Så du har besluttet dig for at tage springet og begynde at træne? Så tag et kig på dette vægttræningsprogram for begyndere. Øvelserne er velegnede til både mænd og kvinder og kan udføres hvor som helst. Du finder også et ernæringsprogram, som hjælper dig med at nå dine mål hurtigere.
Øvelser, du kan inkludere i dit bodybuilding-program for begyndere
Følgende øvelser egner sig bedst til begyndere. Du må ikke glemme at varme op, før du begynder at styrketræne. Start med at gentage dem 10 gange i en serie på 2, og øg så gradvist hyppigheden af øvelserne.
Øvelser for triceps og torso
Armbøjninger
Bevægelsen
- Start i plankeposition (hænderne fladt på gulvet, armene strakte, benene strakte bag dig).
- Albuerne skal være tæt på overkroppen, lidt bredere end skulderbredde.
- Sænk kroppen så langt ned, som du kan, og bøj i albuerne.
- Bevæg dig op igen, indtil du laver en planke igen.
Gode råd
- Hold overkroppen og hofterne på linje, lad være med at sidde på hug, og lad være med at løfte bagdelen. Hvis du har svært ved det, skal du holde din core inde.
- Hold dine ben samlet.
- Træk dine quadriceps sammen (hvilket vil forbedre din kropsholdning) så længe som muligt for at stabilisere din rygsøjle.
Fordele
Disse øvelser træner triceps, brystmusklerne og skuldrene. Når de udføres korrekt, kan de også styrke lænden og core ved at aktivere (trække i) mavemusklerne.
Ulemper
Du skal gradvist øge antallet af armbøjninger for ikke at stagnere. Bemærk, at muskelsvaghed kan føre til muskel- og seneskader.
Lodret forlængelse af triceps
Bevægelsen
- Hold en håndvægt med begge hænder med skulderbreddes afstand mellem fødderne og stram mave.
- Løft håndvægten, indtil dine arme er helt strakte med håndfladerne opad og albuerne pegende fremad. Dette er udgangspositionen.
- Bøj albuerne, og træk triceps sammen, og sænk langsomt håndvægten bag hovedet.
- Vend langsomt tilbage til startpositionen, og gentag bevægelsen.
Tip
Prøv at holde albuerne så stille som muligt under øvelserne for at sikre, at du isolerer triceps-musklerne.
Fordele
Denne bevægelse forbedrer styrken og volumen af dine triceps.
Ulemper
Vær forsigtig med ikke at overdrive vægten, da det er vigtigt at gå igennem hele bevægelsesområdet med øvelsen for at træne triceps ordentligt. En håndvægt, der er for tung, vil hæmme din form.
Træning af mavemusklerne
Sit-up
Bevægelsen
- Læg dig på gulvet med front mod loftet og let bøjede knæ. Placer hænderne bag hovedet og flet fingrene.
- Aktiver din core. Tag en dyb indånding, og husk at trække navlen op til rygsøjlen.
- Brug dine mavemuskler til at løfte din ryg fra gulvet. Dit haleben og dine hofter skal forblive statiske og presset mod gulvet, indtil din top er hævet.
- Sænk dig tilbage til udgangspositionen med stor kontrol.
Tip
Hvis du aldrig har lavet en sit-up før, så tag det roligt.
Fordel
Sit-ups træner alle mavemusklerne, men især rectus abdominis, som er den lange, segmenterede muskel, der udgør de meget eftertragtede chokoladebarer.
Ulempe
Det er almindeligt, at folk lægger hovedet forover, når de laver denne øvelse. Denne fejl er kendetegnet ved, at nakken er bøjet forover, og skuldrene er runde. Denne position kan give smerter og i værste fald muskelspændinger i nakken eller den øvre del af ryggen.
Støtte til kroppen
Bevægelsen
- Placer først albuerne direkte under skuldrene på en trænings- eller yogamåtte, og hvil underarmene på gulvet.
- Stå derefter på tæer, og hold kroppen i en lige linje fra top til tå.
- Sørg for at arbejde med kroppen – husk at få navlen op – ved at trække i baller og balder og koncentrere dig om at fordele vægten jævnt i hele kroppen. Hold denne position i 30 sekunder, og vend så langsomt tilbage til startpositionen.
Tip
Hold øjnene på jorden – kig på et punkt mellem dine hænder. Det vil forhindre dig i at løfte nakken.
Fordel
Planken styrker din rygsøjle, dine rhomboider og trapezius og dine mavemuskler, hvilket naturligt fører til en bedre kropsholdning, når de bliver stærkere.
Ulemper
Planken anses generelt for at være en sikker og effektiv øvelse til at styrke kernemusklerne og endda til at lindre lændesmerter. Spring plankeudfordringen over, hvis du er skadet eller gravid.
Benøvelser
Løft af ben
Bevægelsen
- Start på alle fire med hænderne direkte under skuldrene og knæene direkte under hofterne.
- Hold dit højre knæ i en 90-graders vinkel, mens du langsomt løfter benet bag dig, indtil dit lår er næsten parallelt med gulvet. Skub den bøjede fod op mod loftet, mens du trækker ballerne sammen. Din ryg skal forblive helt stille med en neutral rygsøjle.
- Vend tilbage til startpositionen, og gentag.
Tip
Lad være med at krumme ryggen under hele øvelsen.
Fordele
Dette er en nyttig øvelse til at forebygge hofte- og rygskader og til at tone baldemusklerne.
Ulemper
Korrekt kropsholdning er ikke farlig.
Lunges
Bevægelsen
- Stå med skulderbreddes afstand mellem fødderne.
- Træd frem med det ene ben i et langt skridt og sænk dig ned i en lunge, bøj begge knæ og hold en lige holdning, mens du sikrer, at dine knæ ikke strækker sig ud over dine tæer.
- Gå igennem den forreste hæl for at vende tilbage til stående position.
- Gentag, og stop foran med det modsatte ben i endnu et skridt.
Tip
- Når du træder frem, skal du huske at holde vægten i hælen og knæet direkte over tæerne.
- Hold ryggen og skuldrene lige, når du laver et udfald.
- Op med hagen og hovedet fremad vil hjælpe.
Fordele
Øvelsen styrker ryg, hofter og ben, samtidig med at den forbedrer mobilitet og stabilitet.
Ulemper
Forkert kropsholdning kan øge risikoen for skader. Denne øvelse anses generelt for at være sikker for de fleste mennesker.
Biceps og ryg
Dødløft fra siden
Bevægelsen
- Vælg en rimelig vægt, som du kan bære. Det er bedre at starte i det små end at presse sig selv med meget tunge håndvægte.
- Stå (eller sid) ret op, med fødderne i skulderbredde og hænderne i siden med håndfladerne indad.
- Løft langsomt armene ud til siderne, indtil de er parallelle med gulvet.
- Hold en pause, og sænk så langsomt armene ned til siden.
Tip
Hold bagsiden af din krop neutral og din core engageret under hele bevægelsen. Løft og sænk armene langsomt og kontrolleret.
Fordele
Denne øvelse træner musklerne i skuldrene og den øverste del af ryggen og styrker de bageste deltamuskler og overkroppen. Fra et æstetisk synspunkt betyder stærke deltamuskler, at din overkrop vil se bredere, stærkere og mere tonet ud.
Ulempe
Forkerte bevægelser kan give skuldersmerter. Men hvis du gør det korrekt, er det en sikker og effektiv måde at udvikle dine skuldre på.
Biceps curl
Bevægelsen
- Stå med skulderbreddes afstand mellem fødderne og en håndvægt i hver hånd ved siden af lårene med håndfladerne vendt udad.
- Hold albuerne i siden hele vejen igennem, brystet og hovedet oppe og ryggen ret.
- Bøj albuerne for at starte løftet, og før langsomt håndvægtene op mod skuldrene i tre sekunder.
- Træk biceps lidt sammen i toppen af bevægelsen for at fremme muskelvæksten.
- Sænk langsomt under kontrol, og træk triceps let sammen, når du er i bunden, for at sikre, at du har gennemført hele bevægelsen.
Tip
Da dette er en isolationsbevægelse, er det vigtigt at vælge en vægt, der ikke kræver, at du er afhængig af andre muskler til bevægelsen.
Fordele
Den hjælper med at styrke armene, hvilket kan booste atletiske præstationer og gøre hverdagsaktiviteter lettere, såsom at samle genstande op og bære børn.
Ulemper
Hvis du ikke gør det ordentligt, risikerer du at skade rotatormanchetten samt andre muskler i skulderen og armen.
Vægtøgningsprogram for begyndere
Sørg for god ernæring
God ernæring er afgørende for at understøtte dine fremskridt og endda fremskynde resultaterne. Dit indtag af makronæringsstoffer (proteiner, kulhydrater og fedt) bør se sådan ud:
- 1 til 1,5 gram protein pr. kilo kropsvægt. Planlæg med 25 til 30 gram protein til måltiderne. Kvalitetsproteiner som græsfodret oksekød, vildlaks, økologisk kalkun og kylling, æg, valle- og kaseinproteinpulver, rejer, hytteost og græsk yoghurt er alle gode valg.
- Hold dit kulhydratindtag på mellem 150 og 250 gram om dagen. Komplekse kulhydrater som brune ris, søde kartofler, havre, quinoa, bønner og fuldkornspasta er alle fremragende valg. De fordøjes langsomt og bruges som energikilde.
- Enkle kulhydrater som frugt, hvide ris og hvide kartofler er gode efter træning for at fremme restitution og hurtig optagelse til muskelvækst.
- Fedt skal være mellem 65 og 85 gram om dagen. Avocado, naturlig nøddesmør, kokosolie, ekstra jomfruolivenolie og æggeblommer er alle sunde fedtstoffer, som bør være en del af din madplan. Gode fedtstoffer giver dig energi og bruges som brændstof, ikke til oplagring.
- Alle grøntsager fremmer fordøjelsen og giver kvalitetsfibre, som holder din fordøjelseskanal i gang.
- Indtag mindst halvdelen af din kropsvægt i vand. Undgå sukkerholdige drikke og light-sodavand.
For at opsummere: Hvis du vil opbygge en muskuløs fysik, har du brug for den rigtige ernæring. Hver dag spiser du: morgenmad, mellemmåltid, frokost, mellemmåltid, aftensmad.
Eksempler på daglige måltider
Morgenmad
Korn med mælk og bær :
- 1 kop fuldkornscerealier
- Mælk
- 1/2 kop bær
Rørægsrulle :
- Et helt æg
- 3/4 af æggehviderne
- 1/4 kop fedtfattig ost
Mellemmåltid
Brød og mandelsmør
- 3 skiver kanelrosinbrød
- 1 spiseskefuld mandelsmør
- 1 spiseskefuld naturlig jordbærmarmelade
Snack med havrenøddesmør
- 1 kop valsede havregryn
- 1 scoop valleprotein, enhver smag
- 1 spiseskefuld naturlig mandelsmør
- Bland med vand og kog i henhold til pakkens anvisninger
Morgenmad
Laks og grønne grøntsager
- 100 g grillet laks på en stor salat med forskellige grøntsager.
- Server med 2 eller 3 økologiske brune riskager
Tunrulle
- 1 dåse tun
- 1 spiseskefuld fedtfri mayo
- 1 spiseskefuld dijonsennep
- 1 kop hakket selleri/løg
- 1 økologisk tortilla
- 1 kop romainesalat
Salat med grillet kylling
- 150 g kyllingebryst
- Salat med 1 spiseskefuld balsamicoeddike
- 2 spsk. avocado
- 2 skiver ristet brød
Aftensmad
Svinekød og æblemos
- 150 g magert svinekød
- 1/2 kop usødet æblemos
- 10-12 aspargesstænger
- 150 g sød kartoffel
Laks og grønne bønner
- 150 g grillet laks
- 2 kopper grønne bønner
- 150 g røde kartofler
Kosttilskud til masseforøgelse
Hvis du vil opnå resultater endnu hurtigere, kan du overveje at tage kosttilskud. Mærket Crazy Bulk tilbyder en række produkter, der passer til både mænd og kvinder. Her er blot nogle få af dem:
- D-Bal og Testo-Max: Disse produkter styrker musklerne og øger hurtigt deres størrelse.
- DecaDuro: booster dig og giver dig energi, så du kan træne længere.
- Trenorol: Forbedrer din kraft og energi.
Få masse med denne CrazyBulk-pakke
