5 øvelser, du kan lave derhjemme uden udstyr for at tone dine lægge

Læggene bliver ofte forsømt under træningen. Nogle atleter fokuserer mere på at opbygge deres baller eller haser. Mange sætter også deres lid til, at øvelser for underkroppen automatisk trækker på lægmusklerne. Men det er ikke nok til at øge størrelsen på dine lægge og styrke dem ordentligt. Her er 5 øvelser, du kan lave derhjemme uden udstyr for at træne dine lægge.

Stå på én fod: for bedre balance

Beskrivelse af øvelsen

Øvelsen med at stå på én fod er en teknik til at styrke læggene, som udelukkende er baseret på kropsvægt, og den kan derfor udføres uden udstyr. Her er, hvordan den fungerer:

• Stå på én fod;
• Løft det ene knæ;
• Hold denne position i ca. 10 sekunder, og balancer din kropsvægt på din storetå for at holde balancen;
• Saml begge hænder bag dig i taljehøjde;
• Bøj overkroppen og kig fremad eller luk øjnene i denne stilling i ca. 10 sekunder;
• Vend tilbage til udgangspositionen, og gør det samme igen med den anden fod.

Fordele

Øvelsen med at stå på én fod er meget let at udføre, især for folk med god balance. Den styrker også ledbåndene og musklerne i læggene. Det er vigtigt for atleter, der gerne vil undgå skader i læggene.

Det er også godt for koncentrationen. Den er velegnet til erfarne motionister, begyndere og folk, der er i gang med genoptræning. Øvelsen kan laves næsten hvor som helst, derhjemme, på kontoret eller endda udendørs.

Ulemper

Selv om denne øvelse ser enkel ud, kan det for nogle mennesker være kedeligt at holde balancen. At bøje overkroppen og trykke ned på storetåen er nogle af de tricks, man kan bruge for at holde sig i gang i mange sekunder. Under alle omstændigheder er der ingen større ulemper ved denne teknik, og det er ikke sandsynligt, at den vil forårsage skader.

Gode råd

Det er ikke tilrådeligt at have sko på under sessionen. Dette tilbehør gør det lettere at holde balancen og forvrænger derfor det arbejde, der udføres på dine lægge. Træk vejret blidt og roligt.

Et trick er at tælle ca. 3 sekunder ved at trække vejret ind og ud. Derudover skal du fokusere på et præcist punkt, når du balancerer, for at gøre det lettere at fastholde din position. Forbliv fleksibel og afslappet i stedet for at spænde i kæberne.

Kameløvelsen: for veludviklede lægge

Beskrivelse af øvelsen

Kameløvelsen er særlig effektiv til at arbejde med læggene og styrke dem uden brug af udstyr. Sådan gør du:

• Tag et ca. 10 cm højt underlag og placer fødderne på det (på fodballerne);
• Bøj dig forover og placer hænderne på kanten af et bord eller et andet stabilt underlag i taljehøjde, som kan bære din vægt;
• Ret benene ud, før du spænder i læggene;
• Løft dine hæle ved at bruge styrken i dine lægge til at flytte din kropsvægt over på dine tæer, mens du ånder ud;
• Peg fødderne fremad, og hold rygsøjlen ret;
• Vend tilbage til udgangspositionen, mens du trækker vejret ind, og gentag øvelsen flere gange.

Her er en video, der giver dig en idé om, hvordan du udfører øvelsen:

https://youtu.be/MeXDbqtYg8U

Fordele

Gastrocnemius- og soleus-musklerne – de vigtigste lægmuskler – arbejder meget med denne øvelse. De udvikles og styrkes på samme tid.

Det gode ved denne teknik er, at du kan variere den efter dine mål med hensyn til sværhedsgrad. De mest erfarne tilføjer relativt tunge genstande på hofterne for at lægge mere pres på lægmusklerne.

Ulemper

Begyndere i kamelteknikken har en tendens til at krumme ryggen for at gøre bevægelserne lettere at udføre. Ret op på dette, hvis du vil have gode resultater, men også for at undgå smerter.

Gode råd

En af nøglerne til effektiviteten af camel-teknikken er, hvor længe du udfører den. Det er vigtigt at lave nok sæt til at holde dine lægge stærke og udviklede. Tøv ikke med at filme dig selv, så du kan rette eventuelle fejl i fremtidige sessioner.

Rope skipping: en bodybuilding-teknik, der ikke kræver bodybuilding-udstyr

Beskrivelse

Rope skipping er populært blandt atleter på alle niveauer. Vælg et tilbehør, der passer til din højde. Et reb er et, hvis to ender når dine armhuler, med din fod, der knuser det i midten.

Her er de bevægelser, du skal udføre for at sjippe korrekt:

• Stå ret op;
• Bøj let i knæene og forsøg at hvile på tæerne;
• Placer håndleddene på tovet i taljehøjde, og flyt armene en smule, cirka ti centimeter;
• Hop på fodballerne, men kom ikke for langt væk fra jorden;
• Træk vejret rytmisk under dine spring, og træk vejret korrekt ind og ud.

Fordele

Sjipning er en øvelse for flere led. Den aktiverer mange muskler, bl.a. læggene, lårene og maven. Det betyder, at hele kroppen bliver tonet takket være denne traditionelle muskelopbyggende teknik.

Sjipning er også en mere effektiv kardiovaskulær træning end gang. Det kan tilpasses med ekstraudstyr som dobbelte eller tredobbelte hop eller ved at udføre tricks.

Ulemper

Denne øvelse kan være skadelig for kvinders bryster på grund af de vertikale bevægelser. Det anbefales derfor kraftigt, at du bruger en bh for at undgå dette.

Bortset fra det er der ingen større ulemper ved sjipning. Det begrænser risikoen for ulykker, da det udføres i den samme position. Ellers er denne øvelse relativt trættende for hænderne, især håndleddene.

Gode råd

Vælg små hop frem for store for at undgå at blive hurtigt træt. Se altid lige frem og undgå at kigge ned. Vælg et par skridsikre sko af god kvalitet, som kan absorbere stødene.

Den imaginære stol: en lægstyrkende øvelse, du kan lave derhjemme

Beskrivelse af øvelsen

Denne hjemmeøvelse involverer at sidde, som navnet antyder. Alt, hvad du behøver, er en væg for at udføre den korrekt. Følg denne vejledning:

• Bøj benene 90°, og læn dig op ad en væg, så du kommer i siddende stilling;
• Placer dine knæ på linje med dine fødder;
• Placer dine hænder på dine lår;
• Løft den ene hæl, og træk de tilsvarende lægmuskler sammen;
• Vent 2 til 3 sekunder i denne position, før du vender tilbage til startpositionen;
• Løft hælen på den anden fod, og gentag bevægelserne.

Fordele

Musklerne i læggene, balderne og lårene bliver sat på prøve med denne øvelse. De bliver styrket og formet, når de bærer kroppens vægt. Øvelsen forbedrer også balancen og koncentrationen.

Ulemper

Teknikken med den imaginære stol er meget trættende og kræver en god balance. Frem for alt må man ikke krumme ryggen, da det er skadeligt for den korrekte udførelse af bevægelserne og kropsholdningen.

Gode råd

Vælg et skridsikkert gulv til bodybuilding-øvelsen, så du ikke glider, hvis dine fødder bliver svedige. Krum overkroppen, eller hold i det mindste ryggen lige mod væggen for at undgå krumning.

Stående extension med vægte: Sådan gør du derhjemme

Beskrivelse af øvelsen

Denne hjemmeøvelse involverer normalt brug af håndvægte. Her er de erstattet af to vandflasker fyldt med vand eller sand. Du skal også bruge et solidt underlag, der er mellem 5 og 10 cm højt.

Sådan kommer du i gang:

• Stå med de to flasker i hver hånd;
• Placer fodballerne på den støtte, du har forberedt;
• Læg din kropsvægt på hælene, indtil de er lave nok;
• Løft hælene så højt som muligt ved at spænde i lægmusklerne og puste ud;
• Hold denne høje position i 1 til 2 sekunder, før du kommer ned igen, trækker vejret ind og gentager bevægelserne.

Fordele

Jo større sammentrækninger af lægmusklerne, jo bedre resultater. De udvikler de mest synlige muskelområder i denne del af kroppen, især tvillingerne.

Tilstedeværelsen af belastninger gør øvelsen lettere. Det er svært at opretholde en god balance uden dem. Desuden kan du vælge vægten på disse træningsredskaber for at hjælpe dig med at gøre fremskridt.

Stående extension med vægte er en sikker øvelse. Det vigtigste er at vælge en solid støtte for at undgå ulykker.

Ulemper

Stående udstrækning med vægte kan forårsage muskelforbrænding i læggene. Nogle motionister har svært ved at tolerere denne smerte. Det vigtigste er, at du lytter til din krop: Tøv ikke med at stoppe øvelsen, hvis sammentrækningerne bliver uudholdelige.

Tips

Lav lange sæt af denne øvelse for at opbygge dine lægmuskler ordentligt. Bøj en smule i knæene under øvelsen for at træne alle musklerne på dette niveau.

Konklusion

Styrken ved disse forskellige øvelser ligger i deres evne til at træne et stort antal muskler i underkroppen. Det er derfor, de er blandt de bedste øvelser til at opbygge lægmuskler uden udstyr. Jeg kan ikke understrege det nok: Start altid med opvarmning, og slut af med ordentlig udstrækning.i