5 øvelser, du kan lave derhjemme uden udstyr for at opbygge dine brystmuskler

At arbejde med brystmusklerne er en vigtig del af ethvert fitness- eller muskelopbygningsprogram. Et styrket bryst forbedrer bevægeligheden af armene, da det er placeret foran brystkassen. Samtidig er torsoen veldefineret, hvilket giver din figur et mere attraktivt udseende. Jeg inviterer dig til at opdage 5 øvelser for brystmusklerne, som du kan lave derhjemme uden noget udstyr.

Armbøjninger: en vigtig øvelse til opbygning af brystet

Beskrivelse

Armbøjninger er en vigtig øvelse til at træne overkroppen. Selvom der er mange variationer, er den klassiske teknik primært rettet mod brystmusklerne.

Her er en påmindelse om de forskellige trin, du skal følge for at lave push-ups:

• Stil dig i en push-up-position på en måtte;
• Spred dine hænder en smule mere end dine skuldre;
• Løft hovedet en smule;
• Stræk benene, hold vægten af din underkrop på fodballerne, og saml hælene;
• Bøj albuerne for at sænke overkroppen ned mod gulvet, spænd mavemusklerne, og træk vejret ind;
• Stop, når dit hoved rører gulvet;
• Stræk armene for at vende tilbage til udgangspositionen, pres håndfladerne, mens du ånder ud, og gentag bevægelserne.

Fordele

Fordelen ved denne øvelse ligger i, at den involverer mange muskelgrupper ud over brystmusklerne (pectoralis minor og major). Den træner også triceps og mavemusklerne. Alt i alt sikrer enkle bevægelser effektive resultater, forudsat at de udføres korrekt. Denne teknik til bodybuilding uden udstyr styrker og former din figur, især din overkrop.

Ulemper

Begyndere kan have svært ved at udføre push-ups. Desuden er øvelsen udmattende og udsætter dig for en høj hjertefrekvens. Restitution er afgørende. Der er risiko for, at atleten overtræner og får smerter i led og muskler. Desuden skal bevægelserne udføres korrekt, ellers risikerer man skader.

Tips

Begyndere kan bruge et trick til at gøre armbøjninger lettere: Bøj i knæene, løft fødderne og kryds anklerne. Resultaterne er dog mindre overbevisende for underkroppen.

Push-ups med spredt ørn: en variant til at træne dine brystmuskler uden udstyr derhjemme

Beskrivelse af øvelsen

Push-ups adskiller sig fra den klassiske version med hensyn til kropsholdning, især hændernes position. Følg denne guide for at lave split push-ups:

• Stil dig i push-up-position;
• Flyt hænderne ca. 20 cm fra skuldrenes akse;
• Se lige frem uden at vippe hovedet for meget op, indtag en behagelig position;
• Ret benene ud, uden nødvendigvis at samle fødderne;
• Pres mod fodballerne;
• Bøj albuerne for at sænke overkroppen uden at røre gulvet, mens du ånder ind;
• Vend tilbage til startpositionen, og stræk armene med håndfladerne, mens du ånder ud;
• Gentag bevægelserne.

Fordele

Push-ups med spredte arme er særligt effektive til at arbejde med brystmusklerne. Ikke alene udvikler de dem, de styrker dem også. Regelmæssig praksis giver dig en veldefineret torso. Desuden er denne øvelse velegnet til alle niveauer.

Ulemper

Det er vigtigt at udføre bevægelserne korrekt og indtage den anbefalede kropsholdning for at undgå skader. Jeg anbefaler, at man laver andre øvelser, hvis man får betydelige muskel- eller ledsmerter som følge af denne øvelse. Under alle omstændigheder udsætter overtræning dig for risikoen for mikrorevner i musklerne.

Gode råd

Restitutionsfasen er vigtig i denne type øvelser, som ikke involverer noget udstyr, og som udføres derhjemme. Hvil dig godt mellem to sessioner, og drik tilstrækkeligt med væske. Frem for alt må du ikke overdrive.

Dips: en bodybuilding-teknik, du kan lave derhjemme eller på kontoret

Beskrivelse af øvelsen

Dips er øvelser, der kan udføres uden udstyr. Du har dog brug for et stabilt underlag, f.eks. en sofa, et badekar eller en stol. Sådan gør du:

• Stil dig foran underlaget(med ryggen mod det);
• Placer håndfladerne på kanten af underlaget, og stræk arme og ben med bagdelen i vejret;
• Se fremad;
• Slap af i fødderne med hælene i gulvet;
• Bøj forsigtigt albuerne for at sænke bagdelen, mens du trækker vejret ind;
• Stop, når dine overarme er mere eller mindre parallelle med gulvet;
• Løft bækkenet, hvil på håndfladerne, indtil armene er strakte; pust ud;
• Gentag bevægelserne.

Fordele

Dips er en øvelse, der kan udføres hjemme eller på kontoret. Denne multiartikulære teknik er primært rettet mod den nederste del af brystmusklerne og triceps. De får mere volumen og styrkes på samme tid.

Holdningen forbedres af denne øvelse, da den involverer ryggen, trapezius og deltamusklerne. Den beskytter også mavemusklerne takket være den sammentrækning, der udøves på dette niveau i den positive fase. I sidste ende er det overkroppen, der udvikles under disse forhold.

Ulemper

Dips har ingen særlige ulemper for kroppen eller for helbredet. Problemet med denne øvelse ligger i dens udførelse. Det er svært for begyndere.

Tips

Undgå at bøje i knæene på vej ned og på vej op, da det kan føre til utilfredsstillende resultater. Dette tilskynder dig til at bruge dine ben til at lette den positive fase. Ud over brystmusklerne bør du også koncentrere dig om kappemusklerne, som er vigtige for at tone overkroppen.

Pullover: en bodybuilding-øvelse uden udstyr

Beskrivelse af øvelsen

Den traditionelle pull-over udført med en håndvægt giver mere eller mindre de samme resultater, selv med en anden belastning. Vælg en halvanden liters vandflaske, der er ergonomisk nok til at forhindre, at den glider.

Pull-over udføres på følgende måde:

• Læg dig ned på et fladt, fast underlag med strakte ben og ryggen mod underlaget;
• Tag fat i flasken;
• Stræk armene med belastningen over din overkrop;
• Sænk flasken mod baghovedet, på linje med dine ører, hold armene strakte og træk vejret ind;
• Vend tilbage til startpositionen ved at føre armene, stadig strakte, over brystet og ånde ud.

Fordele

Flere muskler trænes under en pull-over-øvelse, især brystmusklerne, triceps og rygmusklerne. Vælg en rimelig vægt til at starte med. Jeg råder dig til at bygge gradvist op.

Denne hjemmebaserede muskelopbygningsteknik uden udstyr er let at mestre. Det vigtigste er at holde armene strakte hele tiden. Undgå at bøje albuerne for at give de nedre brystmuskler en god træning.

Ulemper

Pull-over har ingen større ulemper, forudsat at du udfører faserne forsigtigt. Pludselige bevægelser kan skade din ryg og skuldre.

Tips

Et tip er at bøje i knæene med hælene i jorden for at gøre bevægelserne lettere. Jeg vil især anbefale dette til begyndere. Du skal bruge en lang bænk til dette. Hvis du holder knæene bøjede, undgår du også at krumme ryggen. Brug belastninger, der passer til din formåen, så du undgår skader.

Dumbell fly: en effektiv udstrækningsøvelse

Beskrivelse af øvelsen

Dumbell fly er en vigtig øvelse til at arbejde med overkroppen. Den er kategoriseret som et udstrækningsprogram for brystmusklerne. Det, du skal bruge for at udføre denne øvelse, er en bænk (eller en anden flad, stabil overflade) og to fyldte flasker.

Øvelsen består i at reproducere følgende bevægelser:

• Læg dig på bænken med ryggen mod underlaget;
• Tag fat i de to flasker med hver sin hånd, før du strækker armene ud og fører dem sammen over overkroppen i et neutralt greb (hænderne vender mod hinanden);
• Bøj let i albuerne, før du forsigtigt sænker armene, så de danner en bue, mens du trækker vejret ind;
• Hold denne stilling i et sekund;
• Saml armene og vend tilbage til startpositionen, mens du puster ud;
• Gentag bevægelserne.

Fordele

Du mærker en reel sammentrækning af brystmusklerne under øvelsen. Tøv ikke med at bruge dem mere for at opnå gode resultater. Der er dog ingen risiko for, at du føler smerte under opstigningen og nedstigningen. At afslutte en muskelopbyggende session med dette stræk lindrer enhver ømhed og smerte fra tidligere fysiske anstrengelser.

Ulemper

Atleter risikerer at rive deres muskler over, hvis de bruger for tunge belastninger. Pludselige, tunge bevægelser er skadelige for brystmusklerne.

Gode råd

Gå altid langsomt frem i dine bevægelser for at undgå ulykker. Flaskerne må aldrig røre hinanden, når de er højt oppe, for at opretholde sammentrækningen af brystmusklerne. En let bøjning af albuerne vil gøre opgaven lettere og spare dig for eventuelle smerter.

Der er ingen grund til at sænke byrderne meget lavt for at undgå at belaste skuldrene for meget.

Konklusion

Bevægelseshastigheden er vigtig i disse øvelser. Hastighed er hemmeligheden bag en god præstation og beskytter dig mod skader. Ud over disse øvelser inviterer jeg dig til at opdage de bedste muskelopbyggende øvelser for brystmusklerne.