Suspension straps, også kendt som TRX-bånd, er meget alsidigt fitnesstilbehør, der kan bruges til at træne forskellige dele af kroppen. Hvis du undrer dig over, hvordan du træner med suspension straps, er du kommet til det rette sted. Følgende er N øvelser, du kan lave med en suspension strap.
Sommaire
Øvelse nr. 1
- Sværhedsgrad: medium
- Muskler: Ben og mave
- Fremgangsmåde: Placer den ene fod i de to stropstøtter, og placer den anden solidt på gulvet. Begge ben skal være strakte. Bøj knæet på det forreste ben, indtil låret er parallelt med gulvet. Hold positionen i 1 til 2 sekunder, og vend tilbage til startpositionen med en dynamisk bevægelse. Gentag med det samme ben, og skift derefter side. Sørg for, at knæet på det forreste ben ikke kommer ud over tåspidslinjen under øvelsen.
Øvelse nr. 2
- Sværhedsgrad: grundlæggende
- Muskler: Ryg, mave, skuldre og biceps
- Fremgangsmåde: Tag fat i håndtagene med begge hænder med fingrene mod hinanden. Læn dig tilbage, indtil du føler, at din vægt hviler på dine hæle. Din krop skal være diagonal og dine skuldre lige. Klem maven og skulderbladene sammen ved at bøje albuerne og trække overkroppen mod håndtagene. Hold bevægelsen i 1 til 2 sekunder, og vend derefter tilbage til udgangspositionen med ophængningsstroppen.
Øvelse 3
- Sværhedsgrad: avanceret
- Muskler: bryst, skuldre, arme og mave
- Fremgangsmåde: Indtag startpositionen som ved en push-up, og placer fødderne på benstøtterne, så tæerne peger nedad. Bøj armene i albuehøjde, og lav en push-up. Tilbage i udgangspositionen, og før begge knæ op til albuerne. Hold fødderne et par centimeter fra hinanden. Hold stillingen i 1 til 2 sekunder, og vend derefter tilbage til udgangspositionen.
Øvelse 4
- Sværhedsgrad: middel
- Muskler: lår, balder, hofter
- Fremgangsmåde: Lig på ryggen med armene strakt ud på hver side af overkroppen. Placer fødderne i benstøtterne med tæerne pegende opad. Hold benene strakte. Fra denne position løfter du hofterne ved at føre hælene op mod bagdelen. Hold i 1 til 2 sekunder, og vend derefter tilbage til startpositionen. Kontrollér dine bevægelser i hver fase af øvelsen.
Øvelse nr. 5
- Sværhedsgrad: grundlæggende
- Muskler: Arme og bryst
- Fremgangsmåde: Tag fat i de to håndtag på stroppen, og hold dem i en position med strakte arme. Hold fødderne i hoftebreddes afstand og bøj dig lidt forover. Bøj armene i albuerne, så brystet er i niveau med armene. Hold positionen i 1 til 2 sekunder, og vend derefter tilbage til startpositionen. Hold maven stram under hele øvelsen.
Øvelse nr. 6
- Sværhedsgrad: middel
- Muskler: bryst, mave og skuldre
- Fremgangsmåde: Indtag startpositionen som i øvelse #5. Udfør derefter en kontrolleret nedstigning fremad, mens du løfter armene, indtil de er en forlængelse af din krop. Hold positionen i 1-2 sekunder, og brug så styrken fra mave og skuldre til at vende tilbage til udgangspositionen.
Øvelse nr. 7
- Sværhedsgrad: grundlæggende
- Muskler: mave
- Fremgangsmåde: Lig på siden, og placer fødderne i benstøtterne. Placer din inderste albue under din skulderlinje. Fra denne position løfter du hofterne, indtil din krop er i en lige linje. Stræk den yderste arm op mod loftet. Hold stillingen i et stykke tid.
Øvelse nr. 8
- Sværhedsgrad: medium
- Muskler: balder, lår og ryg
- Fremgangsmåde: Stå med front mod stroppen og tag fat i begge håndtag, hold armene strakte, så hænderne er i øjenhøjde. Fra denne position går du ned i en fuld squat, dvs. din bagdel skal være tæt på dine hæle. Hold ryggen ret og kig lige frem. Vend tilbage til startpositionen, og træk kroppen hen mod TRX-risterne ved at bøje armene i albuehøjde.
Øvelse nr. 9
- Sværhedsgrad: medium
- Muskler: triceps, mave, hofter, lår
- Fremgangsmåde: Sæt dig under TRX-stropperne, og hægt hælene fast i benstøtterne. Hold hænderne på jorden med tæerne strakte. Løft kroppen, så armene er let bøjede ved albuerne. Hele din krop skal være parallel med gulvet. Fra denne position fører du et af dine knæ op mod brystet. Vend tilbage til startpositionen, og gentag på den anden side. Skift side for hver gentagelse.
