9 øvelser, du kan lave med en hjemmetræner

Træning med en hjemmetræner er en nødvendighed for mange cyklister i vintermånederne. De sjældne solskinstimer er svært forenelige med arbejdsforpligtelser, for ikke at nævne det faktum, at regn, sne og frostgrader bringer selv de få træningssessioner, der kan udføres udenfor, i fare, især i weekenden. Men hvilke øvelser skal man lave på en hjemmetræner? Læs videre for at finde ud af det.

#1 Perfektionering af dit pedaltråd

På en hjemmetræner behøver du ikke at bekymre dig om biler eller vejens tilstand. Du er friere i hovedet og kan bedre koncentrere dig om din kropsholdning og korrigere den, hvis det er nødvendigt. Med denne type træning kan du forbedre din evne til at træde i pedalerne og øge din præstation. Under denne øvelse starter du med en meget lav kadence og øger så gradvist din hastighed ved at være opmærksom på den korrekte placering af dine fødder på pedalerne, når du træder i pedalerne. Du bliver nødt til at være ekstra opmærksom, hvis du vil have succes.

Exercices à faire avec un home trainer

#2 Korte, bløde HIIT-intervaller

Det er en rigtig god idé at inkludere højintensiv intervaltræning (HIIT) i din rutine. Denne form for træning vil forbedre din præstation og gøre dig sundere. Hvis du har svært ved at accelerere, bør du prioritere denne type træning. På en hjemmetræner kan du koncentrere dig mere om den indsats, du er nødt til at gøre, i stedet for at fokusere på sikkerhed og rutevalg. HIIT-intervaller er mentalt og fysisk krævende og kan være en udfordring selv for de mest hærdede atleter. Start langsomt, tilføj så flere gentagelser, og øg varigheden.

#3 Tidsmaksimerende intervaller

Få træningsprogrammer har haft så stor succes blandt cykelryttere som tidsmaksimerende intervaller. Disse hometrainer-øvelser giver dig en regelmæssig og langvarig træning. De er ideelle for dem, der ønsker at vænne sig til udholdenhedsture og lange stigninger. Selvom øvelserne er svære, bør de ikke efterlade dig udmattet efter træningen.

#4 Kredsløb

Cirkeltræning er primært en styrkeøvelse. Fordi den involverer så mange muskler, er den perfekt til cyklister, der ikke ønsker at løfte vægte. Denne øvelse kan hjælpe mountainbikere med at forberede deres krop på nedkørsler og tekniske spor. For landevejscyklister kan denne øvelse forberede kroppen på svære stigninger. Under denne øvelse skal du køre i tempo med fokus på kadence.

#5 Hastighedsintervaller

Denne øvelse er designet til at forbedre din hastighed og kraft. Hvis den udføres korrekt, vil den være uvurderlig efter gentagne anstrengelser. Under denne hurtige pedaløvelse skal du holde så høj en kadence som muligt, mens du holder din oplevede anstrengelsesgrad meget lav.

#6 Eksplosive stigninger

Denne øvelse er designet til at hjælpe cyklister med at klare stejle stigninger og simulerer en bakke ved at tilføje modstand eller løfte cyklens forhjul. Du skal stå op og angribe i 15 sekunders intervaller.

#7 Jævn træden i pedalerne

Hvis du gerne vil blive bedre til at træde i pedalerne, er denne øvelse perfekt til dig. Den blide pedaltråd er designet til at gøre din pedaltråd mere flydende og forbedre din neuromuskulære effektivitet og hastighed.

#8 Blandet intervaltræning

Hvis du er vant til at blive distraheret, når du træner, er dette øvelsen for dig. Brugt rigtigt kan denne hjemmetrænerøvelse hjælpe dig med at opnå styrke og udholdenhed. Under denne øvelse skal du træde i pedalerne og skiftevis træde hurtigt i et minut og træde med én fod i 30 sekunder. Det ultimative mål med denne øvelse er at opdage uregelmæssigheder i dit pedaltråd og korrigere dem.

#9 Kadencemursten

Løbet går ikke altid efter planen. Vejret, stress eller kedsomhed kan få dig til at sætte farten op eller ned. Formålet med cadence bricks er at forberede dig på de uventede ting, der kan ske under et løb. Øvelsen består i at veksle mellem at træde hurtigt i pedalerne og at træde langsomt i pedalerne. Det giver dig mulighed for at forberede dine ben på løbets realiteter.