5 øvelser, du kan lave derhjemme uden udstyr for at træne dine triceps

Vidste du, at det er muligt at træne triceps derhjemme uden brug af vægtmaskiner? Der er en række øvelser, du kan lave, selv hvis du af den ene eller anden grund ikke kan komme i fitnesscentret. Jeg inviterer dig til at opdage 5 øvelser, der hovedsageligt er baseret på kropsvægt for effektivt at træne dine triceps, og som du kan lave derhjemme.

Armbøjninger på gulvet: en træningsøvelse, du kan lave derhjemme

Beskrivelse af øvelsen

Armbøjninger på gulvet involverer et stort antal muskelgrupper, men deres effektivitet afhænger af en korrekt kropsholdning, især hændernes position. Her er en påmindelse om de bevægelser, du skal udføre:

  • Placer dig selv i push-up-position på en måtte;
  • Placer dine hænder på gulvet, på linje med dine skuldre;
  • Før fødderne sammen;
  • Bøj armene for at bringe kroppen tættere på gulvet, men uden at røre det;
  • Spænd dine mavemuskler;
  • Hold hele tiden hovedet på linje med rygsøjlen;
  • Stræk armene for at vende tilbage til startpositionen, ånd ud og gentag bevægelserne.
Pompes au sol
Push-ups på gulvet er en effektiv måde at træne triceps på.

Fordele

Armbøjninger er øvelser, du kan lave derhjemme uden udstyr, og som primært træner triceps, så længe dine hænder er på linje med dine skuldre. Ellers vil brystmusklerne blive udsat for større belastning. Denne øvelse er især velegnet til mænd og kvinder, der ønsker at tone op og få mere muskelmasse. Desuden involverer den mavemusklerne, så de bliver strammet op.

Ulemper

Armbøjninger på gulvet er nemme at udføre, men en fejl i positionen har indflydelse på præstationen. Du skal derfor være forsigtig med afstanden mellem dine hænder.

Gode råd

Balancen er mere eller mindre svær at holde, når man har fødderne samlet. I dette tilfælde foreslår jeg, at du spreder fødderne en smule for at gøre bevægelsen lettere.

Tøv ikke med at bruge dine rygmuskler under øvelsen for at holde balancen. Bortset fra det skal nedstigningen ske langsomt i modsætning til den hurtigere opstigning.

Push-ups på højkant: En effektiv variation, du kan lave derhjemme, stadig uden udstyr

Beskrivelse af øvelsen

Forhøjede armbøjninger er en variation af de traditionelle armbøjninger. Alt, hvad du behøver for at udføre denne øvelse, er en bænk eller en anden solid, hævet støtte.

Sådan udfører du øvelsen:

  • Stil dig i push-up-position med fødderne på underlaget og hænderne på gulvet;
  • Placer en del af din kropsvægt på tæerne og den anden del på hænderne;
  • Stræk armene ud;
  • Placer dine hænder parallelt med bredden af dine skuldre;
  • Peg dine skuldre udad, og stræk dine brystmuskler;
  • Bøj armene nedad, så brystet rører jorden; træk vejret ind;
  • Træk armene lige op igen, når du ånder ud, og gentag bevægelserne.
Pompe surélevée
Den forhøjede push-up er en mere anstrengende variant af den klassiske push-up.

Fordele

Denne øvelse kræver intet udstyr og kan udføres derhjemme på alle tider af døgnet. Den passer til alle og er forholdsvis let at udføre. Kropsvægten er hovedsageligt koncentreret om triceps.

Denne bodybuilding-teknik er også rettet mod brystmusklerne, hvilket gør den endnu mere interessant. Den udvikler og styrker overkroppen.

Ulemper

Denne øvelse er ret trættende på grund af føddernes ophængning på støtten. Den udsætter brugeren for mulige skuldersmerter. I dette tilfælde anbefaler jeg, at man starter med en lavere støtte.

Gode råd

Spænd dine mavemuskler under øvelsen for at opnå bedre resultater. Vær opmærksom på din vejrtrækning for at undgå at blive træt på forhånd. Stop øvelsen, hvis dine skuldre er meget ømme. I alle tilfælde skal du altid gå langsomt ned og komme hurtigt op.

Dips: en øvelse uden udstyr for begyndere

Beskrivelse af øvelsen

Dips består i at bøje armene for at træne triceps. Den er baseret på kropsvægt. Det eneste udstyr, du har brug for her, er en stol eller et andet solidt, hævet underlag. Sådan gør du:

  • Placer stolen op ad en væg for at sikre stabilitet;
  • Sæt dig foran stolen med ryggen mod den;
  • Placer dine hænder på kanterne af støtten med skulderbreddes afstand, så dine håndflader er i kontakt med stolen;
  • Stræk armene ud for at hæve bækkenet med strakte ben, det er udgangspositionen;
  • Bøj albuerne, når du er klar til at bringe bækkenet og benene tæt på gulvet, og træk vejret ind;
  • Vent et øjeblik i denne position, før du strækker armene ud for at vende tilbage til udgangspositionen, mens du ånder ud. Brug håndfladerne til at skubbe dig op, mens du holder benene strakte.
Dips pour les triceps
Dips er effektive til at forme triceps.

Fordele

Dips er en flerledsøvelse, som ofte findes blandt de bedste bodybuildingøvelser for triceps. Den fremmer tilvæksten af muskelmasse. En enkel stol med tilstrækkelig styrke er alt, hvad du behøver for at opnå overbevisende resultater. Ud over triceps involverer denne teknik også bryst-, ryg-, trapezius- og deltamusklerne. Den styrker dem, så de bedre kan modstå stød og bevægelser under en sportssession. Alt i alt forbedrer det overkroppens fysiske tilstand.

Ulemper

Ganske vist er denne øvelse velegnet til begyndere. Nogle mennesker kan dog have svært ved at reproducere den. At vende tilbage til startpositionen vil sandsynligvis sætte albueleddene i fare. Det er vigtigt at bøje dem en smule for at undgå dette.

Tips

Sørg for at sænke bækkenet og benene forsigtigt for at undgå skader. Tilbagevenden til udgangspositionen kan gøres med mere fart, men undgå pludselige bevægelser.

Hold benene strakte hele tiden, uanset hvilke bevægelser du laver under dips. Det forhindrer, at du bliver fristet til at læne dig op ad dem for at gøre det lettere at vende tilbage til udgangspositionen. Kig også altid lige frem.

Bænkpres: hemmeligheden bag stærkere triceps

Beskrivelse

Bænkpres udføres normalt med en vægtstang og en bænk i fitnesscentret. Jeg anbefaler, at du erstatter vægtstangen med en sæk med en vægt, der passer til dine evner. Det er ikke nødvendigt at sidde på en bænk her. Du kan lægge dig ned på gulvet, og så er du i gang! Sådan gør du:

  • Læg dig ned på gulvet, helst på en måtte;
  • Tag fat i den fyldte sæk, før du gradvist strækker armene lodret med hænderne på linje med skuldrene – dette er udgangspositionen;
  • Bøj armene, og før sækken tæt på dig, uden at den rører brystet, mens du trækker vejret ind;
  • Stræk armene igen for at løfte tasken, mens du puster ud. Gentag bevægelserne.
Muscler les triceps
Hvis du vil opbygge dine triceps med bænkpres derhjemme, skal du udskifte vægtene med en rygsæk.

Fordele

Ud over at træne triceps intenst, er denne øvelse også målrettet brystmusklerne. Bænkpres er en progressiv bodybuilding-teknik. Med andre ord kan du øge belastningen i forhold til dine evner. Faktisk anbefaler jeg, at du starter med lette sække.

Ulemper

En tung sæk risikerer at falde ned over dig, hvis du mister kontrollen over dine bevægelser, især når du går nedad. Dette er mere kompliceret end at gå op. Denne bodybuilding-teknik er let, forudsat at belastningen ikke er for stor. Så overvurder ikke din styrke, og arbejd dig gradvist op til den.

Tips

En let sæk hjælper med at opstramme triceps snarere end at udvikle dem. Tøv ikke med at føre armene tættere sammen for at lægge mere pres på disse muskler.

Kick back: en praktisk bodybuilding-teknik, der ikke kræver noget særligt udstyr

Beskrivelse

Kick back er en af de teknikker til opbygning af triceps, som ofte praktiseres i fitnesscentret. De traditionelle håndvægte er erstattet af en simpel fyldt vandflaske. Du har også brug for en solid, flad, hævet overflade (en stol, sofa osv.).

Sådan laver du en kick back:

  • Stå ved siden af en bænk med den ene hånd hvilende på den som støtte;
  • Stræk armen, der hviler på bænken, i samme retning som din skulder;
  • Placer det ene ben på bænken og støt på knæet for at vippe overkroppen vandret;
  • Tag fat i vandflasken med tommelfingeren pegende fremad, og hold armen langs kroppen;
  • Bøj albuen, så underarmen er lodret;
  • Løft flasken, hold armen statisk og på linje med brystet, træk vejret forsigtigt ind, og hold så vejret. Hold denne position i 3 sekunder;
  • Vend forsigtigt tilbage til startpositionen, og hvil et par sekunder, før du gentager bevægelserne;
  • Skift side.
Travailler les pectoraux
Kick back er en effektiv måde at arbejde med brystmusklerne på.

Fordele

Kick back-bevægelserne former triceps-musklerne. Denne øvelse styrker armen og gør den mere funktionel.

Ulemper

Den største ulempe ved kick back er, at man er nødt til at mestre bevægelserne og stillingerne. Der er en risiko for, at du ikke opnår dine mål, hvis du laver en enkelt fejl.

Tips

En af de bedste måder at trække triceps-musklerne sammen på er at holde overkroppen vandret og stille. Sørg for, at dine skuldre og hofter ikke er for høje.