8 øvelser, du kan lave med en vægtpose

En vægtpose er en fantastisk måde at supplere din træning på. Uden at bruge skiver, stænger eller håndvægte kan du arbejde med hele kroppen og også bruge en god vægt til at give øvelsen den intensitet, den har brug for. I de følgende linjer vil jeg vise dig 8 øvelser, du kan lave med en vægtpose

#1 Dødløft

Stå med benene i skulderbreddes afstand. Bevæg nu hofterne tilbage, så skinnebenene er vinkelrette på jorden. Din overkrop skal automatisk bevæge sig fremad. Din ryg og dit hoved skal danne en linje. Tag fat i sandsækken med armene nedad. Fastgør skuldrene, og skub nu hofterne fremad. Tag en kort indånding, og bevæg hofterne tilbage igen. Din overkrop skal bevæge sig fremad. Læg sandsækken på jorden.

8 exercices à faire avec un sac lesté

#2 Udfald med vægt

I udgangspositionen står du med lukkede ben. Tag fat i vægtsækken med begge hænder, og før den over hovedet ved at strække armene. Nu tager du et skridt fremad. Armene, der holder sandsækken, forbliver strakte over dit hoved. I udfaldspositionen skal du holde dig i ro og sænke dit tyngdepunkt, indtil dit knæ næsten rører jorden. Sørg for, at din overkrop forbliver lige, at du bevæger dig i en linje mod jorden, og at vægten på den forreste fod hviler på hælen. Kom nu hurtigt op. Advarsel: knæet må ikke gå ud over fodballen, og kernemusklerne skal være spændte og stabile hele tiden.

#3 Lungesving

Udfaldssvinget er en dynamisk øvelse, der er designet til at styrke alle musklerne i overkroppen. Bevægelsen initieres af benmusklerne. Overkroppen er ret, og øjnene vender fremad. Fødderne er samlet, og tåspidserne peger fremad. Sandsækken hviler på skulderen og støttes der med begge hænder. Mens det opretstående ben forbliver i position, bøjes det andet ben. På samme tid fjerner du sandsækken fra skulderen ved at strække armene ved albuerne.

Skuldermusklerne hjælper med at flytte sandsækken i en halvcirkel til den anden side af din krop. Pas på ikke at krumme ryggen. Sandsækkens bevægelse mod skulderen igangsættes af impulsen fra lårmusklerne i det oprejste ben. Overkroppen optager benenes momentum. Skuldrene fører sandsækken opad, hvor den trækkes tilbage over skulderen af armene. Sørg for at lave øvelsen på begge sider.

#4 Pull-ups med vægtpose

Dette er en meget komplet øvelse, som træner ben, ryg, skuldre, arme og core i én og samme bevægelse. Stil dig foran sandsækken på jorden, og løft den op for at udføre en eksplosiv pull-up. Stik armene ind under sækken, og lav så et skulderpres.

#5 Eksplosive squats med sandsæk

I dette tilfælde skal du klemme sandsækken sammen, som om den var en tung pude, og lave en dyb squat. I den laveste position af den eksplosive bevægelse skal du hoppe op med støtte på jorden.

#6 Roning med en vægtet sandsæk

Roning med en sandsæk træner biceps og især den øverste del af ryggen og skulderen. Overkroppen er ret og foroverbøjet. Armene er strakte og holder sandsækken lidt over jorden. Stå med fødderne i hoftebreddes afstand. Dine ben skal være let bøjede. Træk sandsækken op i en enkelt bevægelse. Stræk armene i albuehøjde, og sænk sandsækken.

#7 Snatch

Snatch med vægte er en kompleks helkropsøvelse. Bagsiden af lårene og rygmusklerne trænes under denne øvelse. Stå med en skulderbreddes afstand mellem fødderne, overkroppen bøjet forover og ryggen ret. Hold sandsækken lige over jorden med strakte arme. Før sandsækken op foran brystet med en vuggende bevægelse. Til sidst sænker du langsomt sandsækken og fører kroppen tilbage til udgangspositionen.

#8 Løft og slip

I sandsæk-løft-og-slip-øvelsen løftes sandsækken simpelthen og hejses eller kastes op på dine skuldre. Stå med fødderne i skulderbreddes afstand. Placer sandsækken på skulderen. Løft sandsækken, og læg den på den anden skulder.