Bodybuilding: Hvilke øvelser kan hjælpe dig med at opbygge muskler hurtigt?

Generelt set er bodybuilding et spørgsmål om flid, motivation og udholdenhed. Men mange af os er utålmodige og vil gerne se resultater så hurtigt som muligt. Så er det muligt at tage muskelmasse på i løbet af kort tid? Jeg vil gerne fra starten forsikre dig om, at svaret er ja. For at hjælpe dig på vej er her en artikel om de bodybuildingøvelser, du skal lave, sammen med nogle gode råd.

Hurtig muskelopbygning: i fitnesscentret eller derhjemme?

Det er et spørgsmål, der ofte dukker op, når vi taler om bodybuilding. At træne hjemme eller i fitnesscentret har sine fordele og ulemper, og jeg vil gerne give dig en kort sammenligning.

S'entraîner en salle ou à la maison
Træning i fitnesscenter eller hjemme

Hvis du går i fitnesscentret, har du et helt arsenal af udstyr, der er specielt dedikeret til bodybuilding. Du kan ramme hver enkelt muskel med præcision og opnå maksimal præstation ved at bruge det rigtige udstyr og tilbehør. Du kan også få hjælp af en træner til at guide dig gennem dine bevægelser. På den anden side kræver det meget fritid at gå i fitnesscenter, og det er ikke gratis at være medlem.

Ved at træne hjemme har du fuld frihed over din tid. Du kan justere dine sessioner, så de passer til dit skema. Du behøver heller ikke at foretage nogen investering, da øvelserne er relativt lette og kan udføres uden bodybuilding-udstyr. På den anden side er det mere sandsynligt, at du laver dine bevægelser forkert, hvilket vil have en negativ indvirkning på resultaterne.

For at opsummere vil jeg give indendørs vægttræning en lille fordel, hvis du gerne vil opnå resultater hurtigt. Ud over at være mere motiveret, har du adgang til hjælp og meget avanceret udstyr.

Et par vigtige øvelser til hurtig muskelopbygning i fitnesscentret

Først og fremmest vil jeg præsentere dig for et par øvelser, som skal indgå i dit træningsprogram i fitnesscentret, hvis du vil opbygge muskler hurtigt. De kræver alle brug af specifikt udstyr, der er tilgængeligt i fitnesscentret.

Bænkpres

Bænkpres er den foretrukne øvelse til at opbygge dine brystmuskler hurtigt. Det er en øvelse med flere led, som involverer de vigtigste brystmuskler, herunder pectoralis major.

Læg dig på en vandret træningsbænk, hold vægtstangen med hænderne i pronation og skulderbreddes afstand. Træk vejret ind, og sænk vægtstangen kontrolleret til brysthøjde. Pust ud, mens du langsomt hæver stangen.

Afstanden mellem dine hænder og albuernes retning vil ramme forskellige muskler. Med et smalt greb arbejder du f.eks. mere på den centrale del af brystmusklerne. Et bredt greb er rettet mod den ydre del.

Le développé couché
Bænkpres

Squat i et bur

Squat er en særdeles effektiv øvelse til at træne forskellige muskler, herunder balder, lår og ben. I fitnesscentret udføres den ofte med en vægtstang, der er tynget ned med relativt tunge vægte.

Squat er især populær blandt kvinder, fordi den er effektiv til hurtigt at opbygge underkroppen. For at udføre den skal du vælge et squat-bur, som har en guide til at bevæge den lastede stang. Det giver dig mulighed for at udføre bevægelsen uden hjælp.

For at udføre bevægelsen skal du stå i midten af buret. Placer vægtstangen på niveau med dine trapezius-muskler, og hold den med hænderne i et bredt greb. Spred fødderne i skulderbredde, og hold dem fladt på gulvet. Bøj den øverste del af ryggen, så bagdelen peger bagud. Bøj så i knæene, og sænk dig, indtil lårene er parallelle med gulvet, mens du spænder i mavemusklerne. Vend derefter tilbage til startpositionen.

Squat dans une cage
Squat i et bur

Curl med vægtstang

Vægtstangscurl er en hurtig måde at opbygge dine armmuskler på. Den træner primært biceps, men også håndleds- og fingerbøjere. EZ-stangen anbefales til denne type øvelse. Hold den på ryggen (håndfladerne opad). Spred dine hænder lidt bredere end dine skuldre. Stå med parallelle fødder og let foroverbøjet overkrop, og bøj let i knæene.

I starten af bevægelsen er stangen på niveau med dine lår, dine arme er næsten helt strakte, og dine albuer er tæt på din krop. Bøj albuerne, og løft stangen til skulderhøjde. Hold albuerne tæt ind til siden. Når du har nået toppositionen, skal du holde bevægelsen i 1 sekund og trække dine biceps maksimalt sammen. Vend tilbage til startpositionen, mens du stadig kontrollerer bevægelsen.

Le curl à la barre
Curl med vægtstang

Pull-ups

Pull-ups er en serie af øvelser, der udføres på pull-up-stænger. De udføres generelt med kropsvægt og er målrettet musklerne i overkroppen, især ryg, mave, skuldre og arme.

Pull-ups har ry for at være blandt de sværeste øvelser at udføre. Faktisk er der kun få begyndere, der vælger disse øvelser på grund af dette. Men hvis de udføres korrekt, er de ekstremt effektive til hurtigt at opbygge muskler.

Den måde, du griber pull-up stangen på, påvirker de muskler, du træner. En chin-up eller et supineret greb træner ryg-, bryst-, trapezius- og rhomboid-musklerne. Et pull-up eller proneret greb arbejder med brystmusklerne, biceps og trapezius. Ved at holde sig selv i ro i et vist tidsrum (isometrisk pull-up) bruger man primært biceps.

Les tractions
Pull-ups

Dødløft

Dødløft er en øvelse, der er designet til hurtigt at opbygge muskler i ryg, baller, haser, quadriceps og lændemuskler. Den består i at løfte en vægtstang, der er placeret på jorden.

For at gøre dette skal du holde vægtstangen med strakte arme, fødderne i skulderbreddes afstand og blikket vandret, mod fronten. Du skal holde ryggen ret uden at runde eller bøje den. Kun balder og lår bruges til at løfte stangen. Når stangen når dine knæ, skal du spænde disse muskler og rygmusklerne så meget, du kan, for at rette dig helt op. Sænk dig derefter kontrolleret ned igen. Grebet kan være proneret eller supineret.

Soulevé de terre
Dødløft

Dips med parallel stang

Parallel bar dips er en anden særlig svær øvelse. Men med beslutsomhed kan du udvikle dine triceps- og brystmuskler meget hurtigt.

I denne øvelse står du på de parallelle stænger og bevæger dig op og ned ved kun at bruge styrken fra dine arme. Det er vigtigt at undgå at tippe over, så du ikke får momentum i dine bevægelser. Spænd mavemusklerne for at mindske vippeeffekten.

Les dips sur barres parallèles
Dips på parallelle stænger

Øvelser, du kan lave derhjemme for at opbygge muskler hurtigt

Jeg vil nu foreslå de bedste øvelser, du kan lave derhjemme for at opbygge muskler hurtigt. Disse øvelser er nemme at lave og kræver ikke noget udstyr.

Armbøjninger

Armbøjninger træner bryst- og triceps-musklerne. Læg dig med ansigtet nedad på gulvet, så kun håndfladerne og fodballerne rører gulvet. I startpositionen er dine arme helt strakte, og din ryg og underkrop er på linje.

Sænk dig så langsomt ned, så langt du kan, og kom så op til startpositionen igen. Gentag bevægelsen flere gange. For begyndere kan du placere knæene på gulvet og rette ryggen og lårene ud under bevægelsen.

Faire des pompes
At lave armbøjninger

Squats

Dette er den samme øvelse som den, man laver i fitnesscentret, men uden at bruge squat-buret. Du skal blot stå med en skulderbreddes afstand mellem benene og med fodspidserne pegende lidt udad. Stræk armene ud foran dig.

For at starte bevægelsen bøjer du i knæene og skubber bagdelen bagud. Stop ikke, før dine lår er parallelle med gulvet. Vend derefter langsomt tilbage til startpositionen. I slutningen af bevægelsen skal du trække ballerne sammen for at arbejde maksimalt med dem.

Le squat
Squat

Lunges forfra

Front lunges er også meget effektive til hurtigt at opbygge dine lår og balder. For at udføre denne øvelse skal du stå med benene lidt fra hinanden. Din ryg skal være lige.

Tag et stort skridt fremad, så den fod, du bevæger fremad, danner en ret vinkel ved knæet. Du skal kunne mærke spændinger i låret på det bageste ben og i balderne. Vend tilbage til startpositionen, og skift derefter til det andet ben.

fentes avant
Lunges fremad

Dips

Du kan også lave dips derhjemme uden at bruge en parallelstang. Det eneste, du skal bruge, er et stabilt underlag, f.eks. en stol, som du kan hvile hænderne på under bevægelsen.

Placer stolen bag dig, læg hænderne bag dig, og hvil håndfladerne på enden af stolen. Stræk benene, og hold ryggen ret uden at krumme den. Bøj albuerne, så din bagdel er tæt på gulvet. Stop ikke, før dine arme er parallelle med gulvet. Vend derefter tilbage til startpositionen. Du skal kunne mærke spændinger i dine triceps.

Dips
Lav dips

Bjergbestigeren

Bjergbestigeren er en meget komplet flerledsøvelse, der både træner din kondition og mange muskler. Ud over at være nem at udføre, kræver den ikke noget udstyr. Den træner dine mavemuskler, baller, lår og ben.

Stil dig i en push-up-position. Flyt så den ene fod frem, så knæet er tæt på brystet. Før det hurtigt tilbage, og før den anden fod frem. Det er som at løbe på stedet eller bestige en bakke (deraf navnet “mountain climber”). Under bevægelsen skal du spænde i mavemusklerne og balderne og sørge for, at det kun er den nederste del af kroppen, der bevæger sig.

Mountain climber
Bjergbestiger

Et par tips til at følge

For at afslutte denne guide er her et par tips, du skal følge, hvis du vil opbygge muskler hurtigt.

Intensitet og volumen: hemmeligheden bag hurtig vægtforøgelse

Når du træner, skal du fokusere på intensitet og volumen. Intense anstrengelser arbejder musklerne maksimalt, så du hurtigere opbygger muskelmasse. Øg gradvist belastningen under sættene, eller lav gentagelser, indtil musklerne svigter.

Lav flere gentagelser og sæt for at forlænge din indsats. Variér dine bodybuildingøvelser for at undgå at stagnere efter et stykke tid. Dit stofskifte vil ændre sig, når du træner.

Indtag en passende kost

Kosten er afgørende, hvis du vil opbygge muskler hurtigt. En proteinrig kost er afgørende. Du må heller ikke forsømme de rigtige kulhydrater for at få et optimalt energiindtag, og spis masser af frugt og grøntsager for at maksimere indtaget af vitaminer og mineraler.

Boost dine næringsstoffer ved at tage kosttilskud. Det er naturlige produkter med en høj koncentration af proteiner, mineraler og vitaminer, som er vigtige for en hurtig vægtøgning. Igen vil alt dette have en gavnlig effekt på dit stofskifte.

Overhold hviledagene

Det er vigtigt at overholde hviledagene, hvis du vil have mest muligt ud af din indsats. Selv om du ikke føler dig træt, har dine muskler brug for disse restitutionsperioder for at komme sig efter en intens indsats.

På samme måde skal du sørge for at få nok kvalitetssøvn. Sov mindst 8 timer om natten, så din krop kan regenerere. Det er om natten, at rekrutteringen af muskelfibre er optimal.

Forbliv godt hydreret

Endelig skal du huske at hydrere ordentligt. Under intensiv træning mister du en stor mængde vand gennem sved. Du er nødt til at genvinde dette tabte vand ved at drikke vand regelmæssigt. Generelt kan du drikke 2 liter vand eller mere på træningsdage. Varier dit vandindtag ved at drikke kokosvand og isotoniske drikke.