7 øvelser, du kan lave derhjemme uden udstyr for at opbygge dine biceps

Når man tænker på øvelser for biceps, tænker man automatisk på bevægelser med håndvægte. Men du kan sagtens træne dine arme derhjemme uden udstyr, kun ved hjælp af din egen kropsvægt. Faktisk har jeg sammensat et udvalg af 7 øvelser, du kan lave derhjemme, og som ikke kræver noget særligt udstyr.

Bicepscurl med et håndklæde: en fremragende øvelse til at træne biceps uden udstyr derhjemme!

Beskrivelse af øvelsen

De bedste muskelopbyggende øvelser for biceps involverer ikke nødvendigvis kompliceret udstyr. Håndklædecurl træner musklerne i overarmen og i mindre grad i underarmen:

  • Start med at stå med et lille håndklæde i hænderne;
  • Hold skuldrene lige og ryggen flad;
  • Hold den ene ende af håndklædet i hver hånd med håndfladerne opad. Skab spænding ved at sprede hænderne fra hinanden;
  • Hold albuerne i siden, klem håndklædet sammen og før hænderne mod skuldrene, derefter nedad osv.

Særlige egenskaber

Dette er en overraskende effektiv øvelse, som giver hurtigere resultater end f.eks. planken. Sørg for at lave de rigtige bevægelser, indtag den rigtige kropsholdning og varm altid op inden.

Tips til optimering af træningen

Det er værd at bemærke, at jo mere spænding du skaber, jo mere aktiveres dine muskler, og jo større er dine chancer for at få velformede biceps med denne øvelse.

https://youtu.be/Vs-AniXtkTY

Biceps extension med håndklæder: inspireret af brugen af TRX-stropper eller elastikbånd med modstand

Beskrivelse af øvelsen

Dette er en trækøvelse, som træner biceps og triceps på samme tid. Den involverer også løft af en vægt. Her taler vi selvfølgelig ikke om håndvægte, men om din egen krop.

  • Start med at klemme to lange håndklæder over en dør, så de hænger ned;
  • Lås derefter døren for at holde håndklæderne på plads;
  • Stå med et håndklæde i hver hånd, udstrakte arme og flade fødder;
  • Vip kroppen bagover, mens du holder balancen;
  • Brug dine biceps til at trække din krop, mens du bøjer din albue opad og mod døren;
  • Træk så højt du kan, og vend derefter tilbage til startpositionen, mens du bevarer kontrollen.

Særlige egenskaber

Denne øvelse styrker hele overkroppen, ikke kun armene. Den øger størrelsen og styrken af biceps, forbedrer håndledsstabiliteten og opbygger muskulær udholdenhed. Den er også med til at styrke dit greb, så du kan trække tungere byrder.

Denne øvelse kræver god kontrol over dine bevægelser. Træk kun så hårdt, som du er i stand til, for at undgå skader.

Tips

Træk ikke længere, end din styrke tillader. Det er bedre at starte forsigtigt og øge anstrengelsen hen ad vejen.

https://youtu.be/hgb-n75URPw

Reverse rowing: et effektivt alternativ til vægtstangen!

Beskrivelse af øvelsen

Denne trækøvelse kræver et bord, der ikke er for lavt, og som er solidt nok til at bære din vægt. Den minder om “pull-up” på vægtstænger til bodybuilding.

  • Læg dig på gulvet med fødderne under bordet;
  • Løft begge hænder parallelt med dine skuldre, og tag fat i bordkanten. Hold kroppen lige på en vandret akse;
  • Løft brystet op mod bordpladen, og hold hele tiden kroppen ret;
  • Sænk dig selv ned igen med en blid, kontrolleret bevægelse, og så op igen osv.

Særlige egenskaber

Denne øvelse øger styrken og den generelle præstationsevne i ryg, greb og arme. Den forbedrer også kropsbevidstheden og stabiliseringen af midterlinjen.

Denne øvelse indebærer et meget større pres på håndled, skulder og albue. Den kan være for hård for begyndere.

Tips

For at gøre øvelsen lidt hårdere, kan du sætte dig lige under bordkanten og placere en stol foran dig. Placer fødderne på stolen, og tag fat i bordkanten med begge hænder. Udfør derefter de samme bevægelser som før, men husk, at dine fødder nu er løftet.

https://www.youtube.com/watch?v=OYUxXMGVuuU

Armbevægelser på kanten af en trappe: en effektiv øvelse, du kan lave derhjemme

Beskrivelse af øvelsen

Dips er pull-ups, hvor du løfter din krop ved at støtte på dine arme i hoftehøjde. Du kan udføre bevægelserne på de øverste trin af trappen derhjemme eller i din have.

  • Støt dig til trinnet med let bøjede arme, der flugter med kroppen;
  • Dine ben er også let bøjede, og du læner dig op ad dine hæle;
  • Sænk langsomt din krop, indtil dine albuer danner en vinkel på 90°;
  • Pres derefter ned på armene for at vende tilbage til startpositionen, så du træner triceps.
Dips escaliers
Dips på kanten af en trappe

Særlige egenskaber

Arm dips er fremragende til at styrke arme og skuldre. De kan også udføres næsten hvor som helst, med mange variationer, der passer til dit fitnessniveau.

Tips

Sørg for, at dine arme altid er let bøjede, når du klatrer. De må aldrig være helt strakte. På den anden side skal du altid holde albuerne parallelt med kroppen og ikke sprede dem, når du kommer ned.

Arm dips på gulvet: Brug din kropsvægt som belastning

Beskrivelse af øvelsen

Denne øvelse ligner den, der er nævnt ovenfor, og kan udføres uden udstyr derhjemme.

  • Sæt dig på gulvet med bøjede knæ og fødderne foran dig, så du kan støtte på hælene;
  • Placer håndfladerne på gulvet bag dig, parallelt med dine skuldre, med fingrene vendt fremad;
  • Stræk armene parallelt med kroppen (så tæt på som muligt), og løft bagdelen;
  • Nu er du klar til at gå i gang: mens du bøjer albuerne bagud, sænker du bagdelen uden at røre gulvet;
  • Løft derefter balderne samtidig med, at du løfter armene, og så videre.

Særlige funktioner

Denne variation af arm dips er med til at styrke arme og skuldre. Vær forsigtig, en bevægelse, der er for pludselig eller for intens, kan beskadige deltamusklerne.

Tips

Glem ikke at bøje albuerne, når du går op og ned. Det handler ikke kun om at bevæge bagdelen op og ned.

https://youtu.be/s3Mppxwx1o8

Diamond push-ups: et lidt mere avanceret alternativ til den klassiske push-up

Beskrivelse

Denne fortolkning af den klassiske push-up træner biceps, triceps, mavemuskler og baller.

  • Start forsigtigt med en høj planke, håndfladerne flade, hænderne i skulderbredde, benene strakte og overkroppen og balderne samlet;
  • Saml derefter hænderne, så tommelfingre og pegefingre danner en trekant;
  • Bøj albuerne for at sænke brystet et par centimeter fra jorden. Ret armene ud, og skub kroppen opad.
  • Kom så ned igen og så videre.

Fordele

Denne øvelse forbedrer kroppens generelle sundhed og øger den atletiske præstation. Den hjælper også med at øge størrelsen og styrke biceps. Diamond push-ups belaster ikke skuldrene mere end normale push-ups, men de overbelaster triceps.

Gode råd

Husk at kigge lige frem under øvelsen. Det opmuntrer dig til at holde din krop helt lige.

https://www.youtube.com/watch?v=_oMfwW6LSvE

Skulderplanke: Opbyg dine arme uden andet udstyr end din egen krop

Beskrivelse af øvelsen

Dette er en mere anstrengende version af den klassiske planke, som træner din core samt dine skuldre og dit bryst.

  • Start med en høj planke, flade håndflader, skulderbreddes afstand mellem hænderne, strakte ben og oprejst krop;
  • Bank på din venstre skulder med din højre hånd, mens du læner dig op ad din frie hånd og vipper kroppen en smule;
  • Gør det samme med din venstre hånd mod din højre skulder;
  • Fortsæt, skiftevis til hver side.

Fordele

Planken og dens variationer er med til at styrke kroppen generelt, da de især er rettet mod biceps. De forbedrer dit helbred og din udholdenhed og stabiliserer din ryg.

Vær forsigtig, det kan være smertefuldt at holde en planke for længe, især hvis du allerede har rygproblemer.

Tips

Hvis du ikke er vant til denne type øvelse, så start med at lave den i 30 sekunder, og øg så varigheden, efterhånden som din krop vænner sig til den.

https://www.youtube.com/watch?v=S1FlmYy31jQ