Bencurl

Leg curl er en isolationsøvelse for hasemusklerne. Den er velegnet til både mænd og kvinder og er en interessant afslutning på dit muskelopbygningsprogram. Der findes flere lige så effektive variationer. Hvad er formålet med og fordelene ved denne øvelse, og hvordan udfører man den?

Hvad er formålet med leg curl?

Mange sportsudøvere fokuserer primært på forsiden af lårene i deres program for muskelopbygning i underkroppen. Bagsiden af lårene, også kendt som haserne, bliver overset, hvilket kan føre til svaghed. Det kan også forårsage en betydelig ubalance i knæene og øge risikoen for skader.

Leg curl involverer især hasemusklerne med det formål at styrke og tone dem for at beskytte dine knæ mod potentielt farlige overbelastninger. Det er også en god måde at forme din underkrop på, når den udføres sammen med flerledsøvelser som squats eller dødløft. Endelig involverer nogle variationer også læggene, men ved en meget lavere intensitet.

Hvordan udfører man leg curl?

Bevægelserne i den primære leg curl-variant er meget nemme at udføre, men kræver, at man tager visse forholdsregler for at undgå skader. Det er også nødvendigt at bruge en bestemt maskine. Her er de bevægelser, du skal udføre.

• Start med at forberede udstyret. De to dele af sædet skal være skråtstillede, så der er et bump i hoftehøjde under en leg curl-session. Det vil forhindre dig i at krumme ryggen, når du forsøger at løfte belastningen. Placer en pude for at hæve din hofte, hvis du ikke kan ændre udstyrsbænkens hældning;
• Sæt dig derefter på maven på bænken, og placer dine ben, så dine akillessener er under ærmet;
• Træk bagsiden af lårene og balderne sammen, og før langsomt belastningen opad. Ideelt set skal du nå maksimal knæbøjning, men det er ikke tilrådeligt at overdrive bevægelserne. Træk vejret ind under hele opstigningen;
• Vend derefter langsomt tilbage til startpositionen, og bevar muskelsammentrækningen for at bevare kontrollen over dine bevægelser. Pust forsigtigt ud, når du kommer ned.

Det er tilrådeligt at programmere leg curl mod slutningen af din træning for at opbygge muskler i underkroppen, da det er en isolationsøvelse. Det er også vigtigt ikke at overbelaste ærmet. Hold endelig en kort pause på et eller to minutter efter 10 til 20 gentagelser.

Hvad er fordelene ved leg curl-programmet?

Leg curl-bevægelserne er nemme at udføre og udsætter dig for færre skader end andre bodybuilding-øvelser. Det er derfor muligt at gøre det derhjemme, uden supervision fra en træner, efter et par assisterede sessioner, hvor du lærer at mestre metoden.

Ud over at styrke bagsiden af dine lår, øger leg curl også muskelmassen på dette niveau. Desuden ses effekten hurtigt, hvilket hjælper dig med at udføre træning med flere led som squats eller dødløft mere effektivt.

Hvad er ulemperne ved leg curls?

Den største ulempe ved leg curl er, at den kræver brug af en bestemt maskine. Hvis du ikke har udstyret og/eller pladsen til at installere det, er du nødt til at melde dig ind i et fitnesscenter. Det kan blive en stor udgift på lang sigt, da regelmæssighed og kontinuitet er afgørende for at sikre, at resultaterne af din indsats varer ved.

Når du bøjer ryggen i et forsøg på at løfte byrder, udsætter du dig desuden for betydelig skade på din lænderegion over tid. Derfor er det altid tilrådeligt at få hjælp fra en træner, når du starter, selv om bevægelserne virker lette.

Hvilke variationer er der af leg curl?

Den siddende bencurl

Denne variant kræver brug af en specifik leg curl-maskine. Her er de trin, du skal følge.

• Sid behageligt på sædet, og sørg for, at din ryg kan forblive ret under bevægelserne. Placer derefter dine ben, så dine knæ er under den øverste ærme, og dine akillessener er over den nederste ærme. Disse maskiner er som regel justerbare. Hold tæerne pegende opad;
• Hold godt fast i håndtagene, spænd balderne og bagsiden af lårene, og begynd så at lægge pres på det nederste ærme, så det langsomt føres nedad, indtil knæene danner en vinkel på højst 90°. Træk vejret ind i denne fase;
• Hold denne position i et par sekunder, mens du holder vejret (denne fase er valgfri);
• Vend langsomt tilbage til udgangspositionen, mens du ånder ud. Pas på ikke at lave ryk, da det ikke kun kan reducere øvelsens effektivitet, men også udsætte dig for risiko for skader. Bevar kontrollen over dine bevægelser uden at slippe sammentrækningerne, og bevar altid overkroppens ubevægelighed og oprejsthed.

Det er også vigtigt at holde dine knæ let bøjede, selv når dine ben er i en forhøjet position.

Bencurl med lav remskive

Som navnet antyder, kræver denne variant brug af en lav remskive. Du har to valgmuligheder, afhængigt af hvilket udstyr du har til rådighed, og hvor det er placeret:

• Du kan ligge på maven på en skrå bænk (ca. 70° i forhold til gulvet), så du har ryggen til remskiven. Dette er den mest anbefalede stilling, da den er mindre risikabel;
• Du kan også stå med front mod remskiven og læne dig lidt forover.

Her er de bevægelser, du skal udføre.

• Hæng en af dine ankler på remskiven, og stå på bænken eller med front mod udstyret. Støt dig til den anden fod, og bevar en let bøjning i knæet;
• Spænd lårenes bagside og balderne, og løft forsigtigt benene, indtil knæet danner en vinkel på højst 90°. Ideelt set skal din hæl røre ved din bagdel. Træk vejret ind, mens du rejser dig;
• Hold denne position i 2 eller 3 sekunder, mens du holder vejret;
• Vend langsomt tilbage til udgangspositionen, mens du ånder ud, og uden at slippe sammentrækningerne for at bevare kontrollen over bevægelsen.

Skift derefter fod efter 12 til 20 gentagelser, og gør det samme.

Den stående bencurl-øvelse uden maskine

Her er en video, der viser, hvordan man laver den stående benbøjning uden maskine:

https://youtu.be/-jiCzY1ScrE

Det mener Athlètes Temple

Leg curl er en effektiv afslutningsøvelse på dit muskelopbygningsprogram for underkroppen. Bevægelserne er ikke særligt svære at mestre, bortset fra et par forholdsregler, man skal tage. De hjælper med at styrke bagsiden af lårene, så du undgår knæskader, og de giver dig også mulighed for at forme din krop på en afbalanceret måde.

Det skal dog bemærkes, at leg curl på ingen måde erstatter flerledsøvelser som dødløft og squat. Faktisk er det et supplement, som du kan klare dig uden, hvis du er ny inden for bodybuilding. Endelig er det vigtigt at huske, at en for tung belastning ikke garanterer metodens effektivitet. Tværtimod øger det risikoen for skader.