8 øvelser, du kan lave med en boksesæk

En boksesæk er et redskab, der bliver mere og mere almindeligt i sportshaller. Det er et meget krævende stykke udstyr, både teknisk og fysisk. Er det ikke nok at slå på den? Nej, viser det sig. Hvordan kan du træne på en boksesæk for at gøre din træning effektiv, sikker og fornøjelig? Tøv ikke med at læse denne artikel, hvor vi forklarer 8 øvelser, du kan lave med en boksesæk.

#1 Boksning: de vigtigste boksesækøvelser

Når du har lært den korrekte stilling, kan du begynde at slå. De grundlæggende slag er direkte jabs forfra og hooks til siden. Modstanderen er her sandsækken. Det venstre lige stød og hooket udføres med hånden, foden forrest. Venstrehåndede bruger deres højre fod. De udfører derfor slaget med deres højre hånd. Til gengæld udføres højre hook med den modsatte hånd. For venstrehåndede er det omvendt.

exercices à faire avec un punching ball
  • Venstre-højre jab: Stå i boksestilling og flyt vægten over på højre ben. Uden at dreje overkroppen fører du venstre hånd lige ud foran dig.
  • Højre straight punch: Stå i boksestilling og flyt vægten over på venstre ben. Drej hofter og overkrop, og slå med højre hånd lige ud foran dig, og vend derefter tilbage til vagtpositionen.
  • Venstre hook: Stå i boksestilling, flyt vægten over på højre ben. Drej hofterne, og slå på sandsækken med venstre arm bøjet i albuen (armen skal først bevæge sig opad i en halvcirkel og derefter vandret ud til siden). Vend tilbage til startpositionen. For at tilføje dynamik til bevægelsen kan du dreje din venstre fod lidt indad, mens du udfører bevægelsen.
  • Højre hook: Stå i bokseposition og flyt vægten over på venstre ben. Drej overkroppen mod venstre, og slå med højre arm bøjet ved albuen (først i en opadgående halvcirkel, derefter vandret ud til siden). For at øge dynamikken i bevægelsen kan du tilføje en refleksion på højre fod.

#2 Lige slag med armbøjninger

Stil dig foran boksesækken og indtag startpositionen. Lav 10 højre slag til venstre, 10 højre slag til højre og derefter 10 armbøjninger. Denne øvelse fungerer for både mænd og kvinder.

#3 Højreslag med knæbøjninger

Stå i bokseposition. Udfør 20 slag, skiftevis med venstre og højre og højre og højre. Lav 10 almindelige squats efterfulgt af 10 jump squats. Når du rejser dig, skal du springe op ved at strække benene og vende tilbage til squat-positionen umiddelbart efter springet.

#4 Sickle-spark og burpees

Gå hen til boksesækken og indtag den korrekte position. Lav skiftevis 20 hooks: et venstre hook, et højre hook. Efter slagene skal du udføre 10 burpees uden pump.

#Nr. 5 Skiftevis segl og lige slag

Fra boksepositionen skal du skiftevis udføre 10 højre-venstre og 10 højre-højre slag, og derefter skiftevis udføre 10 venstre- og højrehooks.

#6 Sidespark

Hold boksestillingen, og udfør 5 spark med højre ben og 5 spark med venstre ben til siden af boksesækken. Glem ikke at arbejde med din krop. Drej overkroppen og hofterne, når du sparker, for at give slaget styrke. Hold hele tiden paraderne oppe. Gentag sekvensen 2-3 gange.

#7 Squats med lige spark

Placer fødderne i skulderbreddes afstand. Med paraderne oppe laver du en bred squat, og når du strækker dit bøjede ben ud foran dig, sparker du til sandsækken. Følg mønsteret: squat, venstre spark, squat, højre spark, squat, venstre spark osv. Lav i alt 20 squats med spark.

#8 Højrespark med højreslag

Slå 10 lige slag forfra (som i den foregående øvelse), skift ben (en gang højre, så venstre). Slå derefter 10 lige slag skiftevis: højre, venstre, højre, venstre osv. Gentag hele cyklussen 2 eller 3 gange.

Nu kender du 8 øvelser, du kan lave med en boksesæk!