Træning med håndvægte er en fantastisk måde at opbygge muskelmasse, forbrænde fedt og forbedre din krops generelle tilstand og udseende uden at forlade hjemmet. Her får du de bedste øvelser med håndvægte og ekstra tips, som hurtigt vil hjælpe dig med at opdage, at håndvægte er en fantastisk måde at opnå din drømmefigur på.
Sommaire
#1 Fransk pres med håndvægte på en flad bænk
French press med håndvægte på en flad bænk er en fremragende øvelse til at øge muskelmassen i triceps. Det er en variation af det klassiske franske pres med vægtstang.
Du ligger på ryggen på en flad bænk med let spredte ben og fødderne solidt plantet i gulvet for at øge kroppens stabilitet under øvelsen. Man holder to håndvægte med et neutralt greb. De holdes med håndfladerne vendt indad og føres tilbage over hovedet, så armene er lodrette. Ryggen trækkes sammen med sin naturlige krumning. Den er derfor ikke i fuld kontakt med bænken, og skulderbladene er i adduktion, dvs. tæt på hinanden.
Albuerne bøjes uden at ændre positionen af de andre dele af kroppen, indtil håndvægtene når siderne af hovedet. Når håndvægtene sænkes, bevæger albuerne sig ikke væk, og armene forbliver lodrette eller let skrånende mod hovedet. Du forbliver anspændt et øjeblik og vender derefter tilbage til startpositionen i en langsom, kontrolleret bevægelse.
#2 Push-ups med håndvægte på siden af kroppen
Armbøjninger på siden af kroppen er en fremragende øvelse for de skrå mavemuskler.
Du tager fat i en håndvægt med den ene hånd og står med let bøjede knæ for at frigøre spændinger i lænden. Afstanden mellem fødderne er den samme som afstanden mellem skuldrene. Ryggen trækkes sammen til sin naturlige krumning. Styret holdes i et neutralt greb eller med håndfladen vendt mod kroppen og armen strakt langs siden. Mave og balder skal være sammentrukne.
Overkroppen bøjes sidelæns, så styret sænkes til det lavest mulige punkt, og bækkenet holdes stille. Derefter hæves overkroppen, og man vender tilbage til udgangspositionen. En variation består i at fortsætte bevægelsen ved at bøje overkroppen til den modsatte side. I slutningen af serien skifter du til den modsatte side.
#3 Skuldertræk med håndvægte
Shrugs med håndvægte er en fremragende øvelse til at træne den øverste del af trapezius.
Du står med let bøjede knæ og tager fat i to håndvægte med håndfladerne ind mod hoften. Hold armene strakte.
Hold armene strakte, og løft skuldrene, så de er så tæt på nakken som muligt. Stop et øjeblik under den maksimale sammentrækningsfase, og vend derefter tilbage til startpositionen med en langsom, kontrolleret bevægelse. En variant af denne øvelse er at rulle skuldrene bagud i den nedadgående fase.
#4 Side raises med håndvægte
Side raises med håndvægte bruges til at udvikle skuldrene, især de laterale deltamuskler.
Du ligger på en flad bænk på siden i en behagelig stilling for at give din krop stabilitet. Som hovedregel holder man knæene bøjede og støtter sig til albuen på den arm, der er i kontakt med bænken. Den anden arm griber om en håndvægt, der holdes på låret.
Ved kun at bevæge skulderleddet løftes håndvægten til punktet for maksimal muskelsammentrækning. Armen strækkes ud med let bøjet albue. Sammentrækningen opretholdes et øjeblik, hvorefter håndvægten sænkes med en langsom, kontrolleret bevægelse, indtil den rører låret. Når gentagelserne er slut, gentages øvelsen på den modsatte side.
#5 Håndvægtskryds på en flad bænk
Håndvægtskryds på en flad bænk bruges til at øge muskelmassen i brystmusklerne.
Du tager to håndvægte, sætter dig på en flad bænk og placerer håndvægtene på dine knæ. Læg dig ned. Samtidig fører du håndvægtene et godt stykke over hovedet, mens du holder armene vinkelret på gulvet. Hvis håndvægtene er meget tunge, skal du have hjælp til at komme i startposition uden at skade dig selv.
Armene er åbne, og albuerne er let bøjede. Grebet er neutralt. Håndfladerne vender opad, når du har spredt armene helt. Det eneste led, der bevæger sig under bevægelsen, er skulderleddet.
