Back squat

Back squat er en mere kompleks variant af den traditionelle squat. Den kræver brug af en vægtstang med belastning. Atleter bruger som regel denne træningsform til at forbedre deres kondition. De mest modige starter direkte med denne type træning for hurtigt at se resultater. Så hvordan udfører du denne bevægelse, hvad er dens effekter og begrænsninger?

Back squat: Hvordan gør jeg det?

Back squat har specifikke karakteristika og bevægelser, ligesom enhver “rigtig” bodybuilding-metode. Øvelserne stammer fra den traditionelle squat. Et par modifikationer er blevet tilføjet for at opnå et andet niveau af resultater.

Le back squat
Back squat er en modificeret udgave af den traditionelle squat.

Beskrivelse af øvelsen

Back squat, eller bar squat, er en næsten komplet bodybuilding-metode. Den træner næsten alle muskler i underkroppen, især baller, quadriceps, lægge, adduktorer, balder og haser.

Lænde- og mavemusklerne trænes også. Øvelsen består i at udføre den klassiske squat ved at placere en belastet vægtstang på trapezmusklerne.

Rækkefølge af øvelser

Trin 1

Vi anbefaler, at du bruger et squatbur med et sikkerhedsstativ, hvis du er ny i back squat. Bed en ven eller sportstræner om hjælp, hvor det er muligt. Du bør også medbringe en vægtstang.

Trin 2

Placer stangen i en højde under dine skuldre, før du sætter dig under den. Sørg for at placere den på bagsiden af nakken, før du skubber den over trapezius.

Trin 3

Tag fat om vægtstangen med begge hænder, albuerne nedad og håndfladerne fremad for større stabilitet. Placer dine arme bredere end dine skuldre, og hold din ryg ret. Dine ben skal være lidt fra hinanden.

Trin 4

Skub vægtstangen væk fra squat-buret, og tag så et par skridt frem for at begynde øvelsen. Hold altid den anbefalede bredde.

Trin 5

Det er her, det rigtige arbejde begynder! Peg tæerne en smule udad. Bøj i knæene, og placer bagdelen bagud. Denne øvelse er identisk med en traditionel squat, men du er udstyret med en vægtstang. Hold hovedet oprejst, og fordel vægten over fodbuen.

Trin 6

Træk vejret ind, før du sænker dig. Hold vejret, når du sænker dig, og pust ud, når du rejser dig, mens du læner dig tilbage på hælene. Dine lår og balder er dine bedste allierede, når du skal tilbage til udgangspositionen.

Træningsfrekvens

Det er vigtigt at give dine muskler tid til at hvile, når du laver styrketræning som back squat. Træning 1 til 2 gange om ugen vil være tilstrækkeligt til en god muskelforøgelse.

Nødvendigt udstyr og træningssted

Du har to muligheder: Træn hjemme eller meld dig ind i et fitnesscenter. Det andet valg er mere fordelagtigt, hvis du har brug for hjælp eller ikke har det nødvendige udstyr:

  • En belastet lige vægtstang;
  • Et sikkert squat-bur;
  • Egnede sko: vælg modeller med en tyk hæl og en sål af god kvalitet, så holdningen opretholdes.
Le back squat
Back squat udføres normalt indendørs ved hjælp af specifikt udstyr.

Hvilke variationer er der af back squat?

Der er flere variationer af denne metode til bodybuilding. De er generelt baseret på det samme princip, men adskiller sig i detaljer såsom udstyr:

  • Den olympiske squat: Placer vægtstangen på niveau med trapezius-musklerne, hold ryggen lodret og sænk dig så langt som muligt under bøjningen. Udstyr dig med sko, der er specielt designet til denne øvelse for at optimere arbejdet i ballemusklerne og quadriceps (med hæle);
  • Sumo squat: spred benene mere end skulderbredde fra hinanden for at arbejde mere med quadriceps end normalt;
  • Delvis squat: Denne variation anbefales til atleter. Du veksler mellem let fleksion og parallel under øvelsen;
  • Power lifting squat: bøj ryggen lidt forover, bøj lårene, mens du peger hoften bagud.
https://www.youtube.com/watch?v=ultWZbUMPL8

Hvad er fordelene og ulemperne ved back squat?

Back squats har mange fordele, men de har også et par begrænsninger. Det er derfor tilrådeligt at opveje fordele og ulemper, før man går i gang med øvelserne.

Fordele

Den fremmer opbygning af muskelmasse

Back squat er velegnet, hvis dit primære mål er at opbygge muskelmasse. Du kan endda øge vægten af belastningen hen ad vejen for at optimere toningen af overkroppen.

Det øger styrken

En atlet, der praktiserer back squat, opnår mere styrke, når han eller hun løfter stangen, hvis han eller hun bøjer knæene ordentligt og opretholder den korrekte kropsholdning. Resultaterne er endnu mere overbevisende, hvis de kombinerer øvelsen med andre fysiske aktiviteter. Desuden vil de være i stand til at udføre deres daglige opgaver lettere.

Ulemper

Vanskelig at mestre

Back squat er en svær øvelse for begyndere. Du skal huske at følge sikkerhedsreglerne og opretholde den korrekte position, mens du løfter stangen. Der kan opstå stivhed i psoas, hvis man ikke holder styr på disse detaljer.

Det er ikke for alle

Denne metode til vægttræning er ikke egnet til alle, da nogle mennesker har svært ved at løfte stangen eller udføre bevægelserne korrekt på trods af intensiv træning. Kontakt en læge, hvis du befinder dig i denne situation, eller vælg en anden form for træning for at opbygge muskler.

Hvilke råd og forholdsregler skal jeg tage, når jeg træner back squat?

Denne øvelse er forbundet med risici. Det er derfor, du skal følge anbefalingerne.

Lyt til din krop

Alle sportsfolk har deres eget niveau af fleksibilitet og kapacitet. Undgå at tvinge dig selv til at opnå en høj præstation lige fra starten. Start langsomt med en amplitude, der passer til dine evner, og gå gradvist frem.

Undgå at runde ryggen

Mange sportsudøvere begår den fejl at runde ryggen, når de udfører back squat. Det kan føre til smerter eller skader og bremse din fremgang. Du skal holde ryggen ret, se fremad og holde mavemusklerne inde for at få de bedste resultater.

Varm op før hver træning

Opvarmning er et vigtigt skridt før en styrketræningssession. Det er vigtigt at forberede dine muskler og dit hjerte på den intense fysiske træning, du skal i gang med, for at undgå skader og ulykker.

Le back squat
Som med enhver anden sport er det vigtigt at varme op før en back squat-session.

Indtag den rigtige rytme

Hurtige, rytmiske øvelser kan få dig til at miste balancen. Udfør bevægelserne langsomt for at forbedre din kontrol og undgå ulykker.

Athlètes Temples mening

Hos Athletes Temple mener vi, at back squat er en interessant metode til vægttræning for dem, der ønsker at tone og udvikle underkroppen, selvom den primært er rettet mod balderne.

Du kan også bruge de bedste øvelser til isser/lår eller lægge for at få en harmonisk silhuet.

Endelig skal du ikke tøve med at kombinere back squat med andre træningsformer for hurtigt at forme din krop og blive stærk hurtigere.

Konklusion

Back squat kan være svært at mestre, men det er ikke umuligt. Du skal bare være tålmodig og gøre en konsekvent indsats. Start med at løfte lettere vægte, før du øger vægten for at sikre din sikkerhed. Vi vil dog råde dig til at konsultere en læge, hvis du har muskulære problemer, før du begynder på denne sport.