9 tips til bedre muskelrestitution

Hvordan du bruger din tid efter træning, er lige så vigtigt som de øvelser, du laver under træningen. Restitution bruges til at reparere væv, der er belastet under træning, reducere forsinket muskelømhed, der kan opstå efter træning, og genvinde den energi, der er nødvendig til andre aktiviteter. Manglende hvile kan have en helt anden effekt end antaget: Muskelvæksten vil blive hæmmet, og katabolismen vil blive intensiveret, hvilket fører til nedbrydning af væv. Hvis du er overbelastet, vil du ikke være i stand til at kontrollere dine bevægelser ordentligt under de mest simple øvelser. For at få mest muligt ud af din restitutionsfase kan du prøve disse tips.

#1 Tag et dejligt bad efter træning

Et varmt bad vil ikke kun lindre muskelømhed, men også reducere muskelspændinger og blodtryk. Hvis du lider af DOMS (post-training muscle soreness), vil et bad med vand ved en temperatur på omkring 40 grader Celsius være den perfekte løsning. Men et koldt brusebad er også en god idé. Under denne proces indsnævres blodkarrene og udvides derefter, hvilket forbedrer cirkulationen. Dette vil fremskynde processen med at eliminere skadelige stoffer og toksiner fra kroppen.

sommeil réparateur

#2 Få nok søvn

Frem for alt tager regenerering tid. Mens du sover, frigiver din kropvæksthormon, som regulerer niveauet af kortisol (stresshormonet) i dit blod og gør det muligt for dine muskler at vokse. Det er derfor, det er så vigtigt at få omkring otte timers søvn om dagen. Interessant nok har forskning offentliggjort i Journal of the American Medical Association vist, at der også er en sammenhæng mellem søvntid og mængden af testosteron i dine muskler. Folk, der sover fem timer om dagen, har op til 10-15% lavere niveauer end dem, der overholder anbefalingerne.

#3 Forkæl dig selv med en massage

Massage er en fremragende måde at lindre muskelsmerter og spændinger på. Dygtigt udførte bevægelser vil også forbedre ledfunktionen og blodcirkulationen. Du behøver ikke at gå direkte til en specialist, selvom det er en god måde at slappe af på. Der findes særlige massageruller i butikkerne, som du selv kan bruge til at løsne op for smertefulde områder.

#4 Stræk ud 10 til 15 minutter om dagen

Veludført udstrækning forbedrer regenereringen af muskler, der er beskadiget under fysisk anstrengelse. Det forbedrer fleksibiliteten i muskler og led, hvilket giver dem et større bevægelsesområde under den næste træningssession. Frem for alt bør det ikke forårsage smerte. Tving ikke din krop til at få det maksimale stræk. Arbejd dig i stedet langsomt ind i slutpositionen. Hold peak-fasen i ca. 20-30 sekunder.

#5 Sørg for en tilstrækkelig forsyning af protein

Protein gør det ikke kun muligt for muskelvæv at udvikle sig, men forhindrer det også i at blive nedbrudt. For at genopbygge de mikrofibre, der er blevet beskadiget under træningen, skal du sørge for at få den rette mængde protein. Det anbefales at indtage 2 til 2,5 g for hvert kilo kropsvægt om dagen. Koncentrer dig hovedsageligt om letfordøjelige proteiner, som forsyner kroppen med alle de aminosyrer, den har brug for. En af de mest populære proteinkilder er valle, som er rig på leucin. Denne aminosyre aktiverer de anabolske processer og stimulerer muskelproteinsyntesen. Det er også en god idé at supplere din kost med BCAA.

aliments riches en potassium

#6. Vælg fødevarer, der er rige på kalium og magnesium

Kalium og magnesium er afgørende for, hvornår musklerne trækker sig sammen. De påvirker ikke kun arbejdet, men også muskelregenerationen. Kalium er også ansvarlig for at regulere cellernes energiforbrug under intens fysisk anstrengelse. Det forbedrer glykogenlagringen, så musklerne kan arbejde mere effektivt. Magnesium påvirker på sin side nervesystemets og musklernes ophidselse. Dette element bestemmer udviklingen af muskelmasse og genopbygning og regenerering af væv på det mentale niveau.

#7 Gå efter en kirsebærdessert

Et måltid tilsat kirsebær bør spises før og efter træning. Det vil hjælpe med at reducere muskelømhed. Anthocyaninerne i frugten vil hjælpe med at bekæmpe inflammation forårsaget af træning. Forskning i Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports viser, at hvis man drikker kirsebærsaft et par dage før intens træning og to dage efter, er det nok til at forbedre musklernes ydeevne og fremskynde deres restitution. Desuden forbedrer kirsebær blodcirkulationen, så næringsstofferne transporteres mere effektivt.

#8 Opgiv ikke kosttilskud

Kosttilskud bør aldrig erstatte en intelligent træningsplan og en solid kost, men de kan øge effekten af dit hårde arbejde i fitnesscentret. Kreatin, der bruges i udholdenhedstræning, hjælper med at øge styrke og muskelmasse. Koffein kan forsinke træthed, selv under anaerob træning. Forgrenede aminosyrer fremskynder restitutionen efter intensiv træning. Forskning viser, at citrullin kan bekæmpe træthed under træning. Det er værd at have sådan et godt våben i sit arsenal!

Velvalgte kosttilskud kan påvirke resultaterne af din træning betydeligt. Nogle mener, at man ikke behøver kosttilskud for at opbygge masse og styrke, men det er svært at forestille sig en bedre måde at få evnen til at restituere hurtigere og bedre på. Selvfølgelig skal protein være grundlaget for dit tilskud. Det stimulerer muskelproteinsyntesen, hvilket fører til en større stigning i muskelmasse og styrke.

#9 Gå i sauna

Krops- og sundhedsbevidste personer bør ikke ignorere saunaen som et element i regenerering. Den høje temperatur i saunaen fremskynder blodgennemstrømningen og forbedrer cirkulationen til musklerne. I saunaen udskilles toksiner også med sveden. Et koldt brusebad efter saunaen beroliger ikke kun musklerne, men styrker også kroppen, så den bliver mindre udsat for forkølelser. Saunaen har også en positiv effekt på restitutionen efter mindre skader. Det er vigtigt at bruge saunaen korrekt. Man skal ikke sidde i den i timevis, da det kan gøre mere skade end gavn.