Bar Curl

Barbell curl går ud på at udføre en række bicepscurls med en vægtstang for at opbygge muskler og styrke. Denne muskelopbyggende øvelse involverer primært biceps og underarmene, men det er vigtigt at udføre bevægelserne korrekt. Da det er en øvelse, hvor man bliver forpustet, er det bedst at lave den i starten af træningen for at sikre tilfredsstillende resultater. Et nærmere kig på barbell curl, mål, fordele og hvordan den fungerer

Hvad er formålet med barbell curl-øvelserne?

Rygliggende curl med vægtstang

Supine barbell curl træner biceps brachii, anterior brachialis og supinator longus. Med denne muskelopbyggende øvelse får du endnu mere volumen i biceps brachii, den mest massive muskel i den forreste del af armen.

Da biceps understøttes af den lange supinator og den runde pronator, er den ikke alene i sin bevægelse. Den lange supinator skaber en perfekt kurve i underarmen, og den runde pronator hjælper med at sikre bevægelsen i tilfælde af stor modstand. Med hensyn til anterior brachialis, som er placeret under biceps brachii, garanterer den albueflektion.

Proneret curl med vægtstang

Målet med den pronerede curlstang er at udvikle anterior brachialis, den vigtigste muskel i underarmen, der forbinder humerus. Den hjælper også med at styrke pronatorringen, hvilket forbedrer albueflektionen betydeligt. Pronated bar curl arbejder også med biceps brachii og den lange supinator. Den træner også håndledsstrækkerne, som stabiliserer anterior brachialis under bevægelsen.

Curl på skrivebordet

For at udvikle biceps hurtigere er desk curl den bedste løsning. Denne muskelopbyggende øvelse øger spændingen i den korte del af biceps brachii. Med albuerne i en fast position og armene i en foroverbøjet position bliver strækket i biceps svagere, hvilket gør disse muskler endnu strammere. Desk curl anbefales i starten eller slutningen af træningen for at opnå det ønskede resultat.

Edderkoppens curl

Det er sjældent, at man finder spider curl i et bodybuilding-program. Årsagen er, at denne øvelse hjælper med at runde biceps ud snarere end at udvikle dem. De relaterede bevægelser kan udføres med et lige, vinklet, hammer- eller semi-pronationsgreb. Det vigtigste er at variere grebet under træningen, så man når alle muskelfibrene.

Hvorfor vælge en lige vægtstang eller en EZ-stang?

Fordelene ved en lige vægtstang

Til intenst arbejde med biceps brachii er curl med lige vægtstang stadig den mest interessante. Denne øvelse giver dig en hurtigere udvikling af arm- og underarmsmusklerne, fordi den sætter en af bicepsfasciklerne på prøve.

Desuden er det lettere at målrette musklerne med en lige stang, og alle greb er mulige. Med et supineret greb skal du blot stramme grebet for at lægge mere pres på musklerne på ydersiden af armen, dvs. den lange del af biceps brachii. Hvis du derimod ønsker at træne den korte del, skal du blot sprede dine hænder længere fra hinanden.

Fordelene ved en EZ-stang

EZ-stangen eller den bøjede stang er bedst egnet til dem, der har en underarm eller arm, der afviger fra ydersiden. Hvis du også oplever smerter i dine håndled, når du griber om en lige stang, skal du vælge denne vinklede stang. Dette bodybuilding-udstyr har den fordel, at det beskytter dine led mod skader og traumer. Du har dog færre muligheder, når det kommer til grebsbredde.

Hvordan fungerer hver metode?

Grundlæggende teknikker

For alle variationer af barbell curl er de grundlæggende bevægelser de samme. Du skal holde ryggen ret og undgå at tage momentum fra albuerne. Du løfter stangen, når du ånder ud, og sænker den, når du ånder ind. Disse bevægelser skal udføres jævnt. Du bør ændre afstanden mellem dine hænder fra gang til gang for at arbejde med alle dine muskler. Se videoen nedenfor for at se de grundlæggende teknikker i en barbell curl.

https://youtu.be/3mojk6ZtzyI

Sådan fungerer den liggende metode

Den liggende barbell curl går ud på at holde vægtstangen med håndfladerne opad. Metoden fungerer på følgende måde:

• Stå oprejst;
• Spred fødderne i skulderbredde og åbn dem en smule udad;
• Placer dine hænder i supination og skulderbreddes afstand;
• Saml vægtstangen op;
• Træk vejret dybt ind, og bøj albuerne for at løfte stangen;
• Hold albuerne faste og tæt på kroppen, mens du løfter stangen;
• Pust ud, når dine hænder når samme niveau som dine øvre brystmuskler;
• Sænk stangen uden at strække armene helt ud;
• Gentag bevægelserne.

Sådan fungerer den pronerede metode

Pronated barbell curl består i at holde vægtstangen i et omvendt greb, dvs. med håndfladerne vendt nedad. Metoden fungerer på følgende måde:

• Stå oprejst
• Spred fødderne i skulderbreddes afstand;
• Placer dine hænder proneret og i skulderbreddes afstand;
• Tag fat i stangen, hold overkroppen lige og træk skuldrene lidt tilbage;
• Træk vejret dybt ind, og løft stangen til skulderhøjde, mens du bøjer i albuerne;
• Hold armene i en fast position, mens du løfter stangen;
• Pust ud, når stangen når sit højeste punkt, og sænk den moderat.

Fremgangsmåde til skrivebordscurl

• Kom i position og hold den bøjede vægtstang med hænderne;
• Placer dine arme, så de hviler på skrivebordet;
• Bøj underarmene, mens du ånder ind;
• Slap forsigtigt af i underarmene, når du ånder ud.

Sådan fungerer curl spider

• Placer dine øvre brystmuskler på bænken med fødderne i gulvet;
• Hold hovedet lige, på linje med rygsøjlen, og skuldrene nede;
• Saml vægtstangen op, og udfør flexion-extension-bevægelsen, mens du holder albuerne fikserede.

Hvad er fordelene ved at inkludere en barbell curl i dit bodybuilding-program?

Den største fordel ved barbell curl er udviklingen af musklerne i de øvre lemmer, især biceps. Hvis øvelsen udføres korrekt og hensigtsmæssigt, uden at man forsøger at øge bevægelsens intensitet, har den også en positiv indvirkning på leddene i de øvre lemmer.

Hvad er ulemperne og begrænsningerne ved barbell curl?

Den mindste fejl i at svinge overkroppen fremad under barbell curl kan forårsage rygsmerter. Denne øvelse vil sandsynligvis forårsage muskelømhed og krampe i de øvre lemmer.

Athlètes Temples mening om barbell curl

Athlètes Temples mening om liggende barbell curl er fremragende med hensyn til de resultater, der opnås ved at gentage denne øvelse. Du skal dog holde albuerne presset mod siderne for at få bedre modstand fra den øverste del af biceps. Vær forsigtig med ikke at belaste stangen for meget med denne øvelse for ikke at begrænse bevægelsesområdet.

Hvad angår det pronerede greb, er Athlètes Temple også positivt indstillet. Denne øvelse er effektiv til at opbygge muskler og styrke, hvis du følger den korrekte teknik. Barbell curl bør ideelt set være en del af ethvert bodybuilding-program.