorden.
Traction
Pull-up er en øvelse, der arbejder med hele kroppen.

Tips

HVIS du ikke kan lægge al din vægt i armene, så tøv ikke med at skubbe lidt op med hælene. Lad være med at hoppe, skub!

Fordele

Pull-up’en er direkte rettet mod hele overkroppen og træner ryg, skuldre, biceps, triceps, mave og torso.

Ulemper

Du kan muligvis ikke udføre denne øvelse, hvis du har nakke- eller skulderskader.

Biceps curl for senernes sundhed

Bevægelsen

  • Fra stående position holder du en håndvægt i hver hånd og holder armene strakte ved siden af lårene med håndleddene vendt udad.
  • Løft hænderne op mod ansigtet, mens du bøjer albuerne, så håndleddene vender ind mod overkroppen.
  • Begynd langsomt at sænke armene, mens du holder biceps spændt.
Biceps curl
Biceps curl er godt for dine sener.

Tips

Bøj albuerne, indtil du kan mærke, at musklerne trækker sig sammen. Uden dette vil du ikke få nogen resultater.

Fordele

Ud over at styrke biceps hjælper denne øvelse med at holde senerne sunde, da blodet strømmer til dem under bevægelserne. Det er perfekt for folk over 50 år.

Ulemper

Denne øvelse er ikke egnet, hvis du har smerter i arm, håndled eller nakke.

Benløft baglæns

Bevægelsen

  • Gå ned på alle fire. Placer dine knæ og fødder i hoftebreddes afstand og dine hænder under dine skuldre.
  • Løft det ene ben bagud med bagdelen udad, og hold knæet bøjet i 90°, indtil fodsålen vender op mod loftet.
  • Løft benet så højt, du kan, mens du holder resten af kroppen i ro – pas især på ikke at lade hofterne falde sammen.
  • Før det langsomt tilbage til udgangspositionen. Du skal lave alle dine gentagelser på det ene ben og derefter skifte til det andet.
Levée de jambes en arrière
Baglæns benløft er en let øvelse at udføre.

Gode råd

Træk maven ind, så din ryg ikke hænger eller buer under øvelsen.

Fordele

Benløft er let at udføre og passer til alle aldre. Den opbygger balder og haser og kan udføres når som helst og hvor som helst!

Ulemper

Den eneste risiko er, at du kan falde, hvis du mister balancen.

Træner mavemusklerne og styrker rygsøjlen.

Bevægelsen

  • Placer underarmene på gulvet med albuerne under skuldrene og armene parallelt med kroppen i ca. skulderbredde.
  • Placer tæerne i gulvet, og pres balderne sammen for at stabilisere kroppen. Hold benene strakte.
  • Neutraliser din nakke og rygsøjle ved at kigge på et punkt på gulvet. Din krop skal være i en god linje fra top til tå.
  • Hold stillingen i 20 sekunder.
exercices de gainage
Skæve øvelser træner mavemusklerne og rygsøjlen.

Tips

Du kan holde armene strakte, hvis du ikke ønsker at støtte på dem.

Fordele

Skæve øvelser styrker rygsøjlen, rhomboiderne, trapezius og mavemusklerne, hvilket naturligt fører til en god kropsholdning, når de styrkes.

Ulemper

Hvis man laver en sit-up for længe, kan det give smerter i håndled og mave.

Programmer til muskelopbygning og vægtøgning efter 60 år

Det er stadig muligt at opbygge muskler, selv efter 60! Følgende øvelser vil passe til dig. Lav 12 gentagelser.

Sumo squat for at styrke underkroppen

Bevægelsen

  • Start i stående stilling med fødderne godt adskilt (30 cm skulderbredde) og tæerne pegende 45°.
  • Sæt dig ned på hug, og bøj i hofter og knæ, som om du skulle sætte dig ned. Hold brystet oppe og knæene fra hinanden.
  • Fortsæt med at sænke dig, indtil dine lår er parallelle med gulvet, eller endda lidt under, hvis det er muligt.
  • Rejs dig derefter op til startpositionen igen.

Tips

Pas på, at du ikke løfter fødderne fra jorden eller runder lænden, når du udfører squat.

Fordel

Denne øvelse styrker hele din underkrop på samme tid.

Ulemper

Du kan ikke lave squat, hvis du har problemer med leddene. Spørg din læge til råds på forhånd.

Dødløft fra siden

Bevægelsen

  • Hold en håndvægt i hver hånd i stående eller siddende stilling, og hold armene strakte.
  • Løft dem langsomt, indtil de er parallelle med gulvet, uden at bevæge kroppen. Bliv i denne position et øjeblik, før du sænker armene igen.
Levée de poids latérale
Lateral vægtløftning er målrettet deltamusklerne, biceps og triceps på samme tid.

Tips

Du kan skifte mellem at løfte den ene side og den anden.

Fordel

Dette løft træner deltamusklen, biceps og triceps på samme tid.

Ulemper

Små forskelle i kropsposition kan øge eller mindske risikoen for skader, når man udfører lateral dødløft.

At lave en I-Y-T

Bevægelsen

  • Læg dig på gulvet. Stræk armene ud foran dig i en lige linje med kroppen. Løft dem og dine ben et par centimeter fra jorden.
  • Spred derefter armene, så de danner et “Y” med din krop, og hold dem hele tiden over jorden. Du må heller ikke sænke fødderne.
  • Til sidst danner du et “T” ved at strække armene ud til hver side af skuldrene, mens du holder dem løftet.
  • Før armene tilbage til lårene, og sænk dem forsigtigt.
Exercice, le corps en I
Denne øvelse består i at lave Y’et, I’et og T’et med din krop.

Tips

Stræk arme og ben under hele øvelsen.

Fordele

I-Y-T arbejder godt med alle rygmusklerne og hjælper med at styrke muskler, der svækkes med alderen eller af at sidde for længe. Så den er perfekt til folk over 60 år.

Ulemper

Der er ingen kendte ulemper ved denne øvelse. Du bør dog konsultere din læge, før du laver den, hvis den ikke er egnet til dig.

Kosttilskud, der hjælper med at opbygge muskelmasse

For at opbygge muskelmasse kan mænd og kvinder i alle aldre tage kosttilskud. Men vær omhyggelig med at vælge de rigtige produkter, der er uskadelige for dit helbred. Du er nødt til at have et godt kost- og ernæringsprogram for at få hurtige resultater.

Complément pour la musculation
Kosttilskud kan hjælpe dig med at nå dine bodybuildingmål

D-Bal

Produktet D-Bal hjælper din krop med at holde på mere kvælstof, hvilket igen hjælper dine muskler med at vokse hurtigt i volumen.

Trenorol

Trenorol hjælper med at sprede flere røde blodlegemer og dermed mere ilt i kroppen, hvilket resulterer i større kraft og energi. Det hjælper også med at øge størrelsen på dine muskler hurtigt.

Pakken “Gain Package”

Pakken indeholder D-Bal, Testo-Max, Deca-Duro og Trenorol. Ved at indtage den kan du øge størrelsen på dine muskler og få mere styrke og udholdenhed på bare et par dage!

Få mere masse med denne CrazyBulk-pakke