7 øvelser, du kan lave derhjemme uden udstyr for at tone dine mavemuskler

Hvis du vil have de mavemuskler, du drømmer om, er du nødt til at lave et regelmæssigt træningsprogram, der passer godt til dette mål. Der findes en lang række muskelopbyggende øvelser til mavemusklerne. Jeg foreslår altid dem, der er nemmest at lave, så du kan lave dem, når og hvor du er. I denne artikel deler jeg 7 øvelser med dig, som du kan lave derhjemme for at opbygge dine mavemuskler.

Crunch til opstramning af mavemusklerne

Sådan gør du

For at lave crunch derhjemme uden udstyr skal du starte med at ligge på ryggen med hænderne ved tindingerne. Dine ben skal være bøjede. Når du er i position, skal du forsøge at trække dine mavemuskler sammen ved at hæve og sænke din overkrop en smule.

Når du sænker overkroppen, skal du forsøge ikke at give slip på spændingen i mavemusklerne, så du arbejder med disse muskler. Gentag bevægelsen flere gange alt efter din formåen. Udfør denne øvelse med kontrolleret vejrtrækning. Træk vejret ind, før du hæver brystet, pust ud, når du hæver dig, og træk vejret ind igen, når du vender tilbage til udgangspositionen.

Særlige egenskaber

• Øvelse, der især er rettet mod rectus abdominis;
• En meget effektiv øvelse til toning af mavemusklerne;
• Ret kraftfulde bevægelser, men tilgængelige for alle og giver musklerne et hårdt, skulpturelt look;
• Hurtige og varige resultater ved regelmæssig træning;
• En anden fordel: mindre rygsmerter.

Praktiske råd

Når du løfter overkroppen, skal du holde skuldrene et par centimeter fra jorden. Hvad angår hofterne og lænden, skal de forblive på plads uden at forlade jorden. Jeg foreslår, at du følger disse enkle regler for at sikre, at din øvelse er effektiv.

Prøv også at holde din bevægelse langsom og konstant, når du sænker din overkrop. Det vil give dig den spænding, du leder efter i dine mavemuskler under træningen.

Jeg vil også råde dig til aldrig at lægge dine hænder bag nakken, når du laver din crunch. Ikke alene vil bevægelsen ikke nå målmusklerne, men du vil også udsætte dig selv for risikoen for skader.

Bækkenløsning for at styrke de dybe mavemuskler

Sådan gør du

Med bækkenløft er målet at trække den nederste del af rectus abdominis sammen for at styrke mavemusklerne. For at gøre det skal du ligge på ryggen. Lad dine arme hvile naturligt langs din krop.

Prøv derefter at løfte bækkenet en smule ved at løfte benene opad. Når du mærker spændingen i området under navlen, kan du vende tilbage til udgangspositionen. Pust ud på vej op, og træk vejret ind på vej ned igen.

Særlige egenskaber

• En øvelse, der styrker mavemusklerne i dybden ved at involvere flere muskler;
• Målrettede muskler: rectus abdominis, den centrale mavemuskel og de nedre mavemuskler;
• Øvelse, der hurtigt fjerner fedt fra maven.

Praktiske råd

Undgå bratte nedkørsler, der kan skade din ryg. Jeg vil også fraråde dig at lave en zigzagbevægelse med benene. Det er ubrugeligt til at opbygge mavemusklerne. Udfør blot øvelsen med lodrette ben. Endelig kan du hvile dine fødder på en stol for at gøre øvelsen mere intens.

Militærplanken, en meget effektiv maveøvelse uden udstyr, som du kan lave derhjemme

Sådan laver du den

For at udføre militærplanken uden udstyr skal du indtage den rigtige kropsholdning. Stil dig i en planke og støt dig til jorden på underarmene og fodballerne. Prøv at holde albuerne på niveau med skuldrene. Find den rigtige stilling, og hold den i 15 til 45 sekunder, afhængigt af dine evner.

Slap derefter af i stillingen ved at forsøge at strække armene ud, og start forfra. Undgå at krumme ryggen, når du udfører bevægelsen. Placer bækkenet i en bagoverbøjet position, og prøv at trække maven ind for at spænde musklerne.

Særlige egenskaber

• En maveøvelse, der er tilgængelig for alle;
• Meget effektiv til at opbygge dine mavemuskler;
• Kan også bruges til at styrke armene.

Praktiske råd

For at sikre at bevægelsen er sikker og hjælper dig med at opbygge dine mavemuskler effektivt, foreslår jeg, at du aldrig rører gulvet med dine knæ. Hvis du gerne vil gøre fremskridt med denne bodybuilding-øvelse, skal du øge antallet af sæt og reducere restitutionstiden.

Du kan starte med 5 sæt af 15 sekunder, efterfulgt af 15 sekunders restitutionstid. Jeg foreslår, at du øger den tid, du bruger i sit-up, med 5 sekunder om ugen for gradvist at forbedre din præstation i militærplanken.

1-arm/1-ben planke for at træne de tværgående muskler

Udførelse

Placer dig i planken med strakte arme. Find sammentrækningen i mavemusklerne og bækkenet. Øvelsen består så i at løfte højre arm og venstre ben op til vandret samtidig og holde dem i ca. 30 sekunder, før du skifter side.

Jeg foreslår dog, at du træner, før du udfører denne mavebøjningsøvelse. For at gøre dette skal du starte med at løfte dine arme efter hinanden, derefter dine ben, mens du forsøger at finde den balance, du har brug for til denne øvelse.

Særlige egenskaber

• En bugvægsøvelse for alle i god fysisk form;
• Træner de tværgående muskler;
• Mere velegnet til øvede på mellemniveau eller avanceret niveau;
• Mulighed for at øge sværhedsgraden af øvelsen.

Praktiske råd

Denne 1-Arm/1-Leg maveøvelse uden udstyr kræver, at man har styr på alle bevægelserne. For at opnå dette råder jeg dig til at spænde godt op i mavemusklerne. Den gennemsnitlige varighed af holdene bør være 30 sekunder, men du bør tilpasse dette til dit niveau og dine fremskridt. For at gøre denne type planke effektiv foreslår jeg, at du finder mindst 90 sekunders sammentrækningstid.

Dynamisk planke for de skrå mavemuskler uden udstyr

Sådan gør du

For at begynde din træning af de skrå mavemuskler skal du placere dig i plankeposition og støtte på dine hænder. Spænd derefter dine mavemuskler og balder. Sving hofterne fra venstre mod højre og højre mod venstre, mens du holder fødderne og hænderne solidt plantet på jorden.

Særlige egenskaber

• Mavebøjningsøvelsen er tilgængelig for alle;
• Du kan øge sværhedsgraden af øvelsen;
• En effektiv øvelse til at arbejde energisk med mavemusklerne og de skrå mavemuskler.

Praktiske råd

Hold sammentrækningen i 15 til 45 sekunder afhængigt af din præstation, og forsøg at nå 90 sekunders sammentrækning. Jeg anbefaler 3 til 5 sæt pr. øvelse. For at øge sværhedsgraden skal du blot forlænge varigheden af sammentrækningen.

Hollow rock mavetræning

Sådan gør du

Til denne hjemmeøvelse skal du ligge på ryggen med strakte ben. Placer dine arme langs kroppen, og sørg for, at dine lændehvirvler er limet fast til gulvet. Prøv frem for alt at trække maven ind.

Løft arme og ben, så du mærker en stærk sammentrækning i mavemusklerne. Jo mere intens sammentrækningen er, jo mere afbalanceret bliver din stilling. Hvis du føler dig godt tilpas, kan du holde stillingen i ca. 30 sekunder.

Særlige egenskaber

• Øvelsen minder om crossfit;
• Lidt svær, men kan laves derhjemme uden udstyr;
• Mulighed for at øge sværhedsgraden af øvelsen;
• Målrettede muskler: mave, balder, ryg.

Praktiske råd

Hvis dette er din første ‘hollow rock’ mavetræning, foreslår jeg, at du starter med en kortere træning. Lav 5 sæt med 15 sekunders sammentrækninger med 15 sekunders restitutionstid.

For at gøre det lettere skal du blot løfte benene højere og bøje knæene en smule. Hvis du derimod vil gøre øvelsen mere kompleks, skal du holde benene lidt lavere og rette armene ud på den modsatte side af kroppen.

Brystløft med saks til dine mavemuskler og lår

Sådan gør du

Læg dig på ryggen for at begynde på brystpres med sakse derhjemme. Læg hænderne bag nakken, og løft brystet. Teknikken kræver, at du løfter dine skuldre og skulderblade, ikke dine lændehvirvler.

Samtidig skal du føre et af dine ben ind mod dig selv, deraf sakseeffekten i denne øvelse. Under hele bevægelsen skal du kunne mærke en sammentrækning i den øverste del af maven.

Særlige egenskaber

• Øvelsen er let at udføre, men kræver god koordination;
• Træner primært rectus abdominis og de øverste dele af lårene;

Praktiske råd

Jeg foreslår, at du laver mindst 4 sæt af 10 gentagelser i løbet af en session for at træne dine mavemuskler bedre. Øvelsen vil være mere effektiv, hvis du formår at holde dit bevægelige ben strakt hele tiden, hvilket kræver god fleksibilitet.

Konklusion

Uanset hvilken øvelse du laver for at opbygge dine mavemuskler, skal du altid huske at trække vejret ordentligt. Pust ud, når du anstrenger dig, og træk vejret ind, når du slapper af. For kvinder er det bedst at spænde i mellemkødet, når de laver maveøvelser. Du kan også se andre af de bedste maveøvelser.