Bodybuilding-programmer for kvinder

Mine damer, vil I gerne (endelig) opnå jeres drømmekrop? Det rigtige bodybuilding- og vægttræningsprogram er en af de bedste måder at opnå det på, uanset om du er mand eller kvinde. Hvis du ikke ved, hvor du skal starte, så tjek denne plan, som jeg har lavet specielt til kvinder. Du finder også en kostplan, der hjælper dig med at få muskler og masse.

Øvelser, du skal inkludere i dit bodybuilding-program for kvinder

For at lette masseforøgelsen skal du sørge for at træne én muskelgruppe om dagen. På dag 1 kan du f.eks. fokusere på benene, på dag 2 på mavemusklerne osv.

De følgende øvelser skal gentages 10 til 20 gange i en serie på to i starten. Du kan øge mængden, efterhånden som dit niveau stiger.

Sørg for at varme op, før du laver nogen af øvelserne.

Ben- og baldeøvelser

Løft af ben

Bevægelsen
  • Start på alle fire: knæene i hoftebreddes afstand, hænderne under skuldrene, nakken og rygsøjlen neutral.
  • Træk maven ind, og begynd at løfte højre ben, mens du holder knæet bøjet og hængslet i hoften.
  • Brug bagdelen til at skubbe foden op mod loftet. Hold bækkenet og hoften pegende mod gulvet.
  • Vend tilbage til startpositionen, og gentag med venstre ben.
Levée de jambes
Benløft-øvelsen kan gøres mere anstrengende ved at bruge en elastik.
Tips

Hold maven flad, og undgå at krumme ryggen, når du vender tilbage til udgangspositionen.

Fordele

Denne øvelse giver dig mulighed for at nå baldemuskler, som du ikke kan træne med andre øvelser. Den træner også hofter, ben og mavemuskler.

Ulemper

Hvis du ikke udfører denne øvelse korrekt, risikerer du at skade din ryg.

Squat

Sådan gør du
  • Stå med brystet oppe.
  • Placer fødderne i skulderbreddes afstand eller lidt længere fra hinanden.
  • Bøj i knæ og hofter, og skub bagdelen ud, som om du sad i en imaginær stol. Hold brystet oppe og rygsøjlen neutral, og lad ikke lænden runde.
  • Gå så langt ned på hug, som du kan, og hold hovedet og brystet oppe. Hold knæene over anklerne, og hvil vægten på hælene.
  • Skub fra hælene for at komme tilbage til udgangspositionen.
squats pour femme
Squat kan styrkes ved at bruge vægte.
Tips

Hold hænderne ud foran dig for at holde balancen. Du kan også holde dine hænder i brysthøjde eller placere dem bag dit hoved.

Fordel

Squat er en basisøvelse, som træner baller, quadriceps og haser og styrker mavemusklerne.

Ulempe

At bevæge sig for hurtigt øger risikoen for skader, såsom diskusprolaps og overrevne muskler.

Lunges

Bevægelsen
  • Hold overkroppen lige, træd frem med det ene ben, og sænk hoften, indtil begge knæ er bøjet i en vinkel på ca. 90 grader.
  • Sørg for, at dit knæ er lige over din ankel; du skal kunne se dine tåspidser. Det bageste knæ skal være lige over jorden.
  • Pres din forreste hæl ned i gulvet, når du vender tilbage til startpositionen.
  • Gentag på den ene side, og skift derefter ben.
Fente femme
Udfaldsskridt er en øvelse, der træner balder, ben og lår.
Gode råd

Undgå at bevæge dig for langt frem. Tag et mindre skridt for at holde balancen.

Fordele

Fordi den arbejder med de store muskelgrupper i underkroppen, opbygger den disse muskler og forbedrer dit stofskifte. Denne øvelse forbedrer også fleksibilitet og stabilitet.

Ulemper

Hvis du føler smerte i dit bageste knæ, skal du tjekke din holdning i et spejl for at sikre, at du ikke ubevidst drejer knæet ind eller ud.

Maveøvelser

Crunch
Bevægelsen
  • Læg dig på ryggen med bøjede knæ og fødderne fladt på gulvet.
  • Placer hænderne bag hovedet uden at binde fingrene sammen.
  • Stræk albuerne ud til siden, og rund dem en smule.
  • Vip hagen lidt, så der er et par centimeter mellem hagen og brystet.
  • Træk forsigtigt mavemusklerne indad.
  • Krum dig op og frem, så dit hoved, din nakke og dine skulderblade løfter sig fra gulvet.
  • Hold denne stilling et øjeblik, og sænk dig så langsomt ned igen.
crunch femme
Crunch er nok den mest kendte maveøvelse.
Gode råd

Hold mavemusklerne inde, så du mærker mere spænding og ikke runder lænden.

Fordele

Den styrker din core og ryg og giver dig flade, muskuløse mavemuskler.

Ulempe

Ukorrekt form kan føre til skader i lænden.

Cykel crunch

Sådan gør du
  • Læg dig ned med lænden hvilende på gulvet.
  • Placer hænderne bag hovedet, før knæene ind mod brystet, og løft skulderbladene fra gulvet uden at trække i nakken.
  • Stræk højre ben ud i en vinkel på ca. 45 grader i forhold til gulvet, mens du drejer overkroppen mod venstre og fører højre albue mod venstre knæ. Sørg for, at din brystkasse bevæger sig, ikke kun dine albuer.
  • Skift derefter side, og gør den samme bevægelse for at fuldføre en gentagelse.
Crunch bicyclette pour femme
Bicycle crunch er en sværere version af crunch, som involverer benbevægelser.
Tips

Træk navlen ind for også at træne mavemusklerne.

Fordele

Øger kernestyrken, slanker din talje og forbedrer din stabilitet og fleksibilitet.

Ulemper

Det er ikke nødvendigt at røre knæene med albuerne, da det kan give spændinger i nakken.

V-up crunch

Sådan gør du
  • Lig på gulvet med strakte ben og arme, der er løftet en smule fra jorden.
  • I en enkelt bevægelse løfter du overkroppen og benene, som om du forsøger at røre tæerne.
  • Vend tilbage til udgangspositionen.
Crunch V-up
V-up crunch er en anden interessant variation af crunch.
Tips

Sørg for, at dine mavemuskler er engagerede, og at din lænd rører gulvet, i stedet for at krumme ryggen, når du ligger ned.

Fordele

Giver styrke og stabilitet og former mavemusklerne.

Ulemper

Dårlig kropsholdning kan give rygsmerter.

Biceps og ryg

Lateral og frontal vægtløftning

Bevægelsen
  • Du kan lave denne øvelse siddende eller stående. Hold en håndvægt i hver hånd ved siden af dig.
  • Hold ryggen ret, støt overkroppen, og løft så langsomt vægtene ved at strække armene udad, indtil armene er parallelle med jorden.
  • Sænk dem derefter ned igen, stadig på en afmålt måde.
  • Løft armene igen, men denne gang med dem lige ud foran dig. Sænk dem så igen.
Levée de poids
Løft af vægte træner biceps og skuldre.
Tips

Sænk armene meget langsomt. Det tvinger dine skuldre til at arbejde hårdere for at styre vægten, så du bruger flere muskelfibre til at bevare kontrollen.

Fordele

Disse øvelser giver dig mulighed for hurtigt at opbygge muskler i dine skuldre og biceps.

Ulemper

Disse øvelser er kun gavnlige, når de udføres korrekt.

Biceps curl

Bevægelsen
  • Stå oprejst med fødderne i hoftebreddes afstand.
  • Hold håndvægtene. Hold albuerne tæt ind til kroppen og håndfladerne vendt fremad.
  • Uden at bevæge overarmene ånder du nu ud, bøjer albuerne og fører håndfladerne mod skuldrene.
  • Træk vejret ind, og sænk langsomt underarmene tilbage til udgangspositionen.
Biceps curl
Øvelsen biceps curl toner dine arme.
Tips

Træk armene maksimalt sammen for at opnå resultater.

Fordele

Bicepscurls er en meget nyttig basisøvelse til at tone dine arme. Den træner biceps brachii, brachialis og brachioradialis.

Ulemper

Denne øvelse kan forårsage skader, hvis bevægelserne ikke udføres korrekt.

Triceps og overkrop

Pumpe

Bevægelsen
  • Start med at placere hænderne på gulvet lige under skuldrene og fødderne lidt længere fra hinanden end afstanden mellem dine hofter.
  • Stræk benene bagud med samlede fødder og bøjede tæer, og løft så hofterne.
  • Spænd alle muskler i kroppen, så der dannes en lige linje fra hoved til hæl, og hold denne linje hele vejen igennem.
  • Sænk brystet, indtil det rører jorden. Forsøg altid at komme så langt ned som muligt.
  • Pres håndfladerne ned i gulvet, og stræk armene for at bringe kroppen tilbage til udgangspositionen.
Pompes pour femme
Push-ups træner biceps og torso, samtidig med at de fremmer balancen.
Tips

Jo længere dine hænder er fra hinanden, jo mere træner du dine brystmuskler. Jo tættere dine hænder er på kroppen, og jo strammere dine albuer er, jo mere træner du dine triceps.

Fordele

Denne øvelse styrker kroppens balance og musklerne i torso og triceps.

Ulemper

Hvis øvelsen udføres forkert, er den risikabel.

Triceps Kikcback

Bevægelsen
  • Hold en håndvægt i hver hånd med håndfladerne mod hinanden, og hold knæene let bøjede.
  • Aktiver din core og hold rygsøjlen ret ved at bøje dig forover i taljen, så din overkrop næsten er parallel med gulvet.
  • Hold overarmene tæt ind til kroppen og hovedet på linje med rygsøjlen, og træk hagen lidt ind.
  • Når du ånder ud, aktiverer du dine triceps ved at strække albuerne.
  • Hold overarmene i ro, og bevæg kun underarmene under denne bevægelse.
  • Hold en pause, og træk vejret ind for at føre vægtene tilbage til startpositionen.
Triceps kickback
Træn dine triceps og din overkrop med triceps kickback.
Tips

Vælg en lidt tungere vægt, men en vægt, der gør det muligt for dig at gennemføre alle sæt med den rette form og uden anstrengelse.

Fordele

Denne øvelse er en enkel og effektiv måde at opbygge styrke i triceps og overkrop på.

Ulemper

Uhensigtsmæssige bevægelser kan forårsage skader på ryg og arme.

Kostprogram til vægtøgning for kvinder

God ernæring er vigtig for vægtøgning, både for mænd og kvinder. Her er et par ting, du skal huske på.

Kaloriekontrol

Den vigtigste faktor inden for ernæring er antallet af kalorier, der indtages, i forhold til antallet af kalorier, der forbruges. Det er det, der afgør, om du tager på eller taber dig. For at forbrænde fedt og opbygge muskelmasse er det vigtigt at sætte et mål for kalorieindtaget og tælle det antal kalorier, du spiser hver dag.

Håndtering af makronæringsstoffer

Selvom det samlede kalorieindtag er den vigtigste faktor i din kost, kan forholdet mellem protein, kulhydrat og fedt afgøre, om den vægt, du tager på eller taber, er muskler eller fedt. En kost, der indeholder 80 % af kalorierne fra kulhydrater, 10 % fra protein og 10 % fra fedt, vil give andre resultater end en kost, der indeholder 40 % af kalorierne fra kulhydrater, 40 % fra protein og 20 % fra fedt.

Hold dig hydreret

Du skal drikke masser af vand hver dag. Sigt efter mindst otte glas om dagen. Fordelene ved vand uden brus er optimal hydrering og en mæthedsfornemmelse, der forhindrer dig i at føle den sult, der får dig til at spise. Så du undgår at tilføje ekstra kalorier.

Hydratation et sport
Hydrering er afgørende under bodybuilding-sessioner

Tilstrækkeligt med protein

For at få større muskler skal du spise nok protein til at understøtte dannelsen af nye muskelproteiner.

Fødevarer, du skal vælge

Her er en oversigt over de fødevarer, du skal spise:

  • Kød, fjerkræ og fisk: hakket oksekød, bøf, kyllingebryst, svinefilet, laks, tilapia og torsk.
  • Mejeriprodukter: fromage frais, yoghurt, mælk og fedtfattig ost.
  • Kornprodukter: morgenmadsprodukter, brød, fuldkornsbrød, kiks, quinoa, havregryn, popcorn og ris.
  • Frugt: appelsiner, bananer, æbler, vindruer, ferskner, pærer, vandmelon og bær.
  • Stivelsesholdige grøntsager: kartofler, grønne ærter, majs, grønne limabønner og maniok.
  • Grøntsager: broccoli, asparges, salat, spinat, tomater, agurker, grønne bønner, courgetter, peberfrugter og svampe.
  • Frø og nødder: mandler, chiafrø, solsikkefrø, valnødder og hørfrø.
  • Bønner og bælgfrugter: kikærter, kidneybønner, linser, sorte bønner osv.
  • Olier: hørfrøolie, olivenolie og avocadoolie.

Eksempel på måltid:

  • Morgenmad: Røræg med svampe og havregryn.
  • Mellemmåltid: Fedtfattig fromage frais med blåbær.
  • Frokost: Vildtburger Vildtburger, hvide ris og broccoli.
  • Mellemmåltid: En proteinshake og en banan.
  • Aftensmad: Laks, quinoa og asparges.

Kosttilskud, der hjælper dig med at tage på i masse

DBal, le Dianabol de chez CrazyBulk

Kosttilskud hjælper dig med at opnå resultater hurtigere. Crazy Bulk tilbyder følgende kosttilskud:

  • D-Bal og Testo-Max, som gør det lettere at opbygge og styrke musklerne.
  • DecaDuro giver dig mere energi og styrke til længerevarende træning.
  • Trenorol giver dig mere energi og kraft til træningssessioner.

Få masse med denne CrazyBulk-pakke