Ankeludstrækning: Øvelser, råd og vejledning

Sunde, stærke og fleksible fødder er grundlaget for god løbebiomekanik. Løbere klager ofte over knæproblemer, men jeg ved, at årsagen ofte ligger i anklen. Anklen består af mange knogler, korte muskler, sener, lange muskler, ledbånd og fascia. Tilsammen skaber de et veritabelt arkitektonisk vidunder. Regelmæssig udstrækning af anklerne forebygger deformiteter og spændinger. Disse øvelser strækker og styrker musklerne, eliminerer fodsmerter hos folk, der ofte går i høje hæle og understøtter behandlingen af flade fødder. Læs videre for at finde ud af mere om at strække dine ankler.

Hvordan strækker jeg mine ankler?

Ankelstræk falder groft sagt i to kategorier. Der er dynamiske stræk og statiske stræk.

étirement de la cheville

Hvordan laver man dynamisk udstrækning af anklerne?

Dynamisk ankeludstrækning består i hurtigt at strække musklen i dens naturlige position. I praksis betyder det, at man bøjer, vugger og på andre måder bevæger lemmerne til forskellige sider med det størst mulige bevægelsesudslag. Dette strækker ikke kun musklen, men varmer den også op.

For at udføre et dynamisk ankelstræk starter vi med langsomme bevægelser, hvor vi vugger og drejer med fødderne. Vi øger gradvist hastigheden og amplituden af bevægelserne. Denne form for træning varmer og strækker de muskler, der støtter anklen. Det vil øge blodgennemstrømningen og dermed forbedre blodtilførslen til musklerne. Hvis du gør det før træning, vil det forberede dig på en større fysisk indsats og reducere risikoen for skader. Dynamisk udstrækning udføres bedst i 5 til 15 minutter. Du behøver ikke noget udstyr til dynamisk udstrækning af anklerne.

Sådan udføres statisk ankeludstrækning

Statiske ankelstrækninger er ikke beregnet til at blive udført før træning, da de reducerer blodgennemstrømningen til musklerne. De bremser centralnervesystemet og fremmer dermed et tab af styrke. Men med hensyn til mobilitet vil statiske ankelstrækninger hjælpe dig med at forberede dig på squats eller lunges. Denne type udstrækning tilskynder til hurtigere muskelregenerering. Det anbefales derfor, at du gør det umiddelbart efter træning eller om aftenen på træningsdagen.

Statisk udstrækning kan udføres op til 2 gange om dagen, morgen og aften eller efter træning. Du behøver kun 4 til 5 minutter for at få gode resultater af denne type udstrækning. Før du strækker ud, er det værd at lave en blid opvarmning. Statisk udstrækning består i at strække musklerne så langt som muligt og blive i denne stilling i et vist tidsrum. Effekten er synlig efter 5 sekunder, men hvis du kan, så prøv at holde den i 20-30 sekunder.

3 øvelser til at strække dine ankler

Hoftestrækøvelse 1: Træstilling

Regelmæssig udøvelse af etbenede asanas er en god start på en langsigtet styrkelse af anklerne. Denne variation af Vrikshasana vil hjælpe dig med at udvikle fleksibilitet i benknogler, ankler og fødder. Stå på venstre fod, og løft højre fod fra jorden. Placer din højre fod på indersiden af din venstre ankel. På den måde bliver højre ben en stabilisator, der holder venstre ankels bevægelse under kontrol. Hvis du mærker vibrationer, så koncentrer dig om dem uden at miste kontrollen over din vejrtrækning og dine mavemuskler. Tag 5 til 10 vejrtrækninger i denne stilling, og skift derefter side.

Hoftestrækøvelse 2: Heltestilling

Læg en rem om anklerne, og stram til, som om du skulle tage en bandage på. Dine tæer skal pege bagud, og du skal sætte dig tilbage på hælene. Bøj dine ankler og tæer, som om du forsøger at skubbe bagud. Forestil dig, at dine fingre bliver til kløerne på en høg, der klamrer sig til en gren. Ret nu tæerne ud, og pres fødderne aktivt ned i gulvet, mens du trækker bæltet så stramt som muligt igen.

Hoftestrækøvelse 3: Guirlanden

Denne stilling er en grundlæggende squat med knæene og fødderne fladt på gulvet. Pres knæene mod brystet, og sørg for ikke at læne dig forover. Hold ryggen så ret som muligt. Denne stilling strækker anklerne, mens overkroppen og ryggen slapper af, mens du sidder. Den styrker også anklerne, da de arbejder sammen med musklerne i ryggen, maven og lysken for at støtte vægten af overkroppen.

Videovejledning til afspænding af anklerne

Hvorfor er det vigtigt at strække anklerne?

Fleksibilitet eller smidighed

Udstrækning af anklerne skaber fleksibilitet i tæer, hæle og fodmuskler, hvilket giver større smidighed. Anklernes fleksibilitet og smidighed forebygger også forstuvninger under sportspræstationer. Udvikling af ankelstyrke øger også bevidstheden om anklens position, når man holder balancen.

Forebyggelse af deformiteter i leddene

Bevidsthed reducerer også muligheden for leddeformiteter. Endelig kan mange strækøvelser udføres individuelt uden for et træningsprogram. Hvis du oplever smerter i anklen, bør du dog søge læge, før du forsøger dig med ankeløvelser.

Andre fordele ved udstrækning af anklen

Ligesom du passer på og styrker andre dele af din krop, har det flere fordele at holde dine fødder stærke og fleksible med en udstrækningsrutine. Disse omfatter:

  • Færre smerter i fødder og ankler;
  • Forbedret fleksibilitet, balance og sportspræstation;
  • Reducering af muskelsmerter;
  • Forebyggelse af skader, ubehag og fodpatologier såsom plantar fasciculitis, Mortons neuroma, kramper osv;
  • Forbedring af det generelle helbred;

En af de største fordele, du kan få ved at strække ud regelmæssigt, især før og efter træning, er, at det kan hjælpe dig med at forbedre din kropsholdning betydeligt. Grunden til, at udstrækning hjælper med at forbedre din kropsholdning, er, at dårlig kropsholdning kan være forårsaget af stramme muskler, der trækker din krop væk fra dens naturlige tilsigtede position.

En anden stor fordel ved regelmæssig udstrækning er, at det faktisk kan være med til at øge dit generelle energiniveau. For det første hjælper udstrækning med at øge blodgennemstrømningen i hele kroppen, hvilket også er vigtigt for din hjerne. Når der strømmer mere blod til din hjerne, er du mere opmærksom, og din hjerne er i stand til at producere øgede mængder af gavnlige neurokemikalier, hvilket er afgørende for at føle sig mere energisk.

Hvilken slags smerter kan du føle i dine ankler?

Foden og anklen er et komplekst netværk af knogler, ledbånd, sener og muskler, som alle er stærke nok til at bære kroppens vægt og samtidig mobile nok til, at personen kan bevæge sig frit. Anklen er et led, der er i stand til at bevæge foden i alle retninger. De to vigtigste bevægelser er plantarfleksion , som bevæger tåen væk fra kroppen, og dorsalfleksion , som bevæger fodens tå ind mod kroppen.

Smerter i ben og ankler kan opstå pludseligt efter en akut skade eller udvikle sig over tid på grund af en underliggende kronisk tilstand. De mest almindelige årsager til ankelsmerter er :

  • Ligamentdeformiteter og forstuvninger;
  • gigt
  • senebetændelse
  • bursitis
  • frakturer;
  • tarsaltunnelsyndrom;
  • plantar fascisme.

Ankelsyndrom opstår, når sener eller nerver omkring anklen komprimeres, hvilket resulterer i kroniske smerter. Atleter som løbere, dansere, springere og volleyballspillere er mere tilbøjelige til at udvikle ankelsyndrom. Men gentagne bøjninger og strækninger af foden og anklen under gang kan komprimere nerver og sener på samme måde. Andre symptomer omfatter hævelse, ledstivhed og følelsesløshed eller snurren.

De mest almindelige symptomer på ankelsmerter er:;

  • Stivhed
  • ustabilitet
  • Hævelse
  • Konstant, kedelig smerte;
  • Skarp smerte;
  • smerter i benene;
  • smerter på siden af anklen.
étirements chevilles

Hvornår skal man strække sine ankler?

Det bedste tidspunkt at strække ud på er det tidspunkt, der passer dig bedst. Nøglen til at opnå alle de mange fordele ved udstrækning er konsekvent praksis over tid. Så du er nødt til at finde en rutine, der passer til din livsstil.

At lave ankelstrækninger om morgenen kan give dig et boost af energi og klarhed. Og det er med til at sætte tonen for resten af din dag. Ankelstrækninger om eftermiddagen kan hjælpe dig med at slappe af efter en travl morgen. Og det hjælper dig også med at få appetit til dit næste måltid. Udstrækning af anklerne om aftenen fjerner dagens træthed, siger eksperter.

En rutine, hvor du strækker dine ankler om aftenen, kan lindre stress og fremme afslapning, så du kan slappe af. Et aftenstræk kan være en del af et beroligende ritual ved sengetid for at hjælpe dig med at forberede dig bedre på søvnen.