Airbiken er et redskab, der opfordrer til bevægelse af hele kroppen. Det er en effektiv måde at træne quadriceps, ryg, arme og skuldre på. Denne maskine, som nogle kalder “cyklen fra helvede”, er den ideelle mulighed for at deltage i et crossfit-træningskredsløb. Lad os tage et kig på de øvelser, du kan lave med en air bike.
Sommaire
#1 Den kenyanske rampe
Baseret på en træningsmetode, der ofte bruges af kenyanske langdistanceløbere, er den kenyanske rampe også meget populær blandt udholdenhedssportsentusiaster. Efter en meget afslappet start (langt under det normale træningstempo) øges intensiteten gradvist hvert minut.
Du kan enten fokusere på antallet af kalorier eller på hastigheden. Målet er gradvist at øge tempoet hvert minut i 20 minutter. Denne øvelse fungerer rigtig godt som opvarmning, men også som styrketræning. Først slapper du af i musklerne i et langsomt tempo, og derefter lægger du en større og større indsats for dagen.
#2 Træning med høj intensitet (HIIT)
Assault Air Bike bruges meget ofte til højintensiv træning (HIIT). Det er en metode til kardiovaskulær træning, der tillader en konstant overgang fra anaerob metabolisme til aerob metabolisme. Den er baseret på variation i intensitet for at muliggøre regelmæssig restitution.
Formålet er at opretholde den anaerobe præstation over tid for at fremme vægttab. I dette tilfælde skal atleten udføre pedalbevægelsen ved meget høj intensitet i 20 sekunder og derefter hvile i 10 sekunder. Serien gentages op til 7 eller 10 gange, afhængigt af atletens fysiske tilstand.
#3 Tabata på en air bike
Tabata er en meget kort og skarp form for HIIT-træning (high-intensity interval training), som normalt kun varer fire minutter. Men lad dig ikke narre af deres korthed. En tabata varer måske kun fire minutter, men det er en meget hård træning.
Den er ideel til travle mennesker, der har brug for at forbrænde fedt og komme i form. Selvom det er en meget enkel træningsform, er tabata langt fra let. Faktisk er det bedst at undgå den, hvis du ikke er i rigtig god form.
Du skal træde hårdt i pedalerne i 20 sekunder efterfulgt af 10 sekunders hvile. Du skal gentage øvelsen 8 gange.
#4 Intervaltræning på trapper
I lighed med HIIT for begyndere veksler trappeintervaltræning mellem perioder med intensitet og let pedaltråd. Forskellen er, at hvert interval er af forskellig længde. De hårde intervaller øges gradvist, mens de lette intervaller mindskes.
Varm op i 5 minutter med en intensitet på 5-6. Lav skiftevis sprint med intensitet 8-10 og hvileperioder med intensitet 4. Lav en 10-sekunders sprint efterfulgt af 50 sekunders pause. Fortsæt med en 20 sekunders sprint efterfulgt af 40 sekunders pause. Lav derefter en 30 sekunders sprint efterfulgt af 30 sekunders hvile. Afslut med 5 minutters restitution ved intensitet 5.
#5 Cindy på en air bike
Cindy er en populær CrossFit-øvelse, hvor man bruger sin kropsvægt. Denne øvelse, som træner alle de store muskler i kroppen, har en variant, der kan udføres på en airbike. Det øger kalorieforbruget, samtidig med at det giver en god kardiovaskulær træning. Gør :
5 pull-ups
10 armbøjninger
15 air squats
en sprint for at forbrænde 20 kalorier på en luftcykel
Lav så mange gentagelser, som du kan på 20 minutter. Hvis du er i meget god form, kan du fortsætte øvelsen i 30 minutter.
#6 Kalorieovnen
Denne træning er speciel, fordi den er selvregulerende. Du bliver nødt til at fortsætte, indtil du ikke kan mere. Jo mere du laver denne øvelse, jo længere bliver du ved. Det er en meget motiverende øvelse, da den giver dig en måde at måle dine fremskridt på.
I starten af hvert minut skal du træde så hurtigt, som du kan, for at forbrænde det nødvendige antal kalorier. Derefter skal du hvile så længe som muligt i resten af tiden, før du går videre til næste niveau på stigen.
Her er en idé til en intensiv træning:
- 1. minut: 2 kalorier
- 2. minut: 4 kalorier
- 3. minut: 6 kalorier
- 4. minut: 8 kalorier
Fortsæt med at øge dit kalorieforbrug med to kalorier pr. minut, indtil du er helt udmattet.