AMRAP betyder bogstaveligt talt “så mange runder som muligt”. Det er en træningsform, man ofte finder i CrossFit. CrossFit kombinerer flere sportsdiscipliner (gymnastik, fitness, atletik osv.) og er kendetegnet ved en sekvens af bevægelser og varierede øvelser med maksimal intensitet. Det er en træningsform med meget høj intensitet. AMRAP er domineret af øvelser, der danner en ekstra struktur i træningsprogrammerne. Den består af en øvelse eller et sæt øvelser med veldefinerede bevægelser, der udføres ved meget høj intensitet, og den har meget specifikke mål med fordele, men også ulemper.
Sommaire
Hvad er formålet med AMRAP?
Formålet med AMRAP er at udføre så mange gentagelser, runder, omdrejninger eller serier af øvelser som muligt inden for en veldefineret tidsperiode. Målet er at gennemføre så mange runder som muligt inden for en bestemt tid. Så under en AMRAP bliver atleten bedt om at udføre så mange runder som muligt af meget specifikke øvelser og anbefalede gentagelser i løbet af en veldefineret træningstid.
Ti armbøjninger, ti mavebøjninger og ti squat jumps udgør en runde. I en 20-minutters AMRAP-session bør disse tre øvelser kædes sammen til en runde. Efter denne første runde, uden et øjebliks hvile, laver du en anden runde og så videre i 20 minutter. I løbet af denne tid skal atleten gennemføre så mange runder af den definerede øvelsescyklus som muligt, men også så mange gentagelser af disse øvelser.
AMRAP har til formål at udføre øvelser med så mange gentagelser som muligt i løbet af en valgt periode med lidt eller ingen restitutionstid mellem runderne. Målet er at bruge al sin energi og styrke i den tid, der er til rådighed, for at gennemføre øvelserne så hurtigt som muligt. Med det formål at gennemføre så mange runder som muligt, kan AMRAP defineres som træning baseret på gentagelse af øvelser eller på en sekvens af runder, der kan omfatte en enkelt øvelse eller flere øvelser. Atleten kan registrere antallet af omdrejninger, der udføres under sessionen, så det kan sammenlignes med resultaterne af fremtidige sessioner for at overvåge hans eller hendes fremskridt.
Hvordan fungerer en AMRAP-session?
Opvarmningen består af en række bevægelser. Disse bevægelser er designet til at forbedre pulsen og forberede musklerne på højintensiv træning. Efter opvarmningen er AMRAP-sessionen enkel. Med eller uden udstyr definerer atleten på forhånd den øvelse eller de øvelsestyper, der skal gentages, og varigheden af sessionen.
De vælger derefter de øvelser, de vil udføre i rækkefølge, og udstyrer sig med et stopur eller en mobiltelefon med et stopur. De vil forsøge at gennemføre så mange omgange som muligt på den tilladte tid og lave så mange gentagelser af en given sekvens som muligt. Atleten kan udføre øvelser af kort, mellemlang eller lang varighed med høj intensitet.
Under sessionen kan atleten til enhver tid tage en pause for at restituere. Men målet med AMRAP er at yde en kontinuerlig indsats uden hvile eller med en minimumshviletid på nogle få sekunder. For eksempel kan en AMRAP-session bestå i at lave så mange runder som muligt på 10 minutter med et foruddefineret antal gentagelser pr. øvelse: 5 pull-ups, 10 push-ups og 15 squats. Atleten kan vælge en enkelt øvelse, f.eks. 200 meter løb, og gennemføre så mange omgange som muligt på 20 minutter.
Hvad er fordelene ved AMRAP?
AMRAP-øvelser forbrænder kalorier og fedt
Ved at udføre så mange gentagelser eller sæt af øvelser som muligt på kort tid, hjælper AMRAP-sessioner med at forbrænde flere kalorier og fedt. Når de udføres korrekt, øger disse højintensive træningspas iltforbruget. Det hjælper kroppen med at forbrænde fedt.
Når indsatsen er kontinuerlig op til en vis tærskel med lidt eller ingen hvile, bruger kroppen ikke længere ilt til at levere energi, men er tvunget til at trække energi fra kulhydrater. Det fremmer fedttab.
AMRAP øger åndedrætskapaciteten og forbedrer det kardiovaskulære system
Gentagelser af højintensiv træning forbrænder kalorier og træner kontinuerligt lunger og hjerte. På den måde forbedrer AMRAP-sessionerne blodcirkulationen, hvilket har en gavnlig effekt på hjertet og øger åndedrætskapaciteten.
AMRAP hjælper med at styrke musklerne
Højintensiv træning, især med et stort antal gentagelser og lidt eller ingen hviletid, fremmer hypertrofi med større muskler, men øger også musklernes udholdenhed. Disse øvelser, som presser musklerne til det yderste, er med til at styrke dem.
AMRAP forbedrer styrke og hurtighed
AMRAP giver dig mulighed for at udføre bevægelser ved en relativt høj intensitet, hvilket hjælper med at udvikle din fysiske ydeevne. Det forbedrer sportspræstationer, især ved at øge styrke og hastighed og samtidig forbedre udholdenhed og kraft.
Fleksibilitet
AMRAP-øvelser kan udføres indendørs eller udendørs, når som helst, med eller uden udstyr. Faktisk kræver det ikke noget specifikt udstyr, bortset fra et stopur. Det er ligegyldigt, hvor du laver øvelserne.
Nøglen er at opnå så mange gentagelser som muligt på den tid, der er til rådighed. Med dette i tankerne kan den tilladte tid ændres, og det samme kan hviletiden, med det samme mål: at lave så mange runder af øvelserne som muligt inden for en bestemt tid og i et tempo, der passer dig.
Hvad er ulemperne eller begrænsningerne ved AMRAP?
AMRAP-øvelser er ikke altid egnede for alle.
Alle kan lave AMRAP, men nogle mennesker bør ikke lave øvelserne. Faktisk er intensiteten af øvelserne ikke passende for dem, der ikke er aktive, eller som ikke har lavet regelmæssige sportsaktiviteter i lang tid. Alle med helbredsproblemer bør undgå dem. For disse mennesker kan højintensiv træning være vanskelig, ubehagelig og endda smertefuld.
Risiko for skader
Højintensiv træning indebærer en høj risiko for skader. Det er især tilfældet, når gentagelserne udføres i en fart og med bevægelser, der nogle gange er upræcise. Under disse forhold er der risiko for skader med potentielt ubehagelige virkninger på muskel- og ledstrukturer.
Udtalelsen fra atleter-tempel
AMRAP har en række fordele, da det forbedrer den sportslige præstation med gavnlige effekter for helbredet og det fysiske og psykiske velbefindende. Det reducerer kropsfedt og styrker muskler som mavemuskler og lår. Det er også en fremragende måde for atleter at forbedre deres personlige rekorder og præstationer over tid.
Ved at registrere resultater kan du styre eller spore fremskridt og forbedringer over tid. AMRAP er dog ikke altid effektiv for alle profiler og kan endda vise sig at være særligt udfordrende. Derfor bør man være forsigtig, især hvis man er nybegynder eller ikke har et godt fysisk helbred.