5 øvelser, du kan lave med et crossfit-bur

Crossfit-buret eller powerracket er et fremragende stykke udstyr, fordi det hjælper dig med at håndtere tunge vægte i fuld sikkerhed. I modsætning til konventionelt træningsudstyr er Power Rack særligt alsidigt. Du kan bruge det til en række forskellige øvelser, og det er en rigtig legeplads for styrkesport. I de følgende linjer præsenterer vi N øvelser, du kan lave med et crossfit-stativ

#1 Dødløft

Dødløft er uden tvivl kongen af alle bodybuilding-øvelser. Ingen anden øvelse bruger så mange muskler som dødløft. Øvelsen giver dig mulighed for at flytte meget store belastninger, og kroppen frigiver store mængdervæksthormoner. Dødløft går ud på at løfte en vægtstang og vægte fra jorden, indtil man står ret op. Under denne sekvens af bevægelser bruges næsten alle ryggens muskler. Nakkemuskler, hasemuskler og endda lægmuskler bliver brugt. Advarsel: teknikken er meget vigtig i denne øvelse, der udføres med et crossfit-bur.

5 exercices à faire avec une cage à crossfit

#2 Squats

Hvis dødløft er kongen af bodybuilding, så er squat dronningen. Squat er særligt krævende for lår- og baldemusklerne, to meget store muskelgrupper, som man aldrig bør forsømme.

Desuden udfører kroppen en masse stabiliseringsarbejde, når den squatter. Derfor påvirker bøjninger også lænden og mavemusklerne. Hvis du bøjer dig forover efter et dødløft, ved du, hvad jeg mener.

Desværre er squat langt fra let at udføre. Du har brug for stor fleksibilitet i ben og ankler. Du kan dog forbedre din form betydeligt ved hjælp af vægttræningssko eller strækøvelser.

#3 Bænkpres

Bænkpres er nok favoritøvelsen for de fleste bodybuildere og styrkeatleter. Alle har eller har haft et mål om at løfte 100 kg. Når du laver bænkpres korrekt, trænes bryst, skuldre og triceps.

Brystet bærer den største belastning, men andre muskler er også involveret. Med et stramt greb er det især triceps, der er involveret. Med et bredt greb er det derimod skulderen, der får træningen.

Desuden kan du bruge vinklen på træningsbænken til at bestemme, hvilken del af brystet der skal bruges først. På en bænk med en hældning på 45 grader kan man f.eks. træne den øverste del af brystet rigtig godt.

Advarsel: Det er farligt at lave denne øvelse uden et power rack. Desuden skal teknikken læres ordentligt først, ellers kan du bl.a. ødelægge din skulder.

#4 Skulderpres

Stærke, brede skuldre er et godt tegn på tiltrækningskraft, og ingen mand bør være foruden dem. Skulderpres med håndvægte er nok det bedste valg, fordi det er en fri og naturlig sekvens af bevægelser. Desuden kan du flytte meget vægt sammenlignet med andre skulderøvelser. I denne øvelse trænes ud over hele skulderen også triceps og endda nakken.

Tag fat i stangen med et proneret greb og hænderne lidt bredere end skulderbredde fra hinanden. Slip stangen, og træd et skridt tilbage. Hold den i skulderhøjde. Løft albuerne højt nok til at holde stangen mod kravebenet. Sørg for, at underarmene er parallelle med hinanden og vinkelrette på gulvet. Hold hele tiden en neutral holdning til rygsøjlen.

#5 Pull-ups

Pull-ups træner hele den øvre del af ryggen, især latissimus, som er ansvarlig for den magiske V-form på skuldrene. Derudover trænes biceps og skulder også, afhængigt af typen af greb.

Formålet med øvelsen er at træne ryggen. På grund af den kortere arbejdsafstand kan der bruges meget tunge vægte til power rack pull-up. Du bør bruge denne øvelse sparsomt i din træning, da den kan være farlig.

Placer bænken inde i crossfit-buret. Justér sikkerhedslåsene, så albuerne er bøjet 90-120° i bunden af bevægelsen. Læg dig på bænken, og tag fat om stangen med et bredt proneret greb. Pres skulderbladene sammen, og skub brystet udad. Plant fødderne i gulvet, og bøj lænden, mens du holder bagdelen mod bænken.

Stræk albuerne og juster skuldrene horisontalt for at skubbe stangen opad, indtil albuerne er helt låst. Hold et splitsekunds pause i den låste position, og bøj triceps, biceps og underarmene med vægt. Bøj albuerne, og løft skuldrene vandret for at sænke stangen ned på krogene.