8 baldeøvelser med elastik.

Alle kvinder drømmer om at have en smuk, velformet og fast bagdel, der ser feminin ud i tætsiddende tøj. Det foretrukne udstyr til hurtigt at nå dine mål: elastik, også kendt som et modstandsbånd. I denne artikel har jeg samlet de 8 bedste elastikøvelser til at arbejde med og udvikle dine balder.

PromoBestseller No. 1
Gritin Bande Élastique Fitness, [Lot de 5] Bande de Résistance Élastique en Latex Équipement d'Exercices pour Musculation Pilates Yoga -5 Niveaux de Force-avec Sac de Rangement
  • 5 Intensités Différentes: Bandes élastiques de différentes couleurs correspondent à différents niveaux de résistance afin de répondre aux...
  • 100% Haute Qualité: Ces bandes de résistance sont faites de matériaux en latex de haute qualité, sont amicales et écologiques, ont un rebond...
  • Facile à Transporter: Petit et facile à transporter, vous pouvez les stocker dans le petit sac que nous avons préparé pour vous. Et vous pouvez...
  • Bande Élastique Allongée: Contrairement aux autres bandes de fitness de 30 ou 25 cm, notre bandes mesure 60 x 5 cm, plus sécurisé, ce qui vous...
  • Ensemble Parfait et Abordable: 5 bandes de fitness avec différentes couleurs et différents niveaux d'indication, afin que vous puissiez trouver la...
Bestseller No. 2
WuGU Bande Elastique Musculation (Lot de 4), 4 Niveaux de Résistance Élastique Musculation, Bandes de Résistance Élastique pour Sport, Pilates, Yoga, Musculation, Homme & Femme
  • 💪【4 Niveaux de Rèsistance】Ce bande élastique musculation est disponible en 4 niveaux de résistance différents. Ce élastique musculation...
  • 💪【Écologique en Latex Naturel】Bande de résistance est fabriquée en matériau de latex écologique, écologique sans odeur, flexible et...
  • 💪【Léger & Portable】Bande de resistance musculation est légère et portable, vous pouvez vous entraîner à tout moment dans diverses scènes...
  • 💪【Multifonctionnel】Ce elastic musculation est un choix parfait pour l'entraînement de force, la musculation, l'exercice aérobie, le Pilates,...
Bestseller No. 3
PORTENTUM Elastique musculation avec 5 niveaux différents allant jusqu'à 150 lbs (68 kg), Idéales pour de trx ou d'un gymnase à domicile, Multicolore
  • Elastique musculation avec 5 niveaux différents allant jusqu'à 150 lbs (68 kg). Idéales pour répondre à vos besoins de musculation et d'exercices...
  • Garantie de 5 ans. Bandes élastiques de musculation faites en latex 100% de haute qualité pour une durabilité et une résistance exceptionnelles.
  • Kit de 12 pièces de bandes élastiques de musculation. Comprend 5 bandes élastiques, 2 poignées, 2 chevilles, 1 ancrage pour portes, 1 sac de...
  • Bandes de résistance disponibles en différentes résistances pour répondre aux besoins de tous les utilisateurs. Elles peuvent également être...
  • Sac de transport inclus. Design portable, léger et compact pour un rangement et un voyage faciles. Bande élastique fitness qui ne se déforme pas...

8 øvelser til at opbygge dine baller med elastik

Krabbegang

I denne første øvelse skal du placere din elastik over knæene eller omkring anklerne. Gå derefter ned i en ¼ squat-position, dvs. let bøjede knæ og hoftebreddes afstand mellem fødderne. Placer hænderne på hofterne, eller saml dem foran dig. Skub så din venstre fod udad, indtil dine fødder er lidt mere end skulderbredde fra hinanden. Før derefter højre fod ind mod venstre fod, indtil afstanden mellem fødderne svarer til bredden af dine hofter. Tag 3 skridt til venstre og derefter tre mere til højre for at danne en gentagelse. Lav 20 gentagelser i 1 sæt.

8 exercices fessiers avec des élastiques.
I denne første øvelse skal du placere dit modstandsbånd over knæene eller omkring anklerne.

Tips:

  • Hold din kropsvægt centreret under hele øvelsen;
  • Spænd mavemusklerne for at stabilisere dig og holde vægten i midten;
  • Læg et konstant pres på træningsbåndet;
  • Du kan placere elastikker over både knæene og anklerne for at øge sværhedsgraden.

Squat hop

I den næste øvelse skal du placere modstandsbåndet ved dine lår. Sæt dig derefter på hug med fødderne i hoftebreddes afstand. Sænk bagdelen ved at bøje i knæene, indtil du har en fuld squat. Kom så eksplosivt op igen ved at skubbe hårdt på hælene. Udfør næsten et hop for at fuldføre en gentagelse. Lav 20 gentagelser.

8 exercices fessiers avec des élastiques.
Udfør næsten et hop for at opnå en gentagelse. Lav 20 gentagelser.

Tips:

  • For at øge sværhedsgraden og belaste ballemusklerne endnu mere kan du sprede benene under hoppet, som ved et “stjernehop”;
  • Kom så lavt ned som muligt, når du laver squat.

Lateral hævning

Stå med strakte ben og hoftebreddes afstand. Placer elastikken over knæene. Placer hænderne på hofterne eller læn dig op ad en støtte for at holde balancen under øvelsen. Løft derefter et af dine ben udad. Hold dette ben helt strakt under hele bevægelsen. Før det derefter tilbage til udgangspositionen og udfør én gentagelse. Lav 20 gentagelser for hvert ben.

8 exercices fessiers avec des élastiques.
Hold benet helt strakt under hele bevægelsen.

Tip:

  • Hold ryggen ret under hele øvelsen;
  • Sørg for at holde mavemusklerne inde, når benet bevæger sig op og ned;
  • Hvis du ikke føler dig træt efter 20 gentagelser, så øg modstanden i din elastik.

Bro med elastik

Ballebroen giver en dybdegående træning af balder, hofter og mavemuskler. Læg dig på ryggen med bøjede knæ og skulderbreddes afstand mellem fødderne. Placer modstandsbåndet omkring lårene, og hold det stramt under hele øvelsen. Skub derefter bækkenet opad, mens du spænder i mavemusklerne og balderne. Når du er så højt oppe som muligt, skal du holde stillingen i et par sekunder. Sænk dig derefter langsomt ned igen. Lav 20 gentagelser i 2 til 3 sæt.

8 exercices fessiers avec des élastiques.
Lav 20 gentagelser i 2 til 3 sæt.

Tips:

  • Juster afstanden mellem dine fødder og modstandsbåndets position for at sikre, at det er stramt under øvelsen;
  • Når du løfter bækkenet, skal du sørge for, at dine hæle ikke løfter sig fra jorden.

Stående spark

Stå med strakte ben og ret ryg. Placer modstandsbåndet ved anklerne eller over knæene. Placer hænderne på hofterne eller støt dem til en støtte for at holde balancen. Før derefter dit venstre ben så langt tilbage som muligt, og hold det helt lige og spændt. Dette vil sikre, at kun dine ballemuskler trænes. Før derefter benet tilbage til udgangspositionen, uden at det rører jorden, før du laver endnu en gentagelse. Gentag bevægelsen 20 gange på hvert ben.

8 exercices fessiers avec des élastiques.
Placer modstandsbåndet ved anklerne eller over knæene.

Tips:

  • Når du sender benet bagud, skal du spænde i mavemusklerne for at holde balancen og holde benet strakt;
  • Der er ingen grund til at overdrive bevægelsen. Faktisk er det sådan, at jo større modstand elastikken giver, jo mindre behøver du at trække benet så langt tilbage som muligt.

Lunges med elastik

Dette er en klassisk lunge, men med et ekstra modstandsbånd til at gøre bevægelsen sværere. Her har du to muligheder for at placere din elastik. Den første er at klemme båndet under den ene fod og derefter føre det rundt om skuldrene og hen over skulderbladene. Hver hånd kan holde båndet for at hjælpe med at stabilisere det. Den anden og lettere mulighed er at placere elastikken over knæene, i lårhøjde. Tag så foden et godt skridt tilbage. Bøj knæet på den fod, du har holdt fremme, indtil knæet er parallelt med jorden. Hold ryggen og nakken lige. Kom så langsomt op igen, og giv et skub med den forreste fod. Lav 10 bøjninger for hver fod.

8 exercices fessiers avec des élastiques.
Udfør en klassisk lunge, men med et ekstra modstandsbånd for at gøre bevægelsen sværere.

Tips:

  • Hvis du vælger den første position med elastikken, skal du sørge for, at den er lang nok til at gå fra din fod til dine skuldre. Hvis du vælger den anden mulighed, skal båndet være kort nok til at blive strakt ved dine lår;
  • Træk vejret ind på vej ned, og pust ud på vej op igen.

Muslinger

Læg dig på siden med hænderne fladt på gulvet og overkroppen løftet. Bøj i knæene, og placer den ene fod oven på den anden. Placer modstandsbåndet lige over knæene. Løft nu knæet på benet over dig, mens du holder fødderne samlet. Vend derefter tilbage til startpositionen. Lav 20 gentagelser, og skift derefter side.

8 exercices fessiers avec des élastiques.
Lig på siden med hænderne fladt i gulvet og overkroppen løftet.

Tip:

  • Du kan også tage fødderne helt af gulvet for at øge sværhedsgraden;
  • Foretrækker denne øvelse, før du laver lunges og squats, da det er en fremragende aktiveringsøvelse.

Æsel-spark

I denne øvelse skal du gå ned på alle fire med håndfladerne og knæene understøttet. Placer modstandsbåndet ved dine lår. Løft derefter dit venstre ben så højt som muligt, mens du holder knæet bøjet. Når du har nået den højest mulige position, skal du holde den i et par sekunder. Vend derefter tilbage til startpositionen. Lav 20 gentagelser for hvert ben.

8 exercices fessiers avec des élastiques.
Gå ned på alle fire med håndfladerne og knæene støttet.

Tips:

  • Hvor hårdt du arbejder med dine ballemuskler, afhænger af, hvor længe du holder benet oppe;
  • Du kan placere elastikken på svangen af den fod, du løfter, med den anden ende på låret af det ben, der er på jorden. I så fald skal du sørge for, at elastikken er lang nok til at tillade bevægelsen.

Hvordan kan jeg løfte min bagdel på en uge?

Først og fremmest vil jeg gerne gøre det klart, at der ikke findes nogen mirakelopskrift, og at det hele er et spørgsmål om viljestyrke, lidelse og udholdenhed. “No pain, no gain”, som det gamle ordsprog om muskelopbygning lyder. Allerede om en uge indrømmer jeg, at tidsrammen er ret begrænset, men ikke umulig. Det vil sandsynligvis tage dig mere end en uge at pumpe dine balder op uden plastikkirurgi. Men du kan allerede tone dem op, så de ser bedre ud og føles fastere. Squat er stadig den foretrukne øvelse for denne del af kroppen. Du lægger et stort pres på dine baller, men også på dine lår.

8 exercices fessiers avec des élastiques.
Det hele er et spørgsmål om viljestyrke, lidelse og udholdenhed.

Heldigvis findes der squats til enhver smag og ethvert niveau:

  • Klassiske squats ;
  • Squats med benet løftet til den ene side;
  • Sumo squats ;
  • Sumo squats med armene løftet;
  • Squats med samlede ben ;
  • Pistol squats ;
  • Krum squat…

Kort sagt, udfør mindst 4 øvelser fra denne liste hver dag, med en dags hvile. Du vil se, at dine balder vil se bedre ud på ingen tid.

Hvor kan jeg købe modstandsbånd?

Oprindeligt blev modstandsbånd kun brugt inden for det medicinske område til rehabilitering. Senere fandt dette udstyr sin plads inden for sport, fitness og bodybuilding.

8 exercices fessiers avec des élastiques.
Dette udstyr har fundet sin plads i sportens verden.

I dag er elastikbånd let tilgængelige i specialforretninger med sportsudstyr. Du kan også finde dem i onlinebutikker og endda supermarkeder, hvis de sælger sportsudstyr.

PromoBestseller No. 1
Gritin Bande Élastique Fitness, [Lot de 5] Bande de Résistance Élastique en Latex Équipement d'Exercices pour Musculation Pilates Yoga -5 Niveaux de Force-avec Sac de Rangement
  • 5 Intensités Différentes: Bandes élastiques de différentes couleurs correspondent à différents niveaux de résistance afin de répondre aux...
  • 100% Haute Qualité: Ces bandes de résistance sont faites de matériaux en latex de haute qualité, sont amicales et écologiques, ont un rebond...
  • Facile à Transporter: Petit et facile à transporter, vous pouvez les stocker dans le petit sac que nous avons préparé pour vous. Et vous pouvez...
  • Bande Élastique Allongée: Contrairement aux autres bandes de fitness de 30 ou 25 cm, notre bandes mesure 60 x 5 cm, plus sécurisé, ce qui vous...
  • Ensemble Parfait et Abordable: 5 bandes de fitness avec différentes couleurs et différents niveaux d'indication, afin que vous puissiez trouver la...
Bestseller No. 2
WuGU Bande Elastique Musculation (Lot de 4), 4 Niveaux de Résistance Élastique Musculation, Bandes de Résistance Élastique pour Sport, Pilates, Yoga, Musculation, Homme & Femme
  • 💪【4 Niveaux de Rèsistance】Ce bande élastique musculation est disponible en 4 niveaux de résistance différents. Ce élastique musculation...
  • 💪【Écologique en Latex Naturel】Bande de résistance est fabriquée en matériau de latex écologique, écologique sans odeur, flexible et...
  • 💪【Léger & Portable】Bande de resistance musculation est légère et portable, vous pouvez vous entraîner à tout moment dans diverses scènes...
  • 💪【Multifonctionnel】Ce elastic musculation est un choix parfait pour l'entraînement de force, la musculation, l'exercice aérobie, le Pilates,...
Bestseller No. 3
PORTENTUM Elastique musculation avec 5 niveaux différents allant jusqu'à 150 lbs (68 kg), Idéales pour de trx ou d'un gymnase à domicile, Multicolore
  • Elastique musculation avec 5 niveaux différents allant jusqu'à 150 lbs (68 kg). Idéales pour répondre à vos besoins de musculation et d'exercices...
  • Garantie de 5 ans. Bandes élastiques de musculation faites en latex 100% de haute qualité pour une durabilité et une résistance exceptionnelles.
  • Kit de 12 pièces de bandes élastiques de musculation. Comprend 5 bandes élastiques, 2 poignées, 2 chevilles, 1 ancrage pour portes, 1 sac de...
  • Bandes de résistance disponibles en différentes résistances pour répondre aux besoins de tous les utilisateurs. Elles peuvent également être...
  • Sac de transport inclus. Design portable, léger et compact pour un rangement et un voyage faciles. Bande élastique fitness qui ne se déforme pas...