5 øvelser, du kan lave derhjemme uden udstyr for at tone din ryg

En fleksibel rygsøjle, en god kropsholdning og færre rygsmerter går hånd i hånd med en muskuløs ryg. For sportsfolk betyder det bedre præstationer og mere definerede trapezius-muskler. Jeg inviterer dig til at opdage 5 øvelser, du kan lave derhjemme uden udstyr.

Pullover: en muskelopbyggende metode til ryggen

Beskrivelse af øvelsen

Denne øvelse giver musklerne i overkroppen en god træning. Alt, hvad du behøver, er en flaske vand og en vandret overflade (et gulv eller en bænk).

Her er instruktionerne til at lave pull-over derhjemme eller i haven:

• Læg dig ned på bænken eller gulvet med ryggen mod underlaget;
• Tag fat i vandflasken med begge hænder;
• Stræk armene opad, så de danner en vinkelret vinkel med hovedet;
• Sænk flasken bag hovedet, og bøj albuerne en smule for at lette bevægelsen;
• Hold armene lige bag hovedet;
• Gentag bevægelsen og før armene op igen osv.

Fordele

Pull-over styrker overkroppen, især lats, pectorals og serratus anterior. Denne øvelse indgår ofte i træningsprogrammer til konkurrencer som svømning eller skiløb. Den optimerer kroppens ydeevne og øger kraften. Desuden er denne bodybuilding-teknik velegnet til næsten alle, selv begyndere.

Ulemper

En af ulemperne ved pullover er valget af den belastning, man bruger. En tung vandflaske vil sandsynligvis være svær at løfte. Dette vil sandsynligvis trætte dig hurtigt. I dette tilfælde råder jeg dig til at starte med en beholder med mindre kapacitet og gradvist øge vægten.

Tips

Hvis du trækker vejret korrekt, bliver du mindre træt. For at gøre dette anbefaler vi, at du trækker vejret ind, når du sænker byrden. Pust ud, når byrden er løftet. Jeg vil også foreslå, at du hælder armene omkring 15° i forhold til lodret for at give dine rygmuskler en bedre træning.

Superman: en øvelse uden udstyr

Beskrivelse af øvelsen

Superman eller lumbar curl-øvelsen er populær inden for sport. Den er primært rettet mod lændemusklerne.

For at udføre den skal du følge nedenstående trin:

• Læg dig på maven på en måtte på gulvet;
• Stræk dine arme fremad;
• Tryk håndfladerne mod gulvet;
• Løft overkroppen og derefter arme og ben, mens du spænder i mave og ryg. Maven presses mod gulvet;
• Hold denne position i et par sekunder, og sørg for, at dit hoved og din rygsøjle er på linje;
• Slip alt for at vende tilbage til udgangspositionen.

Fordele

Superman-øvelsen involverer musklerne i hænder, håndtag, ben og underarme. Rygmusklerne er de vigtigste modtagere af de udførte bevægelser. Der er ikke brug for udstyr, medmindre du har tænkt dig at intensivere sessionen med belastninger.

Ulemper

Selvom Superman ikke har nogen skadelige konsekvenser, er det stadig sandsynligt, at den kan forårsage lændesmerter. Jeg vil råde dig til at tage det roligt, hvis du allerede har lidt af det tidligere. I modsætning til hvad mange tror, giver denne teknik dig ikke mavemuskler af stål.

Gode råd

En god rygbue er afgørende for Superman. For at gøre dette anbefaler jeg, at du løfter skuldrene en smule, indtil du mærker en sammentrækning i lænden. Pas på ikke at gå for hårdt til værks, hvis du vil holde dine ben og arme svævende.

Der er ingen grund til at se fremad. Du skal blot rette hovedet og rygsøjlen op uden at spænde for meget i nakken. Lyt omhyggeligt til din krop under sessionen. Stop, hvis du føler en betydelig rygsmerte, for at undgå at forårsage lændesmerter.

Push-ups: Lav dem uden mådehold derhjemme

Beskrivelse

Armbøjninger er en af de bedste muskelopbyggende øvelser for ryggen. Du behøver ikke noget udstyr, bortset fra en gymnastikmåtte, så det er behageligt at læne sig op ad gulvet. Men det er valgfrit.

Her er min guide til push-ups:

• Stil dig på alle fire, så dine skuldre flugter med dine håndled og dine knæ med dine hofter;
• Placer derefter hænderne lidt længere fremme, et par centimeter fra hinanden;
• Vip kroppen fremad, stadig med skuldrene på linje med håndleddene, så hofterne er foran knæene;
• Indtag derefter en høj plankeposition ved at løfte knæene;
• Ret nakken ind efter rygsøjlen, og placer hælene over tæerne;
• Træk skuldrene tilbage, mens du spænder i baller og quadriceps;
• Nu kan du udføre selve armbøjningerne. Bøj albuerne i en vinkel på 45°, mens du sænker dig ned mod jorden, hold overkroppen og benene på linje, og pres skulderbladene sammen samtidig;
• Træk vejret ind, mens du sænker dig ned;
• Vend tilbage til startpositionen, indtil dine arme er strakte, og pust ud.

Fordele

Ud over at styrke dine rygmuskler korrigerer regelmæssige armbøjninger din kropsholdning. Disse øvelser justerer en buet rygsøjle og toner skuldrene. Jeg anbefaler denne teknik til mænd og kvinder, der ofte sidder foran en computerskærm, da den vil styrke deres biceps, triceps og brystmuskler. Desuden forbedrer træningen knogletætheden, forudsat at den udføres korrekt.

Ulemper

Denne hjemmebodybuilding-teknik er ikke egnet til folk, der har lidt af en alvorlig skade. Det anbefales heller ikke til folk, der har tendens til ledsmerter, da det sandsynligvis forværrer situationen. Hvis det er muligt, bør man konsultere en læge, før man begynder at træne.

Gode råd

En fejl, der ofte begås under push-ups, er at løfte balderne eller hofterne. I dette tilfælde skal du sørge for, at de er på linje med rygsøjlen og benene. Undgå at blokere din vejrtrækning. Sørg for at trække vejret ind og ud under bevægelserne.

Den korte bro: en øvelse for begyndere

Beskrivelse af øvelsen

Denne øvelse er en af de mest effektive hjemmebaserede muskelopbygningsteknikker uden udstyr. Her er, hvordan den fungerer:

• Læg dig på gulvet på en måtte;
• Bøj i knæene;
• Spænd balle- og mavemusklerne;
• Løft hofterne så meget, du kan, og hold skuldrene i kontakt med gulvet;
• Hold armene langs siden og i gulvet;
• Hold denne position i 1 til 2 sekunder, før du sænker hofterne;
• Før hofterne op igen, og gentag bevægelsen.

Fordele

Den korte bro er ideel til folk, der skal opbygge deres rygmuskler for første gang. Teknikken er nem og velegnet til begyndere. Desuden kan du lave den hvor som helst i huset.

Denne øvelse bruger mange muskler, især dem i balder, ryg og lår. Den gør området omkring rygsøjlen mere smidigt og tonet.

Ulempe

Selv om denne øvelse er en leg, ligger dens begrænsning i dens moderate intensitet. Denne bevægelse vil snart blive forladt til fordel for mere komplekse øvelser. Bemærk, at denne teknik ikke er egnet til rygskader.

Gode råd

Du kan have tendens til at løfte skuldrene en smule, men det bør undgås. Træk vejret i dit eget tempo. Træk vejret ind og ud, som du vil, under opstigningen og nedstigningen.

Planken: en kappeteknik med varierende intensitet

Beskrivelse

Sheathing er en af de vigtigste øvelser til opbygning af rygmuskler. Planken kan udføres næsten hvor som helst. Følg denne korte vejledning for at udføre planken korrekt:

• Læg dig på gulvet med maven mod gulvet;
• Pres albuerne ind under skuldrene;
• Placer dine hænder i samme retning som dine albuer;
• Spred fødderne i bækkenets bredde, og hold hovedet på linje med rygsøjlen;
• Kig ned i gulvet, hold ryggen ret og bagdelen ikke for høj;
• Bliv i denne stilling så længe som muligt, og øg gradvist varigheden af øvelsen.

Fordele

Curl-træning styrker musklerne i midten af kroppen, især balderne, lænden og mavemusklerne. Det er vigtigt for at lette styrkefordelingen mellem over- og underkrop.

Denne øvelse forbedrer den kropsholdning, der ændres af visse handlinger, såsom konstant at sidde foran en skærm. Derudover forebygger og bekæmper denne teknik rygsmerter, bl.a. ved at justere rygsøjlen.

Ulemper

Sheathing kan forårsage rygsmerter, hvis det udføres forkert, især hvis man buer ryggen under sessionen. Øvelsen kan også give spændinger i nakken, hvis man kigger fremad i stedet for ned.

Tips

Et tip er at spænde musklerne i maven og balderne for at undgå at krumme ryggen. Lad være med at blokere din vejrtrækning under øvelsen. Begyndere rådes til at placere deres knæ mod gulvet for at gøre teknikken lettere.