En lændebænk er et grundlæggende redskab til at opbygge dit eget personlige fitnesscenter, så du kan forme og tone alle musklerne i din krop. Men hvilke øvelser kan man lave med en lændebænk? Ved at kombinere brugen af bænken med andet tilbehør, såsom vægte og håndvægte, er det muligt at få en bred vifte af træningsløsninger til at stimulere en eller flere muskelgrupper. I denne dedikerede guide til emnet vil vi give et par eksempler på øvelser, der kan udføres ved hjælp af denne fitnessbænk.
Sommaire
#1 Intermitterende inversion
Den enkleste øvelse, du kan lave på en lændebænk, er den intermitterende inversion: Du placerer dig på hovedet med en lille hældning i et begrænset tidsrum og vender derefter tilbage til vandret position. Du kan gentage øvelsen med en større hældning.
Intermitterende inversion kan bruges som opvarmning til mere komplekse øvelser. Denne lumbale bænkøvelse kan også bruges som nedkøling i slutningen af et styrketræningspas for de mere erfarne. For begyndere kan intermitterende inversion derimod være den øvelse, man skal starte med for at vænne sig til en stilling, der ikke er helt normal. Når man mestrer denne øvelse, kan den senere bruges som basis for andre øvelser.
Den træning, vi anbefaler, er som følger (start altid fra position 0, dvs. vandret):
- 1 minut ved 15-20 grader + 1 minut ved 0 grader;
- 60 sekunder ved 30 grader + 60 sekunder minut ved 0 grader;
- 1 minut ved 15-20 grader + 1 minut ved 0 grader.
Du bør lave denne øvelse 1 eller 2 gange om dagen. Efterhånden som du bliver mere fortrolig med bænkpres, kan du øge hældningen op til 45°, derefter sænke den og vende tilbage til udgangspositionen.
#2 Stræk af skuldre og nakke
Når du er begyndt at vænne din krop til positionen med hovedet nedad, kan du fortsætte med en anden simpel strækøvelse, som du uden tvivl kender, men som normalt udføres stående eller siddende.
Eksperter anbefaler, at du laver denne øvelse i en vinkel på 30 til 45 grader, men du er velkommen til at vælge den vinkel, der passer bedst til dit træningsniveau. Hver position holdes i 1 minut.
Når du er i position, strækker du blot din højre arm over hovedet (mod jorden), mens din venstre arm forbliver tæt på din krop. Dernæst bøjer du din venstre arm og placerer din hånd på siden af hovedet over dit højre øre og bøjer hovedet sidelæns til venstre. Armpositionerne vendes derefter rytmisk.
Når øvelsen er slut, vender du langsomt tilbage til startskråningen og venter et par minutter, før du går ned igen. Det anbefales, at du gentager øvelsen 2 gange.
#3 Oscillationer
Denne øvelse svarer til den intermitterende inversion, men i stedet for at holde den position, du har nået, fortsætter du med at rokke.
Denne gyngende bevægelse på lændebænken har en række fordele i tilfælde af brok. Ved at skabe en pumpende bevægelse hjælper den med at løsne spændinger. Det stimulerer blod- og lymfecirkulationen og forbedrer hydreringen af de intervertebrale skiver i rygsøjlen.
Indstil bænkens hældning til 60 grader. Brug vægten af dine arme til at nå den ønskede vinkel, og før så langsomt begge arme først over dit hoved og derefter langs dine hofter i rytme. Skab en behagelig vuggende bevægelse uden at stoppe.
Gentag cirka ti gange, og stop så et par minutter i udgangspositionen, før du kommer ned igen.
#4 Dekompression
Om aftenen er vores ryghvirvler tættere på hinanden, og kompression forårsager også dehydrering af de intervertebrale skiver, hvilket resulterer i rygsmerter.
Hovedformålet med denne øvelse er derfor at dekomprimere rygsøjlen, rehydrere skiverne og forlænge de berørte muskler, især i lænderegionen.
Denne øvelse kan udføres på to måder, alt efter hvor svær den skal være. Bænken skal have en hældning på 60 grader. Hold begge hænder for enden af ryglænet bag dit hoved. Brug dine hænder til at udøve et blidt træk og pres for at strække ryggen. Alternativt kan du placere håndfladerne på håndvægtene og skubbe dem, som om du forsøger at flytte overkroppen væk fra benene, og derefter slippe.
Udfør øvelsen langsomt 10 gange, mens du slapper af og trækker vejret langsomt for at fremme dekompressionen.
#5 Torso-rotationer
Hvis der tilføjes en kontrolleret rotationsbevægelse til dekompressionen, intensiveres strækket, hvilket gør brugen af lændebænken endnu mere effektiv. Der findes tre versioner af denne øvelse. De udføres alle med bænken i en vinkel på 60 grader.
Første variant: Løft langsomt højre arm over hovedet, og hold fast i højre håndtag med venstre hånd, mens du udfører rotationsbevægelsen.
Anden variant: Løft langsomt højre arm over hovedet, og hold fast i ryglænet med venstre hånd, mens du roterer.
Tredje variation: Før langsomt højre arm op over hovedet, og hold fast i bænkens højre ben med venstre hånd. Prøv at strække hånden så langt ud som muligt.