Bjergbestiger

Bjergbestigeren er en af de mest intense, komplette og nemme fysiske øvelser at udføre. Den er kendt for hurtigt at udvikle konditionen, styrke mavemusklerne og arbejde med næsten alle muskelgrupper i kroppen. Jeg havde for nylig det privilegium at teste denne berømte bjergbestiger og blev blæst bagover af dens effektivitet på trods af bevægelsernes lethed. Er du også interesseret i denne øvelse? Her er alt, hvad du har brug for at vide om bevægelserne, et par tips til, hvordan du udfører dem, og andre nyttige oplysninger om bjergbestigeren.

Hvad er fordelene ved bjergbestigeren?

Bjergbestigeren er en øvelse med mange fordele. Her er de vigtigste fordele ved at inkludere denne øvelse i din rutine:

• Forbedret kardiovaskulært system;
• Forbedret tonus og koordination i armene;
• Forbedret eksplosivitet i underkroppen;
• Styrkelse af de dybe mavemuskler;
• Fremragende fedtforbrændingsøvelse;
• Øvelsen kræver ikke brug af specifikt udstyr;
• Kan udføres selv i trange rum;
• Der findes mange variationer, der passer til alle niveauer af kondition;
• Øvelsen er ikke skadelig for leddene;
• En øvelse, der nemt kan indarbejdes i dit træningsprogram.

Hvordan udfører man bjergbestigeren?

Bjergbestigeren er nem at udføre, men du skal være koncentreret og opmærksom, hvis du ikke vil ødelægge den.

For at udføre mountain climber skal du placere dig i push-up- eller plankeposition, alt efter hvad du foretrækker. Stræk benene bagud, og hold ryggen ret i forhold til benene. Sørg for, at dine arme er strakte med hænderne i skulderbreddes afstand. Før derefter den ene fod mod hånden på samme side som den, så knæet er tæt på brystet.

Før foden tilbage til udstrakt position, og gentag bevægelsen med det andet ben. Denne sekvens af ben er bjergbestigeren. Når begge ben har udført bevægelsen efter hinanden, tæller du en gentagelse.

Hvis du udfører bevægelsen hurtigt, vil du lave en konditionstræning. På den anden side, hvis du har tendens til at sænke tempoet i dine benbevægelser, vil du belaste dine mavemuskler mere og styrke din torso. Du kan skifte frekvens i hvert sæt.

Hvilke muskler er involveret i mountain climber-øvelsen?

Bjergbestigeren er en øvelse, der træner næsten alle muskler i kroppen, selvom den primært er rettet mod mavemusklerne. Her er de vigtigste muskler, der arbejdes med under bevægelserne:

• Mavemusklerne: Mavemusklerne bliver brugt flittigt, når du opretholder kappestillingen og forhindrer ryggen i at krumme. Bjergbestigeren træner de dybe mavemuskler, nemlig transversus abdominis og de skrå mavemuskler.
• Armmusklerne: deltamusklerne og triceps trænes også under bjergbestigeren ved at udføre en isometrisk sammentrækning. Ved at holde armene strakte under hele øvelsen udøver du et stress på dine arme ved hjælp af din kropsvægt, hvilket træner armmusklerne uden bevægelse.
• Underkrop: Under mountain climber-øvelsen arbejder du med ballemusklerne og haserne, når du trækker benene tilbage. Du arbejder med quadriceps og lægmusklerne, når du bevæger benene fremad.
• Hoftebøjemusklerne: Psoas iliacus og andre muskelgrupper i hoftehøjde arbejder, når du fører knæet ned til brysthøjde.

Hvordan kan du indarbejde bjergbestigeren i dit vægttræningsprogram?

Du kan nemt indarbejde bjergbestigeren i din styrketræning, uanset om du er mand eller kvinde. Uanset om du planlægger at træne dine mavemuskler eller lave konditionstræning, kan bjergbestigeren nemt kombineres med andre øvelser.

Begynder niveau

Hvis du er nybegynder, vil jeg råde dig til at lave :

• 15 sekunders mountain climber ved moderat intensitet;
• 6 gentagelser pr. sæt, så i alt 90 sekunder pr. sæt;
• 30 sekunders pause mellem hver gentagelse;
• 3 minutters restitution mellem hvert sæt.

Mellemniveau

For et mellemniveau er her den komplette øvelse, der skal følges:

• 30 sekunders mountain climber ved moderat intensitet;
• 8 gentagelser pr. sæt, dvs. 240 sekunder pr. sæt;
• 30 sekunders pause mellem hver gentagelse;
• 2 minutters restitution mellem hvert sæt.

Avanceret niveau

Hvis du er en avanceret atlet, er her den komplette øvelse, jeg anbefaler:

• 30 sekunders mountain climber ved maksimal intensitet;
• 10 gentagelser pr. sæt, dvs. 300 sekunder pr. sæt;
• Hvil i 15 sekunder mellem hver gentagelse;
• 1 minuts restitution mellem hvert sæt.

Eksempel på en komplet session med mountain climber

Her er et eksempel på en komplet træningssession, som du kan lave hurtigt og uden udstyr for at opbygge alle musklerne i din krop effektivt, mens du arbejder med din kondition. Pakken skal gentages mindst 5 gange:

• 30 sekunder bjergbestiger ;
• 20 sekunders restitution ;
• 30 sekunders burpees ;
• 20 sekunders restitution;
• 30 sekunders squat ;
• 20 sekunders restitution;
• 30 sekunders squat ;
• 20 sekunders restitution ;
• 30 sekunder push-up;
• 90 sekunders restitution.

Hvornår skal man lave mountain climber?

Du kan lave bjergbestigeren :

• Under opvarmning ved moderat intensitet for hurtigt at arbejde med alle muskler i kroppen;
• Under træning ved moderat eller maksimal intensitet, afhængigt af dit niveau og dine mål, og den kan indarbejdes i din kredsløbstræning;
• I slutningen af sessionen ved maksimal intensitet for at arbejde med konditionen og lægge ekstra kræfter i dine muskler.

Hvilke variationer af mountain climber kan mænd og kvinder lave?

En af fordelene ved mountain climber er, at der er mange variationer af denne øvelse, som du kan afprøve alt efter dit niveau, uanset om du er mand eller kvinde. Så det er lettere at finde den, du er mest komfortabel med. Oplev de mest kendte variationer af mountain climber.

Sideværts bjergbestiger

Læg dig på siden med bøjet albue og underarmen helt nede på jorden. Sørg for, at din overkrop og underkrop er lige, dvs. de skal følge den samme skrå linje.

Placer dine fødder, så den ene er lidt foran den anden. Du kan placere din anden hånd i en hvilken som helst position, der giver dig balance og komfort, så længe den ikke rører jorden.

Før derefter det ene knæ mod brystet, og skift med det andet ben. Efter flere gentagelser bør du skifte side for at træne dine skrå mavemuskler lige meget.

Spiderman bjergbestiger

I denne Spiderman-version af mountain climber placerer du dig i den klassiske position for øvelsen. I stedet for at føre knæet direkte mod brystet, peger du det udad til siden. Denne bevægelse har fået sit navn, fordi den minder om superhelten, der klatrer lodret op ad bygninger og mure.

Bjergbestiger på én arm

Denne variation anbefales kun til avancerede atleter. Den går ud på at udføre den klassiske mountain climber, men kun på den ene arm. Denne øvelse kræver især skuldermusklerne og mere af mavemusklerne for at holde balancen. Hvis du er nybegynder, vil du finde det svært at udføre øvelsen korrekt.

Slalom med bjergbestiger

Denne øvelse bruger stort set de samme bevægelser som den klassiske bjergbestiger. Men i stedet for at skifte fødder, skal du føre dem frem sammen og holde fast i hinanden. Under bevægelsen skal du først føre dem tilbage til højre og derefter til venstre og sørge for altid at vende tilbage til udgangspositionen, før du bevæger dig til den anden side.

Bjergbestiger med hævede fødder

Denne øvelse er ret svær at lave, men ikke utilgængelig for begyndere. For at lave den skal du indtage samme position som i den klassiske mountain climber. Men du placerer dine fødder på en hævet overflade (stol, sofa osv.). Denne øvelse bør kun udføres ved moderat intensitet for at undgå at skade dig selv. Du bør også vælge et stabilt underlag.

Bjergbestiger på tværs af kroppen

Med samme position som den klassiske mountain climber skal man i cross body-versionen føre den ene fod over mod den modsatte side. Hvis du f.eks. vælger højre fod, skal du føre den fremad og til venstre side, så den kommer tæt på venstre arm. Gør det samme med venstre fod, men på højre side. Bevægelserne bliver forstærket, og alle dine muskler bliver brugt mere.

Bjergbestiger med bosu-bold

I denne variant bruger man en bosu-bold, som er en slags halvkugle, der bruges i visse balanceøvelser. I stedet for at placere dine hænder på gulvet, skal du placere dem på bosu-ballens flade overflade. Du vil få mere ud af dine mavemuskler (især transversus abdominis) under bevægelsen, når din krop søger balance.

Burpee bjergbestiger

Som navnet antyder, er denne variation en kombination af den klassiske mountain climber og burpees. Efter at have vekslet mellem de to fødder ved at lave mountain climber et vist antal gange (f.eks. 3 gange hver), fører du begge fødder frem på samme tid for at lave et burpee-lignende hop, hvorefter du straks vender tilbage til startpositionen for mountain climber, der følger lige efter. Denne variation er en fantastisk konditionstræning.

Bjergbestigeren: nogen ulemper?

Bjergbestigeren er en af de få fysiske øvelser uden egentlige ulemper. Dens lette udførelse kombineret med dens effektivitet gør den til en komplet øvelse, der er velegnet til både begyndere og erfarne atleter.

Den virkelige ulempe ved bjergbestigeren, hvis jeg kan kalde det en ulempe, er, at du skal følge bevægelsen nøje for at maksimere dens effektivitet. Det er ikke let at holde ryggen ret og undgå at bevæge overkroppen, og man skal holde fokus for ikke at forvrænge bevægelserne.

Yderligere tips til vellykkede bevægelser

For at hjælpe dig med at perfektionere din mountain climber-øvelse er her et par tips:

• Spænd godt op i mavemusklerne under bevægelsen, og drej bækkenet en smule tilbage, så lænden ikke buer;
• Overfør din vægt en smule til hænderne;
• Løft ikke hovedet for meget; din nakke skal være på linje med din ryg, så din hage og dit bryst er tæt nok på afstanden til en tennisbold;
• Undgå at løfte bagdelen opad. Kig dig i spejlet for at tjekke, om der er bevægelsesfejl;
• Bevæg kun benene, og hold overkroppen så stille som muligt;
• Klik her for at se de 7 bedste maveøvelser, som du kan kombinere med bjergbestigeren;
• Du kan tælle antallet af gange, du fører venstre og højre fod sammen, for at sætte dig et mål, eller du kan sætte en tidsgrænse for bevægelserne. Den anden mulighed er lettere at anvende, da du ikke behøver at tælle, mens du er ved høj intensitet;
• Det vigtige er ikke at holde ud så længe som muligt, men at sætte farten op på bevægelserne så meget som muligt for at belaste konditionen mere.

Atlet Temple’s mening

Alt i alt er min mening om bjergbestigeren fremragende. Jeg har sjældent fundet en så let øvelse, der er lige så effektiv. Det, jeg godt kan lide ved denne øvelse, er, at den er velegnet til både begyndere og atleter på højt niveau.

Uanset om du ønsker at tabe dig, optimere din kondition eller styrke dine mavemuskler, kan mountain climber opfylde alle dine mål. Det eneste, du skal gøre, er at ændre intensiteten af bevægelserne eller gå igennem de utallige variationer, som denne øvelse tilbyder. Jeg anbefaler på det kraftigste, at du gør den til en del af dit bodybuilding- eller fitnessprogram – du vil ikke fortryde det. Hemmeligheden er at følge instruktionerne for bevægelsen, være regelmæssig og udholdende: det er ikke en mirakelopskrift.