6 øvelser, du kan lave derhjemme uden udstyr for at tone dine skuldre

Hvis man vil have en flot, muskuløs figur, er det vigtigt med veludviklede skuldre. Kombineret med en bred ryg fremhæver de taljen, som bliver eller ser smallere ud. Dette er kendt som en V-form – noget de fleste atleter stræber efter.

Problemet for mange er at finde tid til at træne. Så hvad er løsningen? Du kan udvikle dine muskler i dit eget hjem! Jeg vil dele de 6 bedste skulderøvelser med dig, som du kan lave derhjemme uden noget udstyr.

Traditionelle armbøjninger: det essentielle pump til muskuløse arme og skuldre uden udstyr!

Beskrivelse

Denne øvelse er også kendt som “push-ups” og behøver ingen introduktion. Den hjælper ikke kun med at udvikle brystmusklerne, men også med at styrke deltamusklerne eller skuldrene.

Du kender sikkert allerede denne muskelopbyggende øvelse, som både mænd og kvinder bør lave regelmæssigt, men lad mig minde dig om, hvordan du udfører den:

• Du skal blot ligge med ansigtet nedad på gulvet og sørge for, at dine hænder er skulderbredde fra hinanden med dine ben strakt ud bag dig;
• Brug derefter brystet til at skubbe dig selv op fra gulvet, indtil albuerne er strakte;
• Øg gradvist antallet af sæt fra 8 til 10 og derefter til 15;
• Du kan altid tilføje flere for at øge din skuldermuskelmasse.

Særlige egenskaber

Denne øvelse er målrettet triceps, skuldre og brystmuskler. Når bevægelserne udføres korrekt, kan de også styrke lænden og overkroppen ved at aktivere (eller mere præcist trække i) mavemusklerne.

Men vær forsigtig: Hvis du laver armbøjninger hver dag, kan det føre til muskelubalance, da du risikerer at overudvikle brystmusklerne og ikke være opmærksom nok på rygmusklerne.

Gode råd

Stå altid oprejst med nakken og rygsøjlen på linje. Se lige frem for at få den bedste kropsholdning.

Forhøjet push-up: en variation af den klassiske push-up ved hjælp af en simpel stol derhjemme

Beskrivelse

Hvis du vil lave en version af push-up, der træner skulderen endnu hårdere, kan du bruge en stol (eller en anden høj, robust støtte, du har derhjemme) som vægttræningsredskab.

• Læn først stolen op ad en væg for at stabilisere den;
• Knæl lige foran stolen, stræk armene ud og støt dig, og placer så tæerne på stolens kanter;
• Nu hvor du er i position, løfter du overkroppen op fra gulvet med hænderne, indtil armene er strakte;
• Bøj gradvist albuerne, mens du holder hofterne i luften;
• Sænk derefter hovedet, som om du ville røre jorden;
• Skub derefter skuldrene op, indtil albuerne er strakte igen, og så videre.

Særlige funktioner

Push-ups er hurtige og effektive øvelser til at udvikle styrke og muskler i arme og skuldre. De træner både triceps og deltamusklerne.

Sørg for at udføre bevægelserne korrekt, ellers kan du få ondt i lænden eller skuldrene.

Tips

Sørg for, at din ryg altid er ret, og at dine hænder er på niveau med dine skuldre (som skal være afslappede).

Fremad-glidende push-up: en variation med et håndklæde

Beskrivelse af øvelsen

Denne øvelse kræver brug af to håndklæder og et passende underlag.

• Så forbered et lille håndklæde, og arbejd på en flad overflade, der er let at glide på;
• Stil dig i en push-up-position med armene i skulderhøjde, brystet spændt og benene strakte;
• Placer det lille håndklæde under den ene hånd;
• Når du kommer ned, skubber du hånden med håndklædet fremad og holder den stram;
• I mellemtiden er den anden arm bøjet;
• Før kroppen op igen, udfør den samme bevægelse baglæns og vend tilbage til udgangspositionen;
• Gør derefter det samme på den anden side, og så videre.

Særlig funktion

Ligesom de andre variationer af push-up udvikler denne øvelse hurtigt dine skuldermuskler. Vær dog forsigtig, da du kan skade din ryg, hvis du ikke varmer op eller indtager den forkerte position.

Gode råd

Under hele øvelsen skal du holde ryggen ret og spænde i overkroppen og mavemusklerne for at træne så mange muskler som muligt.

https://youtu.be/IkIheS1YMFM

Skulderrotation: den nemmeste skulderøvelse, du kan lave derhjemme uden udstyr

Beskrivelse af øvelsen

Denne ret enkle øvelse udføres bedst som opvarmning. Den er designet til at styrke dine skuldre. Bevægelserne er med til at tone og strække dine deltamuskler.

Sådan fungerer øvelsen, som ganske enkelt består i at lave cirkler med armene:

• Stil dig i en slutposition med fødderne lidt længere fra hinanden end bækkenet og let bøjede ben;
• Spred armene ud til hver side af kroppen, parallelt med gulvet;
• Lav nu små cirkler frem og tilbage i 30 til 60 sekunder;
• Vend derefter retningen og gentag bevægelsen i 30-60 sekunder.

Særlige egenskaber

Denne meget enkle opvarmning “brænder” hurtigt skuldrene og kan hjælpe med at opbygge muskeltonus i triceps og biceps.

Gode råd

Hold skuldrene lave og ryggen ret, mens du spænder i maven under hele øvelsen. Start med små cirkler, og øg bevægelsesområdet for at reducere eventuelle smerter i trapezius-musklerne.

https://www.youtube.com/watch?v=goaXpTMg3QI

Lateral raises derhjemme: den mest effektive øvelse for stærke skuldre

Beskrivelse af øvelsen

Denne øvelse er især rettet mod deltamusklerne og opnår hurtigere resultater med “vægte”. Her skal vi blot bruge vandflasker.

• Fyld to store flasker med vand eller sand, så de fungerer som midlertidige vægte;
• Stå med fødderne i skulderbreddes afstand. Ankler, knæ, hofter og skuldre skal være på samme akse;
• Hold hver flaske sidelæns med den ene hånd;
• Løft flaskerne sidelæns med albuerne let bøjet fremad;
• Løft flaskerne, indtil de når skulderhøjde, før du sænker dem, og så videre.

Særlige funktioner

Disse bevægelser er vigtige, når det handler om at opbygge skuldermuskler. De arbejder med og retter sig mod deltamusklerne.

Gode råd

For at få en god træning skal du trække vejret ind, mens du løfter armene, og derefter ånde ud, indtil armene er sænket. Hold altid fødderne fladt på gulvet. Det er også vigtigt ikke at have en rund ryg, men at holde skuldrene tilbage.

Front shoulder raise: Udvikl den forreste del af dine skuldre med håndklæder

Beskrivelse af øvelsen

Dette er en effektiv øvelse til at udvikle den forreste del af skuldrene.

• Gå ud på badeværelset og tag et håndklæde. Lyder det mærkeligt? Som hjemmeøvelse og uden udstyr bruger du det tilbehør, du har ved hånden;
• Stå med fødder, knæ, hofter og skuldre på linje;
• Hold håndklædet i begge ender med skulderbreddes afstand foran dig;
• Hold fødderne fra hinanden, og sørg for, at dine knæ er let bøjede under øvelsen.
• Træk håndklædet så hårdt du kan fra begge sider mod dig selv;
• Sørg for at få en vinkel på 90° mellem din krop og dine arme, mens du forsøger at holde albuerne væk fra din krop;
• Træk kroppen sammen i toppen af bevægelsen, og sænk dig langsomt ned igen, og gentag.

Fordele

Denne øvelse er virkelig effektiv til at opbygge skuldermusklerne. Hvis den ikke udføres korrekt, kan den beskadige skuldersenerne.

Tips

Sørg for at være godt varmet op, inden du går i gang. Hold ryggen ret; dine skuldre må ikke falde ned, men skal være strakte bagud. Vær forsigtig, du vil ikke gå så højt op som muligt. Bevægelsen stopper ved skulderhøjde.

Uanset hvilken bevægelse du vil lave, skal du sørge for at gøre det ordentligt. Hvis du er det mindste i tvivl, råder jeg dig til at konsultere en træner, da dårlig kropsholdning kan koste dig dyrt.